Ցորեն 101. Սննդային Փաստեր և Առողջության Ազդեցություն

Ցորենը աշխարհում ամենից հաճախ սպառվող հացահատիկներից մեկն է։

Այն գալիս է խոտի մի տեսակից (Triticum), որն աճեցվում է ամբողջ աշխարհում անթիվ սորտերով:

Հաց ցորենը կամ սովորական ցորենը հիմնական տեսակն է։ Մի քանի այլ սերտ առնչվող տեսակներ ներառում են կոշտ ցորենը, եղևնին, գարին, էնկորնը և Խորասանի ցորենը:

Սպիտակ և ցորենի ալյուրը խմորեղենի, օրինակ՝ հացի հիմնական բաղադրիչներն են: Ցորենի վրա հիմնված այլ մթերքներ ներառում են մակարոնեղեն, արիշտա, ձավար, բլղուր և կուսկուս:

Ցորենը շատ հակասական է, քանի որ այն պարունակում է սնձան կոչվող սպիտակուց, որը կարող է վնասակար իմունային պատասխան առաջացնել նախատրամադրված անհատների մոտ:

Այնուամենայնիվ, այն մարդկանց համար, ովքեր հանդուրժում են այն, ցորենի հատիկը կարող է լինել տարբեր հակաօքսիդանտների, վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի հարուստ աղբյուր:

Այս հոդվածում խոսվում է այն ամենի մասին, ինչ դուք պետք է իմանաք ցորենի մասին:

Ցորենի սնունդԿիսվեք Pinterest-ում

Սննդային փաստեր

Ցորենը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից, բայց այն նաև ունի չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ:

Ահա 3.5 ունցիա (100 գրամ) ամբողջական ցորենի ալյուրի սննդային տվյալները.1):

  • Կալորիաներ՝ 340
  • Ջուր՝ 11%
  • Սպիտակուցներ՝ 13.2 գրամ
  • Ածխաջրեր՝ 72 գրամ
  • Շաքարավազ՝ 0.4 գրամ
  • մանրաթել՝ 10.7 գրամ
  • Ճարպեր՝ 2.5 գրամ

ածխաջրեր

Ինչպես բոլոր հացահատիկայինները, ցորենը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից:

Օսլան բույսերի թագավորության հիմնական ածխաջրերն է և կազմում է ցորենի ածխաջրերի ընդհանուր պարունակության ավելի քան 90%-ը (1).

Օսլայի առողջական ազդեցությունը հիմնականում կախված է դրա մարսողությունից, որն էլ որոշում է դրա ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի վրա:

Բարձր մարսողականությունը կարող է առաջացնել արյան շաքարի անառողջ ցատկում ուտելուց հետո և վնասակար ազդեցություն ունենալ առողջության վրա, հատկապես շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:

Սպիտակ բրնձի և կարտոֆիլի նման, և՛ սպիտակ, և՛ ամբողջական ցորենը բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսով (GI), ինչը նրանց դարձնում է ոչ պիտանի շաքարախտի համար:2, 3).

Մյուս կողմից, որոշ վերամշակված ցորենի արտադրանքներ, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, ավելի քիչ արդյունավետ են մարսվում և, հետևաբար, նույն չափով չեն բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը (2).

Մանրաթել

Ամբողջական ցորենը պարունակում է շատ բջջանյութ, սակայն զտված ցորենը գրեթե ոչինչ չի պարունակում:

Ամբողջ ցորենի հատիկի մանրաթելային պարունակությունը կազմում է չոր քաշի 12-15%-ը (1).

Քանի որ դրանք խտացված են թեփի մեջ, մանրաթելերը հանվում են մանրացման գործընթացում, և զտված ալյուրի մեծ մասը բացակայում է:

Ցորենի թեփի հիմնական բջջանյութը արաբինոքսիլանն է (70%), որը հեմիցելյուլոզայի տեսակ է։ Մնացածը հիմնականում բաղկացած է ցելյուլոզից (4, 5).

Ցորենի մանրաթելերի մեծ մասը անլուծելի է, անցնում է ձեր մարսողական համակարգով գրեթե անփոփոխ և զանգված է ավելացնում կղանքին: Որոշ մանրաթելեր նաև կերակրում են ձեր բակտերիաները աղիքներում (6, 7, 8).

Ավելին, ցորենը պարունակում է փոքր քանակությամբ լուծվող մանրաթել կամ ֆրուկտաններ, որոնք կարող են մարսողական ախտանիշներ առաջացնել գրգռված աղիքի համախտանիշով (IBS) ունեցող մարդկանց մոտ:9).

Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, ցորենի թեփը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ աղիքների առողջության վրա:

Protein

Սպիտակուցները կազմում են ցորենի չոր քաշի 7-22%-ը (1, 10).

Սնձանը՝ սպիտակուցների մեծ ընտանիք, կազմում է սպիտակուցի ընդհանուր պարունակության 80%-ը։ Այն պատասխանատու է ցորենի խմորի յուրահատուկ առաձգականության և կպչունության համար, հատկություններ, որոնք այն այդքան օգտակար են դարձնում հացի արտադրության մեջ:

Ցորենի սնձան կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ գլյուտենի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց առողջության վրա:

Վիտամիններ և հանքանյութեր

Ամբողջական ցորենը մի շարք վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր է:

Ինչպես հացահատիկային շատերի դեպքում, հանքանյութերի քանակը կախված է այն հողից, որտեղ այն աճեցվում է:

  • Սելեն. Այս հետքի տարրը ձեր մարմնում կատարում է տարբեր էական գործառույթներ: Ցորենի սելենի պարունակությունը կախված է հողից և շատ ցածր է որոշ շրջաններում, այդ թվում՝ Չինաստանում (11, 12).
  • Մանգան. Մեծ քանակությամբ հայտնաբերված ամբողջական ձավարեղենում, հատիկաընդեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը, մանգանը կարող է վատ ներծծվել ամբողջական ցորենից՝ ֆիտիկ թթվի պարունակության պատճառով (13).
  • Ֆոսֆոր. Այս սննդային հանքանյութը առանցքային դեր է խաղում մարմնի հյուսվածքների պահպանման և աճի գործում:
  • Պղինձ. Էկոլոգիական հետքի տարր՝ պղինձը հաճախ առկա է արևմտյան սննդակարգում: Անբավարարությունը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ սրտի առողջության վրա (14).
  • Ֆոլաթթու. B խմբի վիտամիններից մեկը՝ ֆոլաթթուն, հայտնի է նաև որպես ֆոլաթթու կամ վիտամին B9: Հատկապես կարևոր է հղիության ընթացքում (15).

Հացահատիկի որոշ առավել սննդարար մասեր՝ թեփ և բողբոջներ, բացակայում են սպիտակ ցորենից, քանի որ այն հեռացվում է աղացման և զտման գործընթացում:

Հետևաբար, սպիտակ ցորենը համեմատաբար աղքատ է բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով՝ համեմատած ցորենի ցորենի հետ:

Քանի որ ցորենը կազմում է մարդու սննդի ընդունման մեծ մասը, ալյուրը պարբերաբար հարստացվում է վիտամիններով և հանքանյութերով:

Փաստորեն, շատ երկրներում ցորենի ալյուրի հարստացումը պարտադիր է (16).

Հարստացված ցորենի ալյուրը կարող է լինել երկաթի, թիամինի, նիացինի, կալցիումի և վիտամին B6-ի լավ աղբյուր՝ ի լրումն թվարկված սննդանյութերի:

Այլ բուսական միացություններ

Ցորենի բուսական միացությունների մեծ մասը խտացված է թեփի և բողբոջների մեջ, և դրանք զտված սպիտակ ցորենից չեն (4, 17).

Հակաօքսիդանտների ամենաբարձր մակարդակը հայտնաբերված է ալեուրոնի շերտում, որը փափուկ բաղադրիչ է:

Ալևրոն ցորենը վաճառվում է նաև որպես սննդային հավելում (18).

Ցորենի ընդհանուր բույսերի միացությունները ներառում են.

  • Ֆերուլաթթու. Այս պոլիֆենոլը ցորենի և այլ հացահատիկի մեջ գերակշռող հակաօքսիդանտն է (17, 18, 19).
  • Ֆիտիկ թթու. Թեփի մեջ խտացված ֆիտինաթթուն կարող է խանգարել հանքանյութերի, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը, կլանումը: Հացահատիկները կարող են նվազեցնել դրա մակարդակը՝ թրջելով, բողբոջելով և խմորելով (20, 21).
  • Ալկիլռեսորցինոլներ. Ցորենի թեփում հայտնաբերված ալկիլռեսորցինոլը հակաօքսիդանտների խումբ է, որը կարող է ունենալ մի շարք առողջական օգուտներ (22).
  • Լիգնանի. Սրանք ցորենի թեփում առկա հակաօքսիդանտների ևս մեկ ընտանիք են: Փորձանոթի ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ lignans-ը կարող է օգնել կանխարգելել հաստ աղիքի քաղցկեղը (23).
  • Ցորենի ծիլերի ագլյուտինին. Այս սպիտակուցը կենտրոնացած է ցորենի ծիլերում և պատասխանատու է առողջության համար մի շարք վնասակար հետևանքների համար։ Այնուամենայնիվ, լեկտիններն ապաակտիվացվում են ջերմության արդյունքում և այդպիսով չեզոքացվում են խմորեղենի մեջ (24).
  • Լյուտեին. Կարոտինոիդ, որը պարունակում է հակաօքսիդանտ՝ լյուտեին, պատասխանատու է դեղին ցորենի կոշտ գույնի համար: Լյուտեինով հարուստ մթերքները կարող են բարելավել աչքերի առողջությունը (25).

Ցորենի հացահատիկի առողջության օգուտները

Չնայած սպիտակ ցորենը չի կարող առանձնապես օգտակար լինել առողջության համար, ցորենի հատիկը կարող է մի քանի դրական ազդեցություն ունենալ, հատկապես, երբ այն փոխարինում է սպիտակ ալյուրին:

Աղիների առողջություն

Ամբողջական ցորենը հարուստ է չլուծվող մանրաթելով, որը խտացված է թեփի մեջ։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցորենի թեփի բաղադրիչները կարող են գործել որպես նախաբիոտիկներ՝ սնվելով ձեր աղիքների որոշ օգտակար բակտերիայով (8).

Այնուամենայնիվ, թեփի մեծ մասը գրեթե անփոփոխ է անցնում ձեր մարսողական համակարգում՝ ավելացնելով կղանքի մեծ մասը (6, 7).

Ցորենի թեփը կարող է նաև կրճատել չմարսված նյութի ձեր մարսողական տրակտով անցնելու ժամանակը (4, 26).

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ թեփը կարող է նվազեցնել երեխաների մոտ փորկապության վտանգը (27).

Այնուամենայնիվ, կախված փորկապության հիմքում ընկած պատճառներից, թեփ ուտելը միշտ չէ, որ կարող է արդյունավետ լինել (28).

Հաստ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելում

Հաստ աղիքի քաղցկեղը մարսողական համակարգի քաղցկեղի ամենատարածված տեսակն է:

Դիտորդական ուսումնասիրությունները կապում են ամբողջական ձավարեղենի, ներառյալ ամբողջական ցորենի, օգտագործումը հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման հետ:29, 30, 31).

Դիտորդական հետազոտություններից մեկը գնահատել է, որ մանրաթելից ցածր սննդակարգով մարդիկ կարող են նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկը 40%-ով՝ ավելի շատ բջջանյութ ուտելու միջոցով:31).

Սա հաստատվել է պատահական վերահսկվող փորձարկումներով, թեև ոչ բոլոր ուսումնասիրությունները բացահայտեցին նշանակալի պաշտպանիչ ազդեցություն (6, 32).

Ընդհանուր առմամբ, ամբողջական ցորենը հարուստ է բջջանյութով և ունի մի շարք հակաօքսիդանտներ և ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք պոտենցիալ նվազեցնում են հաստ աղիքի քաղցկեղի վտանգը (23, 33).

Ցելիակ հիվանդություն

Ցելիակ հիվանդությունը բնութագրվում է գլյուտենի նկատմամբ վնասակար իմունային արձագանքով:

Ենթադրվում է, որ այս պայմանը կազմում է Միացյալ Նահանգների և Եվրոպայի մարդկանց 0.5-ից 1%-ը (34, 35, 36).

Ցելիակ հիվանդությունը վնասում է բարակ աղիքները, ինչը հանգեցնում է սննդանյութերի կլանման խանգարմանը (37, 38).

Համակցված ախտանիշները ներառում են քաշի կորուստ, փքվածություն, փքվածություն, փորլուծություն, փորկապություն, ստամոքսի ցավ և հոգնածություն (36, 39).

Ենթադրվում է նաև, որ սնձան կարող է նպաստել ցելյակի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց ուղեղի խանգարումների, ինչպիսիք են շիզոֆրենիան և էպիլեպսիան (40, 41, 42).

Էյնկորնը՝ ցորենի հնագույն տարատեսակ, ավելի վատ ռեակցիաներ է առաջացնում, քան մյուս սորտերը, բայց դեռևս պիտանի չէ գլյուտենի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար (43).

Առանց սնձան դիետայի հավատարմությունը ցելյակի հիվանդության միակ հայտնի դեղամիջոցն է: Չնայած ցորենը գլյուտենի հիմնական սննդային աղբյուրն է, այս սպիտակուցը կարելի է գտնել նաև տարեկանի, գարու և շատ վերամշակված մթերքների մեջ:

Այլ թերություններ և կողմնակի ազդեցություններ

Չնայած ցորենի ծիլերը կարող են ունենալ որոշ առողջական օգուտներ, շատերը պետք է ավելի քիչ ուտեն կամ ընդհանրապես խուսափեն դրանից:

Ցորենի զգայունություն

Առանց սնձան սննդակարգի հետևող մարդկանց թիվը գերազանցում է ցելյակիայի հիվանդներին:

Երբեմն մարդիկ պարզապես հավատում են, որ ցորենն ու սնձանն էապես վնասակար են առողջության համար: Այլ դեպքերում, ցորենը կամ սնձան կարող են առաջացնել իրական ախտանիշներ:

Այս վիճակը, որը կոչվում է գլյուտենի զգայունություն կամ ցորենի ցելյակի զգայունություն, սահմանվում է որպես ցորենի կողմնակի ազդեցություն առանց աուտոիմուն կամ ալերգիկ ռեակցիաների (36, 44, 45).

Ցորենի նկատմամբ զգայունության ընդհանուր ախտանշանները ներառում են որովայնի ցավ, գլխացավ, հոգնածություն, փորլուծություն, հոդացավ, այտուց և էկզեմա (36).

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ որոշ մարդկանց մոտ ցորենի զգայունության ախտանիշները կարող են առաջանալ ոչ սնձան նյութերից (46).

Ապացույցները ցույց են տալիս, որ ցորենի նկատմամբ զգայունությունը պայմանավորված է ֆրուկտաններով, որոնք պատկանում են մանրաթելերի խմբին, որը հայտնի է որպես FODMAP (47).

FODMAP-ի սննդակարգի բարձր ընդունումը սրում է IBS-ը, որն ունի ցելյակի հիվանդության ախտանիշների նման (9).

Իրականում, IBS ունեցող մարդկանց մոտավորապես 30%-ը զգայունություն է զգում ցորենի նկատմամբ (48, 49).

Գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS)

IBS-ը տարածված վիճակ է, որը բնութագրվում է որովայնի ցավով, փքվածությամբ, աղիների ոչ պատշաճ սովորություններով, փորլուծությամբ և փորկապությամբ:

Այն ավելի տարածված է այն մարդկանց մոտ, ովքեր անհանգստություն են զգում և հաճախ առաջանում են սթրեսային կյանքի իրադարձություններից (50).

Ցորենի նկատմամբ զգայունությունը տարածված է IBS ունեցող մարդկանց մոտ (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Չնայած FODMAP-ները, որոնք հայտնաբերված են ցորենի մեջ, վատթարացնում են ախտանիշները, դրանք չեն համարվում IBS-ի հիմնական պատճառ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ IBS-ը կարող է կապված լինել մարսողական տրակտի վատ բորբոքման հետ (54, 55).

Եթե ​​դուք ունեք այս պայմանը, լավագույնը կարող է լինել սահմանափակել ցորենի սպառումը:

Ալերգիա

Սննդային ալերգիան սովորական պայման է, որն առաջանում է որոշակի սպիտակուցների նկատմամբ վնասակար իմունային պատասխանից:

Ցորենի մեջ սնձան առաջնային ալերգենն է, որը ազդում է երեխաների մոտավորապես 1%-ի վրա (56).

Ալերգիան ամենից հաճախ հանդիպում է մեծահասակների մոտ, ովքեր պարբերաբար ենթարկվում են օդում ցորենի փոշու ազդեցությանը:

Բեյքերի ասթման և քթի բորբոքումները բնորոշ ալերգիկ ռեակցիաներ են ցորենի փոշու նկատմամբ (57).

հակասնուցիչներ

Ամբողջական ցորենը պարունակում է ֆիտաթթու (ֆիտատ), որը նվազեցնում է հանքանյութերի կլանումը, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը, նույն կերակուրից:21).

Այդ պատճառով այն նշվում է որպես հակասնուցիչ։

Թեև դրանք հազվադեպ են խնդրահարույց այն մարդկանց համար, ովքեր հետևում են հավասարակշռված սննդակարգին, հակասնուցիչները կարող են անհանգստացնել նրանց, ովքեր իրենց սննդակարգը հիմնում են հացահատիկի և հատիկաընդեղենի վրա:

Ցորենի ֆիտիկ թթվի պարունակությունը կարող է զգալիորեն կրճատվել՝ մինչև 90%՝ հացահատիկը թրջելով և խմորելով (21, 58).

Սովորական ցորենը համեմատած ուղղագրության հետ

Spelled-ը ցորենի հնագույն տեսակ է, որը սերտորեն կապված է սովորական ցորենի հետ:

Հազարամյակներ շարունակ աճեցված, ուղղագրությունը վերջերս հայտնի դարձավ որպես առողջ սնունդ (59).

Սովորական ամբողջական ցորենը և ցորենը ունեն նմանատիպ սննդային պրոֆիլներ, հատկապես բջջանյութի և սպիտակուցի պարունակության առումով: Այնուամենայնիվ, դա կախված է նրանից, թե ցորենի որ տեսակի և սովորական ցորենի տեսակներն են համեմատվում (59, 60, 61).

Ասում են, որ ուղղագրությունը կարող է ավելի հարուստ լինել որոշ հանքանյութերով, օրինակ՝ ցինկով (61, 62).

Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ժամանակակից ցորենը կարող է ավելի քիչ հանքանյութեր ունենալ, քան ցորենի շատ հին տեսակներ (62, 63).

Բացի հանքանյութերի ավելի բարձր պարունակությունից, գրվածն ակնհայտորեն ավելի օգտակար չէ, քան ամբողջական ձավարեղենը:

Ներքեւի տող

Ցորենը ոչ միայն աշխարհում ամենատարածված մթերքներից է, այլեւ ամենահակասականներից է:

Սնձան անհանդուրժող մարդիկ պետք է ամբողջությամբ բացառեն ցորենը իրենց սննդակարգից։

Այնուամենայնիվ, մանրաթելերով հարուստ ցորենի չափավոր օգտագործումը կարող է առողջարար լինել նրանց համար, ովքեր հանդուրժում են այն, քանի որ այն կարող է բարելավել մարսողությունը և օգնել կանխարգելել հաստ աղիքի քաղցկեղը:

Ի վերջո, եթե դուք չափավոր հաճույք եք ստանում հացից, խմորեղենից և ցորենի այլ ապրանքներից, ապա այս ամենուր տարածված հացահատիկը դժվար թե վնասի ձեր առողջությանը: