Պրեգլեդ
Ձուկը առողջարար, սպիտակուցներով հարուստ մթերք է, որը հատկապես կարևոր է օմեգա-3 ճարպաթթուների համար, որոնք առանցքային ճարպեր են, որոնք մեր օրգանիզմն ինքնուրույն չի արտադրում:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները առանցքային դեր են խաղում ուղեղի և սրտի առողջության համար: Ապացուցված է, որ օմեգա-3-ը նվազեցնում է բորբոքումն ու նվազեցնում սրտի հիվանդությունների վտանգը: Նրանք նաև կարևոր են երեխաների նախածննդյան զարգացման համար:
Անցում Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա (AHA) խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 2 անգամ ձուկ ուտել, հատկապես՝ յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, լճի իշխանը, սարդինան և ալբակորե թունա, որոնք հարուստ են օմեգա-3 պարունակությամբ:
Այնուամենայնիվ, կան ռիսկեր, որոնք կապված են կանոնավոր ձուկ ուտելու հետ: Աղտոտիչները, ինչպիսիք են սնդիկը և պոլիքլորացված բիֆենիլները (PCBs) մեր կենցաղային և արդյունաբերական թափոններից թափանցում են ցամաքի, լճի և օվկիանոսի ջրերի մեջ, այնուհետև այնտեղ ապրող ձկների մեջ:
Շրջակա միջավայրի պաշտպանության գործակալությունը (EPA) և FDA-ն ունեն դավաճանված համակցված ուղեցույցներ վերարտադրողական պոտենցիալ ունեցող կանանց, հղի և կերակրող կանանց և երեխաների համար:
Նրանք խորհուրդ են տալիս, որ այս խմբերը խուսափեն սնդիկի աղտոտվածության ավելի բարձր մակարդակ ունեցող ձկներից, որոնք սովորաբար ներառում են.
- Շնաձուկ
- թրաձուկ
- թագավորական սկումբրիա
- սալիկապատ
Հաջորդ 12 սուպերաստղային ձկներն ընդգրկվել են մեր «լավագույն ձկների» ցանկում ոչ միայն այն պատճառով, որ նրանք ունեն գերազանց սննդային և անվտանգ պրոֆիլներ, այլ նաև այն պատճառով, որ դրանք էկոլոգիապես մաքուր են.
1. Ալյասկայի սաղմոն
Անկախ նրանից, թե վայրի սաղմոնը կամ գյուղատնտեսական սաղմոնն ավելի լավ տարբերակ է, քննարկվում է:
Սաղմոնի աճեցումը զգալիորեն ավելի էժան է, բայց կարող է պարունակել ավելի քիչ օմեգա-3 և ավելի քիչ վիտամիններ և հանքանյութեր՝ կախված նրանից, թե արդյոք այն հարստացված է, թե ոչ:
Սաղմոնը հիանալի տարբերակ է ձեր սննդակարգի համար որպես ամբողջություն, բայց եթե ձեր բյուջեն թույլ է տալիս, ընտրեք վայրի սորտերը: Փորձեք այս խորոված սաղմոնի բաղադրատոմսը հեշտ պատրաստվող ուտեստի համար քաղցր ճկուն ջնարակով:
2. Կոդ
Այս թեփուկավոր սպիտակ ձուկը ֆոսֆորի, նիասինի և վիտամին B-12-ի հիանալի աղբյուր է: 3 ունցիա եփած բաժինը պարունակում է 15-ից 20 գրամ սպիտակուց:
Փորձեք տեգերի սոուսը ձողաձկան վերևում գեղեցիկ հավելման համար, ինչպես կոդը այս բաղադրատոմսը.
3. ծովատառեխ
Յուղոտ ձուկը նման է սարդիններին, ծովատառեխը հատկապես լավ է ծխում։ Ապխտած ձուկը լի է նատրիումով, ուստի այն չափավոր օգտագործեք։
Միջերկրական հովիվ Ջեյմի Օլիվերը միջերկրածովյան ոճով օգտագործում է թարմ տարբերակ այս բաղադրատոմսը.
4. Մահի-մահի
Արեւադարձային պինդ ձուկը՝ մահի-մահին կարող է դիմակայել գրեթե բոլոր պատրաստուկներին։ Քանի որ այն նաև կոչվում է դելֆին, այն երբեմն խառնվում է կաթնասուն դելֆինի հետ: Բայց մի անհանգստացեք, նրանք բոլորովին տարբեր են:
Մի քիչ փորձեք սևացած mahi-mahi tacos ճաշի համար եռացող մայոնեզով։
5. Սկումբրիա
Ի տարբերություն նիհար սպիտակ ձկների, սկումբրիան յուղոտ ձուկ է, որը հարուստ է առողջ ճարպերով: Արքայական սկումբրիան բարձր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ է, ուստի ընտրեք ավելի ցածր կենդանի Ատլանտյան ձուկ կամ սկումբրիայի ավելի փոքր տեսականի:
Փորձիր այս բաղադրատոմսերը ճաշի գաղափարների համար:
6. Պերկուտա
Մեկ այլ սպիտակ ձուկ՝ թառը ունի միջին կառուցվածք և կարող է առաջանալ օվկիանոսից կամ քաղցրահամ ջրից: Շնորհիվ իր մեղմ համի, անուշաբույր պանկ հացը լավ է համադրվում նրա հետ, ինչպես ներսում այս բաղադրատոմսը.
7. Ծիածանային իշխան
Աճեցված իշխանը իրականում ավելի անվտանգ տարբերակ է, քան վայրի իշխանը, քանի որ այն աճեցվում է կեղտից պաշտպանված: Եվ, ըստ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, դա շրջակա միջավայրի վրա ազդեցության տեսանկյունից ձկների լավագույն տեսակներից մեկն է, որը կարող եք ուտել:
Փորձեք այս համեղները իշխանի բաղադրատոմսեր.
8. Սարդին
Նաև յուղոտ ձուկը, սարդինները հարուստ են բազմաթիվ վիտամիններով։ Պահածոյացված արտադրանքի տարբերակը հեշտ է գտնել, բայց իրականում ավելի սննդարար է, քանի որ դուք օգտագործում եք ամբողջական ձուկ, ներառյալ ոսկորները և մաշկը. մի անհանգստացեք, դրանք գրեթե հալչում են:
Հաճելի ճաշի համար փորձեք լրացնել աղցանը դրանցից մեկ տուփով:
9. Զոլավոր բաս
Գյուղացիական կամ վայրի, գծավոր բասը ևս մեկ կենսունակ ձուկ է: Այն ունի ամուր, բայց փափուկ հյուսվածք և լի է համով:
Փորձիր այս բաղադրատոմսը բրոնզե ծովաբասի համար կիտրոնի սաղարթ կարագով:
10. Թունա
Անկախ նրանից՝ թարմ թե պահածոյացված թունա թունա շատերի սիրելին է: Թարմ թունա հավաքելիս ընտրեք փայլուն և բուրավետ օվկիանոսի մի կտոր: Այն նաև հեշտ է պատրաստել. ձեզ հարկավոր է միայն արագ որոնում շոգին:
Մարդիկ խորհուրդ են տալիս սահմանափակել դեղին թունա, ալբակոր և ահի թունա՝ սնդիկի բարձր պարունակության պատճառով: Սպիտակի փոխարեն, որը ալբակոր է, պահածոյացված թունա գնելիս ընտրեք «լույսի կտոր»։ Թեթև թունաը գրեթե միշտ կենդանի սնդիկի տեսակ է, որը կոչվում է skipjack:
11. Վայրի Ալյասկայի ծաղկափոշին
Ալյասկայի ծաղկաբույլը միշտ վայրի է բռնվում Խաղաղ օվկիանոսի հյուսիսում: Իր մեղմ համի և թեթև հյուսվածքի շնորհիվ ձուկն առավել հաճախ օգտագործվում է ձկան ձողիկների և այլ ձկնամթերքի համար:
Փորձիր այս բաղադրատոմսը սխտորի կարագով մաղած ցողունի համար:
12. Արկտիկայի քարտեզ
Արկտիկական ածուխը հանդիպում է սաղմոնի ընտանիքում։ Արտաքինից այն նման է սաղմոնին և համը ունի սաղմոնի և իշխանի միջև, մի փոքր ավելի նման է իշխանի: Պտղամիսը պինդ է, նուրբ փաթիլներով և բարձր յուղայնությամբ։ Նրա մարմինը տատանվում է մուգ կարմիրից մինչև գունատ վարդագույն:
Մշակված արկտիկական թեւը հիմնականում աճեցվում է ցամաքային ջրամբարներում, որոնք ավելի քիչ աղտոտվածություն են առաջացնում, քան ափամերձ ջրերում: Փորձեք այս պարզ բաղադրատոմսը թխկի ապակու փայտածուխի համար։
Պոլետ
Շաբաթը մի քանի անգամ տարբեր ձկների օգտագործումը կապահովի հավասարակշռված սննդակարգի համար անհրաժեշտ շատ սննդանյութեր:
Եթե հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր, նախքան սնդիկ պարունակող ձուկ օգտագործելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Նիկոլ Դևիսը Մեդիսոնում բնակվող գրող է, WI, անձնական մարզիչ և խմբային ֆիթնես հրահանգիչ, որի նպատակն է օգնել կանանց ապրել ավելի ուժեղ, առողջ և երջանիկ: Երբ նա չի աշխատում իր կնոջ հետ կամ հետապնդում է իր փոքրիկ դստերը, նա դիտում է հանցագործության շոուներ կամ զրոյից հաց է պատրաստում: Գտեք նրան Instagram ֆիթնեսի, #momlife-ի և այլնի համար: