Egészséges táplálkozás idősek számára

Egy jól kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott táplálkozás fontos része az egészséges felnövésnek. Segíthet az egészséges testsúly megőrzésében, energikus megőrzésében és a szükséges tápanyagok beszerzésében. Csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

Prema Nemzeti Táplálkozási, Testmozgási és Öregedési Erőforrás Központ, 1 idősebb amerikaiból XNUMX rossz étrendű. Az alultápláltság veszélyezteti a túlsúlyt vagy az elhízást. Gyengítheti az izmokat és a csontokat. Ezenkívül sebezhetővé tesz a betegségekkel szemben.

Táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében olyan ételeket fogyasszon, amelyek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb tápanyagokban gazdagok. Korlátozza a magas feldolgozott cukrot, telített és transzzsírokat, valamint sót tartalmazó élelmiszereket. Lehetséges, hogy módosítania kell étrendjét a krónikus egészségi állapotok kezelése érdekében.

Hogyan változnak igényei és szokásai az életkorral?

Az életkor előrehaladtával táplálkozási igényei, étvágya és étkezési szokásai többféleképpen változhatnak.

Kalóriák

Az életkor előrehaladtával valószínűleg kevesebb kalóriára lesz szüksége az egészséges testsúly fenntartásához. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, az súlygyarapodáshoz vezet.

Azt tapasztalhatja, hogy kevesebb energiája van, és több izom- vagy ízületi problémája van. Ennek eredményeképpen kevésbé lesz mozgékony, és kevesebb kalóriát éget el a fizikai aktivitás révén. Izomtömeget is veszíthet. Ez lelassítja az anyagcserét, csökkenti a kalóriaszükségletet.

Étvágy

Sok ember étvágytalanságot tapasztal az életkor előrehaladtával. Az is gyakori, hogy az íz- és szagérzékelésed gyengül. Ez ahhoz vezethet, hogy kevesebbet eszel.

Ha kevesebb kalóriát éget el fizikai aktivitással, akkor a kevesebb evés nem jelent problémát. Az egészséges szervek, izmok és csontok fenntartásához azonban elegendő kalóriát és tápanyagot kell fogyasztania. Az elégtelen bevitel alultápláltsághoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.

Egészségi állapot

Az életkor előrehaladtával fogékonyabbá válik a krónikus egészségügyi problémákra, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a csontritkulás. Ezen állapotok megelőzése vagy kezelése érdekében kezelőorvosa javasolhat változtatásokat az étrendjében.

Például, ha cukorbetegséget, magas vérnyomást vagy magas koleszterinszintet diagnosztizáltak nálad, olyan ételeket kell fogyasztanod, amelyek tápanyagokban gazdagok, de kevés felesleges kalóriát, feldolgozott cukrot, valamint telített és transzzsírokat tartalmaznak. Orvosa azt is tanácsolja Önnek, hogy kevesebb nátriumot egyen.

Egyes idősebb felnőttek érzékenyek lesznek az olyan ételekre, mint a hagyma, a paprika, a tejtermékek és a fűszeres ételek. Lehetséges, hogy ezen élelmiszerek egy részét ki kell zárnia az étrendjéből.

Gyógyszerek

Lehetséges, hogy gyógyszert kell szednie a krónikus betegségek kezelésére. Egyes gyógyszerek befolyásolhatják az étvágyat. Egyesek kölcsönhatásba léphetnek bizonyos élelmiszerekkel és kiegészítőkkel.

Például, ha warfarint (Coumadin) szed, kerülnie kell a grapefruitot. Csökkenti a szervezet azon képességét, hogy metabolizálja a gyógyszert. Ezenkívül állandó K-vitamin-szintet kell fenntartania az étrendben. K-vitaminhoz juthat sok spenót, kelkáposzta vagy más leveles zöldség fogyasztása esetén.

Ha gyógyszert szed, feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét, hogy megtudja, szükséges-e bármilyen étrendi változtatás.

Szájhigiénia

Az időseknek saját szájhigiénés problémáik vannak. Ezek némelyike ​​zavarhatja az étkezési képességét. Például a nem megfelelően illeszkedő fogsor rossz étkezési szokásokhoz és alultápláltsághoz vezethet. A szájban lévő fertőzések is problémákat okozhatnak.

Immunrendszer

Az életkor előrehaladtával gyengül az immunrendszere. Ez növeli az élelmiszer-szennyeződés vagy ételmérgezés kockázatát.

A megfelelő élelmiszerbiztonsági technika minden életkorban fontos. Előfordulhat azonban, hogy további óvintézkedéseket kell tennie, mivel immunrendszere gyengül. Például orvosa javasolhatja, hogy kerülje a nyers tojást tartalmazó ételeket, például a házi majonézt vagy a Caesar salátaöntetet.

Otthoni élet

A házastárs vagy más családtagok elvesztése befolyásolhatja napi szokásait, beleértve az étkezési szokásait is. Lehangoltnak érezheti magát, ami alacsonyabb étvágyhoz vezethet. Ha a legtöbb főzést a családtagja végezte, előfordulhat, hogy nem tudja, hogyan készítsen magának ételt. Vannak, akik egyszerűen úgy döntenek, hogy nem esznek, hanem főznek maguknak.

Ha nehéznek találja az étel elkészítését magának, beszéljen családtagjával, megbízható barátjával vagy orvosával. Területétől függően olyan szolgáltatások állnak rendelkezésre, amelyek segítenek a szükséges élelmiszerek beszerzésében. Például, Étkezés kerekeken elérhető az Egyesült Államokban, Kanadában, Ausztráliában és más országokban.

Hogyan lehet fenntartani az egészséges táplálkozást?

A táplálkozási igények személyenként eltérőek. Néhány stratégia azonban mindenkinek segíthet az egészséges táplálkozás fenntartásában.

Koncentrálj a tápanyagokban gazdag ételekre

Az életkor előrehaladtával kalóriaszükséglete valószínűleg csökken, míg tápanyagszükséglete változatlan marad vagy nő. A tápanyagban gazdag ételek fogyasztása segít a szükséges vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok bevitelében.

Szerezze be a legtöbb kalóriát tápanyagban gazdag élelmiszerekből, mint például:

  • zöldségek és gyümölcsök
  • bab és lencse
  • dió és magvak
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • alacsony zsírtartalmú tej
  • sovány fehérje

Korlátozza a magas kalóriatartalmú, de kevés tápanyagot tartalmazó élelmiszereket. Tartson például rántott ételeket, desszerteket és édesített italokat alkalmi csemegékre. Orvosa javasolhatja a gyorsételek teljes elkerülését.

Egyél elég rostot

A rostok elengedhetetlenek az egészséges emésztőrendszerhez. A székrekedés és más problémák elkerülése érdekében minden étkezéshez iktasson rostban gazdag ételeket. Az oldható rostok különösen fontosak az egészséges koleszterinszint fenntartásához. A jó rostforrások a következők:

  • gyümölcsök és zöldségek
  • bab és lencse
  • dió és magvak
  • zab és zabkorpa
  • teljes kiőrlésű gabonák

Ha nehezen tud elegendő rostot enni, orvosa rostkiegészítőt javasolhat, például psyllium héjat (Metamucil).

Válassz egészségesebb ételeket

Ha a készételekre támaszkodik, válassza a legegészségesebb ételeket. Például ezek az ételek könnyen elkészíthetők és táplálóak lehetnek:

  • alacsony nátriumtartalmú fagyasztott vagy konzerv zöldségek
  • fagyasztott cukrozatlan gyümölcs vagy alacsony cukortartalmú konzerv gyümölcs
  • kész pulyka a grillről vagy rotisserie-ből
  • alacsony nátriumtartalmú leves vagy konzerv
  • salátakeverék vagy saláta saláta
  • instant zabpehely
  • zacskó párolt zöldséget a termékboltokban vagy a fagyasztókban

Mindig ellenőrizze az előrecsomagolt élelmiszerek címkéit. Válasszon olyan opciókat, amelyek kevesebb hozzáadott cukrot, telített zsírt és sót – és több rostot, vitamint és ásványi anyagot – tartalmaznak.

Fontolja meg a tartozékokat

Előfordulhat, hogy nehezen tud bevinni bizonyos tápanyagokat az étrendjébe, különösen, ha bizonyos ételeket kerülnie kell. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szednie kell-e vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítőt, például kalciumot, D-vitamint, magnéziumot vagy B-12-vitamint. Ezeket a speciális vitaminokat az idősebb amerikaiak gyakran rosszul szívják fel, vagy nem fogyasztják eleget.

Egyes kiegészítők megzavarhatják bizonyos gyógyszerek működését. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét a lehetséges mellékhatásokról, mielőtt új kiegészítőt vagy gyógyszert kezdene.

Maradj hidratált

Ahogy öregszik, előfordulhat, hogy nem veszi észre, ha szomjas. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen igyon folyadékot. Nyolc pohár vizet iktass be naponta 8 szemből. Vizet is kaphat gyümölcsléből, teából, levesből vagy akár vízben gazdag gyümölcsökből és zöldségekből.

Maradj közösségi

Amikor teheted, egyél a barátokkal és a családtagokkal. A közösségi interakció élvezetesebbé teheti az étkezéseket, mintsem olyan házimunkát, amelyet inkább kihagyna.

Hogyan tud segíteni az egészségügyi csapat?

Ha étvágytalanságot vagy nem szándékos súlycsökkenést tapasztal, azonnal forduljon orvosához. Az öregedés normális jele lehet. Másrészről egy kezelést igénylő mögöttes egészségügyi állapot is okozhatja. Orvosa és dietetikusa abban is segíthet a fogyásban, ha a túlzott testzsír növeli a krónikus betegségek kockázatát, vagy megterheli az ízületeket és az izmokat.

Szintén fontos, hogy felkeresse fogorvosát rutinellenőrzés és tisztítás céljából. Beszéljen kezelőorvosával vagy fogorvosával, ha fogfájást, szájfekélyt vagy egyéb száj-egészségügyi problémát észlel. A fogak és a száj egészségének megőrzése érdekében naponta legalább kétszer mosson fogat. Ha van műfogsora, étkezés után öblítse le, kefélje le naponta és áztassa be egy éjszakán át.

Ha küzd az egészséges testsúly fenntartása érdekében, kövesse a kiegyensúlyozott étrendet vagy módosítsa étkezési szokásait. Beszéljen egy regisztrált dietetikussal. Segíthetek étkezési tervek és stratégiák kidolgozásában az étkezési szokások megváltoztatásához.

Az egészséges táplálkozás egész életében fontos, különösen az életkor előrehaladtával. A tápanyagban gazdag, alacsonyabb kalóriatartalmú ételek kiválasztása segíthet megelőzni vagy kezelni a krónikus egészségi állapotokat. Segíthet abban is, hogy erősebbnek és energikusabbnak érezd magad, lehetővé téve, hogy élvezd életed aranyéveit.