Սուրճը շատերի համար առավոտյան ըմպելիք է, մինչդեռ մյուսները նախընտրում են չխմել այն մի շարք պատճառներով:
Ոմանց մոտ կոֆեինի բարձր մակարդակը՝ 95 մգ մեկ ճաշի համար, կարող է առաջացնել նյարդայնություն և անհանգստություն, որը նաև հայտնի է որպես «անհանգստություն»: Մյուսների համար սուրճը կարող է առաջացնել մարսողության խանգարում և գլխացավեր:
Շատերին պարզապես չի հետաքրքրում դառը համը կամ ձանձրանում են իրենց առավոտյան ջոյի բաժակից:
Ահա 9 համեղ սուրճի այլընտրանքներ, որոնք կարող եք փորձել:
1. Եղերգ սուրճ
Ինչպես սուրճի հատիկները, այնպես էլ եղերդակի արմատը կարելի է բովել, աղալ և եփել համեղ տաք ըմպելիքի մեջ: Համը շատ նման է սուրճին, բայց առանց կոֆեինի։
Այն նաև ինուլինի հարուստ աղբյուր է։ Այս լուծվող մանրաթելերը կարող են օգնել մարսողությանը և աջակցել առողջ աղիքներին՝ նպաստելով օգտակար բակտերիաների, հատկապես բիֆիդոբակտերիաների և լակտոբակտերիաների աճին:1).
Բացի այդ, այն կարող է խթանել լեղապարկը ավելի շատ մաղձ արտադրելու համար, ինչը կարող է օգտակար լինել ճարպը մարսելու համար (2).
Եղերդակի արմատը կարելի է գտնել նախապես աղացած և թխած, ուստի այն հեշտ է պատրաստել։ Պարզապես եփեք այն սովորական սուրճի պես՝ ֆիլտրով սուրճի ֆիլտրով, ֆրանսիական պրեսսով կամ էսպրեսսո մեքենայի մեջ:
Օգտագործեք 2 ճաշի գդալ աղացած յուրաքանչյուր 6 ունցիա (180 մլ) ջրի համար կամ կարգավորեք այս հարաբերակցությունը՝ ելնելով ձեր նախասիրություններից:
Հիշեք, որ եղերդակի արմատը կարող է որոշ մարդկանց մոտ մարսողական ախտանշաններ առաջացնել: Չնայած ինուլինը հիանալի է ձեր առողջության համար, այն կարող է ունենալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են փքվածությունը և գազերը (3).
Բացի այդ, դուք պետք է խուսափեք եղերգի արմատից, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, քանի որ այս հանգամանքներում դրա անվտանգության վերաբերյալ հետազոտություններ չկան:
2. Matcha թեյ
Matcha-ն կանաչ թեյի տեսակ է, որը պատրաստվում է շոգեխաշելով, չորացնելով և մանրացնելով Camellia sinensis բույսի տերևները՝ վերածելով նուրբ փոշու:
Ի տարբերություն կանաչ թեյի պատրաստման, դուք օգտագործում եք ամբողջ տերեւը: Այս պատճառով դուք ստանում եք հակաօքսիդանտների շատ ավելի կենտրոնացված աղբյուր, հատկապես էպիգալոկատեխին գալատ (EGCG) (4).
Խաղի առաջարկվող առավելություններից շատերը վերագրվում են EGCG-ին: Օրինակ, դիտողական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանաչ թեյի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշման ռիսկը (5).
Կանաչ թեյը նաև կապված է քաշի և մարմնի ճարպի նվազման հետ, ինչպես նաև 2-րդ տիպի շաքարախտի ցածր ռիսկի հետ:5).
Matcha-ն թարմ համ ունի, որը ոմանք նկարագրում են որպես հողեղեն:
Պատրաստել.
Քանի որ դուք օգտագործում եք մի ամբողջ տերև, մատչան սովորաբար ավելի շատ կոֆեին է պարունակում, քան սովորական եփած կանաչ թեյը, իսկ երբեմն ավելի շատ, քան սուրճը: Յուրաքանչյուր կերակուրի քանակը կարող է տարբեր լինել լայն շրջանակում՝ 35-ից մինչև 250 մգ մեկ բաժակի համար (6).
3. Ոսկե կաթ
Ոսկե կաթը կոֆեին չպարունակող սուրճի հարուստ փոխարինող է։
Այս տաք ըմպելիքը ներառում է կազդուրիչ համեմունքներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը, դարչինը, քրքումը և սև պղպեղը: Այլ ընդհանուր հավելումներ ներառում են հիլ, վանիլ և մեղր:
Բացի ըմպելիքին գեղեցիկ ոսկեգույն երանգ հաղորդելուց, քրքումը կարող է ուժեղ հակաբորբոքային հատկություն ունենալ՝ շնորհիվ հզոր քիմիական Curcumin-ի (7, 8).
Ավելին, սև պղպեղը մեծացնում է ձեր մարմնի կարողությունը կլանելու curcumin-ը, ինչպես նաև ճարպը: Այսպիսով, դուք կարող եք մտածել այս ըմպելիքի համար օգտագործել ամբողջական կաթը ճարպի համար (9, 10).
Հիմնական ոսկե կաթը կարող եք պատրաստել մոտ 5 րոպեում։ Ահա թե ինչպես.
4. Կիտրոնով ջուր
Առավոտյան ըմպելիք խմելը պարտադիր չէ, որ բարդ լինի։ Կիտրոնով ջուրը հիանալի միջոց է ձեր օրը սկսելու համար:
Այն կալորիական է և առանց կոֆեինի և ապահովում է վիտամին C-ի բավարար չափաբաժին:
Որպես հակաօքսիդանտ՝ վիտամին C-ն դեր է խաղում ձեր իմունային համակարգում և պաշտպանում ձեր մաշկը արևի վնասից: Այն անհրաժեշտ է կոլագենի ստեղծման համար՝ սպիտակուց, որն ապահովում է ձեր մաշկի, ջլերի և կապանների հիմնական կառուցվածքը (11, 12, 13).
Ընդամենը մեկ բաժակ ջուր կիտրոնով, որը պատրաստվում է կես կիտրոնի հյութ (1 ճաշի գդալ կամ 15 մլ) ավելացնելով 1 բաժակ (237 մլ) սառը ջրին, ապահովում է ձեր RDI-ի 10%-ը վիտամին C-ի համար:14).
Կարող եք նաև ավելացնել այլ մրգեր և խոտաբույսեր տարբեր համերի համար. վարունգը, անանուխը, ձմերուկը և ռեհանը որոշ հայտնի տարբերակներ են:
5. Երբա Մատե
Yerba mate-ն բնական կոֆեին պարունակող բուսական թեյ է՝ պատրաստված հարավամերիկյան Հոլիվուդի ծառի չորացրած տերևներից, llex paraguriensis (15).
Եթե դուք սուրճի փոխարինող եք փնտրում, բայց չեք ցանկանում բաժանվել ձեր առավոտյան կոֆեինից, yerba mate-ն լավ ընտրություն է:
Մեկ բաժակ (237 մլ) պարունակում է մոտավորապես 78 մգ կոֆեին, որը նման է միջին բաժակ սուրճի կոֆեինի պարունակությանը:16).
Yerba mate-ն նաև հագեցած է օգտակար բուսական միացություններով, որոնք գործում են որպես հակաօքսիդանտներ: Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կարող է ավելի շատ հակաօքսիդանտներ լինել, քան կանաչ թեյը (16).
Բացի այդ, այն պարունակում է մի շարք հանքանյութեր և վիտամիններ, այդ թվում՝ ռիբոֆլավին, թիամին, ֆոսֆոր, երկաթ, կալցիում և C և E վիտամիններ (16).
Այն ունի ձեռքբերովի համ, որը կարելի է բնութագրել որպես դառը կամ ծխագույն։ Ավանդական մեթոդով yerba mate-ն պատրաստվում է yerba mate կոլբայի մեջ և սպառվում մետաղյա ծղոտի միջով՝ խմելու ընթացքում ջուր ավելացնելով։
Յերբա մատի օգտագործումը հեշտացնելու համար կարող եք նաև տերևները կտրատել թեյի գնդիկով կամ գնել yerba mate թեյի տոպրակ: Այս դեպքերում պարզապես տերեւները 3-ից 5 րոպե ընկղմեք տաք ջրի մեջ եւ վայելեք։
Չնայած yerba mate-ի ենթադրյալ օգտակար հատկություններին, դուք պետք է այն խմեք չափավոր քանակությամբ: Հետազոտությունները կապում են օրական 1-2 լիտր բարձր, կանոնավոր ընդունումը քաղցկեղի որոշ տեսակների աճի հետ (16, 17, 18).
6. Չայ թեյ
Չայ թեյը սև թեյի մի տեսակ է, որը խառնվում է ուժեղ խոտաբույսերի և համեմունքների հետ:
Չնայած այն պարունակում է ավելի քիչ կոֆեին (47 մգ), քան սուրճը, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սև թեյը դեռ կարող է բարելավել մտավոր զգոնությունը:19, 20, 21).
Սև և կանաչ թեյերը արտադրվում են Camellia sinensis բույսից, բայց սև թեյն անցնում է խմորման փուլ, որը փոխում է նրա քիմիական բաղադրությունը։ Երկու տեսակներն էլ ունեն ուժեղ հակաօքսիդանտ հատկություններ (22).
Թեև ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, որոշ դիտորդական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սև թեյ խմելը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը:23, 24, 25).
Ի լրումն առողջության հնարավոր օգուտների, չայ թեյն ունի ուժեղ համ և հանգստացնող բույր:
Կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, բայց ահա 2 բաժակ զրոյից պատրաստելու մեկ հեշտ միջոց.
Չայ թեյի լատտե պատրաստելու համար պարզապես վերը նշված բաղադրատոմսի ջրի փոխարեն օգտագործեք 1 բաժակ (237 մլ) կաթ կամ ձեր սիրելի ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքը:
7. Rooibos թեյ
Rooibos-ը կամ կարմիր թեյը կոֆեին չպարունակող ըմպելիք է, որը ծագել է Հարավային Աֆրիկայում:
Ի տարբերություն սուրճի և այլ թեյերի, ռոյբոսը քիչ հակաօքսիդանտ տանին ունի, որը կարող է օգտակար լինել, բայց նաև խանգարել երկաթի կլանմանը:26).
Չնայած դանինի ցածր պարունակությանը, ռոյբոսն ապահովում է այլ հակաօքսիդանտների զգալի քանակություն (27).
Ուսումնասիրությունները չափազանց սահմանափակ են: Փորձանոթի մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ ռոյբոսը կարող է օգնել պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից, մինչդեռ մյուսը հայտնաբերել է քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու պոտենցիալ:28, 29).
Rooibos-ն ավելի երկար ժամանակ է տևում, քան թեյերի մեծ մասը, և չափազանց եփելը դառը համ չի առաջացնում: Փոխարենը, rooibos-ն ունի մի փոքր քաղցր, մրգային համ:
Բաժակը պատրաստելու համար թեյի ֆիլտրով եփեք 1–1.5 թեյի գդալ չամրացված ռոյբոսը մինչև 10 րոպե: Ցանկության դեպքում կարելի է ավելացնել կիտրոն և մեղր՝ ըստ ճաշակի։
8. Խնձորի քացախ
Խնձորի քացախը (ACV) արտադրվում է մանրացված խնձորների խմորման արդյունքում՝ օգտագործելով խմորիչ և բակտերիաներ:
Այս գործընթացը ստեղծում է միացություն, որը կոչվում է քացախաթթու, որը կարող է օգտակար ազդեցություն ունենալ ինսուլինի զգայունության և արյան շաքարի մակարդակի վրա, ըստ որոշ ուսումնասիրությունների:
Օրինակ, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ երբ ինսուլինի դիմադրողականություն ունեցող մարդիկ ուտելուց առաջ խմում են 20 գրամ (0.5 ճաշի գդալ) ACV, նրանց արյան շաքարի մակարդակի աճը նվազել է 64%-ով։ Այնուամենայնիվ, այս ազդեցությունը չի նկատվել 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդկանց մոտ (30).
Թեև դեռ շատ ապացույցներ չկան, ACV-ն կարող է մեծացնել կուշտության զգացումը ուտելուց հետո և օգնել համեստ քաշի կորստին (31, 32, 33).
ՀՎՀ-ի հիմնական ըմպելիքը միավորում է 1-2 ճաշի գդալ հում կամ չզտված խնձորի քացախ, 1 բաժակ (237 մլ) սառը ջուր և ցանկության դեպքում 1-2 ճաշի գդալ մեղր կամ այլ ցանկալի քաղցրացուցիչ:
Մի խմեք ACV առանց այն նախապես նոսրացնելու: ACV-ն պարունակում է 4-6% քացախաթթու, որը կարող է այրել բերանի խոռոչը և կոկորդը: Այն կարող է նաև կանոնավոր կերպով օգտագործել ատամի էմալը, եթե պարբերաբար օգտագործվում է, ուստի խորհուրդ է տրվում ջրել ACV խմելուց առաջ և հետո (34, 35).
9. Կոմբուչա
Կոմբուչան արտադրվում է սև թեյի խմորման արդյունքում մանրէների, խմորիչի և շաքարի հետ:
Ֆերմենտացման գործընթացը ստեղծում է բակտերիաների և խմորիչների սիմբիոտիկ գաղութ, որը սովորաբար կոչվում է SCOBY:
Ֆերմենտացումից հետո կոմբուչան պարունակում է պրոբիոտիկներ, քացախաթթու և հակաօքսիդանտներ, որոնք բոլորն էլ կարող են առողջական օգուտներ ունենալ (36, 37).
Կենդանիների և թեստային հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոմբուչան կարող է բարելավել ձեր իմունային համակարգը, բարելավել խոլեստերինի և արյան գլյուկոզի մակարդակը շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ: Այնուամենայնիվ, մարդկանց առողջության համար ենթադրյալ օգուտները հիմնականում անեկդոտային են (38, 39, 40).
Դուք ինքներդ կոմբուչա չեք պատրաստում՝ վնասակար պաթոգեններով վարակվելու մեծ ռիսկի պատճառով (41, 42).
Այնուամենայնիվ, շուկայում կան անհամար սորտեր, որոնք չեն ներկայացնում նույն մակարդակի ռիսկը:
bottom Line
Թեև սուրճն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ, այն կարող է պարտադիր լինել ոչ ձեզ համար:
Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ այլ հնարավորություններ: Շատերը նույնիսկ ապահովում են սուրճի օգուտները, ինչպիսիք են հակաօքսիդանտներով, պրոբիոտիկներով և քացախաթթվով հարուստ դեղաբույսերն ու համեմունքները:
Եթե փնտրում եք սուրճի առողջ այլընտրանք, այս ցանկի ըմպելիքները արժե փորձել: