High Bar vs. Low Bar Squat: Što je učinkovitije?

Svi čuvari, od početnika fitnesa do dizača utega do sportaša, mogu imati koristi od čučnjeva. Oni su funkcionalna i učinkovita vježba za donji dio tijela.
Postoji mnogo različitih varijacija čučnjeva. Mogu se raditi sa ili bez težine. Za povećanje opterećenja i intenziteta možete koristiti remenicu, bučice, kettlebells ili stroj, ili jednostavno koristiti svoju tjelesnu težinu.

Natrag čučnjevi se izvode sa šipkom preko leđa, spuštajući se u čučanj prema zemlji. Postoje dva načina za držanje šipke: visoko na gornjem stražnjem dijelu leđa, na sredini.

Poznavanje razlike između visokog položaja šipke i niskog položaja šipke je važno. Može utjecati na to koji mišići rade. Evo kako odlučiti koja je inačica bolja za vaše ciljeve.

Što je visoki bar čučanj?

Što je visoki bar čučanj?Podijeli na Pinterest

Visoki čučanj s leđima je čučanj na leđima, gdje se šipka postavlja visoko na trapezijski mišić preko vrha ramena. Stopala su u širini ramena, a nožni prsti malo usmjereni prema van.

Da biste ostali uravnoteženi tijekom pokreta čučnjeva, šipka mora ostati preko stopala. Kad šipku postavite visoko na leđa, zahtijeva se uspravniji položaj trupa i pomicanje koljena prema naprijed kako bi se pravilno spustio u položaj čučnjeva.

Što je niski čučanj?

Podijeli na Pinterest

Čučanj s niskim šipkama je čučanj u kojem je šipka postavljena nisko na gornjem dijelu leđa u položaj stražnjeg čučnja. Trebalo bi počivati ​​na stražnjem deltoidu, a ne na vrhu ramena. Stopala su također u širini ramena i za ovaj potez su malo okrenuta.

U ovom položaju čučnjeva, da biste ostali uravnoteženi i držali ravnu stazu preko stopala, morate se lagano saviti na bokovima. To uzrokuje više naginjanje prema naprijed s torzoom tijekom pokreta kako bi se spriječilo padanje unatrag.

Prednosti visokog bar čučnjeva

Ovaj stil čučnjeva uvelike se oslanja na snagu kvadricepa. To je prikladno vježbanje ako želite povećati snagu i mišićnu masu u svojim kvadricepsima, mišićima na prednjem dijelu bedara. Najbolje je za one koji imaju dobru pokretljivost gležnja jer se koljena moraju pomicati dalje od gležnja kako bi se spustili u položaj za čučanj.

Također stvara manje stresa na donjem dijelu leđa i lakše je ostati uravnotežen nego u čučnju s niskim šankom. Traka je prirodno preko sredine stopala od početka.

Prednosti čučnja s niskim šankom

Ovaj stil čučnja više fokusira napor mišića na zadnjem lancu, uključujući glutene, potkolenice i ekstenzore leđa.

Ovaj položaj stavlja manje stresa na kvadricepse i veći naglasak na mišićima zadnjeg lanca. Stoga je idealno za one koji žele izgraditi glutene i bolje aktivirati tetive. Ovom se verzijom zapošljava više mišića. Neki smatraju da teže dižu težinu s niskim čučnjevima, maksimalno povećavajući snagu. Također, čučanj s niskim šipkama može biti dobar za one s ograničenom pokretljivošću gležnja jer se koljena ne moraju pomicati ispred gležnjeva toliko daleko, smanjujući kut savijanja.

Koji je bolji?

Oba stila čučnjeva su sjajna, za različite ciljeve. Ako želite izgraditi snagu i povećati snagu u drugim vježbama, poput čišćenja snage i ugrabljivanja, tada bi najbolje mogao biti čučanj.

Ako želite izgraditi mišiće zadnjeg lanca, povećati jedan rep maksimum i izazvati ravnotežu i jačinu jezgre, onda će vam biti slab čučanj.

Jedan nedostatak čučnjeva s niskim šipkama je taj što mnogi nemaju pokretnost ramena i ravnotežu za održavanje ispravnog položaja tijekom vježbe. Loša mehanika karoserije u kombinaciji s velikim opterećenjem donosi i visoki rizik od ozljeda.

Poanta? Ma koji čučanj napravili u dobroj formi najbolji je za vas.

Sljedeći koraci

Treneri snage, zdravstveni radnici, fizikalni terapeuti i fitnes treneri često koriste čučnjeve. To je primarni funkcionalni pokret i ima brojne prednosti u teretani, sportu i svakodnevnim aktivnostima. Čvrsta i niska čučnjeva pomažu povećati snagu donjeg dijela tijela, jezgre i leđa. Oni također poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i raspon pokreta. Visoke bar čučnjevi su sjajni za ljude svih kondicija, dok su niske čučnjevi više tehničke prirode. Najprikladniji su za iskusne dizače koji žele napredovati u svom fitness programu.

Podijeli na Pinterest