zfimuno

9 tipp az immunitás természetes erősítéséhez

Fontos jegyzet

Semmiféle étrend-kiegészítő, étrend vagy életmódváltás – a fizikai távolságon kívül, más néven a társadalmi távolságtartás és a megfelelő higiéniai gyakorlatok – nem védhet meg a COVID-19 kialakulásától.

Az alábbiakban ismertetett stratégiák erősíthetik immunrendszerét, de nem védenek kifejezetten a COVID-19 ellen.

Ha szeretné erősíteni immunrendszerét, akkor felmerülhet a kérdés, hogyan segítheti szervezetét a betegségek elleni küzdelemben.

Bár az immunitás erősítését könnyebb mondani, mint megtenni, néhány diéta és életmódbeli változtatás megerősítheti szervezete természetes védekezőképességét, és segíthet a káros kórokozók vagy betegségeket okozó szervezetek elleni küzdelemben.

Íme 9 tipp az immunitás természetes erősítéséhez.

egy nő mosolyogva ébren az ágybanOszd meg a Pinteresten

1. Pihenés

Az alvás és az immunitás szorosan összefügg.

Valójában a nem megfelelő vagy rossz kapcsolat a betegségekre való nagyobb fogékonysággal jár.

Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik minden éjjel 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel kaptak megfázást, mint azok, akik minden éjjel 6 órát vagy többet aludtak.1).

A megfelelő pihenés erősítheti a természetes immunitást. Ezenkívül többet aludhat, ha beteg, hogy segítse immunrendszerét a betegségek elleni küzdelemben (2).

A felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy minden éjszaka 7 vagy több órát aludjanak, míg a tinédzsereknek 8-10 órára, a fiatalabb gyermekeknek és gyerekeknek pedig legfeljebb 14 órára van szükségük.3).

Ha alvászavarai vannak, próbálja lefekvés előtt egy órára korlátozni a képernyő előtt töltött időt, mivel a telefon, a TV és a számítógép által kibocsátott kék fény megzavarhatja a cirkadián ritmust vagy a szervezet természetes ébrenléti ciklusát (4).

További alváshigiéniai tanácsok közé tartozik a teljesen sötét szobában való alvás vagy alvómaszk használata, minden este ugyanabban az időben történő lefekvés és a rendszeres testmozgás (3).

2. Egyél több teljes értékű növényi táplálékot

A teljes értékű növényi élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek, gazdagok tápanyagokban és antioxidánsokban, amelyek képesek legyőzni a káros kórokozókat.

Az ezekben az élelmiszerekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy harcolnak a szabad gyököknek nevezett instabil vegyületek ellen, amelyek gyulladást okozhatnak, ha nagy mennyiségben felhalmozódnak a szervezetben (5).

A krónikus gyulladást számos egészségügyi állapothoz hozzák összefüggésbe, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és bizonyos ráktípusokat.

Eközben a növényi élelmiszerekben található rostok táplálják a bélmikrobiómát vagy a bélben lévő egészséges baktériumok közösségét. A szilárd bélmikrobióma erősítheti immunitását, és megakadályozhatja, hogy a káros kórokozók bejussanak a szervezetbe az emésztőrendszeren keresztül (6).

Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek olyan tápanyagokban gazdagok, mint a C-vitamin, ami csökkentheti a megfázás időtartamát.7).

3. Egyél több egészséges zsírt

Az egészséges zsírok, például az olívaolajban és a lazacban találhatók, a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet kórokozókkal szembeni immunválaszát.

Bár az alacsony szintű gyulladás normális válasz stresszre vagy sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert (8).

A nagyon gyulladáscsökkentő hatású olívaolaj csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, emellett gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetik a szervezetet a betegségeket okozó káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben. (9, 10).

Az omega-3 zsírsavak, például a lazacban és a chia magban lévő zsírsavak szintén küzdenek a gyulladásokkal (11).

4. Egyél több fermentált ételt, vagy vegyen be probiotikus kiegészítést

A fermentált élelmiszerek gazdagok jótékony baktériumokban, az úgynevezett probiotikumokban, amelyek az emésztőrendszerben laknak.12).

Ezek az ételek közé tartozik a joghurt, a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir és a natto.

A kutatások azt sugallják, hogy a bélben virágzó baktériumhálózat segíthet az immunsejteknek abban, hogy különbséget tudjanak tenni a normális, egészséges sejtek és a támadó káros organizmusok között.13).

Egy három hónapig tartó, 3 gyermek bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik csak napi 126 ml erjesztett tejet ittak meg, körülbelül 2.4%-kal kevesebb gyermekkori fertőző betegség fordult elő, mint a kontrollcsoportban.14).

Ha nem eszik fermentált ételeket, további probiotikus-kiegészítők egy másik lehetőség.

Egy 28 napos vizsgálatban, amelyben 152 rhinovírussal fertőzött embert vontak be, a probiotikum Bifidobacterium animalis-szal kiegészített személyek immunválasza erősebb volt, és a vírus szintje alacsonyabb volt az orrnyálkahártyában, mint a kontrollcsoportban.15).

5. Korlátozza a hozzáadott cukrokat

Új kutatások azt mutatják, hogy a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok aránytalanul hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz (16, 17).

Az elhízás növelheti a megbetegedések kockázatát is.

Egy körülbelül 1,000 ember bevonásával végzett megfigyeléses tanulmány szerint az influenza elleni védőoltást kapott elhízott emberek kétszer nagyobb valószínűséggel kapják el az influenzát azoktól a nem elhízott egyénektől, akik megkapták az oltást (18).

A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, ezáltal csökkentve az olyan krónikus egészségi állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.19, 20).

Mivel az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség mind gyengítheti az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az immunrendszert erősítő étrendnek (18, 21, 22).

Meg kell próbálnia a cukorbevitelt a napi kalória 5%-ánál kevesebbre korlátozni. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukor annak, aki 2,000 kalóriás diétát tart.

6. Vegyen részt mérsékelt testmozgásban

Bár a hosszan tartó intenzív edzés elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás erősítheti azt.

A tanulmányok azt mutatják, hogy már egy alkalom mérsékelt testmozgás is növelheti a vakcina hatékonyságát legyengült immunrendszerű embereknél (23).

Ezenkívül a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását (23).

A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik a gyors gyaloglás, az állandó kerékpározás, a futás, az úszás és a könnyű túrázás. A legtöbb embernek legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgást kell végeznie (24).

7. Maradj hidratált

A hidratálás nem feltétlenül véd meg a kórokozóktól és vírusoktól, de a kiszáradás megelőzése fontos általános egészségi állapota szempontjából.

A kiszáradás fejfájást okozhat, és megzavarhatja fizikai teljesítményét, összpontosítását, hangulatát, emésztését, valamint szív- és veseműködését. Ezek a szövődmények növelhetik a betegségekre való hajlamot (25).

A kiszáradás megelőzése érdekében naponta elegendő folyadékot kell inni, hogy a vizelet halványsárgává váljon. A víz ajánlott, mert kalória-, adalékanyag- és cukormentes (25).

Míg a tea és a gyümölcslé is hidratál, a legjobb, ha korlátozza a gyümölcslé és az édesített tea fogyasztását magas cukortartalma miatt (26, 27).

Általános irányelv, hogy igyunk, ha szomjasak vagyunk, és hagyjuk abba, ha már nem vagyunk szomjasak. Több folyadékra lehet szüksége, ha intenzíven sportol, a szabadban dolgozik vagy meleg éghajlaton él (28).

Fontos megjegyezni, hogy az idősebb felnőttek kezdik elveszíteni a késztetést, mert szervezetük nem jelzi megfelelően a szomjúságot. Az idősebb felnőtteknek akkor is rendszeresen kell inniuk, ha nem érzik magukat szomjasnak.

8. Kezelje a stressz szintjét

A stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immunrendszer egészségéhez.

A hosszan tartó stressz elősegíti a gyulladást, valamint az immunsejtek működésének kiegyensúlyozatlanságát (7, 9).

Különösen a hosszan tartó pszichés stressz gyengítheti az immunválaszt gyermekeknél (29).

A stressz kezelésében segítséget nyújtó tevékenységek közé tartozik a meditáció, a gyakorlat, a naplóírás, a jóga és más éberségi eljárások. Hasznos lehet egy engedéllyel rendelkező tanácsadó vagy terapeuta látogatása is, akár személyesen, akár személyesen történik.

9. Táplálkozz bölcsen

Könnyű a kiegészítőkhöz fordulni, ha állításokat hall arról, hogy képesek kezelni vagy megelőzni a COVID-19-et.

Ezek az állítások azonban megalapozatlanok és valótlanok.

A National Institutes of Health (NIH) szerint nincs bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a COVID-19 megelőzésére vagy kezelésére bármilyen kiegészítőt használjunk.30).

Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő kiegészítők fokozhatják a szervezet általános immunválaszát:

  • C-vitamin. Egy több mint 11,000 1,000 ember bevonásával készült felmérés szerint napi 2,000-8 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 14%-kal, gyermekeknél XNUMX%-kal csökkentette a megfázás időtartamát. A kiegészítés azonban nem akadályozta meg abban, hogy a megfázás kiinduljon (7).
  • D-vitamin. A D-vitamin-hiány növelheti a megbetegedések esélyét, így a pótlás megelőzheti ezt a hatást. Mindazonáltal úgy tűnik, hogy a D-vitamin bevétele, ha már megvan a megfelelő szintje, nem jár további előnyökkel (31).
  • Cink. Egy 575 megfázásos ember bevonásával készült felmérés szerint a napi több mint 75 mg cink hozzáadása 33%-kal csökkentette a megfázás időtartamát (32).
  • Bodza. Egy kis vizsgálat kimutatta, hogy a bodza csökkentheti a felső légúti vírusfertőzések tüneteit, de további kutatásokra van szükség (33).
  • Echinacea. Egy több mint 700 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik echinaceát szedtek, valamivel gyorsabban gyógyultak meg a megfázásból, mint azok, akik placebót szedtek vagy semmilyen kezelést nem kaptak, de a különbség kicsi volt (34).
  • Fokhagyma. Egy tizenkét héten át 12 ember bevonásával végzett kvalitatív vizsgálat azt találta, hogy a fokhagyma-kiegészítés körülbelül 146%-kal csökkentette a megfázás előfordulását. Azonban további kutatásokra van szükség (35).

Bár ezek a kiegészítők potenciált mutattak a fenti vizsgálatokban, ez nem jelenti azt, hogy hatékonyak a COVID-19 ellen.

Ezenkívül az étrend-kiegészítők hajlamosak a téves címkézésre, mivel nem szabályozza őket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA).

Ezért csak olyan étrend-kiegészítőket vásároljon, amelyeket külső szervezetek, például a United States Pharmacopeia (USP), az NSF International és a ConsumerLab függetlenül teszteltek.

Alsó vonal

Ma néhány életmódbeli és étrendi változtatással erősítheti immunrendszerét.

Ide tartozik a cukorbevitel csökkentése, a hidratáltság fenntartása, a rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a stresszszint kezelése.

Bár ezen javaslatok egyike sem képes megelőzni a COVID-19-et, erősítheti szervezete védekezését a káros kórokozókkal szemben.