Արդյո՞ք ավելի շատ քունը ձեր ամանորյա լուծումների ցանկում է: Եթե ոչ, դուք պետք է!
Ըստ վերջին Gallup-ի հարցում, մարդկանց 40 տոկոսը ամեն գիշեր չի քնում առաջարկվող քանակությունը։
Ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի տվյալների՝ 50-70 միլիոն ամերիկացիներ տառապում են քնի քրոնիկ խանգարումներից: Ավելին, ըստ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների, անբավարար քունը «հանրային առողջության համաճարակ է»:
Դիտեք տարվա լավագույն քնի խանգարման բլոգները »
Ավելի շատ քնեք, նիհարեք
Ցանկանու՞մ եք նիհարել հաջորդ տարի: «Երբ մենք քիչ ենք քնում, մենք կորցնում ենք ինքնատիրապետումը և հաճախ դիմում անպիտան սննդի», - Healthline-ին ասաց բժիշկ Անդա Բահարավը, իսրայելցի հետազոտող և քնի փորձագետ և SleepRate-ի հիմնադիրը: «Մենք ստանում ենք ճարպային և քաղցր բաղադրիչներով հարուստ նախուտեստներ: Մենք նաև ուտում ենք մեր սովորական կերակուրից դուրս»:
Եթե ձեր նպատակն է հաջորդ տարի ավելի մանրամասն կողմնորոշվել, ապա քունը կարևոր է: Քնի վատ որակը և անբավարար քունը բացասաբար են ազդում, թե որքան լավ և որքան ժամանակ կարող եք կենտրոնանալ առաջադրանքների վրա: Բահարավը բացատրեց, որ քանի որ ձեր «քնելու» պարտքը մեծանում է, այնքան մեծանում է ձեր ճանաչողական արդյունավետությունը: Հնարավոր է նաև խնդիրներ ունենաք կարճաժամկետ հիշողության հետ կապված։
Կարդացեք քաշի կորստի լավագույն բլոգները 2014 թվականին: »
Եթե խոստացել եք ավելի ուրախ տրամադրություն ունենալ 2015 թվականին, հիշեք, որ այս գիշեր բավականաչափ չքնելը կարող է նաև մեծացնել ձեր դյուրագրգռությունը:
Քունը սթրեսի դժվարություն է
Սթրեսի նվազեցումը ևս մեկ նպատակ է, որը պահանջում է լավ գիշերային քուն: «Քունն օգնում է քեզ վերականգնել այն ամենից, ինչը օրվա ընթացքում սթրես է առաջացնում և ռեզերվներ է ստեղծում»,- ասել է Բահարավը։
Իսկապե՞ս ցանկանում եք 2015 թվականը դարձնել ձեր մուտքագրած տարին: Կամ գուցե դա այն կոֆեինն է, որից ցանկանում եք ընդմիշտ հրաժարվել: Դուք շատ ավելի դժվար կլինի դադարեցնել այս երկու սովորությունները, եթե քնեք: Իրականում, նիկոտինը և կոֆեինը երկուսն էլ խթանիչներ են: Նրանք հաճախ լավ լուծումներ են, երբ դուք հոգնած եք: Ավելի հեշտ է դիմադրել ցանկությանը, եթե լավ եք հանգստանում։ Այդ դեպքում արհեստական խթանիչների դիմելու կարիք չի լինի։
Եթե ձեր նպատակն է ավելի շատ վարժություններ կատարել, դուք կռահեցիք, որ ավելի շատ քունը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված: Պարբերաբար մարզվելը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի լավ քնի սովորություններ ձեռք բերել: Բահարավը խորհուրդ է տալիս մարզվել քնելուց առնվազն երեք-չորս ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմնին ժամանակ տաք սառչի:
Բահարավը բացատրեց, որ այն, թե ինչպես ենք մենք ընկալում երազը, շատ սուբյեկտիվ է։ Շատերը չեն հասկանում լավ գիշերային հանգստի կարևորությունը կամ առանց դրա առաջացող վնասը: «Քնի լավ սովորությունները կարևոր են լավ կյանքի համար», - ասաց նա:
Թեև մեզանից շատերը փորձում են փոխհատուցել կորցրած քունը՝ հանգստյան օրերին քնելով, Բահարաուն բացատրեց, որ դա կարող է մի փոքր օգնել ձեր «երկար քունին», բայց չի կարող փոխհատուցել գիշերվա քունը վատ կամ անբավարար հանգստի պատճառով:
Իմացեք ավելին քնի պակասի հետևանքների մասին »
Խորհուրդներ ավելի լավ քնելու համար
Բահարավն առաջարկել է հետևյալ խորհուրդները՝ ձեր քնի որակը բարելավելու համար.
- Գնալ քնելու շուտ. Փորձեք փաթաթել սովորականից 15 րոպե շուտ։ Նույնիսկ մի փոքր ավելորդ քունը տարբերվում է:
- Գնացեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին:
- Անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Հանգստացնող բան արեք՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ սկսելու համար: Կարող եք մեդիտացիա անել, գիրք կարդալ կամ երաժշտություն լսել:
- Քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է արթնացնել ձեզ կեսգիշերին:
- Կեսօրից հետո կտրեք կոֆեինը: Անցեք սուրճի առանց սուրճի, բուսական թեյի կամ ջրի:
- Համոզվեք, որ ննջասենյակը շատ տաք կամ շատ սառը չէ:
- Ննջասենյակը պահեք միայն քնելու համար։ Մի դիտեք հեռուստացույց և մի աշխատեք անկողնում.
- Մթնեցե՛ք ձեր տան լույսերը քնելուց մոտ կես ժամ առաջ: Սա ուղղորդում է ձեր ուղեղին անցնել գիշերային ռեժիմին:
- Եթե խնդիրները շարունակվում են, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ բացառելու առողջական որևէ խնդիր, որը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: