Ինչպես նվազեցնել հակասնուցիչները սննդի մեջ

Բույսերի սնուցիչները միշտ չէ, որ հեշտությամբ մարսվում են:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ բույսերը կարող են պարունակել հակասնուցիչներ:

Սրանք բուսական միացություններ են, որոնք նվազեցնում են սննդանյութերի կլանումը մարսողական համակարգից:

Նրանք առանձնահատուկ մտահոգություն են առաջացնում այն ​​հասարակություններում, որոնք իրենց սննդակարգը հիմնում են հիմնականում հացահատիկային և հատիկաընդեղենով մշակաբույսերի վրա:

Այս հոդվածում քննարկվում են սննդի մեջ հակասնուցիչների քանակությունը նվազեցնելու մի քանի պարզ ուղիներ:

Որոշ դեպքերում դրանք կարող են գրեթե ամբողջությամբ վերացվել:

Որոնք են հակասնուցիչները:

Հակասնուցիչները բուսական միացություններ են, որոնք նվազեցնում են օրգանիզմի էական սննդանյութերը կլանելու ունակությունը:

Դրանք մեծ մտահոգություն չեն մարդկանց մեծամասնության համար, բայց դրանք կարող են խնդիր դառնալ թերսնման ժամանակաշրջաններում կամ այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր իրենց սննդակարգը հիմնում են գրեթե բացառապես հացահատիկի և հատիկեղենի վրա:

Այնուամենայնիվ, հակասնուցիչները միշտ չէ, որ «վատ» են: Որոշակի հանգամանքներում հակասնուցիչները, ինչպիսիք են ֆիտատը և տաննինը, կարող են նաև օգտակար ազդեցություն ունենալ առողջության վրա (1, 2, 3).

Ամենատարածված ուսումնասիրված հակասնուցիչները ներառում են.

  • Ֆիտատներ (ֆիտաթթու). Ֆիտատը հիմնականում հայտնաբերված է սերմերում, հացահատիկային և հատիկավոր հատիկավոր բույսերում և նվազեցնում է սննդից հանքանյութերի կլանումը: Դրանք ներառում են երկաթ, ցինկ, մագնեզիում և կալցիում (4).
  • Տանիններ. հակաօքսիդանտ պոլիֆենոլների դաս, որոնք կարող են խաթարել տարբեր սննդանյութերի մարսողությունը (5).
  • Լեկտիններ. պարունակվում է բոլոր սննդային բույսերում, հատկապես սերմերում, հատիկաընդեղենում և հացահատիկային կաղամբում: Որոշ լեկտիններ մեծ քանակությամբ կարող են վնասակար լինել և խանգարել սննդանյութերի կլանմանը (6, 7).
  • Պրոթեզերոնի ինհիբիտորներ. տարածված են բույսերի մեջ, հատկապես սերմերում, հացահատիկային և հատիկաընդեղենում: Նրանք խանգարում են սպիտակուցի մարսողությանը՝ արգելակելով մարսողական ֆերմենտները:
  • Կալցիումի օքսալատ. կալցիումի հիմնական ձևը շատ բանջարեղեններում, օրինակ՝ սպանախում: Օքսալատի հետ կապված կալցիումը վատ է ներծծվում (8, 9).

թրջող

Լոբին և այլ հատիկաընդեղենը հաճախ թրջում են ջրի մեջ մեկ գիշերվա ընթացքում՝ բարելավելու իրենց սննդային արժեքը (10).

Այս սննդամթերքի հակասնուցիչների մեծ մասը գտնվում է մաշկի մեջ: Քանի որ շատ հակասնուցիչներ լուծելի են ջրի մեջ, դրանք պարզապես լուծվում են, երբ սնունդը ներծծվում է:

Պարզվել է, որ թրջումը նվազեցնում է ֆիտատի, պրոթեզերոնի ինհիբիտորների, լեգտինների, դաբաղի և կալցիումի օքսալատի պարունակությունը:

Օրինակ, 12 ժամ թրջելը նվազեցրեց ոլոռի ֆիտատի պարունակությունը մինչև 9% (11).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ աղավնի ոլոռը 6-18 ժամ թրջելը նվազեցնում է լեկտինները 38-50%-ով, տանինները՝ 13-25%-ով և պրոթեզերոնի ինհիբիտորները՝ 28-30%-ով:12).

Այնուամենայնիվ, հակասնուցիչների նվազումը կարող է կախված լինել լոբազգիների տեսակից: Լոբի, սոյայի և ֆաբայի լոբի մեջ թրջելը միայն շատ փոքր է նվազեցնում պրոթեզերոնի ինհիբիտորները (13, 14, 15).

Եղինջը ոչ միայն օգտակար է հատիկաընդեղենի համար, այլ նաև տերևավոր բանջարեղենը կարելի է թրջել՝ նվազեցնելու կալցիումի օքսալատի քանակը (16).

Թրջումը սովորաբար օգտագործվում է այլ մեթոդների հետ համատեղ, ինչպիսիք են բողբոջումը, խմորումը և եփելը:

բողբոջում

Բողբոջումը բույսերի կյանքի ցիկլի այն շրջանն է, երբ նրանք սկսում են դուրս գալ սերմերից: Այս բնական գործընթացը հայտնի է նաև որպես բողբոջում:

Այս պրոցեդուրան մեծացնում է սննդանյութերի առկայությունը սերմերում, հացահատիկային և հատիկաընդեղենում (17).

Ապացուցումը տևում է մի քանի օր և կարող է գործարկվել մի քանի պարզ քայլերով.

  • Սկսեք ողողել սերմերը՝ բոլոր կեղտը, կեղտը և հողը հեռացնելու համար:
  • Սերմերը 2-12 ժամ թրմեք սառը ջրում։ Թրջման ժամանակը կախված է սերմի տեսակից։
  • Լվանալ դրանք մանրակրկիտ ջրով:
  • Քամեք որքան հնարավոր է շատ ջուր և սերմերը դրեք բողբոջող կաթսայի մեջ, որը նաև կոչվում է բողբոջող: Խուսափեք արևի ուղիղ ճառագայթներից:
  • Կրկնել ողողումը և ցամաքեցնելը 2-4 անգամ: Դա պետք է արվի պարբերաբար, կամ 8-12 ժամը մեկ անգամ։
  • Բողբոջման ընթացքում սերմի ներսում տեղի են ունենում փոփոխություններ, որոնք հանգեցնում են հակասնուցիչների քայքայմանը, ինչպիսիք են ֆիտիտները և պրոթեզերոնի ինհիբիտորները:

    Ցույց է տրված, որ բողբոջումը նվազեցնում է ֆիտատը 37-81%-ով տարբեր տեսակի հացահատիկային և հատիկաընդեղենային մշակաբույսերի մեջ (18, 19, 20).

    Բողբոջման ընթացքում նաև նկատվում է լեկտինի և պրոթեզերոնի ինհիբիտորների մի փոքր նվազում (21).

    Մանրամասն հրահանգները կարելի է գտնել այլ կայքերում: Օրինակ, Զանգահարելով մարդկանց ունի հիանալի տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես կարելի է բողբոջել տարբեր տեսակի լոբի, ձավարեղեն և այլ բուսական մթերքներ:

    Խմորում

    Խմորումը հնագույն մեթոդ է, որն ի սկզբանե օգտագործվել է սննդամթերքի պահպանման համար։

    Դա բնական գործընթաց է, որը տեղի է ունենում, երբ միկրոօրգանիզմները, ինչպիսիք են բակտերիաները կամ խմորիչը, սկսում են մարսել սննդի ածխաջրերը:

    Չնայած պատահաբար խմորված մթերքներն ամենից հաճախ համարվում են փչացած, վերահսկվող խմորումը լայնորեն կիրառվում է սննդի արտադրության մեջ:

    Ֆերմենտացման միջոցով մշակվող մթերքները ներառում են մածուն, պանիր, գինի, գարեջուր, սուրճ, կակաո և սոյայի սոուս:

    Ֆերմենտացված սննդի մեկ այլ լավ օրինակ է թթխմորով հացը:

    Թթխմորի ձևավորումը արդյունավետորեն քայքայում է հացահատիկային նյութերի հակասնուցիչները, ինչը հանգեցնում է սննդանյութերի հասանելիության ավելացմանը (17, 22, 23).

    Իրականում, թթվային խմորումն ավելի արդյունավետ է հացահատիկի մեջ հակասնուցիչները նվազեցնելու համար, քան սովորական հացում խմորիչ խմորումը (24, 25).

    Տարբեր հացահատիկային և լոբազգիների մեջ խմորումը արդյունավետորեն քայքայում է ֆիտատները և լեկտինները (26, 27, 28, 29).

    Օրինակ, նախապես թրջված շագանակագույն լոբի 48 ժամվա ընթացքում խմորումը հանգեցրել է ֆիտիտի 88%-ով կրճատմանը (30).

    Եռում

    Բարձր ջերմությունը, հատկապես երբ եռում է, կարող է քայքայել հակասնուցիչները, ինչպիսիք են լեկտինները, տանինները և պրոթեզերոնի ինհիբիտորները (14, 31, 32, 33).

    Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ աղավնիի ոլոռը 80 րոպե եփելը նվազեցնում է պրոթեզերոնի ինհիբիտորները 70%-ով, լեկտինը 79%-ով և տանինը՝ 69%-ով:12).

    Բացի այդ, եփած կանաչ տերևավոր բանջարեղենում կալցիումի օքսալատը կրճատվում է 19-87%-ով։ Շոգեխաշելն ու թխելն այնքան էլ արդյունավետ չեն (34, 35).

    Ի հակադրություն, ֆիտատը ջերմակայուն է և հեշտությամբ չի քայքայվում շոգից (4, 12).

    Խոհարարության պահանջվող ժամանակը կախված է հակասնուցիչի տեսակից, բույսից և պատրաստման եղանակից: Ընդհանուր առմամբ, ավելի երկար եփելու ժամանակը հանգեցնում է հակասնուցիչների ավելի մեծ կրճատման:

    Մեթոդների համադրություն

    Շատ մեթոդների համադրությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել հակասնուցիչները, երբեմն նույնիսկ ամբողջությամբ:

    Որպես օրինակ՝ կաթնաթթվի թրջումը, բողբոջումը և խմորումը նվազեցնում են դրա մեջ ֆիտատը Quinoa 98%-ից (36).

    Նմանապես, եգիպտացորենի և պանրի խմորումը և կաթնաթթվային խմորումը գրեթե ամբողջությամբ քայքայեցին ֆիտատը (37).

    Բացի այդ, աղավնի ոլոռը թրջելը և եփելը հանգեցրել են 98-100% նվազմանը լեկտինի, տանինի և պրոթեզերոնի ինհիբիտորների (12).

    Պրեգլեդ

    Ստորև ներկայացված է հիմնական հակասնուցիչների և դրանց վերացման արդյունավետ ուղիների ակնարկ:

    • Ֆիտատներ (ֆիտաթթու)՝ թրջում, բողբոջում, խմորում։
    • Լեկտիններ՝ թրջում, եռում, տաքացում, խմորում։
    • Տանիններ՝ թրջող, եռացող։
    • Պրոթեզերոնի ինհիբիտորներ՝ թրջում, բողբոջում, խմորում։
    • Կալցիումի օքսալատ՝ թրջող, եռացող։

    Վերցրեք տնային հաղորդագրություն

    Հակասնուցիչները կարող են զգալիորեն նվազեցնել բազմաթիվ բուսական մթերքների սննդային արժեքը:

    Բարեբախտաբար, դրանք կարելի է բաժանել մի քանի պարզ մեթոդներով, ինչպիսիք են տաքացումը, եռացումը, թրջումը, բողբոջումը և խմորումը:

    Տարբեր մեթոդների համադրմամբ՝ շատ հակասնուցիչներ կարող են գրեթե ամբողջությամբ քայքայվել: