զֆիմունո

Կրեատինի առավելություններն ու թերությունները. ներքին շեղբեր

Կրեատինը բնական միացություն է, որը արտադրվում է ձեր մարմնում ամինաթթուներից՝ սպիտակուցների կառուցման բլոկներից:

Դուք կարող եք նաև կրեատին օգտագործել մի քանի տարբեր աղբյուրներից: Այն բնականորեն հայտնաբերված է կենդանական սպիտակուցներում, հատկապես տավարի և ձկան մեջ: Այն նաև վաճառվում է որպես սննդային հավելում և առաջարկում է ձեր ընդունումը մեծացնելու հարմար և համեմատաբար էժան միջոց:

Որպես ամենադիտվող հավելումներից մեկը՝ կրեատինը ցույց է տվել, որ մի շարք առավելություններ է տալիս մարզական աշխատանքի և առողջության համար: Այնուամենայնիվ, դրա օգտագործումը մի շարք խնդիրներ է ստեղծել.

Այս հոդվածում քննարկվում են կրեատինային հավելումներ ընդունելու առավելություններն ու պոտենցիալ թերությունները և բացատրվում, թե ինչպես այն անվտանգ ընդունել:

Մարդ, ով չափում է կրեատինի փոշինԿիսվեք Pinterest-ում

Օգուտները

Կրեատինը ամենահայտնի և արդյունավետ հավելումներից մեկն է, որը բարելավում է արդյունավետությունը:

Հետազոտվել են նաև առողջության այլ պոտենցիալ օգուտներ, ինչպիսիք են առողջ ծերացումը և ուղեղի բարելավված աշխատանքը:

Այն կարող է մեծացնել մկանների չափը և ուժը

Կրեատինի հավելումների ընդունումը ձեր մկաններին տալիս է լրացուցիչ վառելիք՝ թույլ տալով ավելի ուժեղ մարզվել ավելի երկար ժամանակով:

Ապացուցված է, որ այս լրացուցիչ էներգիան մեծացնում է մկանների չափը, ուժը և ուժը: Այն կարող է նաև նվազեցնել մկանային հոգնածությունը և բարելավել վերականգնումը (1, 2).

Օրինակ, այս հավելումը ընդունելը ցույց է տվել, որ 5-15%-ով մեծացնում է սպրինտի ուժը, հզորությունը և կատարումը (3).

Կրեատինն ամենաարդյունավետն է կրկնվող և ինտենսիվ սպորտաձևերի համար, ինչպիսիք են բոդիբիլդինգը, մարտարվեստը, ուժային լիֆթինգը, վազքը, ֆուտբոլը, ֆուտբոլը, հոկեյը և արագավազքի մրցավազքերը կամ լողը (4, 5).

Այն կարող է պայքարել մեծահասակների մկանների կորստի դեմ

Կրեատինը կարող է օգնել դանդաղեցնել սարկոպենիան՝ ուժի և մկանների ֆունկցիայի աստիճանական կորուստ, որը հաճախ բնականաբար տեղի է ունենում ծերացման հետ:

Ենթադրվում է, որ այս պայմանը կարող է ազդել 5 տարեկան և բարձր համայնքի մեծահասակների 13-60%-ի վրա: Այն կապված է ֆիզիկական հաշմանդամության, կյանքի վատ որակի և մահվան ռիսկի բարձրացման հետ (6, 7, 8).

Տարեցների մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս հավելումը քաշի բարձրացման հետ համատեղ ընդունելը կարող է օգուտներ բերել մկանների առողջության համար (9, 10, 11).

Ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ տարեցների մոտ կրեատինի հավելումներ ընդունելն օգնում է ավելի շատ մկանային զանգված կառուցել (12).

Այս վերանայման մասնակիցները ընդունել են կրեատինի հավելումներ և շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել դիմադրության համար 7-ից 52 շաբաթ: Արդյունքում նրանք հավաքեցին 3 կիլոգրամ (1.4 կգ) նիհար մկանային զանգված, քան նրանք, ովքեր մարզվում էին միայն կշիռներով։12).

Տարեցների մեծահասակների մեկ այլ ակնարկ գտավ նմանատիպ արդյունքներ՝ նշելով, որ կրեատինի ընդունումը կարող է բարելավել դիմադրողականության մարզման ազդեցությունը՝ համեմատած միայն դիմադրողականության մարզումների հետ (13).

Այն կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը

Ապացուցված է, որ կրեատինի հավելումների ընդունումը 5-15%-ով ավելացնում է կրեատինի մակարդակը ուղեղում, ինչը կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Ենթադրվում է, որ սա պայմանավորված է թթվածնի մատակարարման և ուղեղի էներգիայի ավելացմամբ (14, 15).

6 առողջ անհատների մասնակցությամբ 281 ուսումնասիրությունների վերանայումը ուսումնասիրել է կրեատինի հավելումների ընդունման ազդեցությունը ուղեղի աշխատանքի որոշակի ասպեկտների վրա (16).

Պարզվել է, որ 5 օրից մինչև 20 շաբաթ օրական 5-6 գրամ ընդունելը կարող է բարելավել կարճաժամկետ հիշողությունը և բանականությունը կամ բանականությունը (16).

Ոմանք ենթադրում են, որ այս հավելումների ընդունումը կարող է դանդաղեցնել նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների հետ կապված ճանաչողական անկումը, ինչպիսիք են Պարկինսոնը և Հանթինգթոնի հիվանդությունը: Այնուամենայնիվ, մարդկանց վրա կատարված հետազոտությունները չեն կարողացել որևէ օգուտ գտնել (17, 18).

Անվտանգություն և անհանգստություններ

Կրեատինը ամենաանվտանգ և ամենալավ ուսումնասիրված հավելումն է: Բայց դրա օգտագործման հետ կապված մի քանի խնդիրներ կան.

Նախ, այն կարող է մեծ չափաբաժիններով փքվածություն առաջացնել: Երկրորդ, ոմանք պնդում են, որ կրեատինը վնասակար է երիկամների համար, բայց այդ պնդումը չի հիմնավորվում գիտական ​​ապացույցներով:

Արդյո՞ք կրեատինը վնասակար է ձեր երիկամների համար:

Կրեատինի ուժեղ անվտանգության պրոֆիլը սովորաբար ստվերվում է ԶԼՄ-ների հաղորդագրություններով, որոնք պնդում են, որ այն վնասում է ձեր երիկամներին, պնդում, որ ներկայումս չկա որևէ գիտական ​​հետազոտություն, որը կհիմնավորի դա:

Իրականում, տարբեր տարիքի մարդկանց մասնակցությամբ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումների ընդունումը չի վնասում երիկամների առողջությանը: Ուսումնասիրություններում օգտագործվել են օրական 5-ից 40 գրամ դեղաչափեր 5 օրից մինչև 5 տարի (18, 19, 20, 21).

Սխալ կարծիքը, որ կրեատինի հավելումներ ընդունելը վնասում է ձեր երիկամներին, պայմանավորված է նրանով, որ կրեատինը, ինչպես հայտնի է, բարձրացնում է կրեատինինի մակարդակը նորմալ միջակայքից բարձր: Կրեատինինը երիկամների վնասման վատ ցուցանիշ է (22).

Կրեատինի ընդունումը նույնիսկ անվտանգ է այն մարդկանց մոտ, ովքեր օգտագործում են բարձր սպիտակուցային դիետաներ, որոնք նույնպես սխալմամբ կապված են երիկամների վնասման հետ (23, 24).

2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունը, որը կարող է վնասել երիկամներին, ցույց է տվել, որ 5 շաբաթվա ընթացքում օրական 12 գրամ կրեատինի ընդունումը չի խանգարում երիկամների աշխատանքին (25).

Այնուամենայնիվ, քանի որ ուսումնասիրությունները սահմանափակ են, երիկամների ֆունկցիայի խանգարում ունեցող կամ երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդիկ միշտ պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ՝ նախքան կրեատինի հավելումներ ընդունելը:

Կարող է փքվածություն առաջացնել

Կրեատինի հավելումների ընդունման հետ կապված ամենատարածված բողոքը ստամոքսի խանգարումն է փքվածության պատճառով:

Փքվածության կամ խորտակված ստամոքսի այս զգացումը ամենից հաճախ առաջանում է, երբ առաջին անգամ սկսում եք այս հավելումը ընդունել կրեատինի ստեղծման փուլում:

Լիցքավորման այս փուլը ներառում է այս հավելումների մեծ քանակություն կարճ ժամանակում ձեր մկանային պաշարները հագեցնելու համար: Սովորական ռեժիմը ներառում է 20-25 գրամ 5-7 օր անընդմեջ:

Լցման փուլում կրեատինը նաև հակված է ջուր քաշել ձեր մկանային բջիջների մեջ, ինչի արդյունքում քաշի ավելացում է առաջանում: Սա կարող է առաջացնել փքվածություն (26).

Այս փքվածությունը չի ազդում բոլորի վրա։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել՝ դրանից խուսափելու համար՝ պահելով մինչև 10 գրամ կամ ավելի քիչ չափաբաժին մեկ մատուցման համար (27).

Ավելին, դուք միշտ կարող եք հավասարաչափ բաժանել ձեր չափաբաժինները ողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի միանգամից շատ չընդունեք:

Հավելվածը նաև կապված է ստամոքսի այլ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են փորլուծությունը և ընդհանուր անհանգստությունը: Ինչպես փքվածության դեպքում, դուք կարող եք նվազեցնել այս ախտանիշների առաջացման վտանգը՝ սահմանափակելով դոզան մինչև 10 գրամ կամ ավելի քիչ (27).

Ինչպես վարվել դրա հետ

Կրեատինի հավելումները սովորաբար գալիս են փոշու տեսքով: Կարող եք խմել փոշին ջրի կամ հյութի հետ խառնելով։ Վերցրեք այն, երբ ձեզ հարմար է, ժամանակը նշանակություն չունի (4).

Գոյություն ունի դեղաչափի երկու ռեժիմ, որոնց կարող եք հետևել կրեատին ընդունելիս:

Առաջին տարբերակը, որը կոչվում է կրեատինի հավելում, ներառում է 20-25 գրամ 4-5 օրվա ընթացքում բաժանված 5-7 հավասար չափաբաժինների ընդունում: Լցման փուլն ավարտելուց հետո ընդունեք օրական 3-5 գրամ՝ մկանային հոդերի մատակարարումը պահպանելու համար (28).

Մեկ այլ տարբերակ է բաց թողնել բեռնման փուլը և սկսել օրական 3-ից 5 գրամ պահպանման դոզան:

Երկու տարբերակներն էլ հավասարապես արդյունավետ են, բայց բեռնման արձանագրությանը հետևելը թույլ կտա չորս անգամ ավելի արագ զգալ հավելվածի առավելությունները (29).

Չնայած շուկայում կան մի քանի տեսակներ, կրեատին մոնոհիդրատը ձեր լավագույն տարբերակն է: Այլ տեսակներ, որոնք ներառում են, կարող են պարունակել բուֆերացված կրեատին, կրեատինի հիդրոքլորիդ և կրեատին նիտրատ:

Կրեատին մոնոհիդրատը այս հավելումների լավագույն ուսումնասիրված և ամենաարդյունավետ ձևն է (4).

Ներքեւի տող

Կրեատինը հայտնի սպորտային սննդային հավելում է, որը կարող է բարելավել վարժությունների կատարողականը և վերականգնումը:

Ապացուցված է նաև, որ այն նպաստում է մկանների առողջ ծերացմանը և բարելավում է ուղեղի աշխատանքը:

Այս հավելումների ընդունման ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններն են փքվածությունը և ստամոքսի խանգարումը: Դուք կարող եք կանխել այս կողմնակի ազդեցությունները՝ սահմանափակելով դոզան մինչև 10 գրամ կամ ավելի քիչ մեկ ծառայումով:

Կրեատինի հավելումներ ընդունելն այլ կերպ անվտանգ և առողջարար է մարդկանց մեծամասնության համար: