Izomépítés a Keto-n: átfogó útmutató

A ketogén vagy keto diéta egyre népszerűbb.

Ez egy nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diéta, amelyet sokan használnak a fogyáshoz, és számos egyéb egészségügyi előnnyel társulnak.

Sokan hosszú ideig azt hitték, hogy keto diéta vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett lehetetlen izomépítést végezni.

Ennek az az oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta korlátozza a szénhidrátok felhasználását, amelyekről ismert, hogy serkentik az inzulin felszabadulását.1).

Ennek ellenére elgondolkodhat azon, hogy igaz-e, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gátolja az izomnövekedést.

Ez a cikk egy teljes útmutatót kínál a keto diéta izomépítéséhez.

Egy nő tealabdávalOszd meg a Pinteresten

Mi az a keto diéta?

Ketogén, vagy keto diéta, a diéta nagyon kevés szénhidrátot, szénhidrátot tartalmaz.

Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és helyette a zsírok fogyasztását. Ez segít a szervezetnek átjutni a ketózis néven ismert anyagcsere állapotba.

A ketózis akkor fordul elő, ha szervezete korlátozottan fér hozzá a glükózhoz vagy a szénhidrátokhoz, amelyek számos folyamathoz a szervezet által előnyben részesített üzemanyagforrások. A test pótlására használjon zsírt ketontestek előállítására, mint alternatív üzemanyagforrást (2).

A ketózisba való átmenethez az embereknek általában kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta, a többi kalóriát pedig magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalmú étrendből nyerik.3).

Általában a ketózisban 2-4 napra van szükség, ha a szénhidrátbevitel napi 50 gramm vagy kevesebb. Néhány embernek azonban egy hétre vagy többre lehet szüksége (4, 5, 6).

A legtöbb ember ketogén diétát használ fogyás céljából, mert a kutatások kimutatták, hogy ez segíthet a fogyásban és elnyomhatja az étvágyat (7, 8).

A fogyás mellett a keto diéta egyéb előnyökkel is jár, és felhasználható az epilepsziás betegek megsegítésére, a vércukorszint szabályozására és a különféle krónikus betegségek, például a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére.9, 10, 11).

Lehet izmot építeni keto segítségével?

A tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diéta mellett is lehetséges izomépítés.

Például egy 25 főiskolai korú férfi bevonásával végzett tanulmány a hagyományos nyugati étrendet egy ketogén diétával hasonlította össze az izomzat, az erő és a teljesítmény szempontjából, és megállapította, hogy mindkét diéta egyformán hatékony.12).

Más tanulmányok kimutatták, hogy a keto hasonló erőt és hatást biztosít, mint a hagyományos, magas szénhidráttartalmú étrend, miközben elősegíti a testzsír leadását (13, 14, 15).

Ha azonban még nem ismeri a ketot, akkor kezdetben csökkenhet az erő és a teljesítmény. Fontos megjegyezni, hogy ez a csökkenés gyakran átmeneti, és azért következik be, mert a szervezet alkalmazkodik a ketonokra (16).

Hogyan építsünk izmokat keto diéta mellett

A következő ajánlások segíthetnek egy keto diéta összeállításában az izomépítés érdekében.

Határozza meg a kalóriabevitelt

Az optimális izomépítéshez folyamatosan több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget (17).

A naponta elfogyasztott kalóriák száma az izomépítéshez számos tényezőtől függ, például a testsúlytól, magasságtól, életmódtól, nemtől és aktivitási szinttől.

Az első dolog, amit meg kell tennie, az, hogy meghatározza a fenntartandó kalóriákat – a naponta elégetett kalóriák számát, hogy változatlan maradjon.

Ehhez hetente az utolsó három alkalommal merje fel, és egy kalóriakövető alkalmazás segítségével rögzítse a hét folyamán elfogyasztott táplálékot. Ha ugyanannyi a súlyod, akkor nagyjából ennyi kalóriát kell fenntartanod.

Alternatív megoldásként itt egy számológép segítségével meghatározhatja a fenntartandó kalóriákat.

Ha izomépítéssel próbálkozik, ajánlatos 15%-kal növelni a kalóriabevitelt a fenntartott kalóriák fölé. Tehát ha a fenntartó kalóriája napi 2,000, akkor napi 2,300 kalóriát kell ennie az izomépítés érdekében (18).

Izomépítés közben érdemes havonta egyszer módosítani a kalóriabevitelt, hogy figyelembe vegyük a testsúly változásait.

Ezen túlmenően, hetente testtömegének 0.25-0.5%-ánál nem ajánlott többet fogyasztani, hogy elkerülje a túl sok zsír felhalmozódását (19).

Egyél sok fehérjét

A megfelelő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomépítéshez.

Ennek az az oka, hogy a fehérje az izom építőköve, ami azt jelenti, hogy több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet természetes folyamatok során lebont, amikor izomépítést próbál meg (20).

A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy testtömeg-kilogrammonként 0.7-0.9 gramm fehérje fogyasztása (1.6-2.0 gramm kilogrammonként) ideális az izomépítéshez.21, 22).

A keto diéták körében aggodalomra ad okot a túl sok fehérje fogyasztása, mivel ez a glükoneogenezis alkalmazására ösztönözheti a szervezetet – egy olyan folyamatot, amelyben az aminosavak fehérjéből cukorrá alakulnak, ami megakadályozhatja, hogy a szervezet ketonokat termeljen.23).

A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az emberek biztonságosan fogyaszthatnak körülbelül 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (2.1 gramm/kg), és továbbra is ketózisban maradhatnak.13, 24, 25).

Figyelje a szénhidrátbevitelt

Hagyományosan a szénhidrátok teszik ki a kalória legnagyobb részét az izomépítő étrendben.

Ha azonban megpróbálsz ketózisban maradni, akkor korlátoznod kell a szénhidrátokat.

Ahhoz, hogy ketózisban maradjon, a legtöbb embernek kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta, bár a pontos érték változhat (3, 26).

Előfordulhat, hogy a szénhidrátbevitelnek az edzéshez való időzítése hasznos lehet, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy ez befolyásolja a teljesítményét.

Ezt a stratégiát célzott keto diétának is nevezik, amelyben edzés közben fogyasztja el a napi megengedett szénhidrátokat a teljesítmény javítása érdekében (27).

Ha nehezen tudja befejezni az edzést, kipróbálhatja a célzott keto megközelítést. Ellenkező esetben nyugodtan fogyaszd a szénhidrátodat, amikor neked a legjobban megfelel.

Növelje a zsírbevitelt

A zsírbevitel monitorozása hihetetlenül fontos a keto diéta során.

Ennek az az oka, hogy szervezete elsősorban zsírra támaszkodik üzemanyagként, amikor korlátozza a szénhidrátbevitelt, és ketózisban van (28).

A fehérjék és szénhidrátok elszámolása után a zsíroknak kell kitenniük az étrend többi részét.

Mind a fehérje, mind a szénhidrát 4 kalóriát biztosít grammonként, míg a zsírok 9 grammonként. Miután kivonta a fehérje- és szénhidrátszükségletét a napi kalóriaszükségletéből (lásd fent), ossza el a végső számot 9-cel, hogy meghatározza napi zsírszükségletét.

Például egy 155 kilós ember egy 70 kalóriás izomdiétán 2,300 gramm fehérjét és 110 gramm szénhidrátot tud megenni. A maradék 50 kalóriát 1,660 gramm zsír fogyaszthatja el.

Ezek az irányelvek általában megfelelnek a szokásos keto zsírbevitelre vonatkozó ajánlásoknak – a napi kalória 70-75%-a (29, 30).

Egyéb tényezők, amelyeket figyelembe kell venni

A diétán kívül számos tényezőt figyelembe kell venni, amelyek segítenek az izomépítésben a keto diéta során.

Rendszeresen edz keményen

Noha a táplálkozás fontos, az ellenálló edzés is kulcsfontosságú az izomzat eléréséhez.

Az ellenállási edzés általában súlyemelést vagy egyéb erőn alapuló gyakorlatok végzését foglalja magában az erő és az izomtömeg növelése érdekében (31, 32).

10 tanulmány áttekintése szerint a hetente legalább kétszer végzett ellenállási edzés hatékonyabban ösztönözte az izomnövekedést, mint a heti egyszeri edzés (33).

Az izomnövekedés ösztönzése érdekében próbáljon meg gyakorlatokat, például guggolást, fekvenyomást, emelést és tolást beiktatni a heti ellenállási edzésbe.

Ha még új az edzőteremben, fontolja meg egy személyi edző felvételét, aki megmutatja a megfelelő technikákat, hogy maximalizálja erőfeszítéseit és csökkentse a sérülések kockázatát.

Ha szükséges, fontolja meg a tartozékokat

Bár nincs rájuk szükség, a kiegészítők segíthetnek az izomépítésben.

Ha nehezen teljesíti napi fehérjeszükségletét, használhat fehérjepor-kiegészítőt, például tejsavófehérjét, kazeint, borsót vagy kendert.

Fontos azonban megjegyezni, hogy sok fehérjepor tartalmaz szénhidrátot, ezért be kell építeni a napi szénhidrát adagba, hogy ketózisban maradjon.

Kipróbálhat kreatin-monohidrát-kiegészítőt is, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy javíthatja az edzőtermi teljesítményt, ami nagyobb izomnövekedéshez vezet (34, 35, 36).

Ne feledje, hogy a nátrium, a kálium és a magnézium szintje a szervezetben csökkenhet keto szedése közben. Ezért a legjobb, ha ezekben az ásványi anyagokban gazdag ételeket fogyaszt, például sötét levelű zöldeket, dióféléket, magvakat és avokádót. Alternatív megoldásként kiegészítést is szedhet.

Hasznos tippek a keto diéta izomépítéséhez

Íme néhány további tipp a keto diéta izomépítéséhez: Legyen türelmes. Ha még nem ismeri a ketót, akkor kezdetben csökkenhet az erő és a teljesítmény. Fontos megjegyezni, hogy ez a bukás átmeneti, a test alkalmazkodása okozza – ezért légy türelmes, és ne add fel korán.

Figyelje a szénhidrátbevitelt. Ez segít napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát elfogyasztásában, hogy ketózisban maradjon.

Készüljön fel a kezdeti mellékhatásokra. Amikor egyesek elkezdik ezt a diétát, keto influenzát tapasztalhatnak – olyan tüneteket, mint a fáradtság, hányinger, ingerlékenység és álmatlanság, amelyek akkor jelentkeznek, amikor a szervezet alkalmazkodik az új étrendhez.

Ügyeljen a rejtett szénhidrátokra. Az italok és fűszerek általában olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyekről sokan nincsenek tisztában, ezért fontos, hogy ezeket ne hagyjuk figyelmen kívül.

Rendszeresen ellenőrizze ketonszintjét. Használhat keto csíkokat vagy keto kilégzési tesztet annak meghatározására, hogy ketotikus vagy, vagy ennek megfelelően módosítania kell az étrendjét.

Pihenés. A megfelelő alvás nagyon fontos az izomnöveléshez és az edzéshez (37, 38).

Alsó vonal

Bár magában foglalja a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel gondos ellenőrzését, a keto diéta ugyanolyan hatékony lehet, mint a hagyományos, magasabb szénhidrát-építő diéta.

A fenti irányelvek egyszerű követése segíthet hatékony keto izomépítő stratégia megtervezésében.

Nem világos azonban, hogy a keto diéta több izomnövelő előnyt kínál-e, mint a hagyományos több szénhidrátot tartalmazó diéta.