Քաշի կորուստ մեկ սալիկի վրա. 4 ռազմավարություն քաշի կորստի ճարպերն այրելու համար

Մարդ, ով իր տան վազքուղին օգտագործում է որպես կալորիաներ այրելու, ճարպեր այրելու և նիհարելու միջոց:Կիսվեք Pinterest-ում

Վազքուղին շատ տարածված աերոբիկ մարզասարք է: Բացի բազմակողմանի սիրտ-մեքենա լինելուց, վազքուղին կարող է օգնել ձեզ նիհարել, եթե դա է ձեր նպատակը:

Բացի այն, որ օգնում է ձեզ նիհարել, վազքուղու վրա մարզվելը այլ առավելություններ ունի: Օրինակ:

  • Դուք կարող եք վազքուղով օգտագործել ամբողջ տարին:
  • Հնարավոր է դիտել ձեր սիրելի հեռուստահաղորդումը մարզվելիս։
  • Վազքուղին ունի բազրիքներ, ինչը իդեալական է, եթե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից:
  • Ինչպես բոլոր սիրտը մղող սրտային մարզումները, այն կարող է օգնել նվազեցնել սրտի և այլ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը, բարելավել քունը, բարելավել տրամադրությունը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը:

Վազքուղիները հասանելի են գրեթե բոլոր մարզադահլիճում, ինչը այն դարձնում է մատչելի տարբերակ ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար: Բացի այդ, եթե դուք նախընտրում եք մարզվել տանը, մարզաձողերը հեշտությամբ կարող են դառնալ ձեր տան մարզասրահի մի մասը:

Եկեք ուսումնասիրենք վազքուղու վրա քաշի կորստի հիմունքները, ինչպես նաև հնարավոր վարժությունների պլաններն ու խորհուրդները:

1. Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT)

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային պարապմունքները (HIIT) ներառում են բարձր ինտենսիվության և հանգստի այլընտրանքային հավաքածուներ:

Prema 2017 ուսումնասիրությունHIIT վարժությունները կարող են արդյունավետ միջոց լինել մարմնի ճարպը նվազեցնելու և ավելի քիչ ժամանակում կալորիաներ այրելու համար:

Գաղափարն այն է, որ կարճ ժամանակում քրտնաջան աշխատել և հանգստանալ բարձր ինտենսիվության բուռն վարժությունների միջև: Այն այրում է շատ կալորիաներ, ինչը նպաստում է քաշի կորստին։

Բացի այդ, HIIT ռեժիմից հետո ձեր մարմինը փորձում է վերադառնալ նորմալ հանգստի վիճակի: Դա անում է մարմնի ճարպը էներգիայի փոխանակման միջոցով:

Ահա թե ինչպես կատարել HIIT վազքուղու վրա.

  • Կարգավորեք հարթեցման ուղին այնպես, որ այն հարթվի: Քայլեք 2 մղոն/ժ արագությամբ 5 րոպե տաքանալու համար:
  • Վազեք 9-ից 10 մղոն/ժ արագությամբ 30 վայրկյան:
  • Քայլեք 3-ից 4 մղոն/ժ արագությամբ 60 վայրկյան:
  • Կրկնեք 5-ից 10 անգամ:
  • Քայլեք 2 մղոն/ժ արագությամբ 5 րոպե, որպեսզի սառչեք:
  • Ավելի առաջադեմ մարզումների համար վազեք և վազեք հերթափոխով: Դուք կարող եք ավելի շատ րոպեներ ավելացնել յուրաքանչյուր բարձր ինտենսիվության հավաքածուին: Իդեալում, ձեր հանգստի ընդմիջումները պետք է երկու անգամ ավելի երկար լինեն, քան բարձր ինտենսիվության միջակայքը:

    2. Գտեք ճարպեր այրելու ձեր գոտին

    Վազքուղու վրա մարզվելիս, ձեր ճարպային ռիթմի վրա վարժությունը կարող է նպաստել քաշի կորստի խթանմանը: Այս գոտին այն վայրն է, որտեղ դուք ամենից շատ կալորիա եք այրում րոպեում:

    Իմ սեփականը գտնելու համար ճարպերի այրման գոտինախ պետք է հաշվարկեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը: Սա ձեր սրտի զարկերի առավելագույն թիվն է 1 րոպե վարժության ընթացքում։

    Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը 220 է՝ հանած ձեր տարիքը: Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն զարկը րոպեում 180 զարկ է (220 - 40 = 180):

    Ընդհանուր առմամբ, ձեր ճարպային այրման գոտին կազմում է ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 70 տոկոսը: Եթե ​​ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը րոպեում 180 զարկ է, ապա ճարպի այրման գոտին կազմում է 70 տոկոս 180 կամ 126 զարկ րոպեում (180 x 0.70 = 126):

    Այս թվով դուք կիմանաք, թե որքան ջանասիրաբար պետք է աշխատեք քաշի կորստի համար: Ահա մի ճանապարհ.

  • Ձեր դաստակին կամ կրծքին դրեք սրտի զարկերի մոնիտոր: Կարգավորեք ուղղման ուղին: Քայլեք 2 մղոն/ժ արագությամբ 5 րոպե տաքանալու համար:
  • Սահմանեք թեքությունը 2 տոկոսի վրա: Վազք 4 մղոն/ժ 1 րոպե:
  • Վազեք 8-ից 10 մղոն/ժ արագությամբ կամ մինչև մտնեք ճարպերի այրման գոտի: Վազեք 15-ից 30 րոպե այս սրտի բաբախյունով:
  • Վազք 4 մղոն/ժ 1 րոպե:
  • Քայլեք 2 մղոն/ժ արագությամբ 5 րոպե, որպեսզի սառչեք:
  • Թեև 70 տոկոսը միջին ճարպային այրման գոտի է, դրանք բոլորը տարբեր են: Որոշ մարդիկ կարող են մտնել ճարպերի այրման գոտի իրենց սրտի առավելագույն հաճախականության 55 տոկոսով, մինչդեռ ոմանց կարող է անհրաժեշտ լինել հասնել 80 տոկոսի: Դա կախված է տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են սեռը, տարիքը, ֆիթնեսի մակարդակը և բժշկական պայմանները:

    Դուք կարող եք նաև մտնել ճարպերի այրման գոտի ավելի ցածր արագությամբ:

    Անձնական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր իդեալական արագությունը և սրտի հաճախությունը օպտիմալ քաշի կորստի համար:

    3. Դուրս եկեք օգոստոսից

    Ձիարշավարանում քաշի կորստի մեկ այլ ռազմավարություն ձեր առօրյան փոխելն է: Եթե ​​ամեն անգամ տարբեր վարժություններ եք կատարում, կարող եք.

    • Նվազեցնել վնասվածքի վտանգը. Նույն վարժությունը կրկնելը սթրես է ձեր հոդերի վրա: Մեծացնում է ավելորդ վնասվածքի վտանգը, որը կարող է ձեզ հետ բերել:
    • Խուսափեք մարզումների բարձրությունից: Որքան շատ կատարեք որոշակի մարզում, այնքան քիչ արդյունք կտեսնեք: Ձեր մարմինը պետք է ընտրվի առաջընթացի համար:
    • Կանխել ձանձրույթը. Դուք ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք առօրյաներին, եթե կանոնավոր կերպով խառնեք ձեր մարզումները:

    Ահա զորավարժությունների պլանի օրինակ, որտեղ տարբեր մարզումներ ուղու վրա ներկառուցված են հավասարակշռված վարժությունների ռեժիմում.

    • Կիրակի՝ հանգիստ, հեշտ զբոսանք կամ նուրբ յոգա
    • Երկուշաբթի. HIIT վազքուղու առօրյան 20-ից 30 րոպե
    • Երեքշաբթի՝ թեթև վազք և ուժային մարզումներ
    • Չորեքշաբթի՝ հանգիստ, հեշտ զբոսանք կամ նուրբ յոգա
    • Հինգշաբթի՝ թեթև վազք և ուժային մարզումներ
    • Ուրբաթ. HIIT վազքուղու առօրյան 20-ից 30 րոպե
    • Շաբաթ. մարզվել բարում կամ մարմնի քաշով

    4. Ավելացնել բլուրներ

    Արահետի առօրյան ավելի դժվար դարձնելու համար ավելացրեք բլուրներ: Արագ քայլելը կամ վազելն ավելի շատ կալորիա է այրում, քանի որ ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ աշխատի:

    Այն նաև ակտիվացնում է ավելի շատ մկաններ, ինչը օգնում է ավելի շատ նիհար մկանային զանգված կառուցել: Այն օգնում է նիհարել, քանի որ մկաններն ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան ճարպերը:

    Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել լանջի վրա, փորձեք այս հաջորդականությունը մեկ ուղու վրա.

  • Կարգավորեք ուղղման ուղին: Քայլեք 2 մղոն/ժ արագությամբ 5 րոպե տաքանալու համար:
  • Սահմանեք թեքությունը 1 տոկոսի վրա: Վազեք 4 րոպե 6-ից 1 մղոն/ժ արագությամբ:
  • Ամեն րոպե ավելացրեք թեքությունը 1 տոկոսով: Կրկնեք, մինչև հասնեք 8-ից 10 տոկոս թեքության:
  • Ամեն րոպե նվազեցրեք թեքությունը 1 տոկոսով: Կրկնեք, մինչև հասնեք 0-ից 1 տոկոս թեքության:
  • Քայլեք 2 մղոն/ժ արագությամբ 5 րոպե, որպեսզի սառչեք:
  • Ընդհանուր առմամբ, վազքի միջին արագությունը 4-ից 6 մղոն/ժ է: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր արագությունը կամ ավելացնել ավելի շատ րոպեներ այս մարզումն անելու համար:

    Թեթև տարբերակի համար ամեն րոպե ավելացրեք թեքությունը 0.5 տոկոսով: Կրկնեք, մինչև հասնեք 4-ից 5 տոկոս թեքության, ապա արեք հակառակը:

    Քաշի կորստից դուրս օգուտներ

    Բացի քաշ կորցնելուց, վազքուղու նման սրտային գործունեությունը մի շարք առավելություններ է տալիս: Այն կարող է օգնել.

    • բարելավել տոկունությունը
    • վերահսկել արյան շաքարը
    • բարձրացնել HDL (լավ) խոլեստերինի մակարդակը
    • բարելավել հիշողությունը և ճանաչողությունը
    • պաշտպանություն Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ
    • նպաստել ավելի առողջ մաշկի
    • ամրացնել մկանները
    • նվազեցնել հոգնածությունը
    • հոդերի կոշտության նվազեցում
    • թեթևացնել սթրեսը և անհանգստությունը
    • բարելավել ավելի լավ քուն
    • բարձրացնել էներգիայի մակարդակը
    • ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը
    • բարելավել սեռական գրգռվածությունը

    Ներքեւի տող

    Որպես սիրտ վարժությունների ձև՝ վազքուղու օգտագործումը կալորիաներ այրելու և քաշ կորցնելու հիանալի միջոց է:

    Եթե ​​վստահ չեք, թե որ տեսակի ուսուցման ուղին է ձեզ լավագույնս համապատասխանում, խոսեք հավաստագրված անձնական մարզիչի հետ: Ես կարող եմ ձեզ հետ աշխատել քաշի կորստի անհատական ​​ծրագիր ստեղծելու համար:

    Լավագույն արդյունքի համար համատեղեք վազքի մարզումները ուժային մարզումների հետ: Զորավարժությունների երկու ձևերն էլ կարող են օգնել քաշի կորստին և ընդհանուր առողջությանը:

    Եթե ​​դուք նոր եք մարզվում կամ որոշ ժամանակ չեք մարզվում, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը: