Հետևի ցելյուլիտ. 6 վարժություն՝ գորտնուկը և ձգումը հեռացնելու համար

Ինչ կարող ես դու անել

Ի՞նչ ընդհանրություններ ունեն Քիմ Քարդաշյանը, Ջեսիկա Ալբան, Սինդի Քրոուֆորդը և Սանդրա Բալոքը։

Նրանք բոլորը գեղեցիկ աստղեր են, և բոլորն էլ ունեն ցելյուլիտ: Այո, դա ճիշտ է!

Փաստորեն, որոշ տվյալներ դա հուշում են մինչև 90 տոկոս բոլոր չափահաս կանայք իրենց մարմնի վրա ինչ-որ տեղ ցելյուլիտ ունեն:

Թեև ցելյուլիտը հնարավոր չէ ամբողջությամբ վերացնել, կան բաներ, որոնք դուք կարող եք անել՝ դրա տեսքը նվազեցնելու համար:

Ուժային մարզումները, հատկապես սննդակարգի և սրտի հետ համատեղ, կարող են նվազեցնել մարմնի ճարպը և քանդակել մկանները՝ օգնելով մաքրել հետույքի որոշ անցքեր:

Պատրա՞ստ եք սկսել: Ընդամենը 20 րոպե է պահանջվում՝ փորձել ցելյուլիտի հեռացման այս ռեժիմը:

1. Քայլ արա

Այս մեկը ֆունկցիոնալ շարժում թիրախավորեք ձեր սնձան: Եթե ​​միայն ձեր քաշը բավականաչափ դժվար չէ, յուրաքանչյուր ձեռքում մի թեթև համր պահեք:

Նավարկելու համար.

  • Կանգնեք բարձր ծնկի նստարանով, քայլով կամ աթոռով մոտ 1 ոտք ձեր առջև:
  • Դուրս եկեք նստարանին դրված աջ նստարանով, այն հրելով կրունկի միջով և ձախ ծնկի միջով դեպի վեր:
  • Ձախ ոտքը իջեցրեք ներքև՝ հետ կանգնելով նստարանից:
  • Երբ ձախ ոտքը հասնում է հատակին, նորից քաշեք աջ գարշապարը, որպեսզի ձախ ծունկը վերադառնա դեպի երկինք:
  • Կրկնեք 10-ից 12 կրկնություններ աջ ոտքի վրա, ապա անցեք ձախ: Լրացրեք 3 հավաքածու:
  • 2. Փոփ squats

    Այս մեկը պլիոմետրիկ ինսուլտ այն կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը՝ կավելացնելով կալորիաները, և միևնույն ժամանակ թիրախավորել ձեր ստորին մարմինը:

    Փորձեք մեղմորեն հիմնավորել ձեր մատները՝ կանխելու ձեր հոդերի վնասումը, և այդ սարսափելի հարվածները ձեր ստորին ոտքերին:

    Նավարկելու համար.

  • Կանգնեք լայն պառկած դիրքով: Ոտքի մատները պետք է մի փոքր ուղղված լինեն, իսկ ծնկները՝ թեթևակի թեքված:
  • Ձեռքերդ թեքված պահեք ձեր առջև, ձեռքերը միասին կրծքավանդակի մակարդակով, կամ ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա:
  • Պտտվել ներքեւ: Երբ ձեր ազդրերը զուգահեռ են հատակին, քաշեք ցատկի մեջ և միացրեք ձեր ոտքերը:
  • Համոզվեք, որ վայրէջք կատարեք ձեր մատների վրա, ոտքերը միասին:
  • Անցեք ձեր լայն մեկնարկային դիրքին, կծկվեք և կրկնեք:
  • Կատարեք առնվազն 10 կրկնություն 3 սեթում:
  • 3. Սոսնձի կամուրջ

    Սոսնձի կամուրջներ ամրացնել սնձան և աճուկի մկանները. Եթե ​​ձեզ լրացուցիչ մարտահրավեր է պետք, զգուշորեն դրեք չափավոր ծանրության համր ձեր կոնքի վրա՝ դիմադրություն ավելացնելու համար:

    Նավարկելու համար.

  • Պառկեք հատակին մեջքով շրջված, ոտքերը հարթ գետնին, իսկ ծնկները թեքված 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը պետք է հենվեն ձեր կողքերի երկայնքով՝ ափերը դեպի ներքև:
  • Երբ ներշնչում եք, մղեք ձեր կրունկների միջով և բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ սեղմելով սնձան և ստորին ոտքերը: Ձեր մարմինը, հանգստանալով ձեր մեջքի վերին մասում
  • և ուսերը, պետք է ուղիղ գիծ կազմեն մինչև ծնկները:
  • Դադարեք 1-ից 2 վայրկյան կանգառի կետում - համոզվեք, որ սեղմեք ձեր սոսինձները և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
  • Կատարեք 10-ից 15 կրկնություններ 3 սեթերի համար:
  • 4. Թոքերի մեջ ցատկել

    Մեկ այլ սիրելի պլյո, ցատկում է թոքերից աջակցել ճարպի կորստին և մարմնի ստորին մասում մկանների դիմացկունությանը:

    Նավարկելու համար.

  • Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը ձեր կոնքերին:
  • Ցատկե՛ք ձեր մեջքի հետևի դիրքի մեջ՝ աջ ոտքով առաջ տանելով:
  • Դադարեք 1 վայրկյան և նորից ցատկեք՝ ոտքերդ տեղաշարժելով այնպես, որ դիրքավորվեք ձախ ոտքով։
  • Լրացրեք այնքան, որքան կարող եք 30 վայրկյանում: Հանգստացեք 1 րոպե և կրկնեք ևս մեկ անգամ։
  • 5. Քայլելու ճաշ

    Gfycat-ի միջոցով

    Ճանապարհորդող մարգագետիններ զարգացրեք ձեր սնձան, չորքոտանիները և ստորին ոտքերը, ինչպես նաև աջակցեք շարժումների և ազդրերի շարժունակության մեծացմանը:

    Նավարկելու համար.

  • Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը ձեր կոնքերին:
  • Քայլեք առաջ և հենվեք աջ ոտքի վրա: Սահեցրեք ձեր աջ կրունկով և ձգեք ձեր ոտքերը մինչև սկիզբը:
  • Առանց կանգ առնելու, ձգեք ձեր ձախ ոտքը առաջ՝ հրելով ձեր ձախ գարշապարը և ձգելով ձեր ոտքերը հետ՝ սկսելու համար:
  • Կրկնեք 20 ընդհանուր կրկնություն 3 սեթերի համար:
  • 6. Պտտեցնել կոճակը մահացու ելքի համար

    Gfycat-ի միջոցով

    Երբ միավորել երկուսը Ոտքեր և որս կառուցելու հանրաճանաչ քայլեր՝ squats և deadlifts, մեկում, դուք հարված եք ստանում ցելյուլիտի դեմ պայքարելու համար: Սկսեք 10 ֆունտանոց համրերից և ավելացրեք ձեր քաշը ըստ անհրաժեշտության:

    Նավարկելու համար.

  • Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի մոտ ուսի լայնությանը: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք թեթև համր:
  • Աջակցելով ձեր կրծքավանդակին, սեղմեք դրանք, մինչ ձեր ազդրերը զուգահեռ են գետնին:
  • Բերեք համրերը ստորին ոտքի դիմաց և սկսեք ձգել ոտքերը մեռած շարժումով:
  • Կանգնած դիրքին վերադառնալուց հետո համրերը վերադարձրեք կողքի վրա և նորից կծկվեք: Լրացրեք 3 կրկնությունների 10 հավաքածու:
  • Դիետա

    Ցավոք, չկան հատուկ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց կտան, որ որոշակի սննդամթերք ուտելը կամ չուզելը կազատվի ցելյուլիտից կամ կնվազեցնի դրա տեսքը:

    Այնուամենայնիվ, կան ապացույցներ, որ ընդհանուր քաշի կորուստը կարող է նվազագույնի հասցնել ցելյուլիտի տեսքը. Մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով ճիշտ կերակուրներով հավասարակշռված դիետան կարող է օգնել ձեզ ճիշտ ուղու վրա դնել:

    Խոնավացում

    Թեև ջրի ընդունումը ուղղակիորեն չի ազդում ցելյուլիտի վրա, այն կարող է կանխել քաշի ավելացումը: Քաշի ավելացումը հաճախ կապված է ցելյուլիտի հետ:

    Խոնավ լինելը նաև օգնում է թափոնների հեռացմանը: Լվացող տոքսինները կարող են օգնել մաշկին դառնալ լրացուցիչ ճկուն:

    Եթե ​​դեռ չեք արել, նպատակ դրեք ծիծաղել առնվազն 64 ունցիա ջուր օրական.

    Շրջանառություն

    Ոմանք կարծում են, որ ցելյուլիտը ավելի հաճախ հանդիպում է վատ շրջանառություն ունեցող տարածքներում:

    Արյան հոսքը լավացնող բուժումները, ինչպիսիք են լազերային թերապիան և մերսումը, հաճախ օգտագործվում են ցելյուլիտը ավելի քիչ տեսանելի դարձնելու հույսով:

    Թեեւ դրական արդյունքներ հաղորդվում են, դրանց ընդհանուր արդյունավետությունը գնահատելու համար շատ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ

    Նույնը վերաբերում է տնային միջոցներին, ինչպիսիք են չոր խոզանակը և փրփուրով գլորելը:

    Չոր խոզանակը հիանալի է մաշկը շերտազատելու համար, մեծացնում է արյան հոսքը և խթանում ավշային հոսքը և դրենաժը, սակայն կա. դա ապացույց չէ նվազեցնել ցելյուլիտը.

    Այնտեղ էլ դա ապացույց չէ հուշում է, որ փրփուրի գլանումը, որը հիանալի գործիք է մկանների և շարակցական հյուսվածքի լարվածությունը վերացնելու համար, հեռացնում է ցելյուլիտը:

    Այլ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել

    Մտածեք թեթև ցատկեր անել, տեղում քայլել կամ 5-ից 10 րոպե շրջանցել՝ մկանները տաքացնելու համար:

    Եթե ​​ժամանակ ունեք, ավարտեք ձեր առօրյան մի քիչ թեթև փրփուր գլորելով կամ ձգելով: Որոշ գաղափարների համար ստուգեք այս ռեժիմը:

    Ներքեւի տող

    Եթե ​​դուք կատարում եք այս ռեժիմը շաբաթը երկու անգամ՝ հավասարակշռված սննդակարգով և շատ ջրով, դուք պետք է սկսեք արդյունքներ տեսնել ընդամենը մի քանի ամսից:

    Նիկոլ Դևիսը գրող է Բոստոնից, ACE վկայականով անձնական մարզիչ և առողջության սիրահար, ով աշխատում է օգնելու կանանց ապրել ավելի ուժեղ, առողջ և երջանիկ: Նրա փիլիսոփայությունն է ընդունել ձեր կորերը և ստեղծել ձեր պատրաստակամությունը՝ ինչ էլ որ լինի: Նա նկարահանվել է Oxygen ամսագրում, «Ֆիթնեսի ապագան», 2016 թվականի հունիսի համարում: Հետևեք Instagram.