Այն հաճախ անվանում են «մրգերի արքա», մանգոն (Mangifera indica) աշխարհի ամենահայտնի արևադարձային մրգերից է։ Այն գնահատվում է իր բաց դեղնավուն մարմնի և յուրահատուկ քաղցր համի համար (1).
Այս մրգի կորիզը կամ եղինջը հիմնականում աճեցվում էր Ասիայի, Աֆրիկայի և Կենտրոնական Ամերիկայի արևադարձային շրջաններում, բայց այժմ աճեցվում է ամբողջ աշխարհում (1, 2).
Քանի որ մանգոն բնական շաքար է պարունակում, շատերին հետաքրքրում է՝ արդյոք դրանք հարմար են շաքարախտի համար:
Այս հոդվածը բացատրում է, թե արդյոք շաքարախտով հիվանդ մարդիկ կարող են ապահով կերպով ներառել մանգոն իրենց սննդակարգում:
Մանգոն շատ սննդարար է
Մանգոն հագեցած է մի շարք էական վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչը նրանց դարձնում է սննդային հավելում գրեթե բոլոր դիետաների համար, ներառյալ նրանց, որոնք ուղղված են արյան շաքարի վերահսկման բարելավմանը (3).
Մեկ բաժակ (165 գրամ) կտրատած մանգոն առաջարկում է հետևյալ սննդանյութերը4):
- Կալորիաներ՝ 99
- Սպիտակուցներ՝ 1.4 գրամ
- Ճարպեր՝ 0.6 գրամ
- Ածխաջրեր՝ 25 գրամ
- Շաքարներ՝ 22.5 գրամ
- մանրաթել՝ 2.6 գրամ
- Վիտամին C՝ օրական արժեքի 67%-ը (DV)
- Պղինձ՝ 20% DV
- Ֆոլաթթու՝ 18% DV
- Վիտամին A՝ 10% DV
- Վիտամին E՝ 10% DV
- Կալիում` 6% DV
Այս միրգը նաև պարծենում է փոքր քանակությամբ մի քանի այլ կարևոր հանքանյութերով, այդ թվում՝ մագնեզիում, կալցիում, ֆոսֆոր, երկաթ և ցինկ (4).
Այն թույլ է ազդում արյան շաքարի վրա
Մանգոյի կալորիաների ավելի քան 90%-ը գալիս է շաքարից, այդ իսկ պատճառով այն կարող է նպաստել շաքարախտով հիվանդ մարդկանց արյան մեջ շաքարի ավելացմանը:
Այնուամենայնիվ, այս միրգը պարունակում է նաև բջջանյութ և տարբեր հակաօքսիդանտներ, որոնք երկուսն էլ դեր են խաղում արյան շաքարի ընդհանուր ազդեցության նվազեցման գործում (2).
Թեև բջջանյութը դանդաղեցնում է արյան մեջ շաքարը ներծծելու արագությունը, դրա հակաօքսիդանտների պարունակությունը օգնում է նվազեցնել ցանկացած սթրեսային պատասխան, որը կապված է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման հետ (5, 6).
Սա հեշտացնում է ձեր մարմնին վերահսկել ածխաջրերի հոսքը և կայունացնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը:
Մանգոյի գլիկեմիկ ինդեքս
Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) միջոց է, որն օգտագործվում է մթերքները դասակարգելու համար՝ ըստ արյան շաքարի վրա դրանց ազդեցության: 0-ից 100 սանդղակով 0-ը չի ներկայացնում էֆեկտը, իսկ 100-ը ներկայացնում է մաքուր շաքարը կուլ տալու ակնկալվող ազդեցությունը (7).
55 տարեկանից ցածր ցանկացած մթերք այս սանդղակով համարվում է ցածր և կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:
Մանգոյի GI-ն 51 է, ինչը տեխնիկապես դասակարգում է այն որպես ցածր GI մթերք (7).
Այնուամենայնիվ, պետք է նկատի ունենալ, որ մարդկանց ֆիզիոլոգիական արձագանքը սննդին տարբեր է: Այսպիսով, թեև մանգոն, անկասկած, կարելի է համարել ածխաջրերի առողջ ընտրություն, կարևոր է գնահատել, թե ինչպես եք անձամբ արձագանքում, որպեսզի որոշեք, թե որքան պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում:8, 9).
Ինչպես պատրաստել մանգոն հարմար շաքարախտի համար
Եթե դուք ունեք շաքարախտ և ցանկանում եք ներառել մանգոն ձեր սննդակարգում, կարող եք օգտագործել մի քանի ռազմավարություններ՝ նվազեցնելու հավանականությունը, որ դրանք կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարի մակարդակը:
Մասի հսկողություն
Այս մրգի արյան շաքարի ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու լավագույն միջոցը միանգամից շատ ուտելուց խուսափելն է (10).
Ցանկացած սննդամթերքի ածխաջրերը, ներառյալ մանգոն, կարող են բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է այն բացառեք ձեր սննդակարգից:
Ցանկացած սննդամթերքից ածխաջրերի մեկ չափաբաժինը համարվում է մոտ 15 գրամ: Քանի որ 1/2 բաժակ (82.5 գրամ) կտրատած մանգոն ապահովում է մոտ 12.5 գրամ ածխաջրեր, այս բաժինը ածխաջրերի մեկ չափաբաժինից ցածր է:4, 10).
Եթե շաքարախտ ունեք, սկսեք 1/2 բաժակով (82.5 գրամ)՝ տեսնելու, թե ինչպես է ձեր արյան շաքարը արձագանքում: Այնտեղից դուք կարող եք կարգավորել չափաբաժինների չափը և հաճախականությունը, մինչև գտնեք այն գումարը, որն ամենալավն է ձեզ համար:
Ավելացնել սպիտակուցի աղբյուր
Ինչպես բջջանյութը, սպիտակուցը կարող է օգնել նվազեցնել արյան շաքարի վնասակար մակարդակը, երբ ուտվում է բարձր ածխաջրերով մթերքների հետ, ինչպիսիք են մանգոն (11).
Մանգոն բնականաբար պարունակում է մանրաթել, բայց առանձնապես հարուստ չէ սպիտակուցներով։
Հետևաբար, սպիտակուցի աղբյուր ավելացնելը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի ավելի ցածր բարձրացման, քան եթե դուք ինքներդ ուտեք միրգը (11).
Ավելի հավասարակշռված կերակուրի կամ խորտիկի համար փորձեք ձեր մանգոն համադրել խաշած ձվի, մի կտոր պանրի կամ մի բուռ ընկույզի հետ:
Ներքեւի տող
Մանգոյի կալորիաների մեծ մասը գալիս է շաքարից, որն այս մրգին տալիս է արյան շաքարի մակարդակը բարձրացնելու ներուժ, ինչը հատկապես մտահոգում է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց:
Այնուամենայնիվ, մանգոն դեռ կարող է լինել առողջ սննդի ընտրություն այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են բարելավել արյան շաքարի վերահսկումը:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն ունի ցածր GI և պարունակում է մանրաթել և հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել արյան շաքարի միավորները:
Չափավոր վարժություններ կատարելը, չափաբաժինների չափը վերահսկելը և այս արևադարձային միրգը սպիտակուցներով հարուստ մթերքների հետ զուգակցելը պարզ մեթոդներ են՝ բարելավելու ձեր արյան շաքարի արձագանքը, եթե նախատեսում եք մանգոն ներառել ձեր սննդակարգում: