Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ստեղծված հավասար: Շաքարներից մինչև օսլա և մանրաթել, տարբեր ածխաջրեր տարբեր ազդեցություն ունեն ձեր առողջության վրա:
Դիմացկուն օսլան ածխաջրեր է, որը նույնպես համարվում է մանրաթելերի տեսակ (1).
Դիմացկուն օսլայի ընդունման ավելացումը կարող է օգտակար լինել ձեր աղիքների բակտերիաների, ինչպես նաև ձեր բջիջների համար (2, 3).
Հետաքրքիր է, որ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սովորական մթերքների պատրաստման եղանակը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, բրինձը և մակարոնեղենը, կարող է փոխել դրանց դիմացկուն օսլայի պարունակությունը:
Այս հոդվածը ձեզ կպատմի, թե ինչպես կարող եք ավելացնել դիմացկուն օսլայի քանակությունը ձեր սննդակարգում՝ նույնիսկ չփոխելով այն, ինչ ուտում եք:
Սադրաջայ
Ի՞նչ է դիմացկուն օսլան:
Օսլաները կազմված են գլյուկոզայի երկար շղթաներից։ Գլյուկոզան ածխաջրերի հիմնական շինանյութն է: Այն նաև էներգիայի հիմնական աղբյուր է ձեր մարմնի բջիջների համար:
Օսլաները սովորական ածխաջրեր են, որոնք առկա են հացահատիկի, կարտոֆիլի, լոբի, եգիպտացորենի և շատ այլ մթերքների մեջ: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր օսլաները նույն կերպ են մշակվում մարմնի ներսում։
Սովորական օսլաները տրոհվում են գլյուկոզայի և ներծծվում: Ահա թե ինչու ձեր արյան գլյուկոզան կամ արյան շաքարը ավելանում է ուտելուց հետո:
Դիմացկուն օսլան դիմացկուն է մարսողությանը, ուստի այն անցնում է աղիքներով՝ առանց ձեր մարմնի կողմից քայքայվելու:
Այնուամենայնիվ, այն կարող է քայքայվել և օգտագործվել որպես վառելիք ձեր հաստ աղիքի բակտերիաների կողմից:
Սա նաև արտադրում է կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր բջիջների առողջությանը:
Դիմացկուն օսլայի հիմնական աղբյուրներն են՝ կարտոֆիլը, կանաչ բանանը, հատիկեղենը, հնդկական հնդկահավը և վարսակը: Ամբողջական ցանկը հասանելի է այստեղ.
Ինչու է դա լավ ձեզ համար:
Դիմացկուն օսլան ապահովում է մի քանի կարևոր առողջապահական օգուտներ:
Քանի որ այն չի մարսվում ձեր բարակ աղիքի բջիջների կողմից, այն հասանելի է հաստ աղիքի բակտերիաների օգտագործման համար:
Դիմացկուն օսլան նախաբիոտիկ է, այսինքն՝ այն նյութ է, որը «սնունդ» է ապահովում ձեր աղիքների լավ բակտերիաների համար (2).
Դիմացկուն օսլան խրախուսում է բակտերիաներին արտադրել կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, ինչպիսին բուտիրատն է: Բուտիրատը ձեր հաստ աղիքի բջիջների էներգիայի գլխավոր աղբյուրն է (3, 4).
Օգնելով բուտիրատի արտադրությանը՝ դիմացկուն օսլան ապահովում է ձեր հաստ աղիքի բջիջներին էներգիայի նախընտրելի աղբյուրը:
Բացի այդ, դիմացկուն օսլան կարող է նվազեցնել բորբոքումը և արդյունավետորեն փոխել բակտերիաների նյութափոխանակությունը ձեր աղիքներում (5, 6).
Սա ստիպում է գիտնականներին ենթադրել, որ դիմացկուն օսլան կարող է դեր խաղալ հաստ աղիքի քաղցկեղի և աղիների բորբոքային հիվանդությունների կանխարգելման գործում (5, 6).
Այն կարող է նաև նվազեցնել արյան շաքարի աճը ուտելուց հետո և բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, կամ որքանով է հորմոն ինսուլինը բերում արյան շաքարը ձեր բջիջների մեջ (7, 8).
Ինսուլինի նկատմամբ զգայունության հետ կապված խնդիրները 2-րդ տիպի շաքարախտի հիմնական գործոնն են: Լավ սնվելու միջոցով ձեր մարմնի արձագանքը ինսուլինին կարող է օգնել պայքարել այս հիվանդության դեմ (9, 10).
Արյան շաքարի հնարավոր օգուտների հետ մեկտեղ, դիմացկուն օսլան կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ և նաև քիչ ուտել:
Հետազոտություններից մեկում հետազոտողները ստուգել են, թե որքան առողջ չափահաս տղամարդիկ են ուտում մեկ կերակուրից դիմացկուն օսլա կամ պլացեբո օգտագործելուց հետո: Նրանք պարզել են, որ մասնակիցները 90-ով ավելի քիչ կալորիա են օգտագործել դիմացկուն օսլա օգտագործելուց հետո (11).
Այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դիմացկուն օսլան մեծացնում է հագեցվածության զգացումը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ (12, 13).
Ուտելուց հետո լիարժեք և բավարարված զգալը կարող է օգնել նվազեցնել կալորիաների ընդունումը՝ առանց սովի տհաճ զգացումների:
Ժամանակի ընթացքում դիմացկուն օսլան կարող է օգնել ձեզ նիհարել՝ ավելացնելով հագեցվածությունը և նվազեցնելով կալորիաների ընդունումը:
Որոշ մթերքներ պատրաստելուց հետո սառեցնելը մեծացնում է դիմացկուն օսլան
Դիմացկուն օսլայի մի տեսակ ձևավորվում է, երբ կերակուրները եփելուց հետո սառչում են։ Այս գործընթացը կոչվում է օսլայի ռետրոգրադացիա (14, 15).
Դա տեղի է ունենում, երբ որոշ օսլա կորցնում են իրենց սկզբնական կառուցվածքը տաքացման կամ եփման պատճառով: Եթե այդ օսլաները հետագայում սառչում են, ապա ձևավորվում է նոր կառուցվածք (16).
Նոր կառուցվածքը դիմացկուն է մարսողությանը և հանգեցնում է առողջության օգուտների:
Ավելին, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դիմացկուն օսլան ավելի բարձր է մնում նախկինում սառեցված մթերքները տաքացնելուց հետո (17).
Այս քայլերի միջոցով կարող է աճել դիմացկուն օսլան սովորական մթերքներում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, բրինձը և մակարոնեղենը:
Կարտոֆիլ
Կարտոֆիլը սննդային օսլայի տարածված աղբյուր է աշխարհի շատ մասերում (18).
Այնուամենայնիվ, շատերը քննարկում են՝ արդյոք կարտոֆիլն առողջարար է, թե ոչ: Սա կարող է մասամբ պայմանավորված լինել կարտոֆիլի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով, որը ցույց է տալիս, թե որքանով է սննդամթերքը բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը (19).
Թեև կարտոֆիլի ավելի մեծ օգտագործումը կապված է շաքարախտի բարձր ռիսկի հետ, դա կարող է պայմանավորված լինել վերամշակված ձևերով, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, այլ ոչ թե թխած կամ խաշած կարտոֆիլը:20).
Կարտոֆիլի պատրաստման եղանակը ազդում է նրա առողջության վրա: Օրինակ, կարտոֆիլը եփելուց հետո սառեցնելը կարող է զգալիորեն մեծացնել դրանց դիմացկուն օսլայի քանակը:
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կարտոֆիլը եփելուց հետո գիշերում սառեցնելը եռապատկել է դրանց դիմացկուն օսլայի պարունակությունը (21).
Բացի այդ, 10 առողջ չափահաս տղամարդկանց հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կարտոֆիլի մեջ ավելի մեծ քանակությամբ դիմացկուն օսլա հանգեցրել է արյան շաքարի ավելի ցածր արձագանքի, քան ածխաջրերը՝ առանց դիմացկուն օսլայի:22).
Բրինձ
Ենթադրվում է, որ բրինձը հիմնական սննդամթերք է աշխարհում մոտավորապես 3.5 միլիարդ մարդու կամ աշխարհի բնակչության կեսից ավելիի համար (23).
Եփելուց հետո բրինձը հովացնելը կարող է նպաստել առողջությանը՝ ավելացնելով դրա պարունակվող դիմացկուն օսլայի քանակը:
Մի ուսումնասիրություն համեմատել է թարմ եփած սպիտակ բրինձը սպիտակ բրնձի հետ, որը եփվել է, սառնարանում մնացել 24 ժամ, իսկ հետո նորից տաքացվել: Եփած բրինձը 2.5 անգամ ավելի դիմացկուն օսլա ուներ, քան թարմ եփած բրինձը։17).
Հետազոտողները նաև փորձարկել են, թե ինչ է պատահել, երբ բրնձի երկու տեսակներն էլ կերել են 15 առողջ մեծահասակներ: Նրանք պարզել են, որ եփած, ապա սառեցված բրինձ ուտելը հանգեցնում է արյան գլյուկոզի ավելի փոքր արձագանքի:
Թեև մարդկանց վրա ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, առնետների մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բազմիցս տաքացրած և սառեցված բրինձ ուտելը հանգեցնում է քաշի ավելի քիչ ավելացման և խոլեստերինի նվազմանը:24).
Մակարոնեղեն
Մակարոնեղենը սովորաբար արտադրվում է ցորենի օգտագործմամբ: Այն սպառվում է ամբողջ աշխարհում (25, 26).
Շատ քիչ հետազոտություններ են կատարվել մակարոնեղենի պատրաստման և սառեցման ազդեցության վերաբերյալ՝ դիմացկուն օսլայի բարձրացման համար: Այնուամենայնիվ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցորենը եփելը, այնուհետև սառեցնելը կարող է իսկապես մեծացնել դիմացկուն օսլայի պարունակությունը:
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դիմացկուն օսլան 41%-ից հասել է 88%-ի, երբ ցորենը տաքացվում և հովացվում է (27).
Այնուամենայնիվ, այս հետազոտության մեջ ցորենի տեսակն ավելի հաճախ օգտագործվում է հացի մեջ, քան մակարոնեղենը, թեև ցորենի երկու տեսակները փոխկապակցված են:
Այլ մթերքների և առանձին ցորենի հետազոտությունների հիման վրա, հնարավոր է, որ դիմացկուն օսլան ավելանում է մակարոնեղենը եփելով, այնուհետև սառչելով:
Անկախ նրանից, դա հաստատելու համար ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ:
Այլ սնունդ
Բացի կարտոֆիլից, բրնձից և մակարոնեղենից, այլ մթերքների կամ բաղադրիչների դիմացկուն օսլան կարող է ավելանալ՝ դրանք եփելով, այնուհետև սառեցնելով:
Այս մթերքներից ոմանք ներառում են գարի, ոլոռ, ոսպ և լոբի (27).
Այս կատեգորիայի մթերքների ամբողջական ցանկը որոշելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիմացկուն օսլայի ընդունումը՝ առանց սննդակարգը փոխելու
Հետազոտության հիման վրա կա մի պարզ միջոց՝ ավելացնելու դիմացկուն օսլայի ընդունումը՝ առանց սննդակարգը փոխելու։
Եթե դուք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք կարտոֆիլ, բրինձ և մակարոնեղեն, գուցե ցանկանաք դրանք ուտելուց մեկ -երկու օր առաջ մտածել:
Այս մթերքները սառնարանում մեկ գիշեր կամ մի քանի օր հովացնելը կարող է մեծացնել դրանց դիմացկուն օսլայի պարունակությունը:
Ավելին, բրնձի տվյալների հիման վրա եփած և սառեցված մթերքները տաքացնելուց հետո դեռևս ունեն ավելի դիմացկուն օսլայի պարունակություն (17).
Սա մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու պարզ միջոց է, քանի որ դիմացկուն օսլան համարվում է մանրաթելի ձև (1).
Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք զգալ, որ այս մթերքները ամենալավ համը թարմ եփած են: Այդ դեպքում գտեք փոխզիջում, որն աշխատում է ձեզ համար: Դուք կարող եք երբեմն սառեցնել այս մթերքները ուտելուց առաջ, իսկ մյուս անգամ՝ դրանք թարմ եփած ուտել:
bottom Line
Դիմացկուն օսլան եզակի ածխաջրեր է, քանի որ այն դիմադրում է մարսողությանը և բերում է մի շարք առողջական օգուտների:
Թեև որոշ մթերքներ սկզբում ունեն ավելի դիմացկուն օսլա, քան մյուսները, սննդի պատրաստման ձևը կարող է նաև ազդել դրա առկա քանակի վրա:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք ավելացնել կարտոֆիլի, բրնձի և մակարոնեղենի դիմացկուն օսլան՝ այս մթերքները եփելուց հետո սառեցնելով և հետո տաքացնելով:
Չնայած ձեր սննդակարգում դիմացկուն օսլայի ավելացումը կարող է ունենալ մի քանի պոտենցիալ առողջության օգուտներ, կան նաև այլ եղանակներ՝ ավելացնելու ձեր մանրաթելերի ընդունումը:
Որոշել, թե արդյոք այս ձևով սնունդ պատրաստելը, թե ոչ, կարող է կախված լինել նրանից, թե արդյոք դուք պարբերաբար բավարար քանակությամբ մանրաթել եք օգտագործում:
Եթե դուք ստանում եք շատ մանրաթել, ապա դա կարող է չարժե ձեր դժվարությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պայքարում եք բավարար քանակությամբ բջջանյութ ուտելու համար, սա կարող է լինել այն մեթոդը, որը դուք ցանկանում եք դիտարկել: