Խոլեստերինը ձկների մեջ. ինչ պետք է իմանաք

Լավ, խոլեստերինը վատ է, իսկ ձուկ ուտելը լավ է, չէ՞: Բայց սպասեք, մի՞թե որոշ ձուկ խոլեստերին չի պարունակում: Իսկ մի քիչ խոլեստերինը լավ չէ՞ ձեզ համար: Փորձենք դա ուղղել։

Արդյո՞ք ձուկը խոլեստերին է պարունակում:

Սկզբի համար պատասխանն է՝ այո, բոլոր ձկները քիչ խոլեստերին են պարունակում: Բայց թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ վախեցնի: Ծովամթերքի տարբեր տեսակներ պարունակում են տարբեր քանակությամբ խոլեստերին, և շատերը պարունակում են ճարպեր, որոնք իրականում կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր խոլեստերինի մակարդակը:

Բայց նախքան հասկանալը, թե որ ձուկն է ամենաշատ ճարպը, եկեք մի փոքր խոսենք խոլեստերինի մասին:

Հասկանալով խոլեստերինը

Խոլեստերինը ձեր լյարդի կողմից արտադրվող ճարպային նյութ է և առկա է ձեր բոլոր բջիջներում: Այն օգնում է վերամշակել վիտամին D-ն, քայքայել սնունդը և արտադրել հորմոններ:

Խոլեստերինի երկու հիմնական տեսակ կա՝ ցածր խտության լիպոպրոտեին (LDL) կամ «վատ» խոլեստերին, բարձր խտության լիպոպրոտեին (HDL) կամ «լավ» խոլեստերին: Դուք չեք ցանկանում LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակ, քանի որ այն կարող է կուտակվել ձեր արյան անոթներում, արգելափակել արյան հոսքը և առաջացնել արյան մակարդուկներ: Այս խնդիրները կարող են հանգեցնել լուրջ խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը կամ ինսուլտը:

Այնուամենայնիվ, HDL խոլեստերինի բարձր մակարդակը լավ է, քանի որ HDL խոլեստերինն օգնում է LDL խոլեստերինը տեղափոխել ձեր զարկերակներից:

Առողջապահության ազգային ինստիտուտը նախկինում խորհուրդ է տվել առողջ խոլեստերինի հետևյալ մակարդակները.

  • Ընդհանուր խոլեստերին՝ 200 միլիգրամից պակաս մեկ դեկիլիտրում (մգ/դլ)
  • LDL խոլեստերին («վատ»)՝ 100 մգ/դլ-ից պակաս
  • HDL խոլեստերին («լավ»)՝ 60 մգ/դլ կամ ավելի

Դեպի ուղեցույցները թարմացվել են 2013թ Միացյալ Նահանգներում, և LDL խոլեստերինի թիրախը հանվել է անբավարար ապացույցների պատճառով: Եվրամիությունը շարունակում է օգտագործել LDL-ի նպատակները:

Սննդի և խոլեստերինի մակարդակը

Ձեր ուտած սնունդը ազդում է ձեր խոլեստերինի մակարդակի, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունների, գենետիկայի և քաշի վրա: Ցանկացած մթերք, որը պարունակում է խոլեստերին, մի քիչ խոլեստերին կավելացնի ձեր արյան մեջ, սակայն հիմնական մեղավորները հագեցած և տրանս ճարպերն են: Այս ճարպերը բարձրացնում են LDL մակարդակը և իջեցնում HDL մակարդակը: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան առաջարկում է սպառել կալորիաների 7 տոկոսից պակաս հագեցած ճարպերից և 1 տոկոսից պակաս տրանս ճարպերից:

Մյուս կողմից, մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը համարվում են «առողջ» ճարպեր։ Նրանք ավելացնում են ձեր ընդհանուր գրամ ճարպը, բայց չեն առաջացնում LDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում:

Հնարավո՞ր է ձուկ ուտել, եթե ձեր խոլեստերինին եք նայում:

Եթե ​​սննդակարգի փոփոխությունները LDL խոլեստերինի իջեցման ձեր ընդհանուր ծրագրի մաս են կազմում, ապա ձուկը լավ տարբերակ է: Չնայած բոլոր ձկները ցածր խոլեստերին են պարունակում, շատերը պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Սրանք էական սննդային ճարպեր են, որոնք իրականում կարող են օգնել ձեզ պահպանել առողջ խոլեստերինի մակարդակը՝ իջեցնելով տրիգլիցերիդի մակարդակը: Նրանք կարող են նաև օգնել բարձրացնել HDL մակարդակը:

Ձեր մարմինը չի կարող արտադրել էական օմեգա-3 ճարպաթթուներ, ուստի դուք պետք է դրանք ստանաք ձեր կերած սննդից: Omega-3-ը կարևոր է մարմնի և ուղեղի մի շարք գործառույթների համար և նույնիսկ համարվում է, որ ազդում է տրամադրության և ցավի վրա: Սաղմոնը, իշխանը և թունա, ինչպես նաև ընկույզն ու կտավատի սերմերը օմեգա-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներ են:

Բացի այդ, ձկների մեծ մասը ցածր է հագեցած և տրանս ճարպերով, և շատերը չեն պարունակում տրանս ճարպեր:

Վերոհիշյալ բոլորը ձեզ կարող է հետաքրքրել ծովախեցգետնի մասին, որը երեք ունցիայի կերակուրում պարունակում է 161 մգ խոլեստերին: Եթե ​​դուք ունեք բարձր խոլեստերին, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ խուսափել ծովախեցգետիններից: Եթե ​​դա այդպես է, դուք պետք է հետևեք ձեր բժշկի առաջարկություններին: Բայց դա նկատի ունեցեք Հետազոտություն ցույց է տվել, որ ծովախեցգետնի օգտագործման պատճառով HDL մակարդակի աճը կարող է գերազանցել LDL մակարդակի բարձրացման ռիսկը: Այս մասին ավելին իմացեք ծովախեցգետնի, խոլեստերինի և սրտի առողջության մասին այս հոդվածում:

Ինչպե՞ս են համեմատվում ձկները:

Ստորև բերված են մի քանի ձուկ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր սննդակարգում: Յուրաքանչյուր մատուցումը 3 ունցիա է, և վերջ վիճակագրություն ենթադրել ցածր յուղայնությամբ պատրաստուկ, օրինակ՝ թխում կամ գրիլում: Ձուկը խորը տապակելիս անպայման ճարպ և ​​խոլեստերին կավելացվի: Եթե ​​դուք թաթախում եք ձուկը, օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ յուղ, օրինակ՝ ավոկադոյի յուղ:

Սաղմոն, գուլպա, չոր կրակի վրա եփած, 3 ունցիա։

Խոլեստերին՝ 52 մգ

Հագեցած ճարպեր՝ 0.8 գ

Տրանս ճարպեր՝ 0.02 գ

Ընդհանուր ճարպեր՝ 4.7 գ

Ընդգծված սննդամթերք.

Սաղմոնը օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է, որոնք օգնում են ուղեղի աշխատանքին, բացի խոլեստերինի մակարդակը հավասարակշռելուց և արյան ճնշումը իջեցնելուց: Ծովախեցգետին, եփած, 3 ունցիա

Խոլեստերին՝ 161 մգ

Հագեցած ճարպեր՝ 0.04 գ

Տրանս ճարպեր՝ 0.02 գ

Ընդհանուր ճարպեր՝ 0.24 գ

Ընդգծված սննդամթերք.

Ծովախեցգետինն ամերիկյան ամենահայտնի ծովամթերքներից է: Այն սպիտակուցի առողջ աղբյուր է, որն ապահովում է 20 գրամ յուրաքանչյուր 3 ունցիա համար: Ծովախեցգետին պատրաստելու ամենաառողջ միջոցը շոգեխաշելն է կամ եփելը, չոր կրակի վրա եփած թիլապիա, 3 ունցիա:

Խոլեստերին՝ 50 մգ

Հագեցած ճարպեր՝ 0.8 գ

Տրանս ճարպեր՝ 0.0 գ

Ընդհանուր ճարպեր՝ 2.3 գ

Ընդգծված սննդամթերք.

Տիլապիան մատչելի է և հեշտ պատրաստվող։ Այն կալցիումի լավ աղբյուր է, որն աջակցում է ոսկորների և ատամների առողջությանը: Ձողաձուկ՝ եփած չոր ջերմության վրա, 3 ունցիա։

Խոլեստերին՝ 99 մգ

Հագեցած ճարպեր՝ 0.3 գ

Տրանս ճարպեր՝ 0.0 գ

Ընդհանուր ճարպեր՝ 1.5 գ

Ընդգծված սննդամթերք.

Ձողաձուկը ավելի թանկ ձուկ է, բայց լավ է պահվում ապուրների և խաշածների մեջ: Այն մագնեզիումի լավ աղբյուր է, որն օգնում է ոսկորների կառուցվածքին և էներգիայի արտադրությանը: Պահածոյացված սպիտակ թունա ջրի մեջ, 1 բանկա

Խոլեստերին՝ 72 մգ

Հագեցած ճարպեր՝ 1.3 գ

Տրանս ճարպեր՝ 0.0 գ

Ընդհանուր ճարպեր՝ 5.1 գ

Ընդգծված սննդամթերք.

Պահածոյացված թունա հարմար տարբերակ է սենդվիչի կամ ուտեստի համար։ Այն վիտամին B-12-ի հիանալի աղբյուր է։ էներգիա տվող, խառը տեսակ, չոր ջերմության վրա եփած, 3 ունցիա.

Խոլեստերին՝ 63 մգ Հագեցած ճարպեր՝ 1.2 գ

Տրանս ճարպեր՝ 0.0 գ

Ընդհանուր ճարպեր՝ 7.2 գ

Ընդգծված սննդամթերք.

Իշխանը օմեգա-3 ճարպաթթուների մեկ այլ լավ աղբյուր է: Այն նաև պարունակում է ֆոսֆոր, որն օգնում է ձեր երիկամներին զտել թափոնները:

Որքա՞ն ձուկ պետք է ուտեմ:

American Heart Association մարդկանց խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտել: Նրանք առաջարկում են մատուցել 3.5 ունցիա, նախընտրելի է ձուկ՝ օմեգա-3 ճարպաթթուների բարձր պարունակությամբ, ինչպիսիք են սաղմոնը, ծովատառեխը կամ իշխանը:

Մտավախություն կա, որ հղի կանայք չափազանց շատ սնդիկ են ստանում իրենց կերած ձկներից։ Հղի կանայք պետք է սահմանափակեն թունայի օգտագործումը մինչև 6 ունցիա, որը մատուցվում է ամիսը երեք անգամ և սահմանափակեն ձողաձկան մինչև ամսական վեց սնունդ, Ազգային ռեսուրսների պաշտպանության խորհուրդ.

Էքսկուրսիա

Բոլոր ձկներն ունեն խոլեստերինի ցածր պարունակություն, սակայն դրանք կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մասը: Հետաքրքիր է, որ կան նաև ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ ա բույսերի սնուցում, բացի ձկից, օգտակար է քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը կառավարելու համար։ Պարզելու համար, թե որն է ձեր ուտած լավագույն մթերքները, որոնք կօգնեն կառավարել ձեր առողջությունը և խոլեստերինը, ներառյալ ձուկը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ձեզ ուղղորդում տալ կամ կարող են ուղղորդել գրանցված դիետոլոգի մոտ, ով կարող է դիետայի պլան կազմել հենց ձեզ համար: