Grčevi u potkolenicama vrlo su česti. Mogu se pojaviti iznenada, uzrokujući lokalizirano stezanje i bol na stražnjoj strani bedara.
Što se događa? Zglobni mišić nehotično se steže (zateže). Čak možete vidjeti tvrdu kvržicu ispod kože. To je ugovoreni mišić.
Iako uzrok grčeva u koljenima nije uvijek poznat, nekoliko stvari – poput dehidracije i naprezanja mišića – mogu im pridonijeti.
Evo što trebate znati zašto biste mogli doživjeti grčeve u zglobu, kao i kako možete ublažiti bol i spriječiti ih da se vrate.
Što uzrokuje grčeve u koljenima?
Neka 3 od 4 cases mišićnih grčeva događa se noću tijekom spavanja. Zanimljivo je da se mnogi slučajevi grčeva u preponama smatraju idiopatskim. To znači da liječnici ne mogu uvijek ukazati na određeni uzrok.
Ipak, postoji nekoliko situacija koje mogu dovesti do grčeva u mišićima. Čitajte dalje kako biste naučili što to mogu biti.
Naprezanje mišića
Grčevi u koljena mogu biti rezultat nepravilnog zagrijavanja za neku aktivnost ili previše aktivnosti. Napetost mišića je najveća najčešće uzrok grčeva.
Kada se prije vježbanja ne zagrijavate ili ne istežete, mišići se mogu osjećati stresno, čineći ih ranjivim na grčeve i druge ozljede. Kada ljudi pretjerano troše mišiće, mliječna kiselina se može nakupiti i uzrokovati čvrste grčeve.
Dehidracija
Vježbanje i ne pijenje dovoljno vode također mogu uzrokovati grčeve u kostima. Ideja je da se, kada se voda i elektroliti izgube iz znoja, a ne zamijene, živci senzibiliziraju i mišići se skupe.
Posebno, vježbanje po vrućem ili vlažnom vremenu može ubrzati proces dehidracije i grčenja mišića.
Manjak minerala
Premalo magnezija, kalija i kalcija u tijelu može stvoriti grčeve koljena. Ti se minerali nazivaju i elektroliti.
Iako je pijenje puno vode ključno za vrijeme vježbanja i svakodnevnih aktivnosti, uključujući te elektrolite jednako je važno za nadopunu zaliha minerala.
Ostali faktori rizika
Postoje i određeni čimbenici rizika zbog kojih osoba ima veću vjerojatnost da će imati grčeve u koljenu:
- Ljudi koji su stariji uglavnom nemaju toliko mišićne mase i mogu lakše naprezati mišiće, što dovodi do grčeva.
- Sportaši koji često vježbaju po toplom vremenu ili se inače bave dehidracijom mogu imati više grčeva.
- Ljudi koji žive s dijabetesom, poremećajima jetre, kompresijom živaca i poremećajima štitnjače mogu osjetiti grčeve u mišićima.
- Žene koje su trudne sklonije su jačanju grčeva i drugim mišićnim grčevima. Ako su ovi grčevi novi, oni mogu nestati nakon porođaja djeteta.
Koji su simptomi?
Grčevi u zglobu mišića i drugi grčevi mišića mogu se pojaviti bez upozorenja. U početku možete osjetiti lagano stezanje praćeno oštrom boli i sve većom stezanjem.
Ako gledate na svoje mišiće, možda ćete vidjeti grudvu tkiva ispod kože. Ovo je tvoj ugovoreni mišić. Grčevi mogu trajati od samo nekoliko sekundi do 10 minuta.
Nakon što prođe početni grč, nekoliko sati možete osjetiti osjećaj zatezanja ili nježnosti.
Kako ublažiti grčeve od koljena
Ponašajte se brzo kad osjetite kako dolazi do grča u potiljku. Iako ga možda nećete moći u potpunosti zaustaviti, možda ćete moći smanjiti ozbiljnost.
Podni protegnuti
Dok se grč zavlada, pokušajte lagano istezanje mišića u suprotnom smjeru od zatezanja. Sjednite na pod, dok je zahvaćena noga ispružena ispred vas, a stopalo savijeno. Lagano se nagnite naprijed sve dok ne osjetite kako se stežu u koljenu.
Također možete i ispružiti potkoljenicu iz stojećeg položaja. Stavite pete stopala na zahvaćenu nogu na ivičnjaku ili drugoj lagano uzdignutoj površini. Pomaže ustrajati u držanju na drvetu ili drugoj stabilnoj površini, poput zida. Polako savijte koljeno stojeće noge dok ne osjetite lagano rastezanje u potkoljenici.
masaža
Kako se istegnete, također biste mogli razmotriti jak pritisak i trljanje mišića kako biste je oslobodili grča.
Ako imate valjak od pjene, pokušajte sjesti na pod s valjkom ispod zahvaćenog bedra. Lagano koristite ruke da podignete bokove od poda, držeći da vam suprotna noga bude blago savijena. Zatim ga polako prebacite između koljena i stražnjice.
Vruća i hladna terapija
Opće je pravilo primjenjivati toplinu na mišiće kad su tijesni. Dakle, u najoštrijoj fazi grča toplina može pomoći.
Vrući oblog možete napraviti kod kuće stavljajući ručnik u posudu s vrućom (ne ljuskom) vodom. Izvadite ručnik, a zatim ga prebacite na kvadrat prije nanošenja na područje 20 minuta.
Alternativno, čarapu možete napuniti rižom, vezati je i mikrovalnom peći 15 sekundi dok je toplo. Nanesite ga na grčeve na 20 minuta.
Nakon prolaska ugovora, pokušajte s ledenim pakovanjima kako biste olakšali grlobolju.
Kako spriječiti grčeve u koljenima
Možda ćete moći ugurati neke stvari u svoju svakodnevnu rutinu i udariti te grčeve u koljena prema rubu.
Hidrat
Stručnjaci kažu muškarci bi trebali piti 15.5 šalica tekućine dnevno, a žene treba piti 11.5 šalica.
Ovo su opće smjernice. Možda ćete trebati konzumirati više tekućine, ovisno o razini vaše aktivnosti, dobi, vremenskim prilikama ili različitim lijekovima koje uzimate.
Žene koje su trudne ili doje, možda trebaju popiti 13 šalica tekućine da bi ostale hidrirane.
Dobar izbor tekućine uključuje običnu vodu, mlijeko, voćne sokove i biljne čajeve. Sportska pića mogu vam pomoći ako vježbate naporno duže od sat vremena jer nadopunjuju minerale i šećere.
Riješite nedostatke
Pokušajte jesti više graha, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki kako biste pojačali svoje magnezij trgovinama. Kalij mogu se naći u bananama, šljivama, mrkvi i krumpiru.
Ako i dalje mislite da vam mogu nedostajati ovi bitni minerali, razmislite da pitate svog liječnika o uzimanju dodataka prehrani. Trudnice npr. često uzimajte dodatke magnezija za rješavanje mišićnih grčeva.
Zagrijati se
Ispravljanje mišića i priprema za aktivnost može vam pomoći u sprečavanju naprezanja koje dovode do grčeva. Naročito je važno zagrijati potkolenice prije vježbanja ako primijetite da su zategnute.
Umjesto da krenete s punom trkom, pokušajte hodati nekoliko minuta, a zatim:
Rastegnuti
Uz pravilno zagrijavanje za vježbanje, pokušajte lagano istegnuti mišiće koljena. Izvodite strije dok sjedite ili stojete, bez obzira što vam se čini najbolje.
Redovito bavljenje jogom također može pomoći. Postoje različite poze koje posebno ciljati potkoljenice, uključujući psa okrenut prema dolje, produženu trokutnu pozu i osoblje.
Ako često dobijate grčeve noću, napravite te istezanja prije spavanja.
Kada treba posjetiti liječnika
Iako grčevi mišića obično nisu znak ozbiljnijeg stanja, ponekad mogu biti povezani sa zdravstvenim problemima, kao što su:
- Problemi s opskrbom krvlju zbog otvrdnutih arterija u nogama. To znači da su arterije na nogama možda preuske da bi mogle opskrbiti dovoljno krvi, posebno tijekom vježbanja.
- Kompresija živaca, posebno u kralježnici zbog lumbalne stenoze. Bol i grčevi s ovim stanjem mogu biti pogoršani nakon dugih razdoblja hodanja.
- Gubitak kalija, magnezija ili kalcija. Do oštećenja možete doći lošom prehranom ili korištenjem lijekova koji djeluju kao diuretici.
Razmislite o liječenju ako vam se grčevi u mišićima često događaju i uzrokuju jake bolove. Također posjetite svog liječnika ako imate:
- oticanje ili crvenilo u nogama
- slabost mišića
- grčevi koji ne reagiraju na mjere kućne njege
Što očekivati na sastanku
Prije obavljanja fizičkog pregleda liječnik će vas vjerojatno zatražiti da objasnite svoje simptome. Pitat će vas kada se pojave grčevi, koliko često i njihova ozbiljnost.
Vaš liječnik će vas također možda zatražiti da navedete podatke o vašoj zdravstvenoj anamnezi, uključujući bilo kakva stanja koja imate ili lijekove koje uzimate.
Također je važno napomenuti u kojim aktivnostima sudjelujete ili u bilo čemu drugom što bi moglo pridonijeti grčevima.
Hrana za ponijeti kući
Postoji nekoliko razloga zbog kojih vam se mogu javiti grčevi u koljenima. Iako su neugodni, grčevi su uobičajeni i mogu povoljno reagirati na nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput pijenja više vode.
Ako ne, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nema drugih zdravstvenih problema zbog kojih ih je potrebno riješiti.