Բրազիլական ընկույզի 7 ապացուցված օգուտներ առողջության համար

Բրազիլական ընկույզը Բրազիլիայի, Բոլիվիայի և Պերուի Ամազոնի անտառների բնիկ ծառի ընկույզներն են: Նրանց հարթ, կարագի հյուսվածքն ու ընկույզի համը սովորաբար վայելում են հում կամ սպիտակեցված:

Այս ընկույզները էներգետիկորեն խիտ են, շատ սննդարար և հանդիսանում են հանքային սելենի ամենակենտրոնացված սննդային աղբյուրներից մեկը:

Բրազիլական ընկույզ ուտելը կարող է օգտակար լինել ձեր առողջությանը մի քանի առումներով, այդ թվում՝ կարգավորելով վահանաձև գեղձը, նվազեցնելով բորբոքումները և աջակցել ձեր սրտին, ուղեղին և իմունային համակարգին:

Ահա բրազիլական ընկույզի 7 ապացուցված առողջարար և սննդային օգուտները:

Բրազիլական ընկույզի առավելություններըԿիսվեք Pinterest-ում

1. Սննդարար նյութերով լի

Բրազիլական ընկույզը շատ սննդարար է և էներգիայի խիտ:

1 գրամ բրազիլական ընկույզը (28 գրամ) պարունակում է հետևյալ սննդանյութերը1, 2):

  • Կալորիաներ՝ 187
  • Սպիտակուցներ՝ 4.1 գրամ
  • Ճարպեր՝ 19 գրամ
  • Ածխաջրեր՝ 3.3 գրամ
  • մանրաթել՝ 2.1 գրամ
  • Սելեն՝ օրական ընդունման 988%-ը (RDI)
  • Պղինձ՝ 55% RDI
  • Մագնեզիում` 33%
  • Ֆոսֆոր՝ 30% RDI
  • Մանգան՝ 17% RDI
  • Ցինկ՝ 10.5% RDI
  • Թիամին` 16% RDI
  • Վիտամին E՝ 11% RDI

Բրազիլական ընկույզը հարուստ է սելենով, և միայն մեկ ընկույզը պարունակում է 96 մկգ կամ 175% RDI: Այլ ընկույզների մեծ մասը միջինում տալիս է 1 մկգ-ից պակաս բերք (3).

Բացի այդ, նրանք ունեն մագնեզիումի, պղնձի և ցինկի ավելի բարձր կոնցենտրացիաներ, քան մյուս ընկույզները, թեև այդ սննդանյութերի ճշգրիտ քանակը կարող է տարբեր լինել՝ կախված կլիմայից և հողից (3).

Ի վերջո, բրազիլական ընկույզը առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է: Իրականում, բրազիլական ընկույզում առկա ճարպի 36%-ը կազմում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուների 37%-ը, մի տեսակ ճարպ, որն ապացուցված է, որ օգտակար է սրտի առողջությանը:1, 4).

2. Հարուստ է սելենով

Բրազիլական ընկույզը սելենի հարուստ աղբյուր է: Իրականում, դրանք պարունակում են ավելի շատ այս հանքանյութ, քան ցանկացած այլ ընկույզ՝ միջինը 96 մկգ մեկ ընկույզի համար: Այնուամենայնիվ, ոմանք փաթեթավորում են մինչև 400 մկգ մեկ ընկույզի համար (1, 3).

Սելենի համար RDI-ն օրական 55 մկգ է մեծահասակների համար: Այսպիսով, միջին բրազիլական ընկույզը պարունակում է այս հանքանյութի անհրաժեշտ քանակի 175%-ը (1, 2).

Սելենը հետքի տարր է, որը կարևոր է ձեր մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար: Այն կարևոր է ձեր վահանաձև գեղձի համար և ազդում է ձեր իմունային համակարգի և բջիջների աճի վրա (5).

Իրոք, սելենի ավելի բարձր մակարդակները կապված են իմունային ֆունկցիայի բարձրացման և քաղցկեղի, վարակների, անպտղության, հղիության, սրտի հիվանդության և տրամադրության խանգարումների ավելի լավ արդյունքների հետ:6).

Թեև սելենի անբավարարությունը հազվադեպ է, ամբողջ աշխարհում շատ մարդիկ չունեն բավարար քանակությամբ սելենի ընդունում՝ օպտիմալ գործունեության համար: Օրինակ, սելենի ոչ օպտիմալ կարգավիճակը հայտնաբերվել է Եվրոպայի, Միացյալ Թագավորության և Մերձավոր Արևելքի մարդկանց մոտ (7).

Բրազիլական ընկույզը շատ արդյունավետ միջոց է սելենի ընդունումը պահպանելու կամ ավելացնելու համար: Իրականում, 60 մարդկանցից մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական երկու բրազիլական ընկույզ օգտագործելը նույնքան արդյունավետ է, որքան սելենիումի հավելումների ընդունումը սելենի մակարդակը բարձրացնելու համար:8).

3. Աջակցում է վահանաձև գեղձի աշխատանքին

Վահանաձև գեղձը թիթեռի տեսքով փոքրիկ գեղձ է, որը գտնվում է ձեր կոկորդում: Այն արտազատում է մի քանի հորմոններ, որոնք անհրաժեշտ են աճի, նյութափոխանակության և մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորման համար։

Վահանաձև գեղձի հյուսվածքն ունի սելենի ամենաբարձր կոնցենտրացիան, քանի որ այն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի հորմոն T3, ինչպես նաև սպիտակուցներ արտադրելու համար, որոնք պաշտպանում են վահանաձև գեղձը վնասից (9, 10).

Սելենի ցածր ընդունումը կարող է հանգեցնել բջիջների վնասմանը, վահանաձև գեղձի գործունեության նվազմանը և աուտոիմունային խանգարումների, ինչպիսիք են Հաշիմոտոյի թիրեոիդիտը և Գրեյվսի հիվանդությունը: Այն կարող է նաև մեծացնել վահանաձև գեղձի քաղցկեղի վտանգը (5, 9).

Չինաստանում մի մեծ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սելենի ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ վահանաձև գեղձի հիվանդությունների, ինչպիսիք են հիպոթիրեոզը, վահանաձև գեղձը և վահանաձև գեղձի ընդլայնումը զգալիորեն ավելի մեծ տարածվածություն է նկատվում՝ համեմատած նորմալ մակարդակ ունեցողների հետ:11).

Սա ընդգծում է սելենի ճիշտ ընդունման կարևորությունը: Օրական ընդամենը մեկ բրազիլական ընկույզ պետք է բավականաչափ սելեն մատակարարի, որպեսզի պահպանի վահանաձև գեղձի աշխատանքը (1).

4. Այն կարող է օգնել նրանց, ովքեր ունեն վահանաձև գեղձի խանգարումներ

Վահանաձև գեղձի պատշաճ գործառույթ ապահովելուց բացի, սելենը կարող է բարելավել ախտանիշները այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն վահանաձև գեղձի խանգարումներ:

Հաշիմոտոյի թիրեոիդիտը աուտոիմուն խանգարում է, որի ժամանակ վահանաձև գեղձի հյուսվածքը աստիճանաբար քայքայվում է, ինչը հանգեցնում է հիպոթիրեոզի և մի շարք ախտանիշների, ինչպիսիք են հոգնածությունը, քաշի ավելացումը և սառնության զգացումը:

Մի քանի ակնարկներ պարզել են, որ սելենի ավելացումը կարող է բարելավել իմունային ֆունկցիան և տրամադրությունը Հաշիմոտոյի թիրոիդիտով տառապող մարդկանց մոտ (12, 13, 14).

Այնուամենայնիվ, երկու այլ ուսումնասիրություններ եզրակացրեցին, որ անբավարար ապացույցներ չկան հիվանդության բուժման մեջ սելենի դերը հաստատելու համար: Հետևաբար, անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություն (15, 16).

Միևնույն ժամանակ, Գրեյվսի հիվանդությունը վահանաձև գեղձի խանգարում է, որի ժամանակ վահանաձև գեղձի հորմոնի չափից շատ է արտադրվում, ինչը հանգեցնում է ախտանիշների, ինչպիսիք են քաշի կորուստը, թուլությունը, քնի հետ կապված խնդիրներ և աչքերի այտուցվածությունը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սելենի հավելումը կարող է բարելավել վահանաձև գեղձի աշխատանքը և հետաձգել որոշ ախտանիշների առաջընթացը հիվանդ մարդկանց մոտ: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ (17).

Ոչ մի ուսումնասիրություն չի ուսումնասիրել բրազիլական ընկույզի օգտագործումը որպես սելենի աղբյուր, հատկապես թիրոիդիտով կամ Գրեյվսի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց մոտ: Այնուամենայնիվ, դրանք ձեր սննդակարգում ներառելը լավ միջոց է ապահովելու, որ ձեր սելենի կարգավիճակը բավարար է:

5. Կարող է նվազեցնել բորբոքումը

Բրազիլական ընկույզը հարուստ է հակաօքսիդանտներով՝ նյութեր, որոնք օգնում են պահպանել առողջ բջիջները։ Նրանք դա անում են՝ պայքարելով ազատ ռադիկալներ կոչվող ռեակտիվ մոլեկուլների պատճառած վնասի դեմ:

Բրազիլական ընկույզը պարունակում է մի քանի հակաօքսիդանտներ, այդ թվում՝ սելեն, վիտամին E և ֆենոլներ, ինչպիսիք են գալիկ և էլագիկ թթուն (3).

Սելենը բարձրացնում է ֆերմենտի մակարդակը, որը հայտնի է որպես գլուտատիոն պերօքսիդազ (GPx), որն օգնում է նվազեցնել բորբոքումը և պաշտպանել ձեր մարմինը օքսիդատիվ սթրեսից՝ հակաօքսիդանտների և ազատ ռադիկալների միջև անհավասարակշռություն, որը կարող է հանգեցնել բջիջների վնասմանը:18, 19, 20).

Բրազիլական ընկույզի հակաբորբոքային ազդեցությունը կարելի է ձեռք բերել միայնակ, մեծ և փոքր չափաբաժիններով երկար ժամանակով:

10 մարդու մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 20-50 գրամ (4 կամ 10 ընկույզ) մեկ չափաբաժինը զգալիորեն նվազեցնում է բորբոքային մարկերների քանակը, ներառյալ ինտերլեյկին-6 (IL-6) և ուռուցքային նեկրոզ գործոն ալֆա (TNF-ալֆա)21).

Երկրորդ եռամսյա հետազոտությունը թույլ է տվել այն մարդկանց, ովքեր բուժում են անցել երիկամային անբավարարությունից, օրական մեկ բրազիլական ընկույզ ուտել: Նրանք պարզել են, որ նրանց սելենի և GPx մակարդակներն աճել են, մինչդեռ բորբոքման և խոլեստերինի մարկերների մակարդակը զգալիորեն նվազել է (22).

Այնուամենայնիվ, հետագա ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեկ անգամ չափվել է այն բանից հետո, երբ մարդիկ դադարել են օգտագործել բրազիլական ընկույզը սկզբնական մակարդակով: Սա ցույց է տալիս, որ բրազիլական ընկույզի օգուտները քաղելու համար անհրաժեշտ են երկարաժամկետ սննդակարգի փոփոխություններ (23, 24).

6. Լավ է ձեր սրտի համար

Բրազիլական ընկույզը պարունակում է առողջ սրտի ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են պոլիչհագեցած ճարպերը, և հարուստ են հակաօքսիդանտներով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, որոնք բոլորն էլ կարող են օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը:25).

10 առողջ մեծահասակների մի ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է բրազիլական ընկույզ ուտելու ազդեցությունը խոլեստերինի մակարդակի վրա: Նա նրանց տվել է կամ 5, 20 կամ 50 գրամ բրազիլական ընկույզ կամ պլացեբո:

9 ժամից հետո 20 կամ 50 գրամ կերակուր ստացած խումբն ուներ LDL (վատ) խոլեստերինի ավելի ցածր մակարդակ և HDL (լավ) խոլեստերինի ավելի ցածր մակարդակ՝ ավելի ցածր չափաբաժիններ ստացած խմբերի համեմատ:26).

Մեկ այլ հետազոտություն վերլուծել է բրազիլական ընկույզ ուտելու ազդեցությունը սելենի անբավարարությամբ գեր մարդկանց մոտ, ովքեր բուժում էին երիկամների հիվանդությունը:

Պարզվել է, որ 290 շաբաթվա ընթացքում օրական 8 մկգ սելեն պարունակող բրազիլական ընկույզների օգտագործումը զգալիորեն բարձրացնում է HDL խոլեստերինի մակարդակը: HDL խոլեստերինի մակարդակի բարելավումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը (19).

Ավելին, գեր դեռահասների 16-շաբաթյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական 15-25 գրամ ընկույզ ուտելը բարելավում է արյան անոթների աշխատանքը և նվազեցնում LDL խոլեստերինի և տրիգլիցերիդի մակարդակը:27).

Բրազիլական ընկույզի ազդեցությունը սրտի առողջության վրա խոստումնալից է։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություն, որպեսզի որոշվի օպտիմալ չափաբաժինը, և թե որ բնակչությունը կարող է առավելագույն օգուտ քաղել:

7. Դա կարող է լավ լինել ձեր ուղեղի համար

Բրազիլական ընկույզը պարունակում է էլագիկ թթու և սելեն, որոնք երկուսն էլ կարող են օգտակար լինել ձեր ուղեղի վրա:

Էլագիկ թթուն բրազիլական ընկույզում պարունակվող պոլիֆենոլի տեսակ է: Այն նաև ունի հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են պաշտպանիչ և հակադեպրեսանտ ազդեցություն ունենալ ձեր ուղեղի վրա (28, 29, 30).

Սելենը կարող է նաև դեր խաղալ ուղեղի առողջության վրա՝ հանդես գալով որպես հակաօքսիդանտ (31).

Մի ուսումնասիրության ընթացքում մտավոր հաշմանդամություն ունեցող տարեցները վեց ամիս շարունակ օրական մեկ բրազիլական ընկույզ են կերել: Բացի սելենի մակարդակի բարձրացումից, նրանք ցույց տվեցին բարելավված բանավոր հեղուկություն և մտավոր գործառույթներ (31).

Սելենի ցածր մակարդակը կապված է նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունը, ուստի կարևոր է ապահովել համարժեք ընդունումը:32, 33).

Ավելին, որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ սելենի հավելումը կարող է նպաստել տրամադրության նվազմանը, ինչը զգալիորեն կապված է սելենի անբավարար ընդունման հետ: Այնուամենայնիվ, արդյունքները հակասական են, և անհրաժեշտ է հետագա հետազոտություն (34, 35).

Բրազիլական ընկույզ ուտելը վտանգում է առողջությանը

Բրազիլական ընկույզն առաջարկում է որոշ տպավորիչ առողջական օգուտներ, սակայն չափից շատ օգտագործումը կարող է վնասակար լինել:

Իրականում, 5,000 մկգ սելենի ընդունումը, որը միջին չափի մոտավորապես 50 բրազիլական ընկույզում է, կարող է հանգեցնել թունավորության: Այս վտանգավոր վիճակը հայտնի է որպես սելենոզ և կարող է առաջացնել շնչառական խնդիրներ, սրտի կաթված և երիկամային անբավարարություն (36).

Ավելին, չափազանց շատ սելենը, հատկապես սննդային հավելումներից, կապված է շաքարախտի և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկի հետ:37, 38, 39).

Այնուամենայնիվ, Ամազոնի համայնքները ավանդական սննդակարգով, որը բնականաբար հարուստ է սելենիումով, ցույց չեն տվել ոչ մի բացասական ազդեցություն կամ սելենի թունավորության նշաններ (40).

Այնուամենայնիվ, կարևոր է սահմանափակել բրազիլական ընկույզի ձեր ամենօրյա ընդունումը։

Մեծահասակների համար սելենի ընդունման վերին մակարդակը օրական 400 մկգ է: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է չուտել շատ բրազիլական ընկույզ և ստուգել սննդանյութերի պիտակները սելենի պարունակության համար:

Օրական մեկից երեք բրազիլական ընկույզով ձեր ընդունումը սահմանափակելը խելացի միջոց է չափազանց շատ սելենի օգտագործումից խուսափելու համար (25).

Բացի այդ, ընկույզից ալերգիա ունեցող մարդիկ կարող են ալերգիա ունենալ բրազիլական ընկույզից և պետք է խուսափեն դրանցից:

Ներքեւի տող

Բրազիլական ընկույզը սննդարար է, ապահովում է առողջ ճարպեր, հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանք հատկապես հարուստ են սելենով, որը հզոր հակաօքսիդանտ հատկություն ունեցող հանքանյութ է:

Բրազիլական ընկույզ ուտելը կարող է նվազեցնել բորբոքումները, աջակցել ուղեղի աշխատանքին և բարելավել վահանաձև գեղձի և սրտի առողջությունը:

Սելենի չափից շատ օգտագործումից խուսափելու համար սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական մեկից երեք բրազիլական ընկույզով: