Hrana koja se bori protiv dijabetesa tipa 2

Dijeta i dijabetes

Ako imate dijabetes tipa 2 – najčešći oblik dijabetesa – jedenje zdrave, uravnotežene prehrane od presudnog je značaja za kontrolu vaše težine, šećera u krvi, krvnog tlaka i kolesterola. Obogaćujući prehranu i kreirajući plan obroka prilagođen vašim osobnim preferencijama i načinu života, moći ćete uživati ​​u namirnicama koje volite istovremeno minimizirajući komplikacije i smanjujući daljnji rizik.

Koja se hrana bori protiv dijabetesa tipa 2?

limun

Iako ne postoje istraživanja koja izravno podržavaju individualni izbor prehrane u borbi protiv dijabetesa tipa 2, ne šteti održavanju uravnotežene prehrane. Češće nego ne, prosječna prehrana nedostaje ovih ključnih hranjivih sastojaka:

  • kalcijum
  • magnezij
  • vlakno
  • kalij
  • vitamini A, C, D i E
  • vitamin B-12 za one koji uzimaju metformin

Dodavanje hrane bogate ovim hranjivim sastojcima često je odličan prvi korak u upravljanju dijabetesom. Prema Američkoj udruzi za dijabetes (ADA), superhranom za dijabetes smatraju se:

  • Mlijeko i jogurt bez masti su dobar izvor vitamina D koji potiče jake kosti i zube.
  • Cjelovite žitarice koje sadrže klice i mekinje često su bogate magnezijem, kromom i folatima.
  • Bez obzira na vrstu, bobice su izvrstan izvor antioksidanata i vlakana.
  • Agrumi, poput naranče, limuna i limete, sadrže visoki udio vitamina C.
  • Ne samo da su grah bogati vlaknima, već su i solidan izvor kalija i magnezija.
  • Omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti, stoga se nemojte baviti jelima od lososa.
  • Osim što osiguravaju magnezij i vlakna, orašasti plodovi mogu pomoći u upravljanju glađu. Neki orašasti plodovi i sjemenke također sadrže omega-3.
  • Rajčica sadrži ključne hranjive tvari poput vitamina C i E.
  • Zamijenite obični krumpir slatkim krumpirima koji su prepuni kalija i vitamina A.
  • Tamnozeleno lisnato povrće poput ogrlica i kelja ima malo kalorija i ugljikohidrata.

Kad odabirete namirnice prilagođene dijabetesu u trgovini, važno je imati na umu cjelokupnu prehranu. Ovisno o programu obroka koji koristite, možda ćete trebati uskladiti veličinu porcija s ocjenom glikemijskog indeksa (GI) ili drugim prehrambenim podacima.

Izrada plana obroka za dijabetes

Ne postoji plan obroka za dijabetes koji bi odgovarao svima. Važno je sarađivati ​​sa svojim zdravstvenim timom kako biste stvorili plan obroka koji će biti u skladu s vašim rasporedom i prehrambenim navikama, a istovremeno učinkovito upravljati dijabetesom. Neke metode koje preporučuje ADA uključuju kontrolu porcija i brojanje ugljikohidrata. ADA preporučuje korištenje GI za "fino podešavanje" brojanja ugljikohidrata.

Ploča metoda

Ova je metoda brza i jednostavna i ne zahtijeva nikakve posebne alate ili brojanje. Usredotočuje se na veličine porcija, s polovicom tanjura povrća bez škroba, jednom četvrtinom tanjura punim žitaricama ili mahunarkama, a ostatak četvrtine punih izvora proteina. Po želji možete dodati cjelovito voće, zdrave masti i mliječne žlijezde s malo masti kako biste zaokružili obrok.

Da biste stvorili svoj tanjur, slijedite ove korake:

1. Nacrtajte zamišljenu liniju na sredini tanjura.

Zatim podijelite svoju ploču na tri dijela ili upotrijebite tanjur ili spremnik s već ugrađenim dijelovima.

2. Najveći dio tanjura napunite povrćem bez škrobnih vrsta.

Primjeri uključuju:

  • špinat
  • mrkve
  • zelena salata
  • zelje
  • kupus
  • bok choy
  • zeleni grah
  • brokula
  • cvjetača
  • rajčice
  • krastavci
  • repe
  • luk
  • okra
  • paprike
  • repa

3. U jedan od manjih odjeljaka stavite škrobnu hranu.

Primjeri uključuju:

  • integralni kruh s visokim vlaknima
  • kuhane žitarice (zobene pahuljice, griz, domaći proizvodi i pšenica)
  • integralne žitarice, poput tjestenine od pune pšenice, divlje riže, kvinoje, heljde, amaranta i proso
  • krumpir, zeleni grašak, kukuruz, grah lima, slatki krumpir i zimske tikvice
  • grah ili druge mahunarke
  • krekeri s malo masti, čips od grickalica, pereci i kokice bez masti

4. U preostali (mali) dio stavite svoje meso ili zamjenu za meso.

Primjeri uključuju:

  • piletina i puretina bez kože
  • ribe, poput tunjevine, lososa, bakalara i soma
  • druge morske plodove, poput škampi, školjki, ostrige, rakova i školjki
  • mršavi rezovi govedine i svinjetine, kao što su sir i svinjski loj
  • jaja
  • sir s niskim udjelom masti
  • tofu

5. Dodajte 8 unci čašu nemasnog ili nemasnog mlijeka ili 6-unce spremnik laganog jogurta, ako želite.

6. Po želji dodajte obrok s voćem ili 1/2 šalice voćne salate.

7. Dodajte zdrave masti u malim količinama, poput orašastih plodova, sjemenki ili avokada.

Brojanje ugljikohidrata

Ugljikohidrati koji se nalaze u hrani podižu šećer u krvi. Ljudima koji imaju dijabetes, upravljanje količinom ugljikohidrata konzumiranih za svaki obrok može pomoći upravljati porastom razine šećera u krvi.

Da biste upravljali obrocima ugljikohidrata, možete odlučiti koliko grama ugljikohidrata pojedete za jelo i zalogaje. Na primjer, žene se mogu odlučiti za 45 grama ugljikohidrata tijekom obroka, a muškarci mogu jesti oko 60 grama ugljikohidrata. Da biste odlučili koliko vam odgovara, svakako surađujte s liječnikom ili dijetetičarom.

Koristeći glikemijski indeks

Budući da se različite vrste ugljikohidrata probavljaju različitim brzinama, GI može biti koristan alat za fino podešavanje. GI mjeri brzinu kojom hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže glukozu u krvi. Na primjer, hrana s visokim GI povećava glukozu u krvi više nego hrana sa srednjim ili niskim GI. Jedenje masnoće i vlakana istodobno ima tendenciju snižavanja GI hrane. Dobar plan obroka za dijabetes fokusiran je na hranu sa niskim ili srednjim GI. Međutim, imajte na umu da miješanje hrane zajedno može usporiti probavu ugljikohidrata koji se brže probavljaju, pa ako imate bijelu rižu, dodajte crveni grah i avokado koji će ga usporiti.

Hrana za ograničavanje ili izbjegavanje

Hrana koja je prerađena, poboljšana, aromatizirana, konzervirana i pakirana obično je manje zdrava od cjelovite, neobrađene hrane. To uključuje:

  • hrana napravljena od bijelog brašna ili bijelog šećera, poput bijele tjestenine, bijele riže i bijelog kruha
  • rafinirani ugljikohidrati poput peciva, slatkiša, sladoleda i pripremljenih žitarica za doručak (osim ako nisu neprerađena cjelovita žitarica)
  • bezalkoholna pića, zaslađeni ledeni čaj, sportska pića, limunada i voćni sok
  • sol i hrana s visokim udjelom soli, kao što su konzervirana juha, meso za ručak, sojin umak, sok, kečap i senf
  • prerađeno meso, kao što je meso za ručak
  • pije više od dva alkoholna pića dnevno za muškarce i jedno za žene

Provjerite: 10 mitova o dijeti protiv dijabetesa »

Dno crta

Jedenje uravnotežene prehrane može imati brojne zdravstvene koristi, posebno kada je riječ o upravljanju dijabetesom. Iako je istraživanje o tom pitanju ograničeno, jasno je da odabir zdrave hrane može pomoći u upravljanju težinom. Ovo vam može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.

Ako se pitate kako poboljšati svoju prehranu, razgovarajte s liječnikom o izradi prehrambenog plana prilagođenog vašim individualnim potrebama. Mogu vam pružiti neke opće informacije ili preporučiti dijetetičara koji će vam pomoći razviti odgovarajuću strategiju.

Nastavite čitati: Najbolja dijeta prilagođena dijabetesu koja će vam pomoći da izgubite kilograme »

Komentiraj