zfimuno

Egyes ételek főzés utáni lehűtése növeli a keményítőállóságukat

Nem minden szénhidrát egyenlő. A cukroktól a keményítőn át a rostig a különböző szénhidrátok eltérő hatással vannak az egészségre.

A rezisztens keményítő egy olyan szénhidrát, amely szintén egyfajta rostnak számít (1).

A rezisztens keményítő bevitelének növelése előnyös lehet a belekben lévő baktériumok és sejtjei számára (2, 3).

Érdekes módon a kutatások kimutatták, hogy az olyan általános ételek elkészítésének módja, mint a burgonya, a rizs és a tészta, megváltoztathatja azok ellenálló keményítőtartalmát.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan növelheti étrendjében a rezisztens keményítő mennyiségét anélkül, hogy megváltoztatná az étkezését.

Mi az a rezisztens keményítő?

Főtt burgonya fűszernövényekkelOszd meg a Pinteresten

A keményítők hosszú glükózláncokból állnak. A glükóz a szénhidrátok fő építőköve. Ezenkívül fontos energiaforrás a szervezet sejtjeinek.

A keményítők a gabonákban, burgonyában, babban, kukoricában és sok más élelmiszerben megtalálható szénhidrátok. Azonban nem minden keményítőt dolgoznak fel ugyanúgy a szervezetben.

A normál keményítő glükózra bomlik és felszívódik. Ezért emelkedik a vércukorszintje vagy a vércukorszintje étkezés után.

A rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek, így átjut a belekben anélkül, hogy a szervezet lebontaná.

Ennek ellenére a vastagbélben lévő baktériumok lebonthatják és üzemanyagként használhatják.

Ez rövid szénláncú zsírsavakat is termel, amelyek jótékony hatással lehetnek sejtjei egészségére.

A rezisztens keményítő legfőbb forrásai a burgonya, a zöld banán, a hüvelyesek, a kesudió és a zab. A teljes lista elérhető itt.

Miért jó neked?

A rezisztens keményítő számos fontos egészségügyi előnnyel jár.

Mivel a vékonybél sejtjei nem emésztik meg, a vastagbélben lévő baktériumok számára elérhető.

A rezisztens keményítő egy prebiotikum, azaz olyan anyag, amely „táplálékot” biztosít a bélben lévő jó baktériumok számára (2).

A rezisztens keményítő arra készteti a baktériumokat, hogy rövid szénláncú zsírsavakat, például butirátot termeljenek. A butirát a vastagbél sejtjeinek legfőbb energiaforrása (3, 4).

A butirát előállításának elősegítésével a rezisztens keményítő biztosítja a vastagbél sejtjeit a kívánt energiaforrással.

Ezenkívül a rezisztens keményítő csökkentheti a gyulladást és hatékonyan megváltoztathatja a baktériumok anyagcseréjét a belekben (5, 6).

Ez arra készteti a tudósokat, hogy elhiggyék, hogy a rezisztens keményítő szerepet játszhat a vastagbélrák és a gyulladásos bélbetegségek megelőzésében.5, 6).

Csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést és javíthatja az inzulinérzékenységet, vagy azt, hogy az inzulin hormon mennyire képes bevinni a vércukorszintet a sejtjeibe (7, 8).

Az inzulinérzékenységgel kapcsolatos problémák a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő tényezője. A szervezet inzulinra adott válaszának javítása a megfelelő táplálkozás révén segíthet a betegség elleni küzdelemben (9, 10).

A vércukorszint lehetséges előnyei mellett a rezisztens keményítő segíthet abban, hogy teltebbnek érezze magát, és kevesebbet eszik.

Egy tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy egy egészséges felnőtt férfi mennyit evett egy étkezés során rezisztens keményítő vagy placebó elfogyasztása után. Azt találták, hogy a résztvevők körülbelül 90 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, miután rezisztens keményítőt fogyasztottak.11).

Más kutatások azt mutatják, hogy a rezisztens keményítő fokozza a teltségérzetet férfiakban és nőkben egyaránt.12, 13).

Ha étkezés után jóllakottnak és elégedettnek érzi magát, az csökkentheti a kalóriabevitelt, anélkül, hogy az éhségérzet kellemetlen érzése lenne.

Idővel a rezisztens keményítő potenciálisan segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli a teltséget és csökkenti a kalóriabevitelt.

Egyes ételek főzés utáni lehűtése növeli a keményítőállóságot

A rezisztens keményítő egyik fajtája akkor képződik, amikor az ételeket főzés után lehűtik. Ezt a folyamatot keményítő retrogradációnak nevezik (14, 15).

Ez akkor fordul elő, amikor egyes keményítők melegítés vagy főzés következtében elveszítik eredeti szerkezetüket. Ha ezeket a keményítőket később lehűtik, új szerkezet alakul ki (16).

Az új szerkezet ellenáll az emésztésnek, és egészségügyi előnyökkel jár.

Sőt, a kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő magasabb marad a korábban lehűtött élelmiszerek újramelegítése után (17).

Ezekkel a lépésekkel növelhető a rezisztens keményítő mennyisége a közönséges élelmiszerekben, például burgonyában, rizsben és tésztákban.

Burgonya

A burgonya az étkezési keményítő gyakori forrása a világ számos részén (18).

Sokan azonban vitatják, hogy a burgonya egészséges-e vagy sem. Ennek részben a burgonya magas glikémiás indexe lehet az oka, amely annak mértéke, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet (19).

Míg a nagyobb burgonyafogyasztás a cukorbetegség fokozott kockázatával jár, ezt inkább a feldolgozott formák, például a sült krumpli okozhatják, nem pedig a sült vagy főtt burgonya (20).

A burgonya elkészítésének módja hatással van az egészségre. Például a burgonya főzés utáni lehűtése jelentősen növelheti a rezisztens keményítő mennyiségét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a burgonya főzés utáni éjszakai hűtése megháromszorozta a rezisztens keményítőtartalmát (21).

Ezenkívül 10 egészséges felnőtt férfin végzett kutatás kimutatta, hogy a burgonyában lévő nagyobb mennyiségű rezisztens keményítő alacsonyabb vércukorszint-választ eredményez, mint a rezisztens keményítő nélküli szénhidrátok.22).

Rizs

Becslések szerint a rizs világszerte körülbelül 3.5 milliárd ember, vagyis a világ népességének több mint fele alapvető élelmiszere.23).

A rizs főzés utáni lehűtése javíthatja az egészséget azáltal, hogy növeli a benne lévő ellenálló keményítő mennyiségét.

Egy tanulmány a frissen főzött fehér rizst hasonlította össze a fehér rizzsel, amelyet megfőztek, 24 órán át hűtöttek, majd újra felmelegítettek. A megfőzött, majd lehűtött rizs 2.5-szer annyi ellenálló keményítőt tartalmazott, mint a frissen főtt rizs (17).

A kutatók azt is tesztelték, mi történt, amikor 15 egészséges felnőtt evett mindkét típusú rizst. Azt találták, hogy a főtt, majd lehűtött rizs elfogyasztása kisebb vércukorszint-választ eredményezett.

Míg az embereken több kutatásra van szükség, egy patkányokon végzett vizsgálat azt találta, hogy az ismételten melegített és hűtött rizs fogyasztása kisebb súlygyarapodáshoz és koleszterinszint csökkenéséhez vezetett.24).

Tészta

A tésztát általában búzából állítják elő. Az egész világon fogyasztják (25, 26).

Nagyon kevés kutatást végeztek a tészta főzésének és hűtésének a rezisztens keményítőt növelő hatásairól. Ennek ellenére egyes kutatások kimutatták, hogy a búza főzésével, majd hűtésével valóban megnőhet a rezisztens keményítőtartalom.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítő 41%-ról 88%-ra nőtt, ha a búzát melegítették és hűtötték.27).

A tanulmányban szereplő búzafajtát azonban gyakrabban használják kenyérben, mint tésztában, bár a két búzafajta rokon.

Más élelmiszereken és izolált búzán végzett kutatások alapján lehetséges, hogy a tészta főzésével, majd hűtésével növelhető a keményítőrezisztencia.

Ettől függetlenül további tanulmányokra van szükség ennek megerősítésére.

Másik ètel

A burgonya, rizs és tészta mellett főzéssel, majd hűtéssel növelhető az egyéb élelmiszerekben vagy összetevőkben lévő ellenálló keményítő.

Ezen élelmiszerek egy része az árpa, a borsó, a lencse és a bab (27).

További kutatásra van szükség az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek teljes listájának meghatározásához.

Hogyan növelheti a rezisztens keményítő bevitelét az étrend megváltoztatása nélkül

A kutatások alapján van egy egyszerű módszer a rezisztens keményítő bevitelének növelésére anélkül, hogy az étrendet megváltoztatná.

Ha rendszeresen fogyaszt burgonyát, rizst és tésztát, érdemes megfontolni egy-két nappal az elfogyasztása előtt megfőzni őket.

Ha ezeket az élelmiszereket egy éjszakán át vagy néhány napig hűtőben hűti, megnőhet a rezisztens keményítőtartalmuk.

Sőt, a rizsből származó adatok alapján a főtt és hűtött ételeknek még mindig magasabb az ellenálló keményítőtartalma az újramelegítés után is (17).

Ez egy egyszerű módja annak, hogy növelje a rostbevitelt, mivel a rezisztens keményítő a rost egyik formájának tekinthető (1).

Azonban úgy érezheti, hogy ezek az ételek frissen főzve ízlik a legjobban. Ebben az esetben keresse meg az Ön számára megfelelő kompromisszumot. Dönthet úgy, hogy néha lehűti ezeket az ételeket fogyasztás előtt, máskor viszont frissen főzve fogyasztja el őket.

Lényeg

A rezisztens keményítő egyedülálló szénhidrát, mert ellenáll az emésztésnek, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Míg egyes élelmiszerek eleve ellenállóbb keményítővel rendelkeznek, mint mások, az étel elkészítésének módja is befolyásolhatja a keményítő jelenlétét.

Előfordulhat, hogy növelheti a burgonya, rizs és tészta ellenálló keményítőjét, ha ezeket az ételeket főzés után lehűti, majd később felmelegíti.

Bár a rezisztens keményítő növelése az étrendben számos lehetséges egészségügyi előnnyel járhat, vannak más módszerek is a rostbevitel növelésére.

Annak eldöntése, hogy érdemes-e ilyen módon elkészíteni az ételeket, attól függhet, hogy rendszeresen fogyaszt-e elegendő rostot.

Ha sok rostot kap, nem biztos, hogy megéri a fáradságot. Ha azonban nehezen eszik elegendő rostot, érdemes lehet ezt a módszert megfontolni.