Գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու 10 բնական միջոց

Գլուտաթիոնը օրգանիզմի ամենակարևոր և հզոր հակաօքսիդանտներից մեկն է: Հակաօքսիդանտները նյութեր են, որոնք նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը՝ պայքարելով մարմնի ազատ ռադիկալների դեմ:

Մինչդեռ հակաօքսիդանտների մեծ մասը հայտնաբերված է ձեր կերած մթերքներում, մարմինը պարունակում է գլուտատիոն: Այն բաղկացած է հիմնականում երեք ամինաթթուներից՝ գլուտամին, գլիցին և ցիստեին (1).

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ձեր մարմնում գլուտատիոնի մակարդակը կարող է սպառվել, ներառյալ սխալ սննդակարգը, քրոնիկ հիվանդությունները, վարակները և մշտական ​​սթրեսը:

Հայտնի է նաև, որ գլուտատիոնը նվազում է տարիքի հետ (1).

Այս հակաօքսիդանտի բավարար մակարդակի պահպանումը աներևակայելի կարևոր է: Ստորև ներկայացված են գլուտատիոնի մակարդակը բնականաբար բարձրացնելու 10 լավագույն եղանակները:

1. Օգտագործեք ծծմբով հարուստ մթերքներ

Բարձրացրեք գլուտատիոնի մակարդակը բնական ճանապարհովԿիսվեք Pinterest-ում

Ծծումբը կարևոր հանքանյութ է, որը բնականաբար հանդիպում է որոշ բուսական և սպիտակուցային մթերքների մեջ:

Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմում կարևոր սպիտակուցների և ֆերմենտների կառուցվածքի և գործունեության համար։ Հատկանշական է, որ ծծումբը անհրաժեշտ է գլուտատիոնի սինթեզի համար (2).

Սննդի մեջ ծծումբը պարունակում է երկու ամինաթթուներ՝ մեթիոնին և ցիստեին: Այն հիմնականում ստացվում է սննդային սպիտակուցներից, ինչպիսիք են տավարի միսը, ձկան և թռչնի միսը:

Այնուամենայնիվ, կան նաև ծծմբի բուսակերների աղբյուրներ, ինչպիսիք են խաչածաղկավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկկոլին, բրյուսելյան կաղամբը, ծաղկակաղամբը, կաղամբը, ջրհեղեղը և մանանեխը:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ մարդկանց և կենդանիների վրա պարզել են, որ ծծմբով հարուստ բանջարեղենի օգտագործումը կարող է նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը՝ բարձրացնելով գլուտատիոնի մակարդակը (3, 4, 5).

Ալիումի բանջարեղենը, ներառյալ սխտորը, սոխը և սոխը, նույնպես բարձրացնում են գլուտատիոնի մակարդակը, հավանաբար ծծումբ պարունակող միացությունների պատճառով (6, 7).

2. Բարձրացրեք ձեր վիտամին C-ի ընդունումը

Վիտամին C-ն ջրում լուծվող վիտամին է, որը հանդիպում է տարբեր մթերքների, հատկապես մրգերի և բանջարեղենի մեջ:

Ելակը, ցիտրուսային մրգերը, պապայաները, կիվին ու պղպեղը վիտամին C-ով հարուստ մթերքների օրինակներ են:

Այս վիտամինն ունի մի շարք գործառույթներ, այդ թվում՝ որպես հակաօքսիդանտ, որը պաշտպանում է բջիջները օքսիդատիվ վնասվածքներից: Այն նաև պահպանում է մարմնի այլ հակաօքսիդանտների, այդ թվում՝ գլուտատիոնի մատակարարումը:

Հետազոտողները պարզել են, որ վիտամին C-ն կարող է օգնել բարձրացնել գլուտատիոնի մակարդակը՝ նախ հարձակվելով ազատ ռադիկալների վրա՝ խնայելով գլուտատիոնը:

Նրանք նաև պարզեցին, որ վիտամին C-ն օգնում է վերամշակել գլուտատիոնը՝ օքսիդացված գլուտատիոնը վերածելով իր ակտիվ ձևի (8).

Փաստորեն, հետազոտողները պարզել են, որ վիտամին C-ի հավելումներ ընդունելը մեծացնում է գլուտատիոնի մակարդակը լեյկոցիտներում առողջ մեծահասակների մոտ:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մեծահասակները 500 շաբաթվա ընթացքում օրական ընդունում էին 1,000-13 մգ վիտամին C, ինչի արդյունքում արյան սպիտակ բջիջներում գլուտատիոնի մակարդակը 18 տոկոսով ավելացավ:8).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական 500 մգ վիտամին C-ի ընդունումը 47%-ով ավելացնում է գլուտատիոնը կարմիր արյան բջիջներում:9).

Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունները ներառում էին վիտամին C հավելումներ: Քանի որ հավելումները վիտամինի խտացված տարբերակներն են, պարզ չէ, թե արդյոք սնունդը կունենա նույն ազդեցությունը:

Լրացուցիչ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք կարող եք բարձրացնել գլուտատիոնի մակարդակը՝ ուտելով վիտամին C պարունակող մթերքներ:

3. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք սելենով հարուստ մթերքներ

Սելենը էական հանքանյութ է և գլուտատիոնի կոֆակտոր, ինչը նշանակում է, որ նյութը անհրաժեշտ է գլուտատիոնի գործունեության համար:

Սելենի լավագույն աղբյուրներից են տավարի միսը, հավի միսը, ձուկը, մսային ուտեստները, պանիրը, շագանակագույն բրինձը և բրազիլական ընկույզը:

Բարձրացնելով ձեր սելենի ընդունումը, դուք կարող եք օգնել պահպանել կամ ավելացնել գլուտատիոնի պաշարները ձեր մարմնում:

Մեծահասակների համար սելենի համար առաջարկվող սննդային հավելումը (RDA) կազմում է 55 մկգ: Սա հիմնված է այն քանակի վրա, որն անհրաժեշտ է գլուտատիոն պերօքսիդազի արտադրությունը առավելագույնի հասցնելու համար (10).

Մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է սելենի հավելումների ազդեցությունը երիկամների քրոնիկ հիվանդությամբ 45 մեծահասակների մոտ: Բոլորը երեք ամսվա ընթացքում օրական ստացել են 200 մկգ սելեն:

Հետաքրքիր է, որ նրանց բոլոր գլուտատիոն պերօքսիդազի մակարդակները զգալիորեն աճել են (11).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սելենի հավելումներ ընդունելը մեծացնում է գլուտատիոն պերօքսիդազի մակարդակը հեմոդիալիզի հիվանդների մոտ (12).

Կրկին վերը նշված ուսումնասիրությունները ներառում էին դիետիկ հավելումներ, այլ ոչ թե սելենով հարուստ սնունդ:

Բացի այդ, կարևոր է նշել, որ ընդունելի վերին ընդունման մակարդակը (UL) սահմանվում է օրական 400 մկգ: Հնարավոր թունավորության պատճառով, համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ քննարկեք սելենի հավելումները և դեղաքանակը:

Առողջ մեծահասակների մեծամասնության համար սելենիումով հարուստ մթերքների հավասարակշռված դիետան կապահովի սելենիումի բավարար մակարդակ, հետևաբար՝ առողջ գլուտատիոնի մակարդակ:

4. Կերեք մթերքներ, որոնք բնականաբար հարուստ են գլուտատիոնով

Մարդու մարմինը արտադրում է գլուտատիոն, սակայն կան նաև սննդային աղբյուրներ: Սպանախը, ավոկադոն, ծնեբեկը և բամիան սննդի ամենահարուստ աղբյուրներից են (13).

Այնուամենայնիվ, սննդային գլուտատիոնը վատ է ներծծվում մարդու մարմնի կողմից: Բացի այդ, ճաշ պատրաստելու և պահպանման պայմանները կարող են նվազեցնել սննդի մեջ հայտնաբերված գլուտատիոնի քանակը:

Չնայած դրանք ավելի ցածր ազդեցություն ունեն գլուտատիոնի մակարդակի բարձրացման վրա, գլուտատիոնով հարուստ մթերքները կարող են օգնել նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը:

Օրինակ, ոչ փորձարարական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում էին ամենաշատ գլուտատիոնով հարուստ մթերքները, ունեին բերանի խոռոչի քաղցկեղի զարգացման ավելի ցածր ռիսկ:14).

Վերջապես, հետագա հետազոտությունները երաշխավորված են՝ լիովին հասկանալու համար գլուտատիոնով հարուստ մթերքների ազդեցությունը օքսիդատիվ սթրեսի և գլուտատիոնի մակարդակների վրա:

5. Շիճուկի սպիտակուցային հավելում

Ձեր մարմնում գլուտատիոնի արտադրությունը կախված է որոշակի ամինաթթուներից:

Ցիստեին կոչվող ամինաթթուն հատկապես կարևոր ամինաթթու է, որը ներգրավված է գլուտատիոնի սինթեզում:

Ցիստեինով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են շիճուկի սպիտակուցը, կարող են մեծացնել ձեր գլուտատիոնի մատակարարումը (15).

Իրականում, հետազոտությունները խստորեն հաստատում են այս պնդումը, քանի որ շատ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ շիճուկի սպիտակուցը կարող է բարձրացնել գլուտատիոնի մակարդակը և այդպիսով նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը (16, 17, 18, 19).

6. Հաշվի առեք կաթնային տատասկափուշը

Կաթնատուփի հավելումները գլուտատիոնի մակարդակը բնականաբար բարձրացնելու ևս մեկ միջոց են:

Այս բուսական հավելումը ստացվել է տատասկափուշ բույսից, որը հայտնի է որպես Silybum marianum:

Կաթնատուփը բաղկացած է երեք ակտիվ միացություններից, որոնք սովորաբար հայտնի են որպես սիլիմարին: Սիլիմարինը բարձր կոնցենտրացիաներով հայտնաբերված է կաթնատուփի էքստրակտում և հայտնի է իր հակաօքսիդանտ հատկություններով (20).

Ավելին, ցույց է տրվել, որ silymarin-ը բարձրացնում է գլուտատիոնի մակարդակը և կանխում է սպառումը ինչպես in vitro, այնպես էլ կրծողների հետազոտություններում:21, 22).

Հետազոտողները կարծում են, որ սիլիմարինը կարող է պահպանել գլուտատիոնի մակարդակը՝ կանխելով բջիջների վնասումը (23).

7. Փորձեք քրքումի մզվածք

Քրքումը վառ դեղին-նարնջագույն բույս ​​է և հնդկական խոհանոցի հայտնի համեմունք:

Բույսը Հնդկաստանում բժշկության մեջ օգտագործվել է հնագույն ժամանակներից։ Քրքումի բուժիչ հատկությունները, հավանաբար, կապված են նրա հիմնական բաղադրիչի՝ կուրկումինի հետ (24).

Կուրկումինի պարունակությունը շատ ավելի խտացված է քրքումի էքստրակտի մեջ՝ համեմատած համեմունքների հետ:

Բազմաթիվ կենդանիների և խողովակների ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ քրքումի և կուրկումինի էքստրակտը կարող է բարձրացնել գլուտատիոնի մակարդակը (25, 26, 27, 28).

Հետազոտողները եզրակացնում են, որ քրքումում հայտնաբերված կուրկումինը կարող է օգնել վերականգնել գլուտատիոնի համապատասխան մակարդակը և բարելավել գլուտատիոն ֆերմենտի ակտիվությունը:

Գլուտատիոնի մակարդակի բարձրացման համար դուք պետք է ընդունեք քրքումի էքստրակտ, քանի որ չափազանց դժվար կլինի օգտագործել նույն մակարդակները քրքումի համեմունքների հետ:

8. Բավականաչափ քնել

Լավ գիշերային հանգիստը էական է ընդհանուր առողջության համար: Հետաքրքիր է, որ երկարատև քունը կարող է առաջացնել օքսիդատիվ սթրես և նույնիսկ հորմոնների անհավասարակշռություն (29).

Ավելին, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ քնի քրոնիկ զրկանքը կարող է նվազեցնել գլուտատիոնի մակարդակը:

Օրինակ, 30 առողջ մարդկանց և 30 անքնությամբ տառապող մարդկանց մոտ գլուտատիոնի մակարդակը չափող հետազոտությունը ցույց տվեց, որ գլուտատիոն պերօքսիդազի ակտիվությունը զգալիորեն ցածր է անքնությամբ տառապող մարդկանց մոտ (30).

Կենդանիների բազմաթիվ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ քնի պակասը հանգեցնում է գլուտատիոնի մակարդակի նվազմանը (31, 32, 33).

Հետևաբար, ամեն գիշեր լավ քուն ապահովելը կարող է օգնել պահպանել կամ բարելավել այս հակաօքսիդանտի մակարդակը:

9. Պարբերաբար մարզվեք

Բժիշկներն ու առողջապահության ոլորտի մասնագետները վաղուց խորհուրդ են տալիս կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն կատարել: Զարմանալի չէ, որ վարժությունն օգտակար է ինչպես ձեր ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր առողջության համար:

Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը նաև օգնում է պահպանել կամ բարձրացնել հակաօքսիդանտների, հատկապես գլուտատիոնի մակարդակը:

Կարդիո մարզումների և քաշային մարզումների համակցումն ավարտելը ամենաշատը մեծացնում է գլուտատիոնը՝ համեմատած միայն սիրտ կամ քաշային մարզումների հետ (34).

Այնուամենայնիվ, մարզիկները, ովքեր մարզվում են առանց պատշաճ սնվելու և հանգստի, կարող են ենթարկվել գլուտատիոնի արտադրության կրճատման վտանգի:35).

Հետևաբար, համոզվեք, որ ձեր սովորական առօրյայում ֆիզիկական ակտիվությունն աստիճանաբար և ողջամիտ կերպով ներառեք:

10. Խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց

Զարմանալի չէ, որ առողջության վրա շատ անբարենպաստ ազդեցություններ կապված են ալկոհոլի խրոնիկական և չափից ավելի ընդունման հետ:

Ալկոհոլիզմը սովորաբար կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են լյարդի ցիռոզը, ուղեղի վնասումը և պանկրեատիտը:

Թեև այդքան էլ հայտնի չէ, թոքերի վնասումը նույնպես ալկոհոլիզմի վնասակար ազդեցությունն է: Սա, հավանաբար, կապված է թոքերում գլուտատիոնի մակարդակի կորստի հետ:

Թոքերի փոքր օդուղիները գլուտատիոնի կարիք ունեն՝ նորմալ գործելու համար: Փաստորեն, առողջ թոքերը ունեն մինչև 1,000 անգամ ավելի շատ գլուտատիոն, քան մարմնի այլ մասերը (36).

Ալկոհոլների թոքերում գլուտատիոնի նվազումը, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է օքսիդատիվ սթրեսով, որն առաջանում է խրոնիկական ալկոհոլի օգտագործմամբ (37).

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ թոքերում գլուտատիոնի մակարդակի նվազում է 80-90%-ով նրանց մոտ, ովքեր կանոնավոր չափից ավելի ալկոհոլ են օգտագործում (38).

Հետևաբար, ալկոհոլի ընդունման սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ գլուտատիոնի մակարդակը:

bottom Line

Գլուտատիոնը կարևոր հակաօքսիդանտ է, որը հիմնականում արտադրվում է օրգանիզմի կողմից, բայց նաև հայտնաբերվում է սննդի աղբյուրներում:

Ցավոք, այս հակաօքսիդանտի ձեր մակարդակը կարող է սպառվել բազմաթիվ գործոնների պատճառով, ինչպիսիք են ծերացումը, վատ սննդակարգը և նստակյաց ապրելակերպը:

Բարեբախտաբար, դուք կարող եք պահպանել գլուտատիոնի համապատասխան մակարդակը՝ ավելացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, խուսափելով չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելուց, բավականաչափ քնելուց և հավասարակշռված սննդակարգից:

Կաթ, քրքում կամ շիճուկի սպիտակուցային հավելումներ ընդունելը կարող է նաև օգնել բարձրացնել մակարդակը:

Օրվա վերջում կան շատ պարզ և բնական եղանակներ, որոնցով կարող եք բարձրացնել այս կարևոր և հզոր հակաօքսիդանտի մակարդակը: