Roinn air PinterestDealbh air an rathad @ajalevans
Tha Oiliompaics Geamhraidh 2018 air tòiseachadh gu h-oifigeil, agus tha aire air feadh an t-saoghail a-nis ag amas air cuid de na daoine as fheàrr air an t-saoghal.
Ged a dh’ fhaodadh coltas nach bi planaichean trèanaidh airson Oiliompaics ruigsinneach dhaibhsan a bhios ag eacarsaich dìreach airson fuireach fallain, faodaidh an neach cuibheasach ionnsachadh bho na dòighean trèanaidh aca stèidhichte air fianais.
Ma tha ùidh agad ann an eacarsaich ann an stoidhle Oiliompaics, feuch ris na beachdan sin a thoirt a-steach don lùth-chleas agad.
Feuch eacarsaichean nas giorra, nas dian
Ged a bhios lùth-chleasaichean Oiliompaics a 'caitheamh mòran ùine a' trèanadh, chan fheum iad uairean a thìde a h-uile eacarsaich a dhèanamh gus toraidhean a choileanadh.
“Tha Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian (HIIT) na dhòigh gleidhidh a dh’ fhaodar a chleachdadh le lùth-chleasaichean mionlach is ùr-nodha, agus chaidh na buannachdan a dhearbhadh gu saidheansail o chionn ghoirid," thuirt e. Tha an Dr. Timothy Miller, àrd-ollamh cuideachaidh ann an lannsaireachd orthopédic clionaigeach agus leigheas spòrs aig Ionad Meidigeach Oilthigh Stàite Ohio.
Tha an dòigh seo a’ toirt a-steach a bhith ag atharrachadh eadar an oidhirp as motha agus fois.
Is e am beachd le bhith ag obair nas cruaidhe airson ùine nas giorra gum faigh thu na buannachdan as fheàrr le nas lugha de ùine air a thasgadh.
“Chan urrainn ach 20 mionaid de thrèanadh eadar-amail àrd dian a thoirt gu buil buannachdan fios-eòlasach coltach ris air uair a thìde de shuidheachadh dian," thuirt Miller ri Healthline.
Dè tha barrachd, Rannsachadh a’ moladh gum faodadh clàradh dìreach aon seisean HIIT san t-seachdain le cleachdadh cardio meadhanach dian leantainn gu buannachdan nas motha ann am fallaineachd cardiovascular na eacarsaich meadhanach dian a-mhàin.
Fir, mar Caol Brown, agus bidh boireannaich air sgioba cnàimhneach na SA a’ caitheamh mòran ùine a’ trèanadh le fòcas air eacarsaichean spreadhaidh HIIT, a rèir van.
Mar spòrs an ìre mhath ùr, feumaidh farpaisich an neart agus an astar àrdachadh gus a bhith comasach air cur air bhog air sleds fa leth a thèid a thilgeil sìos an t-slighe aig astar faisg air 90 mìle san uair.
Faodar an dòigh eadar-ama seo a chuir an sàs ann an cardio leithid sprints no squats no air innealan leithid baidhsagalan, StairMasters no rowers.
Ged as urrainn dha HIIT fallaineachd àrdachadh gu mòr dhaibhsan a tha ann an cumadh math mar-thà, tha Miller ag ràdh gu bheil e cudromach cuimhneachadh nach e trèanadh HIIT an-còmhnaidh an roghainn as fheàrr dhaibhsan nach do rinn eacarsaich a-riamh.
Ach, gu cinnteach chan eil e cunnartach don mhòr-chuid den t-sluagh. Aon ionnsachadh a rinn mion-sgrùdadh air còrr air 50,000 5,000 uair de dhàta eacarsaich HIIT bho faisg air XNUMX neach le galar cardiovascular, lorg dìreach dà chùis de grèim cridhe.
Mus tòisich thu air siostam HIIT, is e deagh bheachd a th’ ann bruidhinn ris an dotair agad mu do shlàinte agus do chomas slàinte cridhe mura h-eil thu nad lùth-chleasaiche mu thràth.
Cuir a-steach trèanadh strì
A’ mhòr-chuid de sgiobaidhean de luchd-bùird sneachda agus lùth-chleasaichean Roxy às an RA Ceitidh Ormerodbidh trèanadh a' gabhail àite air a' bheinn, ach thuirt i gu bheil trèanadh neart cuideachd na phrìomh phàirt den t-siostam aice.
“Bidh mi a’ dol don gym grunn thursan san t-seachdain gus neart a chumail agus gus casg a chuir air leòntan, ”thuirt i ri Healthline.
“Bidh trèanadh neart a’ cumail do chasan agus do chridhe làidir agus a’ cuideachadh le casg a chuir air dochann glùin le bhith a’ togail gluten làidir agus smachd nas fheàrr air glùin," mhìnich i.
A rèir Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs, Faodaidh trèanadh an aghaidh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart agus cho dona ‘s a tha leòn musculoskeletal ann an lùth-chleasaichean mionlach is cur-seachad.
Tha eacarsaichean coiseachd Ormerod a’ toirt a-steach dìreach lioftaichean marbh agus curls chas, agus Dead Bugs agus prìomh lioftaichean chas.
Thoir dùbhlan dhut fhèin atharrachadh
Chan eil fios aig lùth-chleasaichean Oiliompaics a-riamh dè na bàlaichean lùbte a dh'fhaodadh a thilgeil ann am fìor cho-fharpais. Tha seo a 'ciallachadh gum feum iad a bhith deiseil airson rud sam bith, gu inntinn agus gu corporra.
Neach-sgithidh slalom Ameireaganach Instagram Mikaela Shiffrin na dhearbhadh gu bheil e a’ dèanamh diofar eacarsaichean, leithid an stoidhle Oiliompaiceach Togail cuideam, a' luathachadh, ag obair le ball leigheis agus eacarsaichean cothromachaidh air a sliasaid.
“Is toil le prìomh choidsichean airson lùth-chleasaichean Oiliompaiceach agus lùth-chleasaichean mionlach eile lùth-chleasaichean a thrèanadh ann an dòigh eadar-dhealaichte agus an cumail (agus na cuirp aca) a’ tomhas dè an ath thrèanadh a bhios aca," thuirt Miller.
Gus leasachadh a choileanadh, feumaidh a 'bhodhaig dùbhlan a thoirt dha beagan eacarsaichean, thuirt e.
Gu math tric, gheibh na lùth-chleasaichean sin eacarsaich mu dheireadh "iongnadh" bhon choidse no an trèanair aca aig deireadh an eacarsaich - agus sin dìreach nuair a tha iad a 'smaoineachadh gu bheil an trèanadh aca seachad.
“Bidh e a’ ‘clisgeadh’ a’ bhodhaig agus na siostaman aige aig ìre nas àirde nuair nach eil dùil gum bi e na dhùbhlan, ”thuirt Miller.
Fiù mura h-eil an coidse no an trèanair agad fhèin, faodaidh tu fhathast a’ bhuaidh seo a choileanadh.
“Is e dòigh furasta air sin a dhèanamh a bhith a’ sgrìobhadh 10 gu 20 ‘bonus challenge’ air na pìosan pàipear, còmhla ri beagan phìosan pàipeir: ‘Stad air trèanadh a-nis,’” mhol e.
Cuir ann am poca iad. Nuair a bhios prìomh phàirt na h-obrach agad seachad agus gu bheil thu sgìth, thoir pìos pàipear a-mach às do bhaga agus cuir crìoch air a h-uile dad a tha thu ag ràdh.
“Bidh seo a’ cumail fòcas do bhodhaig agus deiseil airson breabadh a-steach gu gèar nas àirde, ”thuirt Miller.
Faigh air ais agus trèanadh aig an aon àm
Nuair a tha thu nad lùth-chleasaiche Oiliompaiceach, bidh a h-uile diog a’ cunntadh. Tha seo a’ ciallachadh gur dòcha nach e roghainn a th’ ann a bhith a’ gabhail fois iomlan nuair a dh’ fheumas tu faighinn air ais.
Bidh a’ mhòr-chuid de lùth-chleasaichean a’ dèanamh seòrsa de chardio, gu tric air an casan. “Dha mòran lùth-chleasaichean a dh’ fheumas ùine mhòr air an casan no mìltean de ruith, tha iad a’ toirt a-steach roghainnean eile le droch bhuaidh nan ruith," thuirt Miller ri Healthline.
Bidh e gu tric air a dhèanamh air slighe rèis fon uisge, a tha a 'lùghdachadh an luchd air na casan agus na casan, agus aig an aon àm a' comasachadh trèanadh cardiovascular.
“Cumaidh seo do chasan nas ùire agus lughdaichidh e an cunnart bho bhriseadh cnàimh le cuideam," thuirt e.
Faodaidh e cuideachd a bhith feumail dha lùth-chleasaichean a tha mar-thà a’ strì le leòntan, leithid an ruitheadair astar fada Ameireaganach Emily Infeld, a chleachd ruith uisge trèana airson deuchainnean Oiliompaics 2016 fhad ‘s a thathar a’ làimhseachadh airson briseadh cuideam.
tuilleadh, Rannsachadh a’ sealltainn gum faod gnìomhachd le dian ìosal às deidh eacarsaich dhoirbh fois nam fèithean àrdachadh, a bheir buannachd do shlànachadh aig a’ cheann thall.
Chan fheum thu a bhith aig an ìre elite gus seo a chuir ris a’ chleachdadh agad.
“Do lùth-chleasaiche nach eil elite agus aig nach eil cothrom air an seòrsa uidheamachd seo, faodaidh ruith uisge air a dhèanamh le seacaid beatha no crios spionnadh ann an uisge domhainn (an àite muileann-treabhaidh) a bhith na roghainn practaigeach eile," mhol Miller. Bidh mòran ionadan lùth-chleasachd le amaran-snàmh a 'tabhann an roghainn seo.
Cùm an amas ann an cuimhne
Rud eile a tha fios aig lùth-chleasaichean mionlach gu bheil e a’ toirt ùine airson adhartas a dhèanamh. “Ged a tha e coltach gu bheil e furasta dhaibh, bidh lùth-chleasaichean Oiliompaiceach a’ caitheamh bliadhnaichean (mura deicheadan) a ’trèanadh am mionaid airson farpais airson bonn Oiliompaiceach," mhìnich Miller.
Thòisich Ormerod, airson a phàirt, air trèanadh airson a chùrsa-beatha Oiliompaiceach aig aois ceithir. “Dh’ fhàs mi suas mar lùth-chleasachd agus rinn mi cothromachadh air lùth-chleasachd agus bòrd-sneachda gu na bliadhnaichean farpaiseach agam gus an robh mi 4, nuair a thàinig mi gu bhith nam bòrd-sneachda proifeasanta, ”thuirt i.
Tha an neart fèithe agus mothachadh spàsail a dh’ ionnsaich i ann an lùth-chleasachd na rud a tha i fhathast a’ cleachdadh an-diugh gus cleasan ùra fhaighinn air a’ bheinn, thuirt i.
San aon dòigh, tha lùth-chleasaichean eile a’ leantainn orra ag obair air sgilean agus dòighean ùra ionnsachadh thar nam bliadhnaichean. Bidh sin gan cuideachadh gus fuireach aig mullach a’ gheama, thuirt Miller. “Coltach riutha, bu chòir do fhoghlam fhèin a bhith na amas beatha, agus bidh eacarsaich a’ frithealadh leasachadh seasmhach do bhodhaig, a ’cumail suas slàinte agus a’ dèanamh an obair as fheàrr dhut. ”
Ach Evans, ball de sgioba bobbling Ameireaganach, gu tric a 'sgrìobhadh sìos a h-amasan, tha i ag ràdh Sgaoileadh.
Bidh lùth-chleasaichean cuideachd a’ roinn na h-amasan aca gu amasan geàrr-ùine agus fad-ùine gus fuireach le fòcas làitheil.
“Is e na h-amasan fad-ùine agam na bhithinn a’ beachdachadh air na “bruadaran agam,” agus faodar na h-amasan geàrr-ùine agam a choileanadh gach latha no gach mìos, ”thuirt Jessica Hardy, snàmhaiche sgioba na SA agus buannaiche bonn umha aig Oiliompaics 2012. Muse“Is toil leam na h-amasan geàrr-ùine agam a dhèanamh rudeigin a bheir orm faireachdainn nas fheàrr agus tha i an dùil mo ullachadh airson amasan fad-ùine nas fheàrr," thuirt i.
Faodaidh amas sònraichte cuideachd do chuideachadh gus fuireach air do bhrosnachadh gus do chleachdadh a chumail suas.
“Às aonais amas, chan eil prògram trèanaidh ann a chuidicheas tu gus an ìre fallaineachd a tha thu airson a choileanadh a ruighinn, agus fàsaidh na h-àiteachan-obrach agad glè mhath," mhìnich Miller.
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'ruith 5K no a' tighinn don lùth-chleas trì tursan san t-seachdain tron mhìos, tha fòcas air rudeigin a tha thu airson a choileanadh na phrìomh phàirt de phlana trèanaidh a chuireas air dòigh thu airson soirbheachadh.