Որոնք են օմեգա-3 ճարպաթթուները: Բացատրված է պարզ տերմիններով

Omega-3 ճարպաթթուները կարևոր ճարպեր են, որոնք դուք պետք է ստանաք ձեր սննդակարգից:

Այնուամենայնիվ, շատերը չգիտեն, թե ինչ են նրանք:

Այս հոդվածը բացատրում է այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք օմեգա-3 ճարպաթթուների մասին, ներառյալ դրանց տարբեր տեսակները և ինչպես են դրանք գործում:

Որոնք են օմեգա-3 ճարպաթթուներըԿիսվեք Pinterest-ում

Որոնք են օմեգա-3-ը:

Օմեգա-3-ը էական ճարպաթթուների ընտանիք է, որոնք կարևոր դեր են խաղում ձեր օրգանիզմում և կարող են ապահովել մի շարք առողջական օգուտներ (1, 2).

Քանի որ ձեր մարմինը չի կարող դրանք ինքնուրույն արտադրել, դուք պետք է դրանք ստանաք ձեր սննդակարգից:

Երեք ամենակարևոր տեսակներն են՝ ALA (ալֆա-լինոլենաթթու), DHA (docosahexaenoic թթու) և EPA (eicosapentaenoic թթու): ALA-ն հիմնականում հանդիպում է բույսերում, մինչդեռ DHA-ն և EPA-ն հիմնականում հանդիպում են կենդանական սննդի և ջրիմուռների մեջ:

Օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ սովորական մթերքները ներառում են յուղոտ ձուկ, ձկան յուղ, կտավատի սերմ, չիայի սերմեր, կտավատի սերմի յուղ և ընկույզ:

Մարդկանց, ովքեր այս մթերքներից շատ չեն ուտում, հաճախ խորհուրդ են տրվում օմեգա-3 հավելումներ, օրինակ՝ ձկան յուղ կամ ջրիմուռներ:

3 տեսակի օմեգա-3

Օմեգա-3 ճարպաթթուների երեք հիմնական տեսակ կա՝ ALA, DHA և EPA:

ala

Ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA) ձեր սննդակարգում ամենատարածված օմեգա-3 ճարպաթթունն է3).

Ձեր մարմինը հիմնականում օգտագործում է այն էներգիա ստանալու համար, բայց այն կարող է նաև վերածվել օմեգա-3-ի, EPA-ի և DHA-ի կենսաբանորեն ակտիվ ձևերի:

Այնուամենայնիվ, այս փոխակերպման գործընթացը անարդյունավետ է: ALA-ի միայն փոքր տոկոսն է փոխակերպվում ակտիվ ձևերի (4, 5, 6).

ALA-ն հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են կտավատի սերմը, կտավատի սերմի յուղը, կանոլայի յուղը, չիայի սերմերը, ընկույզը, կանեփի սերմերը և սոյայի հատիկները:

EPA

Eicosapentaenoic թթու (EPA) հիմնականում հայտնաբերվել է կենդանական ծագման արտադրանքներում, ինչպիսիք են ճարպային ձուկը և ձկան յուղը: Այնուամենայնիվ, որոշ միկրոջրիմուռներ պարունակում են նաև EPA:

Այն ունի մի քանի գործառույթ ձեր մարմնում: Մի մասը կարող է փոխակերպվել DHA-ի:

DHA

Docosahexaenoic թթուն (DHA) ձեր մարմնի ամենակարևոր օմեգա-3 ճարպաթթուն է:

Դա ձեր ուղեղի, ձեր աչքերի ցանցաթաղանթի և մարմնի շատ այլ մասերի հիմնական կառուցվածքային բաղադրիչն է (7).

Ինչպես EPA-ն, այն հիմնականում հայտնվում է կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը և ձկան յուղը: Զգալի քանակություն ունեն նաև խոտով սնվող կենդանիների միսը, ձուն և կաթնամթերքը։

Բուսակերներն ու վեգանները հաճախ DHA-ի պակաս ունեն և պետք է միկրոջրիմուռներով հավելումներ ընդունեն՝ համոզվելու համար, որ բավարար չափով ստանում են այս օմեգա-3-ը (8, 9).

Օմեգա-6 և օմեգա-3 հարաբերակցությունը

Omega-6 ճարպաթթուները նույնպես կարևոր դեր են խաղում ձեր մարմնում, ինչպես օմեգա-3-ի:

Երկուսն էլ օգտագործվում են էիկոզանոիդներ կոչվող ազդանշանային մոլեկուլներ արտադրելու համար, որոնք ունեն տարբեր դերեր՝ կապված բորբոքման և արյան մակարդման հետ (10).

Այնուամենայնիվ, օմեգա-3-ը հակաբորբոքային է, և գիտնականները ենթադրում են, որ օմեգա-6-ի չափից շատ ուտելն աշխատում է այս օգտակար ազդեցությունների դեմ:

Արևմտյան սննդակարգում օմեգա-6-ի ընդունումը շատ բարձր է՝ համեմատած օմեգա-3-ի հետ, ուստի հարաբերակցությունը ներկայումս ցատկում է դեպի օմեգա-6-ի կողմը (11).

Այս երկու ճարպերի միջև հավասարակշռության պահպանումը, որը հաճախ կոչվում է օմեգա-6 և օմեգա-3 հարաբերակցություն, կարող է կարևոր լինել օպտիմալ առողջության համար:

Չնայած չկան բավարար ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ օմեգա-6-ը վնասակար է, առողջապահության ոլորտի փորձագետների մեծ մասը համաձայն է, որ բավարար քանակությամբ օմեգա-3 ստանալը կարևոր է առողջության համար (12).

Ինչ են անում օմեգա-3 ճարպաթթուները

Օմեգա-3 ճարպաթթուները, հատկապես DHA-ն, կենսական նշանակություն ունեն ձեր ուղեղի և ցանցաթաղանթի համար (7).

Հատկապես կարևոր է, որ հղի և կրծքով կերակրող կանայք ստանան բավարար քանակությամբ DHA, քանի որ դա կարող է ազդել երեխայի առողջության և ինտելեկտի վրա (13).

Բացի այդ, օմեգա-3-ի համարժեք ընդունումը կարող է մեծահասակների առողջության համար մեծ օգուտներ ունենալ: Սա հատկապես ճիշտ է ավելի երկար շղթայական ձևերի համար՝ EPA և DHA:

Չնայած ապացույցները խառն են, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են պաշտպանել բոլոր տեսակի հիվանդություններից, ներառյալ կրծքագեղձի քաղցկեղը, դեպրեսիան, ADHD և տարբեր բորբոքային հիվանդությունները (14, 15, 16, 17).

Եթե ​​դուք չեք ուտում ձուկ կամ այլ օմեգա-3 սննդի աղբյուրներ, մտածեք սննդային հավելումների մասին: Սրանք և՛ էժան են, և՛ արդյունավետ:

Ներքեւի տող

Օմեգա-3 ճարպաթթուները պոլիչհագեցած ճարպերի ընտանիք են, որոնք կապված են առողջության մի շարք առավելությունների հետ: Բարձր ընդունումը կապված է բորբոքային հիվանդությունների և դեպրեսիայի ռիսկի նվազեցման հետ:

Օմեգա-3-ի հարուստ բնական աղբյուրները, թեև քիչ են, ներառում են ձկան յուղ, յուղոտ ձուկ, կտավատի յուղ և ընկույզ:

Քանի որ արևմտյան երկրներում օմեգա-3-ի ընդունումը ցածր է, առողջապահական փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս օմեգա-3 հավելումներ ընդունել այն մարդկանց, ովքեր իրենց սննդակարգում բավարար քանակություն չեն ստանում: