6 kardió gyakorlat kevés hatással: 6 mozdulat 20 perc alatt vagy kevesebb

Mit tudsz csinálni

Ha alacsony hatású edzésprogramra van szüksége, ne keressen tovább. Kihoztuk a találgatást azáltal, hogy létrehoztunk egy 20 perces kardióciklust kis mozdulatokkal, ami mindenkinek jó – rossz térd, rossz csípő, fáradt test és minden más.

Az alábbiakban hat gyakorlatot kell elvégeznie egy-egy percig, majd ugorjon a következőre, amikor a perc lejár.

Cserébe mind a hat gyakorlat elvégzése után pihenjen egy percet, majd kezdje újra a ciklust. Ismételje meg háromszor a kardió edzést kis fenékrúgásokkal.

1. Alacsony ütésű daru

Jó bemelegítő gyakorlat, jumperek egy kis ütéssel szív- és izompumpát kapsz. A kézmozdulatokkal túlzásba viheti, hogy maximális kalóriát égessen el.

Navigálni:

  • Kezdje azzal, hogy álljon kinyújtott karral a csípőjénél.
  • Húzza ki a jobb lábát, és egyszerre emelje fel a karjait a feje fölé. Tartsa a súlyt a jobb lábában e mozgás közben.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Azonnal vegye ki a bal lábát. Még egyszer a bal láb súllyal emelje fel a karját a feje fölé.
  • 2. Csúszkák

    A lépés végrehajtása után irányítsa a sebességcsúszkát. alacsony teljesítményű változat kihagyja az ugrást, de ettől még dolgozol.

    Navigálni:

  • Kezdje keresztben az ebédet, mindkét lábát behajlítva, jobb lábát a test mögött és fölött. A bal karjának egyenesen lefelé kell állnia, a jobb karjának pedig oldalra kell lennie egyensúlyban.
  • Nyomja le a bal lábát, kezdjen állni, húzza előre a jobb lábát, és mozgassa a bal lábát előre és a másikba, menet közben váltsa karját. Dolgozzon gyorsan, de ne ugráljon az alacsony hatású megközelítés fenntartása érdekében.
  • 3. Guggolás almára

    A guggoló súly A bokszozással kombinálva böngészést és szövést kapsz a kis ütésekhez.

    Navigálni:

  • Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb, mint a vállszélesség, és a karokat leengedte oldalra.
  • Guggoljon le, ügyelve arra, hogy a mellkasa megemelkedett, a feneke hátra van-e, és a térdét kinyújtva.
  • Állj fel, és amikor a lábaid ki vannak nyújtva, mindkét kezeddel dobj keresztben egy ütést.
  • Guggolj, kelj fel és üss újra.
  • 4. Álló hajmorzsa

    Kellett bedobni néhány alapvető munkát jó mértékre. Győződjön meg róla, hogy a mag meg van csavarodva, és hogy a mozgás szabályozott a maximális teljesítmény érdekében.

    Navigálni:

  • Kezdje úgy, hogy álljon szét a lábával, kinyújtott karral, a karokkal a fej hátsó részén, és a könyökökkel oldalra nyújtva.
  • A mozgás megkezdéséhez hajlítsunk jobb oldalra, húzzuk le a könyökünket, miközben a jobb térdünket érintsük meg.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a bal oldalon.
  • 5. Oldalkeverés

    Rad mindkettőben frontális és sagittális (oldalsó) oldalon, lekerekítettebbé teszi az izomerőt.

    Győződjön meg arról, hogy mindkét lábát egyformán dolgozza meg, ezért keverje jobbra egy bizonyos ideig vagy ideig, majd rázza balra ugyanannyi ideig, és töltse ki 1 perc munkaidőt.

    Navigálni:

  • Kezdje úgy, hogy álljon szét a lábait, enyhén behajlított térdekkel, enyhén hajlítva a csípőjét, hogy előre tartsa a testtartását, és a karjait kényelmesen maga elé tegye.
  • Tolja el a súlyt jobbra, emelje fel a jobb lábát, és tolja el a bal lábtól, hogy a testet jobbra mozgassa. E mozgás közben mozogjon olyan gyorsan, amennyire csak tud, miközben fitt marad.
  • Tedd vissza a lábaidat, és ismételd meg, folytasd a „lengést” jobbra, és menet közben nyomd a bal lábaddal.
  • 6. A hátsó háttámla elülső ütközése

    Égést fogsz érezni ettől kombinált mozgás, Javasoljuk, hogy a percet oszd ketté, az első 30 másodpercben a jobb lábat, majd a második 30 másodpercben a bal lábat nyújtsd.

    Navigálni:

  • Álljon vállszélességű lábakkal, a karokat behajlítva és oldalra tartva a mellkas szintjén.
  • Kezdésként dobja egyenesen maga elé a jobb lábát, és lefelé menet lépjen be a fordított csapágyba.
  • Álljon fel, és folytassa egyenesen a második löketbe, majd egy másik fordított löketbe.
  • Megfontolandó dolgok

    Indulás előtt jó bemelegíteni – ha sétálsz pár percet, kifolyik a vér.

    Mivel ennek a rutinnak csekély hatása van, előfordulhat, hogy hetente többször is elvégezheti káros hatások nélkül. Ezt akár hosszú bemelegítésként is használhatja egy erősítő edzéshez.

    Ezt a gyakorlatot edzettségi szintje alapján állíthatja be.

    Ha nem tudsz minden mozdulatból 1 percet megállás nélkül befejezni, tarts szükség szerint szüneteket.

    Ha a rutin túl könnyűvé válik, folytatnia kell az előfizetést az eredmények megtekintéséhez. Adjon hozzá egy könnyű súlyzót minden kézhez, vagy adjon időt minden kihívás karbantartási készletéhez.

    És mint mindig - hallgass a testedre. Állj le, ha valami baj van.

    Ha valami mást szeretnél kipróbálni

    Számos alacsony hatású kardió lehetőség rejtőzik Ön körül. Ha rosszul van a köröktől, és kiégett egy séta vagy elliptikus séta során, fontolja meg az alábbi csekély hatású tevékenységek egyikét:

    • Kerékpározás / kerékpározás. Ez a terhelés nélküli gyakorlat az egyik legjobb nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) nyújtja.
    • Görkorcsolyázás. Csúsztasson minimális csuklórándulásokkal, miközben tonizálja a lábát. Bónusz? Ez nagyon vicces.
    • Evezés. Ugorj fel egy evezőgépre kardió- és erőedzésre.
    • Úszás. A víz felhajtóereje mellett ez a teljes testes edzés a közös edzések királya lehet.
    • TRX. A TRX gyakorlatok befejezéséhez használjon felfüggesztő kábeleket, amelyek eltávolítják az ízületek nyomását – különösen az alsótest gyakorlatainál.

    Alsó vonal

    Hetente többször töltse ki alacsony hatású kardióciklusunkat, hogy szív- és érrendszeri állóképessége és ereje mindössze egy-két hónap alatt javuljon – nincs szükség sprinterekre.

    Nicole Davis bostoni író, ACE minősítéssel rendelkező személyi edző és egészségbarát, aki azon dolgozik, hogy a nők erősebb, egészségesebb és boldogabb életet élhessenek. Filozófiája az, hogy átölelje a görbületeit, és megteremtse a felkészültségét – bármi legyen is az! Szerepelt az Oxygen magazinban, a „The Future of Fitness” 2016. júniusi számában. Kövesse Instagram.