Աչքերի առողջության համար ամենակարևոր 9 վիտամինները

Աչքերը բարդ օրգաններ են, որոնք պետք է ճիշտ գործեն մի շարք վիտամինների և սննդանյութերի հաշվին:

Ընդհանուր պայմանները, ինչպիսիք են դիաբետիկ ռետինոպաթիան, տարիքային մակուլյար դեգեներացիան, գլաուկոման և կատարակտը, կարող են ազդել ձեր աչքերի վրա:

Չնայած բազմաթիվ տարբեր գործոնների պատճառ են հանդիսանում այս պայմանները, սննդակարգը կարծես թե ազդում է բոլորի վրա՝ գոնե մասամբ:

Ահա 9 հիմնական վիտամիններ և սնուցիչներ, որոնք օգնում են պահպանել աչքերի առողջությունը:

Աչքի վիտամիններԿիսվեք Pinterest-ում

1. Վիտամին A

Վիտամին A-ն վճռորոշ դեր է խաղում մաքուր եղջերաթաղանթի պահպանման գործում, որը աչքի արտաքին ծածկն է:

Այս վիտամինը նաև ռոդոպսինի բաղադրիչ է՝ ձեր աչքերի սպիտակուցը, որը թույլ է տալիս տեսնել ցածր լույսի պայմաններում (1).

Զարգացած երկրներում վիտամին A-ի պակասը հազվադեպ է, բայց եթե չբուժվի, կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդության, որը կոչվում է քսերոֆթալմիա:

Քսերոֆթալմիան առաջադեմ աչքի հիվանդություն է, որը սկսվում է գիշերային կուրությամբ: Եթե ​​վիտամին A-ի պակասը շարունակվի, արցունքներն ու աչքերը կարող են չորանալ: Ի վերջո, ձեր եղջերաթաղանթը փափկվում է, ինչը հանգեցնում է անդառնալի կուրության (1, 2).

Վիտամին A-ն կարող է նաև օգնել պաշտպանվել այլ հիվանդություններից։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին A-ով հարուստ սննդակարգը կարող է կապված լինել կատարակտի և տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի (AMD) ռիսկի նվազեցման հետ:3, 4, 5, 6).

Աչքի ընդհանուր առողջության համար խորհուրդ է տրվում սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են վիտամին A-ով հավելումների միջոցով: Քաղցր կարտոֆիլը հիանալի աղբյուր է, ինչպես նաև կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, դդումն ու պղպեղը (1).

2. Վիտամին E

Ենթադրվում է, որ աչքի շատ հիվանդություններ կապված են օքսիդատիվ սթրեսի հետ, որը հակաօքսիդանտների և ձեր մարմնում ազատ ռադիկալների միջև անհավասարակշռություն է (7, 8).

Վիտամին E-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որն օգնում է պաշտպանել բջիջները, ներառյալ ձեր աչքի բջիջները, ազատ ռադիկալների վնասից, վնասակար, անկայուն մոլեկուլներից:

AMD-ով 3,640 մարդկանց շրջանում յոթնամյա հետազոտությունը ցույց է տվել, որ AREDS կոչվող ամենօրյա հավելանյութում 400 IU վիտամին E-ի և մի շարք այլ սննդանյութերի ընդունումը 25%-ով նվազեցնում է առաջադիմության ռիսկը դեպի առաջադեմ փուլեր:9).

Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին E-ով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել կանխել տարիքային կատարակտը: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, քանի որ որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին E-ի և այս վիճակի միջև կապ չկա (10).

Այնուամենայնիվ, լավ աչքի առողջությունը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում դիետա, որը ներառում է բավարար վիտամին E: Վիտամին E-ով հարուստ որոշ տարբերակներ ներառում են ընկույզներ, սերմեր և ճաշ պատրաստելու յուղեր: Սաղմոնը, ավոկադոն և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը նույնպես լավ աղբյուրներ են:

3. Վիտամին C

Ինչպես վիտամին E-ն, այնպես էլ վիտամին C-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը կարող է պաշտպանել ձեր աչքերը ազատ ռադիկալների վնասից (11).

AREDS հավելվածում օգտագործվում են վիտամին C և մի շարք այլ սննդանյութեր, որոնք կարող են օգտակար լինել դրամ ունեցողներին: Երբ ամեն օր ընդունվում է, մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ AREDS-ը կարող է նվազեցնել այս վիճակի զարգացման ռիսկը 25%-ով (9).

Բացի այդ, վիտամին C-ն անհրաժեշտ է կոլագենի ստեղծման համար՝ սպիտակուց, որն ապահովում է աչքի կառուցվածքը, հատկապես եղջերաթաղանթի և սկլերայի հատվածում:12).

Մի քանի դիտողական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին C-ն կարող է օգնել նվազեցնել կատարակտի զարգացման ռիսկը, մի պայման, որը հանգեցնում է ձեր աչքի մշուշման և տեսողության խանգարմանը (13).

Օրինակ, մեկ դիտողական հետազոտություն ցույց է տվել, որ կատարակտի զարգացման ռիսկը 75%-ով նվազել է, երբ վիտամին C-ի օրական ընդունումը գերազանցում է 490 մգ-ը, համեմատած 125 մգ-ի կամ պակասի հետ:14).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սովորական վիտամին C հավելումները կարող են նվազեցնել կատարակտի վտանգը 45%-ով (15).

Ցիտրուսները և արևադարձային մրգերը, պղպեղը, բրոկկոլին և կաղամբը պարունակում են հատկապես մեծ քանակությամբ վիտամին C, ինչը նրանց հիանալի հնարավորություն է տալիս ավելացնելու ամենօրյա ընդունումը:

4. B6, B9 եւ B12 վիտամիններ

Հետազոտողները նաև ուսումնասիրել են B մի քանի վիտամիններ՝ աչքի առողջության վրա դրանց ազդեցության համար, հատկապես B6, B9 և B12 վիտամինները:

Վիտամինների այս համակցությունը կարող է նվազեցնել հոմոցիստեինի մակարդակը՝ ձեր մարմնում մի սպիտակուց, որը կարող է կապված լինել բորբոքման և AMD-ի զարգացման ռիսկի հետ:16).

Կլինիկական հետազոտությունը կանանց մոտ ցույց է տվել, որ 34 մկգ վիտամին B1,000, B12 և B6 վիտամինների հետ միաժամանակ AMD-ի զարգացման ռիսկը նվազել է 9%-ով:17).

Այնուամենայնիվ, այս հավելումների օգուտները հաստատելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն: Բացի այդ, պարզ չէ, թե արդյոք B վիտամիններով հարուստ մթերքների ավելացված ընդունումը նման ազդեցություն կունենա՞:

5. Ռիբոֆլավին

Մեկ այլ B վիտամին, որը ուսումնասիրվել է աչքի առողջության հետ կապված, ռիբոֆլավինն է (վիտամին B2): Որպես հակաօքսիդանտ՝ ռիբոֆլավինը կարող է նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը ձեր մարմնում, ներառյալ ձեր աչքերը (18).

Գիտնականները հատուկ ուսումնասիրում են ռիբոֆլավինի ներուժը կատարակտը կանխելու համար, քանի որ ռիբոֆլավինի երկարատև անբավարարությունը կարող է հանգեցնել այս վիճակի: Հետաքրքիր է, որ կատարակտով շատ անհատներ նույնպես չունեն այս հակաօքսիդանտը (19, 20).

Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կատարակտի զարգացման ռիսկը կրճատվել է 31–51%-ով, երբ մասնակիցների սննդակարգը ներառում էր օրական 1.6–2.2 մգ ռիբոֆլավին` օրական 08 մգ-ի դիմաց:21).

Առողջապահական մարմինները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել 1.1-1.3 մգ ռիբոֆլավին: Սովորաբար հեշտ է հասնել այս քանակությանը, քանի որ շատ մթերքներ հարուստ են ռիբոֆլավինով։ Որոշ օրինակներ ներառում են վարսակ, կաթ, մածուն, տավարի միս և հարստացված ձավարեղեն (19).

6. նիացին

Ձեր մարմնում նիասինի (վիտամին B3) հիմնական գործառույթը սնունդը էներգիայի վերածելն է: Այն կարող է նաև հանդես գալ որպես հակաօքսիդանտ (22).

Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նիասինը կարող է դեր խաղալ գլաուկոմայի կանխարգելման գործում, մի պայման, երբ ձեր աչքի օպտիկական նյարդը վնասվում է (23).

Օրինակ, մեծահասակ կորեացիների սննդանյութերի սպառման և գլաուկոմայի ռիսկի վերաբերյալ դիտորդական հետազոտությունը կապ է գտել սննդակարգում նիասինի ցածր ընդունման և այս վիճակի միջև (24).

Բացի այդ, կենդանիների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նիասինի հավելումների բարձր չափաբաժինները արդյունավետ են գլաուկոմայի կանխարգելման համար (25).

Ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ նիասինի և գլաուկոմայի միջև հնարավոր կապի վերաբերյալ:

Հավելումները պետք է օգտագործվեն զգուշությամբ: Մեծ քանակությամբ օրական 1.5-ից 5 գրամ օգտագործելու դեպքում նիասինը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ աչքերի վրա՝ ներառյալ մշուշոտ տեսողությունը, մակուլայի վնասումը և եղջերաթաղանթի բորբոքումը (26, 27).

Այնուամենայնիվ, չկա որևէ ապացույց, որ սննդամթերքի օգտագործումը, որը պարունակում է նիասինի բնական բարձր մակարդակ, ունի վնասակար ազդեցություն: Սննդի որոշ աղբյուրներ ներառում են տավարի միսը, թռչնամիսը, ձուկը, սունկը, գետնանուշը և հատիկաընդեղենը:

7. Լյուտեին և զեքսանտին

Լյուտեինը և զեաքսանտինը կարոտինոիդների ընտանիքի մի մասն են՝ բույսերի կողմից սինթեզված օգտակար միացությունների խումբ։

Այս երկու կարոտինոիդները կարող են հայտնաբերվել ձեր աչքերի մակուլայում և ցանցաթաղանթում, որտեղ նրանք օգնում են զտել պոտենցիալ վնասակար կապույտ լույսը և այդպիսով պաշտպանել ձեր աչքերը վնասից (28).

Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս բուսական միացությունները կարող են կանխել կատարակտը և կանխել կամ դանդաղեցնել AMD-ի առաջընթացը (29, 30).

Պատահական և վերահսկվող ուսումնասիրությունը բացահայտեց լյուտեինի հնարավոր օգուտները կատարակտով մարդկանց համար: Երկու տարի շարունակ նրանք, ովքեր շաբաթական երեք անգամ 15 մգ լյուտեին պարունակող հավելումներ էին ընդունում, տեսողությունը բարելավվեց (31).

Այս միացությունների համար առաջարկվող օրական ընդունումը և անվտանգ լրացուցիչ չափաբաժինները չեն հաստատվել: Այնուամենայնիվ, մինչև 20 մգ լյուտեին օրական 6 ամսվա ընթացքում օգտագործվել է առանց բացասական հետևանքների (32).

Այնուամենայնիվ, հավելումներ կարող են անհրաժեշտ չլինել։ Ընդամենը 6 մգ լյուտեինը և զեաքսանտինը կարող են օգուտներ բերել, և մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը բնականաբար ապահովում է այդ քանակությունը: Եփած սպանախը, կաղամբը և երշիկը հատկապես հարուստ են այս կարոտինոիդներով (32).

8. Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Օմեգա-3 ճարպաթթուները պոլիչհագեցած ճարպերի տեսակ են: Ձեր ցանցաթաղանթի բջջային թաղանթները պարունակում են DHA-ի բարձր կոնցենտրացիա՝ հատուկ տեսակի օմեգա-3 (33).

Բացի ձեր աչքի բջիջների ձևավորմանը նպաստելուց, օմեգա-3 ճարպերն ունեն նաև հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են դեր խաղալ դիաբետիկ ռետինոպաթիայի (DR) կանխարգելման գործում:

31 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց տվեց, որ ճարպային ձկներով հարուստ սննդակարգը, ինչպես ավանդական միջերկրածովյան դիետան, կարող է պաշտպանել DR-ից: Թեև այս բացահայտումները պետք է հաստատվեն լրացուցիչ հետազոտություններով, նրանք ենթադրում են, որ ճարպաթթուները կարող են պատասխանատու լինել (34).

Օմեգա-3 ճարպերը կարող են նաև օգտակար լինել չոր աչքով տառապողների համար՝ օգնելով նրանց ավելի շատ արցունքներ առաջացնել: Այս պայմանով, արցունքների բացակայությունը առաջացնում է չորություն, անհանգստություն և երբեմն մշուշոտ տեսողություն (33, 35, 36).

Օմեգա-3 ճարպաթթուները ավելացնելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք հարուստ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուկը, կտավատի սերմը, չիայի սերմերը, սոյան և ընկույզը: Omega-3-ը կարելի է գտնել նաև պատրաստման յուղերում, ինչպիսիք են կանոլան և ձիթապտղի յուղը:

9. Թիամին

Թիամինը կամ վիտամին B1-ը դեր է խաղում բջիջների ճիշտ աշխատանքի և սնունդը էներգիայի վերածելու գործում (37).

Այն կարող է արդյունավետ լինել կատարակտի վտանգը նվազեցնելու համար (38, 39).

Ավստրալիայում 2,900 մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ թիամինով հարուստ սննդակարգը 40%-ով նվազեցնում է կատարակտի զարգացման ռիսկը։ Այս ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տալիս, որ սպիտակուցը, վիտամին A-ն, նիասինը և ռիբոֆլավինը կարող են պաշտպանել կատարակտից (38).

Ավելին, թիամինը առաջարկվել է որպես պոտենցիալ բուժում DR-ի վաղ փուլերում:

Կլինիկական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ օրական երեք անգամ ընդունված 100 մգ թիամինը նվազեցնում է մեզի մեջ ալբումինի քանակությունը, որը 2-րդ տիպի շաքարախտի DR-ի ցուցանիշն է (40).

Թիամին սննդի աղբյուրները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, միս և ձուկ: Բացի այդ, թիամինը հաճախ ավելացվում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են նախաճաշի հացահատիկները, հացը և մակարոնեղենը (37).

bottom Line

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որոշ վիտամիններ և սնուցիչներ կարող են օգնել կանխել կամ դանդաղեցնել աչքի տարբեր հիվանդությունների առաջընթացը:

Հավելումները կարող են օգտակար լինել, եթե կասկածում եք, որ ձեր սննդակարգում բացակայում եք այս վիտամիններից մի քանիսը:

Այնուամենայնիվ, մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ հավասարակշռված դիետան ձեզ կտրամադրի այն բոլոր սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր աչքերին և ձեր մարմնի մնացած մասերին օպտիմալ առողջության համար: