Որովայնի ճարպը կորցնելու 6 հեշտ միջոց՝ հիմնված գիտության վրա

Որովայնի կամ որովայնի ճարպի կորուստը քաշի կորստի ընդհանուր նպատակ է:

Հատկապես վնասակար տեսակ է որովայնի ճարպը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս ամուր կապ այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են տիպի 2 շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները (1).

Այդ իսկ պատճառով, այս ճարպի կորուստը կարող է զգալի օգուտներ ունենալ ձեր առողջության և բարեկեցության համար:

Դուք կարող եք չափել որովայնի ճարպը չափիչով` չափելով գոտկատեղի շրջագիծը: Տղամարդկանց մոտ 40 դյույմից (102 սմ) և կանանց մոտ 35 սանտիմետրից (88 սմ) չափերը հայտնի են որպես որովայնի գիրություն:2).

Քաշի կորստի որոշ ռազմավարություններ կարող են ավելի շատ թիրախավորել ճարպը որովայնի հատվածում, քան մարմնի այլ մասերը:

Ահա 6 եղանակներ, որոնք հիմնված են որովայնի լավ կորստի վրա:

Որովայնի ճարպը կորցնելու ուղիներԿիսվեք Pinterest-ում

1. Խուսափեք շաքարավազից և քաղցր քաղցր ըմպելիքներից

Ավելացված շաքարով մթերքները վնասակար են ձեր առողջությանը։ Այս տեսակի սննդի շատ ուտելը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելացված շաքարը եզակի վնասակար ազդեցություն ունի նյութափոխանակության առողջության վրա (3).

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ շաքարի ավելցուկ կա, հիմնականում մեծ քանակության պատճառով ֆրուկտոզա, կարող է հանգեցնել որովայնի և լյարդի շուրջ ճարպի կուտակմանը (6).

Շաքարը կես գլյուկոզա է, կեսը՝ ֆրուկտոզա։ Երբ դուք շատ ավելացված շաքար եք ուտում, լյարդը գերբեռնված է ֆրուկտոզայով և ստիպված է այն վերածել ճարպի (4, 5).

Ոմանք կարծում են, որ սա առողջության վրա շաքարի վնասակար ազդեցության հիմնական գործընթացն է: Բարձրացնում է ճարպը որովայնի և լյարդի հատվածում, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրություն և նյութափոխանակության տարբեր խնդիրներ (7).

Հեղուկ շաքարն այս առումով ավելի վատն է։ Թվում է, թե ուղեղը չի գրանցում հեղուկ կալորիաները այնպես, ինչպես պինդ կալորիաները, այնպես որ, երբ դուք խմում եք քաղցր քաղցր ըմպելիքներ, դուք ավելի շատ ընդհանուր կալորիա եք ուտում (8, 9).

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ շաքարավազով քաղցր ըմպելիքների յուրաքանչյուր օրական հավելյալ չափաբաժնի դեպքում երեխաների մոտ ճարպակալման հավանականությունը 60%-ով ավելի մեծ է:10).

Փորձեք նվազեցնել ձեր սննդակարգում շաքարի քանակը և հաշվի առնել քաղցր ըմպելիքների ամբողջական վերացումը: Դրանք ներառում են շաքարով քաղցր ըմպելիքներ, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, մրգային հյութեր և մի շարք սպորտային ըմպելիքներ, որոնք բարձր շաքարով են պարունակում:

Կարդացեք պիտակները՝ համոզվելու համար, որ արտադրանքը զտված շաքար չի պարունակում: Նույնիսկ այն մթերքները, որոնք վաճառվում են որպես առողջ սնունդ, կարող են զգալի քանակությամբ շաքար պարունակել:

Հիշեք, որ դրանցից ոչ մեկը չի վերաբերում ամբողջական մրգերին, որոնք չափազանց առողջարար են և պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը մեղմացնում է ֆրուկտոզայի բացասական ազդեցությունը:

2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ

Protein կարող է լինել ամենակարևոր մակրոէլեմենտը քաշի կորստի համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել փափագը 60%-ով, խթանել նյութափոխանակությունը օրական 80-100 կալորիաներով և օգնել ձեզ օրական մինչև 441 կալորիա ավելի քիչ ուտել:11, 12, 13, 14).

Եթե ​​ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, ապա սպիտակուցի ավելացումը կարող է լինել միակ ամենաարդյունավետ փոփոխությունը, որը դուք կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում:

Սպիտակուցը ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ նիհարել, այլ նաև կարող է օգնել նիհարել (15).

Սպիտակուցը կարող է հատկապես արդյունավետ լինել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր ավելի ու ավելի լավ սպիտակուց են ուտում, որովայնի ճարպը շատ ավելի քիչ է (16).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սպիտակուցը կապված է կանանց մոտ 5 տարվա ընթացքում որովայնի ճարպի ավելացման զգալի կրճատման հետ (17).

Այս ուսումնասիրությունը նաև կապում էր զտված ածխաջրերն ու յուղերը ավելի շատ որովայնի ճարպի հետ, իսկ մրգերն ու բանջարեղենը կապում էին ճարպերի կրճատման հետ:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք պարզել են, որ սպիտակուցն օգնում է քաշի կորստին, մարդիկ ստացել են իրենց կալորիաների 25-30%-ը սպիտակուցից: Այսպիսով, սա կարող է լավ ընտրություն լինել:

Փորձեք ավելացնել ձեր ներդրումը բարձր սպիտակուցային սնունդ օրինակ՝ ամբողջական ձու, ձուկ, հատիկաընդեղեն, ընկույզ, միս և կաթնամթերք: Սրանք սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են ձեր սննդակարգի համար:

Երբ հետևում եք բուսակերների կամ վեգան դիետայի, ստուգեք այն այս հոդվածը այն մասին, թե ինչպես ավելացնել սպիտակուցի ընդունումը:

Եթե ​​դուք պայքարում եք ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու հետ, ապա որակյալ սպիտակուցային հավելումը, ինչպիսին է շիճուկի սպիտակուցը, առողջ և հարմար միջոց է ձեր ընդհանուր ընդունումը մեծացնելու համար: Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ սպիտակուցային փոշու տարբերակներ առցանց:

3. Ավելի քիչ ածխաջրեր կերեք

Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելը շատ արդյունավետ միջոց է ճարպը կորցնելու համար:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ դա հաստատում են: Երբ մարդիկ կրճատում են ածխաջրերը, նրանց ախորժակը նվազում է և նրանք նիհարում են (18).

Ավելի քան 20 պատահական վերահսկվող հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետան երբեմն հանգեցնում է 2-3 անգամ ավելի քաշի կորստի, քան ցածր յուղայնությամբ դիետան (19, 20, 21).

Սա ճիշտ է նույնիսկ այն դեպքում, երբ ցածր ածխաջրեր ունեցող խմբերին թույլատրվում է ուտել այնքան, որքան ցանկանում են, իսկ ցածր յուղայնությամբ խմբերում գտնվողներին կալորիականությամբ սահմանափակված է:

Ցածր ածխաջրերով դիետան նույնպես հանգեցնում է ծոմապահության ջրի քաշի նվազեցում, որը մարդկանց արագ արդյունքներ է տալիս։ Մարդիկ հաճախ 1-2 օրվա ընթացքում կշեռքի տարբերություն են նկատում։

Հետազոտությունները, որոնք համեմատում են ցածր ածխաջրերի և ցածր յուղայնությամբ դիետաները, ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետան հատկապես նվազեցնում է ճարպը որովայնի հատվածում, օրգանների և լյարդի շրջակայքում (22, 23).

Սա նշանակում է, որ ճարպի մի մասը կորել է ցածր ածխաջրերի դիետա որովայնի ճարպը վնասակար է.

Պարզապես զտված ածխաջրերից խուսափելը, ինչպիսիք են շաքարավազը, քաղցրավենիքները և սպիտակ հացը, պետք է բավարար լինի, հատկապես, եթե ձեր սպիտակուցի ընդունումը բարձր է:

Եթե ​​նպատակը արագ նիհարել, ոմանք նվազեցնում են ածխաջրերի ընդունումը օրական մինչև 50 գրամ: Սա ձեր մարմինը դնում է ketosis-ի մեջ, մի պայման, երբ ձեր մարմինը սկսում է այրել ճարպը, քանի որ նրա հիմնական վառելիքը և ախորժակը նվազում են:

Շատ ուրիշներ ցածր ածխաջրերի դիետա ունեն առողջության օգուտները բացառությամբ միայն քաշի կորստի: Օրինակ, նրանք կարող են զգալիորեն բարելավել 2-րդ տիպի շաքարախտով մարդկանց առողջությունը (24).

4. Կերեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ

Սննդային մանրաթելը հիմնականում անմարսելի բույս ​​է:

Շատ ուտել մանրաթելը կարող է օգնել քաշի կորստինԱյնուամենայնիվ, մանրաթելի տեսակը կարևոր է:

Թվում է, որ հիմնականում լուծվող և մածուցիկ մանրաթելերն ազդում են ձեր քաշի վրա: Սրանք մանրաթելեր են, որոնք կապում են ջուրը և կազմում հաստ գել, որը «նստում» է ձեր աղիքներում (25).

Այս գելը կարող է կտրուկ դանդաղեցնել սննդի շարժումը ձեր մարսողական համակարգով: Այն կարող է նաև դանդաղեցնել մարսողությունը և սննդանյութերի կլանումը: Վերջնական արդյունքը հագեցածության երկարատև զգացում է և ախորժակի նվազում (26).

Մեկ վերանայման ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական հավելյալ 14 գրամ բջջանյութը կապված է 10 ամսվա ընթացքում կալորիաների ընդունման 4.5%-ով կրճատման և մոտ 2 կգ (4 կգ) քաշի կորստի հետ:27).

Հնգամյա մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական 5 գրամ լուծվող մանրաթել ուտելը կապված է որովայնի ճարպի 10%-ով կրճատման հետ:28).

Սա նշանակում է, որ լուծվող մանրաթելը կարող է հատկապես արդյունավետ լինել որովայնի վնասակար ճարպը նվազեցնելու համար:

Ավելի շատ բջջանյութ ստանալու լավագույն միջոցը շատ բուսական մթերքներ օգտագործելն է, ներառյալ բանջարեղենն ու մրգերը: Լոբազգիները նույնպես լավ աղբյուր են, ինչպես նաև որոշ հացահատիկներ, օրինակ՝ ամբողջական վարսակը:

Կարող եք նաև փորձել վերցնել մանրաթելային հավելումներ, ինչպիսիք են գլյուկոմանանՍա ամենամածուցիկ սննդային մանրաթելերից մեկն է, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել նիհարել (29, 30).

Այս կամ որևէ սննդային հավելում ներմուծելուց առաջ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ:

5. Պարբերաբար մարզվեք

Զորավարժությունները լավագույն բաներից են, որ կարող եք անել՝ երկար ու առողջ ապրելու և հիվանդություններից խուսափելու ձեր հնարավորությունները մեծացնելու համար:

Օգնում է նվազեցնել որովայնի ճարպը ամենահիասքանչներից է վարժությունների առողջության օգուտները.

Սա չի նշանակում որովայնի վարժություններ անել, ինչպես տեղում խայտաբղետությունը՝ ճարպի կորուստ մեկ տեղում - անհնար. Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ միայն 6 շաբաթական վարժությունը չափելի ազդեցություն չի ունեցել գոտկատեղի շրջագծի կամ որովայնի խոռոչում ճարպի քանակի վրա (31).

Քաշով մարզումները և սրտանոթային վարժությունները կնվազեցնեն մարմնի ճարպը:

Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը և լողը, կարող են մեծապես նվազեցնել որովայնի ճարպը (32, 33).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները լիովին խանգարում են մարդկանց քաշը կորցնելուց հետո վերականգնել որովայնի ճարպը, ինչը ենթադրում է, որ վարժությունը հատկապես կարևոր է քաշը պահպանելու ժամանակ (34).

Զորավարժությունները նաև հանգեցնում են բորբոքման նվազեցմանը, արյան շաքարի իջեցմանը և այլ նյութափոխանակության խնդիրների բարելավմանը, որոնք կապված են որովայնի ավելորդ ճարպի հետ (35).

6. Հետևեք սննդի ընդունմանը

Շատերը գիտեն, որ այն, ինչ դուք ուտում եք, կարևոր է, բայց շատերը չգիտեն, թե ինչ են ուտում:

Մարդը կարող է մտածել, որ սպիտակուցներով կամ ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ ուտելը, բայց առանց մոնիտորինգի, հեշտ է գերագնահատել կամ թերագնահատել սննդի ընդունումը:

Սննդի ընդունման մոնիտորինգը չի նշանակում, որ դուք պետք է չափեք և չափեք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Ժամանակ առ ժամանակ, մի քանի օր անընդմեջ հետևելով ձեր ընդունմանը, կարող եք օգնել ձեզ կատարել փոփոխությունների ամենակարևոր ոլորտները:

Նախապես պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ հասնել որոշակի նպատակների, օրինակ՝ սպիտակուցի ընդունումը ավելացնել մինչև կալորիաների 25-30%-ը կամ նվազեցնել անառողջ ածխաջրերը:

Ստուգեք այս հոդվածները այստեղ կալորիականության հաշվիչ և ցուցակը անվճար առցանց գործիքներ և հավելվածներ հետևելու, թե ինչ եք ուտում:

Ներքեւի տող

Որովայնի ճարպը կամ որովայնի ճարպը կապված է որոշակի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ:

Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է նվազեցնել որովայնի ճարպը` ընդունելով ապրելակերպի հիմնական փոփոխությունները, ինչպիսիք են առողջ սննդակարգը, որը լի է ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներով, բանջարեղենով և մրգերով և հատիկավոր հատիկներով, և կանոնավոր մարզվելով:

Կարդացեք ավելի շատ խորհուրդներ քաշի կորստի վերաբերյալ Քաշի կորստի 26 ռազմավարություն՝ հիմնված ապացույցների վրա այստեղ.