Gubitak kilograma može biti naporan, ali održavanje težine nakon dijeta još je teže.
Istraživanja pokazuju kako je veliki postotak dijeta vratio svu težinu izgubljenu u roku od samo godinu dana (1). Ponovno dobivanje kilograma djelomično je zbog apetita vašeg tijela i hormona koji reguliraju težinu, koji pokušavaju održati, pa čak i ponovo dobiti masnoću (2, 3, 4, 5).
Ghrelin, "hormon gladi", igra ključnu ulogu jer signalizira vašem mozgu da jede (6, 7, 8).
Razine mu se povećavaju tijekom prehrane i pojačavaju glad, što otežava mršavljenje (9, 10).
Evo svega što trebate znati o ovom hormonu i kako ga možete kontrolirati.
Što je Ghrelin?
Ghrelin je hormon koji se proizvodi u crijevima. Često se naziva hormonom gladi, a ponekad se naziva i lenomorelinom.
Putuje kroz vaš krvotok i do vašeg mozga, gdje govori vašem mozgu da postane gladan i traži hranu.
Ghrelin je glavna funkcija povećati apetit. Zbog toga konzumirate više hrane, unosite više kalorija i skladištite masnoću (7, 11).
Grafikon u nastavku pokazuje kako su štakori ubrizgani ovim hormonom naglo povećali težinu (12).
Osim toga, utječe na ciklus spavanja / buđenja, ponašanje koje traži nagradu, osjet okusa i metabolizam ugljikohidrata (7, 11).
Ovaj se hormon proizvodi u vašem želucu i izlučuje kad vam je želudac prazan. Ulazi u krvotok i utječe na dio mozga poznat kao hipotalamus, koji upravlja vašim hormonima i apetitom (11, 13).
Što su vaše razine više, to ste bolji. Niže su vam razine, što se punije osjećate i lakše je pojesti manje kalorija.
Dakle, ako želite smršavjeti, snižavanje razine grelina može biti korisno.
Ghrelin može zvučati kao grozan hormon koji uništava dijetu. Međutim, u prošlosti je igrala ulogu u preživljavanju pomažući ljudima da održavaju zdravu razinu tjelesne masti.
Ovih dana, ako se premalo jedete ili borite s težinom, viša razina grelina može vam pomoći da konzumirate više hrane i kalorija dnevno.
Što uzrokuje uspon Ghrelina?
Razina ghrelina obično raste prije obroka, kad vam je želudac prazan. Zatim se smanjuju ubrzo nakon što vam je želudac pun (14).
Iako pretpostavljate da pretili ljudi imaju višu razinu, oni mogu biti samo osjetljiviji na njegove učinke. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da su njihove razine zapravo niže nego u mršavih ljudi (15, 16, 17).
Druga istraživanja pokazuju da pretili ljudi mogu imati pretjerano aktivan grelinski receptor, poznat kao GHS-R, što dovodi do povećanog unosa kalorija (6, 7).
Bez obzira na to koliko tjelesnih masti imate, razina grelina raste i čini vas gladnima kada započnete dijetu. Ovo je prirodan odgovor vašeg tijela, koji vas pokušava zaštititi od gladi.
Tijekom dijeta, apetit se povećava i razine leptina "hormona punoće" opadaju. Vaša brzina metabolizma također se znatno smanjuje, posebno ako ograničite kalorije u dužem vremenskom razdoblju (18, 19).
Iz očitih razloga ove prilagodbe mogu znatno otežati mršavljenje i držati ih van.
Hormoni i metabolizam se prilagođavaju kako biste pokušali ponovno steći svu izgubljenu težinu.
Kako se vaše razine mijenjaju tijekom prehrane
U roku od jednog dana od početka dijeta, razina grelina počet će rasti. Ova se promjena nastavlja tijekom tjedana.
Jedno istraživanje na ljudima otkrilo je porast razine grelina za 24% na 6-mjesečnoj dijeti (20).
U drugoj tromjesečnoj studiji prehrane za mršavljenje, istraživači su otkrili da su se razine gotovo udvostručile, sa 3 na 770 pmol / litra (21).
Tijekom 6-mjesečne prehrane bodybuildinga, koja postiže izuzetno nisku razinu tjelesne masti zbog strogih prehrambenih ograničenja, ghrelin se povećao za 40% (22).
Ovi trendovi sugeriraju da što duže dijetate – a što više tjelesne masti i mišićne mase gubite – to će vam se više razine povećavati.
Zbog toga ste gladniji, pa vam je mnogo teže održavati novu težinu.
Kako spustiti Ghrelin i smanjiti glad
Čini se da je Ghrelin hormon koji se ne može izravno kontrolirati lijekovima, dijetama ili dodacima.
Međutim, možete učiniti nekoliko stvari za održavanje zdrave razine:
- Izbjegavajte krajnost težine: i pretilost i anoreksija mijenjaju razinu grelina (23, 24)
- Postavite prednost spavanju: loš san povećava vaše razine i povezan je s povećanjem gladi i debljanjem (25, 26).
- Povećajte mišićnu masu: veće količine masne masti ili masti povezane su s nižim razinama (27, 28, 29).
- Jedite više bjelančevina: Dijeta s velikim proteinom povećava punoću i smanjuje glad. Jedan od mehanizama koji stoji iza toga je smanjenje razine grelina (30).
- Održavajte stabilnu težinu: Drastične promjene tjelesne težine i yo-yo dijeta remete ključne hormone, uključujući grelin (31).
- Ciklusirajte svoje kalorije: Periodi većeg unosa kalorija mogu smanjiti hormone gladi i povećati leptin. Jedno istraživanje pokazalo je da su dva tjedna na 2–29% više kalorija smanjile razinu grelina za 45% (32).
Uzmi kućnu poruku
Ghrelin je vrlo važan hormon gladi.
On igra veliku ulogu u gladi, apetitu i unosu hrane. Zbog toga može imati velike učinke na vaš uspjeh s gubitkom kilograma i održavanjem.
Imajući održiv i ugodan plan prehrane, možete izbjeći yo-yo dijetu koja uzrokuje velika kolebanja težine i negativno utječe na vaše hormone.