Մակրոէլեմենտները և միկրոէլեմենտները կատեգորիաներ են, որոնք դիետոլոգները կարող են օգտագործել իրենց սննդակարգում:
Մակրոէլեմենտները սննդամթերքի մեծ կատեգորիաներ են, ինչպիսիք են ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները: Միկրոէլեմենտները սննդի ավելի փոքր կատեգորիաներ են, ինչպիսիք են որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, ցինկը և վիտամին B-6-ը:
Հնարավոր է, ինչ-որ պահի լսել եք «հաշվում մակրո» արտահայտությունը: Խոսքը վերաբերում է սննդակարգին, երբ մարդը փորձում է կալորիաների որոշակի տոկոս ուտել մակրոէլեմենտների յուրաքանչյուր խմբից:
Շարունակեք կարդալ՝ իմանալու համար այս դիետայի համար հասանելի հետազոտության մասին և ինչպես են որոշ մարդիկ օգտագործում այն:
Միկրո ընդդեմ մակրոների
Յուրաքանչյուր բառի սկիզբը մի փոքր ցույց է տալիս, թե դրանք ինչ կարող են նշանակել: «Մակրո»-ն առաջացել է հունարեն մակրո բառից, որը նշանակում է մեծ:
Սննդային առումով մակրոները սովորաբար չափվում են գրամներով, օրինակ՝ ճարպերի կամ սպիտակուցների գրամներով: Շատ մակրոէլեմենտների վրա հիմնված դիետաներ դասակարգում են մակրոէլեմենտները երեք եղանակով.
- Ածխաջրեր. պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և մրգերը, որոնք մեկ գրամի համար ապահովում են 4 կալորիա
- Ճարպեր. պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ձեթը, ընկույզը և միսը, որոնք մեկ գրամի դիմաց 9 կալորիա են ապահովում
- Սպիտակուցներ. պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ձուն, ձուկը և տոֆուն, որոնք մեկ գրամի համար ապահովում են 4 կալորիա:
Հիշեք, որ որոշ դիետաներ ալկոհոլը դասակարգում են որպես իրենց սեփական մակրոէլեմենտ, որն ունի 7 կալորիա մեկ գրամում: Այնուամենայնիվ, քանի որ ալկոհոլը շատ քիչ սննդային արժեք ունի մյուս երեք կատեգորիաների համեմատ, որոշ դիետաներ այն չեն ներառում:
Միկրոները սննդային արժեքի առումով շատ ավելի քիչ չափված արժեքներ են: «Միկրո»-ն առաջացել է հունարեն միկրոս բառից, որը նշանակում է փոքր: Չափեք միկրոէլեմենտների մեծ մասը միլիգրամներով կամ նույնիսկ միկրոգրամներով:
Ձեր կերած սնունդը պարունակում է շատ միկրոտարրեր, հատկապես մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով: Միկրոէլեմենտների օրինակները ներառում են, բայց չեն սահմանափակվում հետևյալով.
- կալցիում
- ֆոլաթթու
- երկաթ
- վիտամին B-6
- վիտամին B-12
- Վիտամին C
- վիտամին E
- մռութ
Մակրոէլեմենտներով մթերքների մեծ մասը պարունակում է մի շարք միկրոէլեմենտներ: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը չի օգտագործի միկրոէլեմենտային դիետա, քանի որ այն դժվար կլինի չափել և վերահսկել:
Ինչպես է դա աշխատում
Մարդիկ կարող են տարբեր մոտեցումներ կիրառել ամենօրյա մակրոէլեմենտների առումով։ Օրինակ, ի Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար մակրոէլեմենտների կատեգորիաների վերաբերյալ տալիս է հետևյալ առաջարկությունները.
- Կալորիաների 45-ից 65 տոկոսը ածխաջրերից է
- Ճարպից ստացված կալորիաների 20-ից 35 տոկոսը
- Սպիտակուցից ստացված կալորիաների 10-ից 35 տոկոսը
Մարդը, ով մակրոները հաշվում է որպես դիետա, նախ պետք է հաշվարկի, թե օրական որքան էներգիա է իրեն անհրաժեշտ կալորիաների տեսքով: Այնուհետև նրանք կորոշեին, թե յուրաքանչյուր սննդի խմբից քանի կալորիա կուտեին՝ ելնելով իրենց նպատակներից:
Օրինակ, բոդիբիլդերները, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, սովորաբար ուտում են սպիտակուցի ավելի մեծ տոկոս, որը մկանների կառուցվածքն է: Նրանք, ովքեր ուշադիր հետևում են իրենց արյան շաքարին, կարող են ուտել ածխաջրերի ավելի ցածր տոկոս, քանի որ փորձում են պահպանել արյան շաքարը:
Մակրոէլեմենտների վերաբերյալ գիտական հետազոտությունների մեծ մասը ներառում է մարդու սննդակարգի մոնիտորինգ և այն մակրոէլեմենտների բաժանում: Սա տարբերվում է նրանից, որ մարդուն խնդրեն հետևել որոշակի քանակությամբ մակրոէլեմենտներին և տեսնել, թե արդյոք նրանք կկորցնեն քաշը կամ կհասնեն այլ նպատակների:
Հետևաբար, գիտական տեսանկյունից դժվար է ասել, թե արդյոք մակրո վրա հիմնված դիետան արդյունավետ է, թե հեշտ է հետևել մարդկանց մեծամասնությանը:
Հանրաճանաչ դիետա
Մի շարք հայտնի դիետաներ օգտագործում են մակրո վրա հիմնված մոտեցում կամ դրա ձևը: Դա ներառում է.
- Եթե այն համապատասխանում է ձեր մակրո (IIFYM) սննդակարգին
- ketogenic (keto) դիետա
- պալեո դիետա
- Քաշի դիտիչներ
Թեև այս դիետաներից մի քանիսը չեն կարող հստակորեն կոչվել մակրո դիետա, դրանք ներառում են սննդի յուրաքանչյուր խմբի որոշակի մասի ընդունում: Մակրո դիետան այն դիետան է, որն ընդգծում է չափաբաժնի վերահսկումը և տարբեր մթերքների օգտագործումը՝ կալորիաները հաշվելու փոխարեն:
Որոշ դիետոլոգներ մակրո դիետան անվանում են «ճկուն դիետա», քանի որ այն չի սահմանափակում կալորիաները կամ սնունդը, այլ միայն ուղղորդում է մարդկանց, թե որ տեսակի սննդամթերք պետք է ավելի շատ կամ քիչ ուտել:
Այս դիետաները կարող են օգնել ձեզ հասնել մի շարք առողջական նպատակների, ինչպիսիք են մկանային զանգվածի ստեղծումը, քաշի կորուստը, ավելի առողջ սննդակարգի պահպանումը, արյան շաքարի մակարդակի պահպանումը և այլն:
Կարևոր է նշել, որ մակրո դիետան նույնը չէ, ինչ մակրոբիոտիկ դիետան: Մակրոբիոտիկ դիետան ծագում է Ճապոնիայից և հիմնված է ավանդական չինական բժշկության սկզբունքների վրա։ Նա ընդգծում է հասարակ, օրգանական և տեղական արտադրության սնունդ ուտելը։
Արդյո՞ք դա իրական է, թե հիպեր:
Կրկին, չկան շատ հետազոտություններ կապված որոշակի մակրո դիետայի և դրա արդյունավետության հետ քաշի կորստի, քաշի վերահսկման կամ գլիկեմիկ ինդեքսի վերահսկման համար: Ոմանք նաև պնդում են, որ չկա հատուկ մակրո դիետա, քանի որ դիետան հիմնված է այն գաղափարի վրա, որ մակրոները կարգավորելի են:
Ցածր ածխաջրերով keto դիետան և ցածր յուղայնությամբ դիետան երկու մակրո են, որոնք ունեն շատ տարբեր ամենօրյա սննդի պլաններ:
Դիետոլոգը կարող է աշխատել ձեզ հետ՝ որոշելու, թե որն է լավ մակրո հարաբերակցությունը ձեր առողջական նպատակների համար:
Առողջապահության որոշ մասնագետներ Դուք կարող եք պաշտպանել դիետայի նկատմամբ մակրո վրա հիմնված մոտեցումը, քանի որ այն չի սահմանափակում ձեր սննդակարգից որոշ մթերքներ: Ոչ մի մթերք պարտադիր արգելված չէ. այն պետք է պարզապես տեղավորվի ձեր ուտած մակրո տոկոսների մեջ:
Մասնագետի հետ խոսելիս
Եթե դուք փորձել եք Ամերիկայում նկարագրված մակրոները սննդի համար՝ առանց ցանկալի արդյունքների հասնելու, կարող է ժամանակն է խոսել դիետոլոգի կամ բժշկի հետ:
Դիետոլոգը կամ սննդաբանը կարող է խորհուրդ տալ ճշգրտել մակրոէլեմենտների տոկոսները՝ հիմնվելով ձեր ընդհանուր առողջության և սնուցման նպատակների վրա:
Համոզվեք, որ ձեր նոր մոտեցման ժամանակ տրամադրեք աշխատելու համար, սովորաբար մոտ 2-3 ամիս, նախքան որոշեք, որ պետք է նորից փոխեք ձեր տոկոսները:
Դիետոլոգը կամ սննդաբանը կարող է նաև զրուցել ձեզ հետ՝ համոզվելու համար, որ ձեր նպատակներն իրատեսական են և արդյոք ձեր դիետիկ մոտեցումն անվտանգ է: Դուք ցանկանում եք ընդգծել առողջ սննդակարգը և հավասարակշռված դիետան՝ ձեր նպատակներն ու ֆիզիկական կարիքները բավարարելու համար:
Ներքեւի տող
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում առկա են մակրոէլեմենտներ և միկրոէլեմենտներ: Ոմանք օգտագործում են մակրոէլեմենտների հաշվարկ՝ սննդի ընդունումը ուղղորդելու համար: Այսօր կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք օգտագործում են մակրոհաշվարկ, սակայն մակրոների հաշվման վերաբերյալ շատ հետազոտություններ չկան:
Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: