Խոտով մանրացված կարագի 7 օգտակար հատկությունները առողջության համար

Կարագը հայտնի կաթնամթերք է, որը սովորաբար պատրաստվում է կովի կաթից:

Հիմնականում այն ​​պինդ ձևով կաթից ճարպ է։ Այն պատրաստվում է կաթը խառնելով, մինչև կարագը յուղազերծված կաթից առանձնանա։

Հետաքրքիր է, թե ինչպես է այն փաստը, որ կաթնատու կովերը կարող են ազդել իրենց արտադրած կաթի, ինչպես նաև դրանից պատրաստված կարագի սննդային արժեքի վրա (1, 2).

Չնայած ԱՄՆ-ում կովերի մեծ մասն ուտում է հիմնականում եգիպտացորենի և հացահատիկի վրա հիմնված սնունդ, խոտով կերակրվող միսը և կաթնամթերքը գնալով ավելի տարածված են դառնում (3).

Ահա խոտով սնվող կարագի 7 պոտենցիալ առողջության օգուտները:

Կարագ խոտովԿիսվեք Pinterest-ում

1. Այն ավելի սննդարար է, քան սովորական կարագը

Սովորական և խոտով կերակրվող դանդելիոնը պարունակում է շատ ճարպեր և կալորիաներ: Նրանք նաև հարուստ են վիտամին A-ով, որը կարևոր ճարպային լուծվող վիտամին է (4, 5).

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խոտով սնվող կարագը կարող է ավելի սննդարար լինել: Մասնավորապես, այն պարունակում է առողջ չհագեցած ճարպաթթուների ավելի մեծ քանակություն (6, 7).

Օրինակ՝ խոտով սնվող կարագը ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ է պարունակում: Ենթադրվում է, որ դրանք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ և կապված են բազմաթիվ առողջական օգուտների հետ:

Մեկ վերլուծություն ցույց տվեց, որ խոտով սնվող կարագը միջինում 26%-ով ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ է արտադրում, քան սովորական կարագը:7).

Մեկ այլ վերլուծություն ցույց է տվել, որ խոտով սնվող կաթը կարող է 500%-ով ավելի շատ կոնյուգացված լինոլիկ թթու (CLA) պարունակել, քան սովորական կաթը: Հետազոտությունները կապում են այս ճարպաթթուն առողջության բազմաթիվ հնարավոր օգուտների հետ (8).

Օրինակ, CLA-ն ցույց է տվել խոստումնալից հակաքաղցկեղային ազդեցություն կենդանիների և թեստային հետազոտություններում, թեև ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ (9, 10, 11).

Ենթադրվում է, որ կարագով սնվող կարագը, բացի առողջ ճարպային պրոֆիլից պարծենալուց, շատ ավելի հարուստ է վիտամին K2-ով, որը կարևոր դեր է խաղում ոսկորների և սրտի առողջության համար:12).

2. Վիտամին A-ի լավ աղբյուր։

Վիտամին A-ն ճարպ լուծվող է և համարվում է էական վիտամին: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարող դա անել, ուստի դուք պետք է այն ներառեք ձեր սննդակարգում:

Ինչպես սովորական կարագը, այնպես էլ խոտով սնվող կարագը հարուստ է վիտամին A-ով: Խոտով կերակրվող խտուտիկի յուրաքանչյուր ճաշի գդալ (14 գրամ) պարունակում է այս վիտամինի օրական օրական ընդունման (RDI) մոտավորապես 10%-ը:5).

Վիտամին A-ն անհրաժեշտ է տեսողության, վերարտադրության և իմունային օպտիմալ գործունեության համար: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում աճի և զարգացման գործում և մասնակցում է ատամների, ոսկորների և մաշկի առողջ ձևավորմանն ու պահպանմանը (13, 14).

3. Այն հարուստ է բետա կարոտինով

Կարագը պարունակում է բարձր բետա-կարոտին՝ օգտակար միացություն, որը ձեր օրգանիզմը փոխակերպում է վիտամին A-ի՝ անհրաժեշտության դեպքում՝ ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խոտով սնվող կարագը կարող է ավելի շատ բետա-կարոտին պարունակել, քան սովորական կարագում (15, 16).

Մի փորձի ժամանակ 100% խոտով կերակրվող կովերի կաթից ստացված կարագն ուներ բետա-կարոտինի ամենաբարձր քանակությունը, մինչդեռ խոտով և եգիպտացորենի խառը սննդակարգով սնվող կովերի կարագն ուներ ամենացածր քանակությունը:15).

Բետա կարոտինը նաև հայտնի և հզոր հակաօքսիդանտ է: Հակաօքսիդանտներն օգնում են պաշտպանել ձեր բջիջները անկայուն մոլեկուլներից, որոնք կոչվում են ազատ ռադիկալներ (17, 18).

Լայնածավալ դիտողական հետազոտությունը կապված է բետա-կարոտինով հարուստ մթերքների ավելի մեծ ընդունման և մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ, ինչպիսիք են տարիքային մակուլյար դեգեներացիան (AMD), 2-րդ տիպի շաքարախտը և որոշ քաղցկեղներ:19, 20).

Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունները հիմնականում կենտրոնացած էին բետա-կարոտինով հարուստ մրգերի և բանջարեղենի ընդունման վրա, այլ ոչ թե խոտով սնվող կարագի ընդունման վրա:

4. Պարունակում է վիտամին K2

Վիտամին K-ն ճարպային լուծվող վիտամին է, որը գոյություն ունի երկու հիմնական ձևով՝ վիտամին K1 և K2:

Վիտամին K1-ը, որը նաև հայտնի է որպես ֆիլոկինոն, վիտամին K-ի հիմնական աղբյուրն է դիետաների մեծ մասում: Այն հիմնականում հանդիպում է բուսական մթերքներում, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը (21).

Վիտամին K2-ը քիչ հայտնի, բայց կարևոր սնուցիչ է: Նաև հայտնի է որպես menaquinone, այն հիմնականում հայտնաբերվել է ֆերմենտացված մթերքներում և կենդանական ծագման մթերքներում, ներառյալ խոտով կերակրվող կարագը (21, 22).

Չնայած վիտամին K2-ն ավելի քիչ տարածված է ձեր սննդակարգում, այն շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Այն առանցքային դեր է խաղում ձեր ոսկորների և սրտի առողջության մեջ՝ կարգավորելով կալցիումի մակարդակը (23, 24).

Վիտամին K2-ն օգնում է պահպանել ոսկորների առողջությունը՝ ազդանշան տալով ոսկորներին ավելի շատ կալցիում կլանելու համար: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ վիտամին K2 են օգտագործում, հակված են ավելի քիչ ոսկորների կոտրվածքների (25, 26, 27).

Վիտամին K2-ը նաև օգնում է հեռացնել ավելցուկային կալցիումը ձեր արյան հոսքից, ինչը կարող է կանխել կալցիումի վնասակար նստվածքների ձևավորումը և արյան անոթներում ափսեներ:28).

Բնակչության վրա հիմնված մեծ հետազոտության մեջ, որին մասնակցել է 4,807 մարդ, վիտամին K2-ի բարձր ընդունումը (օրական 32 մկգ) կապված է սրտի հիվանդությունից մահվան ռիսկի 50%-ով կրճատման հետ:29, 30).

5. հարուստ է չհագեցած ճարպաթթուներով

Չհագեցած ճարպերը ներառում են միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր: Այս տեսակի ճարպերը վաղուց համարվում են առողջարար, քանի որ ուսումնասիրությունները մշտապես կապում են դրանք սրտի առողջության օգուտների հետ:

Ուժեղ գիտական ​​ապացույցները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգում որոշ հագեցած ճարպեր չհագեցած ճարպերով փոխարինելը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը (31).

Դա անելու հեշտ միջոց է սովորական կարագը փոխարինել խոտով սնվող կարագով:

Որոշ հետազոտություններ համեմատել են կաթնամթերքը սովորական կերակրվող կովերի հետ: Նրանք պարզել են, որ խոտով սնվող կարագը ավելի շատ է պարունակում չհագեցած ճարպեր, քան սովորական կարագը (32, 33, 34).

Այնուամենայնիվ, խոտով սնվող կարագը դեռևս պարունակում է զգալի քանակությամբ հագեցած ճարպեր:

Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հագեցած ճարպերի ընդունումը չի կարող կապված լինել սրտի հիվանդության հետ, ինչպես ժամանակին կարծում էին առողջապահության մասնագետները: Բայց ավելի լավ է ուտել տարբեր ճարպեր, ոչ միայն հագեցած ճարպեր սննդարար աղբյուրներից, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և յուղոտ ձուկը (35, 36).

6. Պարունակում է կոնյուգացված լինոլաթթու

Կոնյուգացված լինոլիկ թթուն (CLA) ճարպի մի տեսակ է, որը հիմնականում հայտնաբերվում է որոճողների, ինչպիսիք են կովերը, ոչխարները և այծերը, ստացված մսի և կաթնամթերքի մեջ:

Ենթադրվում է, որ խոտով սնվող կաթնամթերքը, հատկապես խոտով սնվող կարագը, հատկապես բարձր են CLA-ում:

Մի փորձի ժամանակ խոտով սնված կովերը կաթ էին արտադրում, որն ապահովում էր 500%-ով ավելի շատ CLA, քան եգիպտացորենի վրա հիմնված սննդակարգով սնվող կովերը:8).

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ CLA-ն կարող է ունենալ մի քանի պոտենցիալ առողջության օգուտներ:

Կենդանիների և խողովակների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ CLA-ն կարող է օգնել կանխարգելել որոշ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և նույնիսկ որոշ քաղցկեղներ (37, 38).

Օրինակ, փորձանոթային հետազոտություններում CLA-ն առաջացրել է քաղցկեղային բջիջների մահ և դանդաղեցրել կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի բջիջների բազմացումը (37, 38, 39).

Այնուամենայնիվ, մարդկային հետազոտությունների արդյունքները խառն են:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր CLA-ից բարձր սննդակարգ ունեն, կարող են ունենալ կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցում, մինչդեռ այլ ուսումնասիրություններ չեն հայտնաբերել այդ երկուսի միջև կապը:40, 41).

Մկների և ճագարների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ CLA հավելումները կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը՝ դանդաղեցնելով և նվազեցնելով ափսեի կուտակումը զարկերակներում (37).

Այնուամենայնիվ, մարդկային մի շարք հետազոտություններ, որոնք վերլուծել են CLA-ի ազդեցությունը ափսեի ձևավորման վրա, բացարձակապես ոչ մի օգուտ չեն տվել (37).

Բացի այդ, ուսումնասիրությունների մեծ մասում օգտագործվում են CLA-ի խտացված ձևեր, այլ ոչ թե փոքր քանակություններ, ինչպիսիք են խոտով սնվող կարագի բնորոշ կերակուրում: Այդ պատճառով պարզ չէ, թե ինչ ազդեցություն կունենա այս գումարը ձեր առողջության վրա:

Ընդհանուր առմամբ, CLA-ի առողջության օգուտների վերաբերյալ ավելի մարդասիրական ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ:

7. Այն հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգին

Վերջապես, խոտով սնվող կարագը կարող է համեմատաբար սննդարար փոխարինել սովորական կարագին:

Բարեբախտաբար, երկուսի համն ու հյուսվածքը գրեթե նույնական են, և սովորական կարագը հեշտությամբ կարելի է փոխարինել խոտով կերակրվող կարագով ցանկացած բաղադրատոմսով:

Օրինակ՝ խոտով սնվող կարագը կարելի է օգտագործել թխելու մեջ, քսել տոստերի վրա կամ օգտագործել առանց կպչելու ճաշ պատրաստելու համար։

Հիշեք, որ խոտով սնվող կարագը դեռևս ճարպի և կալորիաների կենտրոնացված աղբյուր է: Թեև համեմատաբար առողջարար է, այն ավելի լավ է օգտագործել չափավոր քանակությամբ՝ կանխամտածված քաշի ավելացումից խուսափելու համար:

Նաև համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բազմաթիվ այլ առողջարար ճարպեր: Կերեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և յուղոտ ձուկը, որպեսզի ապահովեք առողջ ճարպերի մեծ տեսականի:

Ներքեւի տող

Խոտով սնվող կարագը վիտամին A-ի և հակաօքսիդանտ բետա-կարոտինի լավ աղբյուր է: Այն նաև պարունակում է առողջ, չհագեցած ճարպեր և CLA, քան սովորական կարագը:

Ավելին, այն ապահովում է վիտամին K2, վիտամին K-ի մի ձև, որը կարևոր դեր է խաղում ոսկորների և սրտի առողջության համար:

Ընդհանուր առմամբ, խոտով սնվող կարագը սովորական կարագի համեմատաբար առողջ այլընտրանք է, երբ այն օգտագործվում է չափավոր: