Lábnyújtási alternatívák: 8 gyakorlat, előnyök és még sok más

A lábnyújtás vagy a térdnyújtás egyfajta erősítő edzés. Nagyszerű lépés az első lábak előtti négyfejű izom megerősítése.

A lábkihúzás lábkihúzó gépen történik. Üljön egy gépre, súlyozott párnával az alsó lábain. Ezután négyszer nyújtsa ki a térdét, és emelje fel az alsó lábakat.

Noha a lábnyújtás nagyszerű szögletes gyakorlat, nem biztos, hogy ez a legpraktikusabb lépés.

Hátrányok

A négyülésen kívül a gyakorlat más izmokat nem érint. Nem hatékony a láb általános erejének javításában.

A térdre is nagy nyomás nehezedik, ami növeli a sérülések kockázatát. Ráadásul nem túl kényelmes, mert speciális gép kell hozzá.

Lábnyújtás helyett más gyakorlatokat is végezhet. Ezek az alternatívák nemcsak négykézláb, hanem más lábizmokon is működnek. A térdükön is kevésbé megterhelőek.

Mielőtt új edzési rutint próbálna ki, először konzultáljon orvosával. Orvosa elmagyarázhatja, hogyan maradhat biztonságban munka közben.

Az izmok dolgoztak

A lábnyújtó gyakorlatok a femoris négyfejűt célozzák.

A négyfejű izom izomcsoport a comb elülső és oldalsó részén.

Az tartalmazza:

  • rectus femoris
  • vastus lateralis
  • vastus medialis
  • vastus intermedius

Csoportként a quadok a legnagyobb izom az emberi testben. Ennek az izomcsoportnak a célja a térd meghosszabbítása.

Az erős négyzetek fontosak a járáshoz, a guggoláshoz és a jó testtartáshoz.

Alternatív gyakorlatok

Oszd meg a Pinteresten

1. Lábnyújtás a testben

Normál székben ülve végezheti a lábnyújtást. Ez megerősíti a négyzeteket anélkül, hogy hozzáadott súlyt kellene használni.

A térdre is kevésbé stresszes. Ha térdproblémái vannak, ideális alternatíva lehet a lábak testsúlyban történő nyújtása gép nélkül.

Ezt csináld meg:

  • Ülj le egy székre. Helyezze a lábát a padlóra, csípőszélességben egymástól.
  • Egyenesítse ki a hátát.
  • Nyújtsa ki a jobb térdét, hogy felemelje a jobb lábát.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal. Ismételje meg a bal lábbal.
  • Oszd meg a Pinteresten

    2. Álló lábnyújtás

    Az álló lábhosszabbítás erősíti a törzset és a négylábúakat, hasonló előnyöket kínálva, mint a gépen lévő lábnyújtás. Ez is kihívást jelent az egyensúly és a koordináció.

    Ezt csináld meg:

  • Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól. Tartsa távol a vállát a fülétől.
  • Vonja be a magját. Emelje fel a jobb lábát 1 vagy 2 hüvelykkel a padlótól.
  • Hajlítsa be a jobb térdét, hogy visszaadja a jobb lábát.
  • Egyenesítse ki a jobb térdét, hogy kinyújtsa a lábát maga előtt.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal. Ismételje meg a bal lábbal.
  • Hogy nehezebb legyen, add hozzá a boka súlyát az emelendő lábhoz. Kezét a falnak is támaszthatja, hogy extra támaszt nyújtson.

    Oszd meg a Pinteresten

    3. guggolás

    A guggolás egy testsúlyos gyakorlat, amely négylábú barátait célozza meg. Ez magában foglalja a következő izmokat is:

    • mag
    • csikk
    • csípő
    • alsó lábak

    Ezt csináld meg:

  • Álljon vállszélességű lábbal. Ujjait kissé fordítsa kifelé. Hajtsa össze a karjait, vagy helyezze őket egymás mellé. Engedje le a vállát.
  • Húzza meg a magot és egyenesítse ki a hátát. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét.
  • Engedje le a csípőjét, amíg az elülső combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsa a térdét a bokája felett.
  • Nyomd a sarkadat és kelj fel.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal.
  • Ha kihívást szeretne tenni magának, tartsa a kettlebellt vagy a súlyzót guggolás közben.

    Oszd meg a Pinteresten

    4. Fordított tüdő

    A fordított tüdő, mint például a lábnyújtás, erősíti és tonizálja a négyzeteket.

    Aktiválják a glutént, az alsó lábakat és a magokat is, így dinamikusabb edzést kapsz.

    Ezt csináld meg:

  • Álljon egymás mellett a lábakkal.
  • Mozgassa hátra a jobb lábát. Engedje le a jobb térdét 90 fokra.
  • Nyomja meg a jobb lábfejét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a bal lábával egy ismétlés befejezéséhez.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal.
  • Oszd meg a Pinteresten

    5. Bolgár osztott guggolás súlyzókkal

    A bolgár osztott guggolás a glutént és a csípőt célozza meg. Alsó lábakon és négylábúakon is működik, ami remek alternatíva a lábnyújtásnál.

    Ehhez a lépéshez szükséged lesz egy súlyzóra és egy padra. A pad legyen térd magasságban vagy valamivel alacsonyabban.

    Ezt csináld meg:

  • Állj háttal a padnak. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, és tegye a könyökét a teste mellé.
  • Osszuk el a lábunkat fekvő helyzetbe, jobb lábunk hegyét támasztjuk a padon. Helyezze a bal lábát a padlóra.
  • Hajlítsa be a bal lábát, hogy leengedje a jobb térdét. Engedje le magát, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval, és a jobb térd majdnem megérinti a padlót.
  • Nyomja meg a bal lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
  • A bolgár osztott guggolás jó egyensúlyt kíván. Ha még nem ismeri ezt a lépést, először ne próbálja ki a súlyzókat. Ha megszokta a mozgást, hozzáadhat egy súlyzót.

    Oszd meg a Pinteresten

    6. Eljárások

    A hatékony lépések hatékonyak a négylábúak, a glutén és a csípőhajlítók erősítésére. Javítják a csípő egyensúlyát és mozgékonyságát is.

    Szüksége lesz egy padra vagy dobozra térdmagasságban vagy valamivel alacsonyabban.

    Ezt csináld meg:

  • Álljon a pad felé fordulva, széttárt lábakkal. Tartsa a kezét a csípőjén, és egyenesítse ki a törzsét.
  • Helyezze a jobb lábát a pad tetejére. Tartsa a jobb térdét a jobb boka fölött.
  • Csavarja le a bal lábát, hogy rálépjen a keretre. Helyezze a bal lábát a jobb láb mellé, és egyenesítse ki.
  • Húzza vissza a jobb lábát a padlóra. Ismételje meg a bal lábbal, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal.
  • Oszd meg a Pinteresten

    7. Kerékpározás guggolás

    A kerékpáros guggolás vagy a négylábú guggolás a lábnyújtás másik alternatívája.

    A lábakat szorosan egymás mellé helyezzük, és a sarkukat megemeljük. Ez lehetővé teszi, hogy a csípője egyenesen lefelé mozogjon, és keményebb munkára kényszeríti négylábú barátait.

    Szüksége lesz egy körülbelül három hüvelyk magas tömegű deszkára vagy járdaszegélyre.

    Ezt csináld meg:

  • Álljon egymás mellett a lábakkal.
  • A sarkaidat tedd egy tányérra vagy szélére. Tartsa a karját együtt vagy egyenesen előre.
  • Korlátozza a magját.
  • Hajlítsa be a térdét, és lassan engedje le a csípőjét egy mély guggolásba, amíg a feneke hozzá nem ér a vádlihoz.
  • Álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal.
  • Ahogy erősödik, mindkét kezében tarthatja a súlyzót.

    Oszd meg a Pinteresten

    8. Oldalívek

    Az oldalsó tüdő vagy az oldalsó tüdő aktiválja a fenekét, a csípőjét és a négylábúakat.

    Ezt csináld meg:

  • Álljon csípőszélességben szét a lábával. Fordítsa előre a lábujjait. Tartsa a karját együtt vagy egyenesen előre.
  • Vonja be a magját. Mozgassa a jobb lábát oldalra, húzza hátra a csípőjét, és mozgassa a súlyt a jobb lábára.
  • Folytassa addig, amíg a jobb láb egy vonalba nem kerül a jobb lábbal.
  • Nyomja meg a jobb lábfejét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a bal lábával egy ismétlés befejezéséhez.
  • Kezdje két 10-12 ismétléses sorozattal.
  • Miért jobbak az alternatívák?

    A lábhosszabbítás ideális, ha négylábú barátaira szeretne összpontosítani. De ha javítani akarja a láb általános erejét, a legjobb, ha alternatívákat tesz.

    A lábnyújtás alternatívája több lábizmot foglal magában, például glutént és alsó lábakat. Egyes gyakorlatok még a magon is dolgoznak, ami fontos a jó testtartáshoz és egyensúlyhoz.

    Ezek az opciók több funkcionális gyakorlatot kínálnak, mint a lábak nyújtása a gépen. Ráadásul az alternatív gyakorlatok csökkentik a sérülések kockázatát, mert kevésbé terhelik a térdeket. Ez ideális lehet, ha térdízületi gyulladása van.

    Amikor egy gyakorlati szakértővel beszél

    Ha még nem ismeri az erősítő edzést, beszéljen egy fizikoterapeutával vagy személyi edzővel. Olyan edzéstervet készíthetnek, amely megfelel az Ön általános egészségi és edzettségi szintjének.

    Forduljon szakemberhez, ha problémái vannak a térdével, lábával vagy csípőjével. Lehet, hogy felügyeletre lesz szüksége a lábak biztonságos gyakorlásához.

    Beszélnie kell egy fizikoterapeutával vagy edzővel is, ha sérülésből, például lábtörésből lábadozik. Személyes igények alapján tudok változtatást biztosítani.

    Alsó vonal

    Ha gépen végzed a lábnyújtást, akkor négy lábat csinálsz, de más izmot nem erősít.

    Számos gyakorlatot végezhet a lábnyújtás helyett. Ezek az alternatívák több izmot foglalnak magukban, így funkcionálisabb edzést kaphat.

    Ezek a mozdulatok a térdre is kevésbé megterhelőek, így minimálisra csökken a sérülés veszélye.

    Ha nem biztos abban, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni, forduljon személyi edzőhöz vagy más gyakorlati szakemberhez. Meg tudják mutatni, hogyan kell ezeket a mozdulatokat biztonságosan és helyesen elvégezni.