Դելտոիդի ձգում. առջևի, հետևի և ինչպես ձգել այս մկանները

Ձեր ուսերը օրվա ընթացքում մեծ աշխատանք են կատարում։ Նրանք պետք է վեր կենան, քաշեն, հրեն ու հասնեն, և նույնիսկ քայլեն ու ուղիղ նստեն:

Զարմանալի չէ, որ նրանք երբեմն զգում են հոգնածություն կամ ջղաձգություն և կարող են ցավ կամ կոշտություն զգալ մարզվելուց հետո: Ձեր ուսերը ճկուն պահելու արդյունավետ միջոցներից մեկը դելտոիդ ձգումներ կատարելն է:

Դելտոիդ մկանը գտնվում է ձեռքի վերին մասի և ուսի վերին մասում: Դրա հիմնական նպատակն է օգնել ձեզ բարձրացնել և պտտել ձեր ձեռքը:

Դելտոիդ մկանն ունի երեք մաս՝ առջևի, կողային և հետին։ Բոլոր մկանները միասին աշխատում են ուսերը կայուն պահելու համար:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք դելտոիդ պրոթեզներին, որոնք կարող են օգնել ձեր ուսերը ճկուն և ավելի քիչ հակված լինել ցավերի և ցավերի:

Որո՞նք են դելտոիդ ձգվող նշանների առավելությունները:

Ձգվելը իսկապես լավ է ձեզ համար, և դելտոիդային ձգվող նշանները չեն տարբերվում: Ինչպես անունն է հուշում, այս մասերը հիմնականում ուղղված են ձեր դելտոիդին և կարող են ապահովել մի շարք առավելություններ:

Դելտոիդ ձգվող նշանները կարող են օգնել.

  • բարձրացնել ձեր դելտոիդ մկանների ճկունությունը և շարժման շրջանակը
  • նվազեցնել ձգվածությունն ու լարվածությունը ուսերի մեջ
  • բարելավել ձեր վերաբերմունքը
  • նվազեցնել ուսի վնասվածքների և ցավի հավանականությունը
  • բարելավել ձեր մարզական կատարումը

Ի՞նչ է առջևի դելտոիդ գեղձը:

Կրծքավանդակի հետ կապված շատ շարժումներ ներառում են ձեր առաջի դելտոիդը: Եթե ​​այս մկանը ձգվում է կամ հոգնում է, դա կարող է ազդել ձեր կեցվածքի վրա և մեծացնել վնասվածքների ռիսկը, հատկապես մարզվելիս:

Առջևի դելտոիդը ձգելը կարող է բացել ձեր մարմնի առջևի հատվածը, ինչը կարող է օգնել կանխել ձգվածությունը կամ կոշտությունը: Այս վարժությունը կարող է նաև օգնել բարձրացնել ձեր առջևի դելտոիդի ճկունությունը և շարժման տիրույթը:

Առջևի դելտոիդ ձգումը պարզ շարժում է, որը երկարացնում է ձեր ուսի առջևը, ինչպես նաև կրծքավանդակը: Այս վարժությունը կարող եք կատարել առանց սարքավորումների։

Ինչպես կատարել առջևի դելտոիդային ձգում

Առջևի դելտոիդը կարող է իրականացվել կանգնած կամ նստած. պարզապես ձեր ոտքերը ամուր դրեք և ձեր մեջքը ուղիղ:

  • Ողնաշարդ երկարած՝ ձեռքերդ ձգիր հետևիցդ և խաչակնքիր մատներդ։ Եթե ​​դուք չեք կարող միահյուսել ձեր մատները, բռնեք հակառակ դաստակը կամ արմունկները կամ փորձեք յուրաքանչյուր ձեռքով մի փոքրիկ սրբիչ պահել:
  • Ձեր ուսերը հետ դրեք բարձր նստելու համար՝ թույլ տալով, որ ձեր կրծքավանդակը բացվի և թեթևակի սեղմելով ձեր ուսերը իրար:
  • Դանդաղ շարժվելով, զգուշորեն ուղղեք ձեր ձեռքերը:
  • Այնուհետև, աստիճանաբար սկսեք ձեռքերը բարձրացնել ձեր հետևից՝ շարժվելով միայն այնքանով, որքանով կարող եք ուղիղ կեցվածք պահպանել: Ձգումը զգալուց հետո կանգ առեք:
  • Կանգնեք, խորը շունչ քաշեք:
  • Կրկնեք 2-ից 3 անգամ, ըստ անհրաժեշտության:
  • Ի՞նչ է նույնը հետին դելտոիդը:

    Թեև ձեր առջևի դելտոիդը սովորաբար բավականին գերիշխող է շատ վարժությունների շարժումներում, ձեր հետին դելտոիդը նույնքան կարևոր է:

    Այս ձգումը կենտրոնանում է ձեր ուսերի հետևի մասում, բայց նորմալ է զգալ, որ ձգվող նշաններն աշխատում են և՛ ձեր triceps-ում, և՛ ուսի շեղբերում:

    Անցում Ամերիկյան օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիա (AAOS) խորհուրդ է տալիս այս ձգումը վնասվածքները կանխելու և շարժումների շրջանակը բարելավելու համար:

    Ինչպես կատարել հետին դելտոիդ ձգում

    Հետևի դելտոիդ ձգում կատարելու համար սկսեք կանգնած կամ նստած դիրքից՝ ուղիղ ողնաշարով:

  • Հանգստացեք ձեր ուսերին:
  • Մի թեւը քաշեք ձեր մարմնի վրա՝ օգտագործելով մյուս թեւը կամ դաստակը՝ այն թեթև բռնելու վերին թևից:
  • Դանդաղ սկսեք ձեր ձեռքը ձգել դեպի ձեր կրծքավանդակը որքան հնարավոր է, թույլ տալով, որ ձգումը խորը հասնի ձեր ուսի հետևի մասում:
  • Կանգնեք, խորը շունչ քաշեք: Պահեք առնվազն 30 վայրկյան:
  • Ազատեք և կրկնեք մյուս ձեռքով:
  • Անվտանգության խորհուրդներ

    Դելտոիդ ձգվող նշանների ժամանակ անվտանգ լինելու համար նկատի ունեցեք անվտանգության այս նախազգուշական միջոցները:

    • Չափազանց ուժեղ մի՛ մղեք: Թեև դելտոիդ ատամնաշարը կարող է անհարմար լինել, հատկապես, եթե դուք կոշտ եք, խուսափեք ձգվելուց մինչև ցավը:
    • Մի մերժիր։ Բալիստիկ ձգումը կարող է վտանգավոր լինել, այնպես որ խուսափեք ձգվող նշանների ցատկումից, եթե դա անել ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հրահանգով:
    • Դանդաղ գնա: Ձգումը նախատեսված է դանդաղ և մեղմ լինելու համար, այնպես որ մի շտապեք ավարտելու ձգումը:
    • Եթե ​​ունեք սուր կամ քրոնիկ վնասվածք, խորհրդակցեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապևտին՝ նախքան այս ատամնաշարը կատարելը:
    • Եթե ​​դուք չեք կարող ճիշտ կերպով կատարել սթրեսները, մի ստիպեք ձեր մարմնին դա անել: Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ այլընտրանքների մասին, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել ձեր ճկունությունը:

    Ո՞րն է ձեր մարզմանը դելտոիդ ավելացնելու լավագույն միջոցը:

    Եթե ​​ցանկանում եք ձեր վարժություններում ներառել դելտոիդային ձգումներ, նախ տաքացե՛ք:

    ԱԱՕՍ առաջարկում է մի քանի րոպե ձգվել տաքացման ավարտին, որպեսզի պատրաստեք ձեր դելտոիդները վարժությունների համար, ինչպես նաև վերջում՝ որպես սառեցման մի մաս:

    Ուսումնասիրություններ ցույց տվեք, որ վարժությունից հետո ձգվելը կարող է օգտակար լինել մկանային ցավը վերականգնելու և նվազեցնելու համար:

    Ներքեւի տող

    Դելտոիդ պրոթեզները կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր ուսի մկանների ճկունությունը և շարժման տիրույթը:

    Այս ձգվող նշանները կարող են նաև օգնել թեթևացնել ուսերի սթրեսն ու լարվածությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը մարզվելիս կամ ուժգին հասնելիս կամ բարձրացնելիս:

    Հետևեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապևտին, եթե ունեք ուսի ցավ կամ կարծրություն, որը չի անհետանում կամ վատանում է ժամանակի ընթացքում: Նրանք կարող են օգնել ձեզ բացահայտել ձեր ցավի պատճառը և կարող են ստեղծել անվտանգ և արդյունավետ օգնության ծրագիր: