9 A káposzta lenyűgöző egészségügyi előnyei

Lenyűgöző tápanyagtartalma ellenére a káposztát gyakran figyelmen kívül hagyják.

Bár salátának tűnhet, valójában a Brassica zöldségharmathoz tartozik, amely magában foglalja a brokkolit, a karfiolt és a kelkáposztát (1).

Különféle formában és színben kapható, beleértve a vöröset, a lilát, a fehéret és a zöldet, és levelei lehetnek apróra vágottak vagy simák.

Ezeket a zöldségeket világszerte termesztik évezredek óta, és számos ételben megtalálhatók, beleértve a savanyú káposztát, a kimchit és a salátát.

Ezenkívül a káposzta tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ez a cikk feltárja a káposzta 9 meglepő egészségügyi előnyét, amelyek mindegyikét a tudomány is alátámasztja.

1. A káposzta tele van tápanyagokkal

Egy paraszt káposztát tartOszd meg a Pinteresten

Bár a káposzta nagyon alacsony kalóriatartalmú, lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.

Valójában csak 1 csésze (89 gramm) nyers zöld káposzta tartalmaz2):

  • Kalória: 22
  • Fehérje: 1 gramm
  • Rost: 2 gramm
  • K-vitamin: 85% RDI
  • C-vitamin: 54% RDI
  • Folsav: 10% RDI
  • Mangán: 7% RDI
  • B6-vitamin: 6% RDI
  • Kalcium: 4% RDI
  • Kálium: 4% RDI
  • Magnézium: 3% RDI

A káposzta kis mennyiségben más mikroelemeket is tartalmaz, köztük A-vitamint, vasat és riboflavint.

Amint a fenti listán is látható, gazdag B6-vitaminban és folsavban, amelyek mindkettő kulcsfontosságú a szervezet számos fontos folyamatában, beleértve az energiaanyagcserét és az idegrendszer normál működését.

Ezenkívül a káposzta rostban gazdag, és erős antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a polifenolokat és a kénvegyületeket (2).

Az antioxidánsok megvédik a szervezetet a szabad gyökök okozta károktól. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyekben páratlan számú elektron van, ami instabillá teszi őket. Ha szintjük túl magas, károsíthatják a sejteket.

A káposzta különösen gazdag C-vitaminban, amely egy erős antioxidáns, amely megvéd a szívbetegségek, egyes rákbetegségek és a látásvesztés ellen (3, 4, 5).

2. Segíthet kordában tartani a gyulladást

A gyulladás nem mindig rossz.

Valójában a szervezet gyulladásos reakcióra támaszkodik, hogy megvédje magát a fertőzésektől vagy felgyorsítsa a gyógyulást. Az ilyen típusú akut gyulladás normális válasz sérülésre vagy fertőzésre.

Másrészt a hosszú időn át fellépő krónikus gyulladás számos betegséggel jár, beleértve a szívbetegséget, a reumás ízületi gyulladást és a gyulladásos bélbetegséget.6).

A ropogós zöldségek, mint például a káposzta, számos különböző antioxidánst tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a krónikus gyulladást (7).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy több keresztes virágú zöldség fogyasztása csökkenti a gyulladás bizonyos vérjelzőit (8).

Egy több mint 1,000 kínai részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik a legtöbb keresztesvirágú zöldséget ettek, lényegesen alacsonyabb gyulladást mutattak, mint azok, akik a legkisebb mennyiséget ettek (9).

A szulforafán, a kempferol és más antioxidánsok, amelyek ebben a kivételes növénycsoportban találhatók, valószínűleg felelősek gyulladáscsökkentő hatásukért (10, 11).

3. A káposzta tele van C-vitaminnal.

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely számos fontos szerepet tölt be a szervezetben.

Például kollagént kell előállítania, a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérjét. A kollagén szerkezetet és rugalmasságot ad a bőrnek, és kritikus fontosságú a csontok, az izmok és az erek megfelelő működéséhez (12).

Ezenkívül a C-vitamin segít a szervezetben felszívni a nem-hem vasat, amely a növényi élelmiszerekben található vas egy fajtája.

Ráadásul erős antioxidáns. Valójában alaposan kutatták a rák elleni küzdelemben rejlő potenciális tulajdonságait illetően (13).

A C-vitamin megvédi a szervezetet a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek számos krónikus betegséggel, köztük a rákkal kapcsolatosak.14).

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a C-vitaminban gazdag ételekben gazdag étrend bizonyos rákbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.13, 15, 16).

Valójában egy 21 tanulmány legutóbbi elemzése azt találta, hogy a tüdőrák kockázata 7%-kal csökkent a C-vitamin napi 100 mg-os bevitelének minden egyes növelésével.17).

Ez a vizsgálat azonban korlátozott volt, mert nem tudta megállapítani, hogy a tüdőrák kockázatának csökkenését a C-vitamin vagy a gyümölcsökben és zöldségekben található egyéb vegyületek okozzák-e.

Bár számos megfigyelési tanulmány összefüggést talált a magasabb C-vitamin bevitel és egyes rákbetegségek csökkent kockázata között, a kontrollált vizsgálatok eredményei továbbra is ellentmondásosak (18, 19, 20).

Bár több kutatásra van szükség ennek a vitaminnak a rákmegelőzésben betöltött szerepének meghatározásához, bizonyos, hogy a C-vitamin kulcsszerepet játszik számos fontos funkcióban a szervezetben.

Bár mind a zöld, mind a vörös káposzta kiváló forrása ennek az erős antioxidánsnak, a vörös káposzta körülbelül 30%-kal többet tartalmaz.

Egy csésze (89 gramm) apróra vágott vörös káposzta az ajánlott C-vitamin bevitel 85%-a, ami ugyanannyi egy kis narancsban21).

4. Segít az emésztés javításában

Ha javítani szeretné emésztőrendszerén, a rostban gazdag káposzta a megfelelő út.

Ez a ropogós zöldség tele van bélben oldhatatlan rosttal, egy olyan szénhidrátfajtával, amely nem tud lebontani a bélben. Az oldhatatlan rostok segítenek fenntartani az egészséges emésztőrendszert azáltal, hogy nagy mennyiségben adnak a széklethez, és elősegítik a rendszeres bélmozgást (22).

Ezenkívül gazdag oldható rostokban, amelyekről kimutatták, hogy növeli a jótékony baktériumok számát a bélben. Ennek az az oka, hogy a rost a fő tüzelőanyag olyan barátságos fajok számára, mint a bifidobaktériumok és a laktobacillusok.23).

Ezek a baktériumok olyan fontos funkciókat látnak el, mint például az immunrendszer védelme, és olyan kritikus tápanyagokat termelnek, mint a K2- és B12-vitamin.24, 25).

A több káposzta fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy emésztőrendszerét egészségesen és boldogan tartsa.

5. Segíthet a szív egészségének megőrzésében

A vörös káposzta erős vegyületeket, úgynevezett antocianinokat tartalmaz. Élénk lila színt adnak ennek a finom zöldségnek.

Az antocianinok a flavonoidok családjába tartozó növényi pigmentek.

Számos tanulmány talált összefüggést az ebben a pigmentben gazdag ételek fogyasztása és a szívbetegségek csökkent kockázata között.26).

Egy 93,600 XNUMX nő bevonásával végzett vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy azoknál, akik több antocianinban gazdag ételt fogyasztottak, sokkal kisebb volt a szívroham kockázata.27).

Egy másik, 13 344,488 személy bevonásával végzett 10 megfigyelési vizsgálat elemzése hasonló eredményeket hozott. A flavonoid bevitel napi 5 mg-os növekedése a szívbetegségek XNUMX%-kal alacsonyabb kockázatával jár együtt.28).

Kimutatták, hogy az antocianin bevitelének növelése csökkenti a vérnyomást és a koszorúér-betegség kockázatát.29, 30).

A gyulladás köztudottan fontos szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásában, az antocianinok ellene kifejtett védőhatása valószínűleg gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhető.

A káposzta több mint 36 különböző típusú erős antocianint tartalmaz, így kiváló választás a szív egészségére (31).

6. Csökkentheti a vérnyomást

A magas vérnyomás több mint egymilliárd embert érint világszerte, és a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.32).

Az orvosok gyakran azt tanácsolják a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, hogy csökkentsék a sóbevitelt. A legújabb bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy az étrendben a kálium növelése ugyanolyan fontos a vérnyomás csökkentésében.33).

A kálium fontos ásványi anyag és elektrolit, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Egyik fő feladata, hogy segítse a vérnyomás szabályozását azáltal, hogy ellensúlyozza a nátrium hatását a szervezetben (34).

A kálium segít a felesleges nátrium kiválasztásában a vizelettel. Ezenkívül ellazítja az erek falát, ami csökkenti a vérnyomást.

Bár a nátrium és a kálium is fontos az egészség szempontjából, a modern étrend túl sok nátriumot és túl kevés káliumot tartalmaz (35).

A vörös káposzta kiváló káliumforrás, amely 12% RDI-t biztosít egy 2 csésze étkezésben (178 gramm)21).

Ha több káliumban gazdag káposztát eszel, ez finom módja a magas vérnyomás csökkentésének, és segíthet fenntartani az egészséges tartományt (33).

7. Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet

A koleszterin egy zsírszerű viaszszerű anyag, amely a szervezet minden sejtjében megtalálható.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy minden koleszterin rossz, de elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

A kritikus folyamatok a koleszterinszinttől függenek, mint például a megfelelő emésztés, valamint a hormonok és a D-vitamin szintézise.36).

A magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél azonban megnövekszik a szívbetegség kockázata, különösen akkor, ha a „rossz” LDL-koleszterin szintje emelkedett.37).

A káposzta két olyan anyagot tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az egészségtelen LDL-koleszterinszintet.

Oldható rostok

Kimutatták, hogy az oldható rostok segítenek csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterin szintjét azáltal, hogy a bélben a koleszterinhez kötődnek, és megakadályozzák annak felszívódását a véráramba.

Egy 67 tanulmány széles körű elemzése kimutatta, hogy ha az emberek napi 2-10 gramm oldható rostot ettek, akkor az LDL-koleszterinszint kismértékben, de jelentős mértékben, körülbelül 2.2 mg-mal csökkent deciliterenként.38).

A káposzta jó forrása az oldható rostoknak. Valójában a káposztában található rostok körülbelül 40%-a oldható (39).

Növényi szterinek

A káposzta fitoszteroloknak nevezett anyagokat tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez, és csökkentik az LDL-koleszterinszintet azáltal, hogy blokkolják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben.

Azt találták, hogy a fitoszterin bevitel napi 1 grammal történő növelése akár 5%-kal csökkenti az LDL-koleszterin koncentrációját.40).

8. A káposzta kiváló K-vitamin forrás.

A K-vitamin zsírban oldódó vitaminok összessége, amelyek számos fontos szerepet töltenek be a szervezetben.

Ezek a vitaminok két fő csoportra oszthatók:41).

  • K1-vitamin (filokinon): Főleg növényi forrásokban található.
  • K2-vitamin (menakinon): állati forrásokban és egyes fermentált élelmiszerekben található. A vastagbélben lévő baktériumok is termelik.

A káposzta kiváló K1-vitamin forrás, amely egy csészével az ajánlott napi mennyiség (85 gramm) 89%-át hozza.2).

A K1-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.

Egyik fő funkciója, hogy a véralvadásért felelős enzimek kofaktoraként működjön (41).

K-vitamin nélkül a vér elveszítené a megfelelő alvadási képességét, ami növeli a túlzott vérzés kockázatát.

9. Nagyon könnyű hozzáadni az étrendedhez

A káposzta amellett, hogy szuper egészséges, finom is.

Fogyasztható nyersen vagy főzve, és sokféle ételhez adható, például salátákhoz, levesekhez, gulyáshoz és sós ételekhez.

Ez a sokoldalú zöldség akár erjeszthető és savanyú káposzta is lehet.

Amellett, hogy sok recepthez igazítható, a káposzta rendkívül megfizethető.

Nem számít, hogyan készíti el a káposztát, ennek a keresztesvirágú zöldségnek a tányérjára adásával ízletes módon javíthatja egészségét.

Lényeg

A káposzta rendkívül egészséges táplálék.

Kiváló táplálkozási profillal rendelkezik, különösen magas a C- és K-vitamin tartalma.

Ezenkívül a káposzta fogyasztása még csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, javíthatja az emésztést és leküzdheti a gyulladásokat.

Ezenkívül a káposzta ízletes és olcsó kiegészítője számos receptnek.

A sok potenciális egészségügyi előny miatt könnyen belátható, hogy a káposzta miért érdemel egy kis időt a reflektorfényben és egy kis helyet a tányéron.