LCHF diéta: Részletes útmutató kezdőknek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, és egyre több egészségügyi előnnyel jár.

A csökkentett szénhidrátbevitel pozitív hatással lehet azokra, akik különféle egészségügyi problémákkal küzdenek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, szívbetegségeket, pattanásokat, PCOS-t és Alzheimer-kórt.1).

Ezen okok miatt váltak népszerűvé az alacsony szénhidráttartalmú étrendek azok körében, akik szeretnének javítani egészségükön és fogyni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy az LCHF-diétát a fogyás egészséges és biztonságos módjaként hirdetik.

Ez a cikk áttekint mindent, amit az LCHF-diétáról tudni kell, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait, az elfogyasztott és kerülendő ételeket, valamint a mintatervet.

Mi az LCHF diéta?

Alacsony szénhidráttartalmú étrendOszd meg a Pinteresten

Az LCHF-diéta a szénhidrát-csökkentő és a zsírok növelését szolgáló étrendi tervek gyűjtőfogalma.

Az LCHF diéta alacsony szénhidrát-, magas zsír- és mérsékelten fehérjetartalmú.

Ezt az étkezési módot néha "diétás pakolásnak" nevezik William Banting, a brit után, aki nagy fogyás után népszerűsítette.

Az étrendi terv a teljes, feldolgozatlan élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, például a halra, a tojásra, az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre és a diófélékre, és elvonja a figyelmet a magasan feldolgozott, csomagolt termékekről.

A hozzáadott cukor és a keményítőtartalmú élelmiszerek, például a kenyér, a tészta, a burgonya és a rizs mennyisége korlátozott.

Az LCHF-diéta nem rendelkezik egyértelmű szabványokkal a makrotápanyagok százalékos arányára vonatkozóan, mert ez inkább életmódváltás.

A napi szénhidrát-ajánlások ennél a diétánál 20 gramm alatti és 100 gramm közötti tartományban lehetnek.

A napi 100 grammnál több szénhidrátot fogyasztók azonban követhetik a diétát, és inspirálódhatnak annak elveiből, hiszen alkalmazkodni tudnak az egyéni igényekhez.

Az LCHF diéta ugyanaz, mint a ketogén vagy az Atkins diéta?

Az Atkins-diéta és a ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely az LCHF égisze alá tartozik.

Az LCHF diéták bizonyos típusai korlátozzák a fogyasztható szénhidrátok számát.

Például egy standard ketogén diéta jellemzően 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz a ketózis eléréséhez, amely állapot, amikor a szervezet a szénhidrátokból származó energia helyett zsírégetésre vált át.2).

A fogyás megkezdéséhez az Atkins-diéta kéthetes bevezető szakasza csak napi 20 gramm szénhidrátot tesz lehetővé. E fázis után a dietetikusok lassan több szénhidrátot adhatnak hozzá.

Bár az ilyen alacsony szénhidráttartalmú diéták szigorúbbak, bárki használhatja az LCHF elveit anélkül, hogy konkrét irányelveket kellene követnie.

Az előre meghatározott irányelvek betartása nélkül LCHF életmódot folytatni előnyös lehet azok számára, akik rugalmasságra vágynak az elfogyasztható szénhidrátok számában.

Egyesek például csak úgy járhatnak sikerrel, ha napi 50 gramm alá csökkentik a szénhidrátbevitelt, míg mások napi 100 grammot is jól el tudnak fogyasztani.

Mivel az LCHF-diéta alkalmazkodóképes, sokkal könnyebb lehet többet követni, mint olyan összetettebb terveket, mint a ketogén vagy Atkins-diéta.

Az LCHF diéta segíthet a fogyásban

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend hatékony módja a fogyás elősegítésének (3, 4, 5).

Segítik az embereket a fogyásban, mivel elnyomják az étvágyat, javítják az inzulinérzékenységet, növelik a fehérjebevitelt és fokozzák a zsírvesztést (6, 7).

Az LCHF-diétáról kimutatták, hogy elősegíti a zsírvesztést, különösen a hasi területen.

A túl sok hasi zsír, különösen a szervek körül, növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések (8, 9).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott felnőttek, akik 16 héten keresztül alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztottak, több testzsírt veszítettek, különösen a hasi területen, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követők.10).

Az LCHF diéta nem csak a rövid távú zsírvesztést növeli, hanem az örökös bemelegítést is segíti.

Az áttekintés kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó alacsony szénhidráttartalmú diétát követtek, lényegesen nagyobb hosszú távú fogyást értek el, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú diétát követtek.11).

Egy másik tanulmány szerint a résztvevők 88%-a elvesztette kezdeti súlyának több mint 10%-át a ketogén diéta után, és egy évig nem tartotta.12).

Az LCHF diéta különösen hasznos eszköz lehet azok számára, akiknek fogyókúrás céljait szabotálja az erős szénhidrátvágy.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú diétát követő résztvevők szénhidrát- és keményítősúlya lényegesen kisebb volt, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követők.

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő résztvevőknél nagyobb mértékben csökkent az összes bejelentett éhezés (13).

Az LCHF-diéta számos egészségügyi állapotra jótékony hatással lehet

A szénhidrátok csökkentése és az étkezési zsírok növelése számos módon javíthatja az egészséget, beleértve a fogyás elősegítését és a testzsír csökkentését.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diéta számos egészségügyi állapotra is jótékony hatással van, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az olyan neurológiai állapotokat, mint az Alzheimer-kór.

Cukorbetegség

Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, elhízott felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend nagyobb javulást eredményezett a vércukorszint szabályozásában, és jelentősebb mértékben csökkentette a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerek számát, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.14).

Egy másik, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, elhízott résztvevőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy 24 hetes ketogén diéta után jelentősen csökkent a vércukorszint, és csökkent a vércukorszint-gyógyszerek iránti igény.

Ezen túlmenően, a ketogén diétát követő néhány résztvevő képes volt teljesen abbahagyni a cukorbetegség elleni gyógyszerek szedését (15).

Neurológiai betegségek

A ketogén diétát régóta használják az epilepszia természetes gyógymódjaként, egy neurológiai rendellenesség, amelyet visszatérő görcsrohamok jellemeznek.16).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diéta terápiás szerepet játszhat más neurológiai betegségekben, beleértve az Alzheimer-kórt is.

Egy tanulmány például azt találta, hogy a ketogén diéta javítja a kognitív funkciókat Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél.17).

Ezenkívül a feldolgozott szénhidrátokban és cukrokban gazdag étrend a kognitív funkciók csökkenésének fokozott kockázatával jár, míg a szénhidrát- és zsírszegény étrend növeli a kognitív funkciókat (18, 19).

Szívbetegség

Az LCHF diéta segíthet csökkenteni a testzsírt, csökkenti a gyulladást és javítja a szívbetegségekkel kapcsolatos vérmarkereket.

Egy 55 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy 12 hét LCHF-diéta után a trigliceridek csökkentek, a HDL-koleszterinszint javult, és a C-reaktív fehérje szintje, amely a szívbetegséggel összefüggő gyulladások markere.20).

Az LCHF-diétáról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet, az LDL-koleszterinszintet és elősegíti a fogyást, amelyek mindegyike segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát (21).

Kerülendő ételek

Az LCHF diéta betartása esetén fontos, hogy csökkentse a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek bevitelét.

Íme a korlátozandó elemek listája:

  • Gabonafélék és keményítő: kenyér, péksütemények, rizs, tészta, gabonafélék stb.
  • Cukros italok: szóda, gyümölcslé, édes tea, turmix, sportitalok, csokis tej stb.
  • Édesítőszerek: cukor, méz, agave, juharszirup stb.
  • Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, őszi tök, cékla, borsó stb.
  • Gyümölcs: korlátozni kell a gyümölcsöt, de bátorítani kell a bogyók kis adagját.
  • Alkoholos italok: sör, édes vegyes koktélok és magas szénhidráttartalmú bor.
  • Táplálkozási diéták és diétás termékek: A „diéta”, „alacsony zsírtartalmú” vagy „light” feliratú termékeket gyakran a cukor tartalmazza.
  • Erősen feldolgozott élelmiszerek: ösztönzi a csomagolt élelmiszerek korlátozását és a teljes, feldolgozatlan élelmiszerek mennyiségének növelését.

Bár a fenti élelmiszerek mennyiségét minden LCHF diéta során csökkenteni kell, a napi elfogyasztott szénhidrátok száma az Ön által követett diéta típusától függően változik.

Például annak, aki ketogén diétát követ, szigorúbbnak kell lennie a szénhidrátforrások eltávolításában a ketózis eléréséhez, míg aki mérsékeltebb LCHF diétát követ, annak nagyobb szabadsága lesz a szénhidrátválasztásban.

Étel enni

Bármilyen típusú LCHF diéta a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú ételeket helyezi előtérbe.

Az LCHF számára megfelelő élelmiszerek a következők:

  • Tojás: A tojás egészséges zsírokban gazdag, és alapvetően szénhidrátmentes élelmiszer.
  • Olajok: Az olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj egészséges választás.
  • Hal: Minden hal, de különösen a zsírban gazdagok, mint például a lazac, a szardínia és a pisztráng.
  • Hús és baromfi: vörös hús, csirke, vad, pulyka stb.
  • Teljes zsírtartalmú tejtermékek: tejszín, teljes zsírtartalmú joghurt, vaj, sajtok stb.
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek: káposzta, brokkoli, karfiol, paprika, gomba stb.
  • Avokádó: Ez a magas zsírtartalmú gyümölcs sokoldalú és ízletes.
  • Bogyók: Az eper, mint az áfonya, a szeder, a málna és az eper mértékkel fogyasztható.
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámdió, tökmag stb.
  • Fűszer: friss fűszernövények, bors, fűszerek stb.

Ha a legtöbb ételhez és harapnivalóhoz keményítőmentes zöldséget ad, növelheti az antioxidánsok és rostok bevitelét, miközben színt és morzsát ad a tányérnak.

A friss, friss alapanyagokra való összpontosítás, az új receptek kipróbálása és az étkezések előre történő megtervezése segíthet a pályán maradásban és megelőzheti az unalmat.

Kóstolja meg az LCHF étkezést egy hétig

A következő menü segíthet abban, hogy sikeres legyen az LCHF diéta elkezdése.

Az ételek szénhidráttartalma a liberálisabb LCHF diétákhoz igazodik.

hétfő

  • Reggeli: Két egész tojás kókuszolajba mártott spenóttal és brokkolival.
  • Ebéd: tonhal saláta kevert avokádóból keményítőmentes zöldségágy tetején.
  • Vacsora: Vajban főtt lazac, sült kelbimbóval tálalva.

kedd

  • Reggeli: Teljes zsírtartalmú natúr joghurt szeletelt eperrel, cukrozatlan kókusz- és tökmaggal.
  • Ebéd: cheddar sajttal fűszerezett török ​​hamburger, keményítőmentes szeletelt zöldségekkel tálalva.
  • Vacsora: steak pirospaprika szósszal.

szerda

  • Reggeli: cukrozatlan kókusztejből, bogyókból, mogyoróvajból és cukrozatlan fehérjeporból készült turmix.
  • Ebéd: grillezett garnélarák szelet paradicsommal és mozzarellával.
  • Vacsora: pestora szeletelt cukkinis tészta csirkefasírttal.

csütörtök

  • Reggeli: szeletelt avokádó és két kókuszolajban sült tojás.
  • Ebéd: Csirke curry tejszínből és nem keményítőtartalmú zöldségekből.
  • Vacsora: Karfiol pizza kiváló minőségű zöldségekkel és sajttal.

péntek

  • Reggeli: Spenótos frittata, hagyma és cheddar.
  • Ebéd: Csirke- és zöldségleves.
  • Vacsora: padlizsán lasagna.

szombat

  • Reggeli: szeder, indiai zabkásavaj és kókuszfehérje.
  • Ebéd: Pulyka, avokádó és sajtos rétes lenkekszet tálalva.
  • Vacsora: pisztráng sült karfiollal tálalva.

vasárnap

  • Reggeli: gombás omlett, feta és kelkáposzta.
  • Ebéd: kecskesajttal és karamellizált hagymával töltött csirkemell.
  • Vacsora: nagy saláta szeletelt avokádóval, garnélarákkal és tökmaggal.

A szénhidrátok csökkenthetők vagy hozzáadhatók az egészségi állapotától és a fogyás céljaitól függően.

Számtalan alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú recept létezik, amelyekkel kísérletezhet, így mindig élvezheti az új, ízletes ételt vagy nassolnivalót.

Mellékhatások és csökkenő étrend

Bár a bizonyítékok számos egészségügyi előnyt kapcsolnak össze az LCHF-diétával, vannak hátrányai is.

Az olyan szélsőségesebb változatok, mint a ketogén diéta, nem alkalmasak gyermekek, tinédzserek és terhes vagy szoptató nők számára, kivéve, ha terápiásan használják egészségi állapotok kezelésére.

Az LCHF-diéta megkezdése előtt a cukorbetegek vagy olyan egészségügyi állapotok, mint a vese-, máj- vagy hasnyálmirigy-betegségben szenvedők beszéljenek orvosukkal.

Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diéta bizonyos esetekben javíthatja az atlétikai teljesítményt, előfordulhat, hogy nem alkalmas élsportolók számára, mert csökkentheti a versenyszinten elért atlétikai teljesítményt (22, 23).

Ezenkívül az LCHF-diéta nem biztos, hogy megfelelő azoknak az egyéneknek, akik túlérzékenyek az étrendi koleszterinre, és gyakran „túlreaktívnak” nevezik őket.24).

Az LCHF diétát általában jól tolerálják, de egyeseknél kellemetlen mellékhatásokat okozhat, különösen szénhidrátszegény diéta, például ketogén diéta esetén.

A mellékhatások közé tartozhatnak (25):

  • hányinger
  • Börtön
  • Hasmenés
  • Gyengeség
  • Fejfájás
  • Fáradtság
  • Izomgörcsök
  • Szédülés
  • Álmatlanság

A székrekedés gyakori probléma az LCHF-diéta első megkezdésekor, és általában a rosthiány okozza.

A székrekedés elkerülése érdekében feltétlenül adjunk sok keményítőmentes élelmiszert a zöldségekhez, beleértve a zöldeket, a brokkolit, a karfiolt, a kelbimbót, a paprikát, a spárgát és a zellert.

Lényeg

Az LCHF diéta egy olyan diétás módszer, amely a szénhidrátok csökkentésére és azok egészséges zsírokkal való helyettesítésére összpontosít.

A ketogén diéta és az Atkins diéta az LCHF diéta példái.

Az LCHF diéta segít a fogyásban, stabilizálja a vércukorszintet, javítja a kognitív funkciókat és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Ezenkívül az LCHF diéta sokoldalú, és személyre szabható az egyéni preferenciákhoz.

Akár testzsírt szeretnél leadni, akár küzdeni szeretnél a cukoréhséged ellen, akár javítani szeretnél a vércukorszinteden, az LCHF életmód megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy elérd céljaidat.