16 հեշտ միջոց՝ ավելի շատ բջջանյութ ուտելու համար

Բավական քանակությամբ մանրաթել ստանալը կարևոր է ձեր առողջության համար:

Առաջին հերթին, այն կարող է նվազեցնել փորկապությունը և օգնել քաշի կորստի և պահպանմանը:

Այն կարող է նաև նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, ինչպես նաև շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

Դա կարող է պայմանավորված լինել այն պատճառով, որ մանրաթելերի որոշ տեսակներ նախաբիոտիկ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք խթանում են առողջ բակտերիաները աղիքներում:

Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ մանրաթել չի ստանում:

Բժշկության ինստիտուտը տղամարդկանց համար խորհուրդ է տալիս 38 գրամ, իսկ կանանցը՝ 25 գրամ:

Ամերիկացիները միջինում օրական մոտ 16 գրամ մանրաթել են, ինչը առաջարկված քանակի մոտ կեսն է (1).

Ահա 16 եղանակներ, որոնցով կարող եք ավելի շատ բջջանյութ ավելացնել ձեր սննդակարգին:

1. Կերեք ածխաջրերի ամբողջական սննդային աղբյուրներ

Բջջանյութը ածխաջրերի մի տեսակ է, որը գտնվում է բուսական մթերքներում:

Թեև ածխաջրերի մեծ մասը բաժանվում է շաքարի, մանրաթելը մնում է անձեռնմխելի, երբ անցնում է ձեր մարսողական համակարգով: Մանրաթելերի օգտագործումը այլ ածխաջրերի հետ միասին օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցածություն:

Այն նաև դանդաղեցնում է մարսվող ածխաջրերի արյան մեջ ներծծվելու ժամանակը: Սա օգնում է ձեզ կարգավորել ձեր արյան շաքարը:

Ամբողջական սննդամթերքի ածխաջրերի բոլոր աղբյուրները պարունակում են բնական մանրաթել: Դրանք ներառում են մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատիկներ և ամբողջական ձավարեղեն:

2. Սննդի մեջ ներառեք բանջարեղեն և նախ կերեք դրանք

Մի քանի պատճառներով պետք է շատ բանջարեղեն ուտել։ Նախ, դրանք նվազեցնում են մի քանի քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը։

Առանց գազարի բանջարեղենը հատկապես ցածր է կալորիականությամբ և հարուստ սննդանյութերով, այդ թվում՝ մանրաթելերով:

Ուտելուց առաջ բանջարեղեն ուտելը լավ ռազմավարություն է ավելի շատ ուտելու համար:

Մի ուսումնասիրության ժամանակ կանայք, ովքեր աղցան են մատուցել ուտելուց առաջ, կերել են 23%-ով ավելի շատ բանջարեղեն, քան նրանք, ովքեր աղցան են մատուցել ճաշի ժամանակ (2).

Ուտելուց առաջ աղցան կամ բանջարեղենային ապուր ուտելը նույնպես կապված է ճաշի ընթացքում ավելի քիչ կալորիաներ ուտելու հետ (3).

3. Պոպկորն կերեք

Պոպկորնը լավագույն խորտիկներից մեկն է:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն իրականում ամբողջական հացահատիկ է, որը մատակարարում է չորս գրամ մանրաթել մեկ ունցիայի համար (28 գրամ): Սրանք երեք բաժակ պոպկորն են՝ օդով4).

Ամենաառողջ ադիբուդի համար այն դրեք շագանակագույն թղթե տոպրակի մեջ միկրոալիքային վառարանում կամ օդային հողաթափի մեջ։

4. Խորտկարան միրգ

Մրգերի առանձին կտորները, ինչպիսիք են խնձորը կամ տանձը, հիանալի նախուտեստներ են պատրաստում, քանի որ դրանք համեղ են և շարժական:

Բոլոր մրգերը կրում են մանրաթելեր, թեև դրանք զգալիորեն ավելի շատ են, քան մյուսները:

Օրինակ, մեկ փոքր տանձի մեջ կա հինգ գրամ մանրաթել, մինչդեռ մեկ բաժակ ձմերուկը մեկ գրամ (5, 6).

Ելակը և խնձորը մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ այլ մրգեր են:

Մրգային մանրաթելերը կարող են բարելավել հագեցվածությունը, հատկապես, եթե զուգորդվում են ճարպեր և/կամ սպիտակուցներ պարունակող մթերքների հետ, ինչպիսիք են ընկույզի կարագը կամ պանիրը:

5. Զտված հացահատիկի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկ

Ամբողջ ձավարեղենը նվազագույն մշակված է, թողնելով ամբողջ հացահատիկը անձեռնմխելի:

Ի հակադրություն, զտված հացահատիկները զուրկ են մանրէներից, որոնք պարունակում են վիտամիններ և մանրաթելերով հարուստ դիակ:

Արդյունքում հացահատիկը ավելի երկար է պահպանվում, բայց նաև հեռացնում է ամենասնուցիչ մասերը՝ թողնելով միայն ածխաջրերը, որոնք արագ կլանվեն։

Ձեր սննդակարգում զտված հացահատիկները փոխարինեք ամբողջական հացահատիկային տարբերակներով: Վարսակի ալյուրով կամ շագանակագույն բրնձով փորձեք.

  • Ամարանտ.
  • Գարի.
  • Հնդկաձավար.
  • Բուլղուր ցորեն.
  • Ֆարրո.
  • Ֆրիկեհ.
  • կորեկ.
  • Quinoa.
  • Ցորենի հատապտուղներ.

6. Վերցրեք մանրաթելային հավելում

Լավագույնն այն է, որ ձեր սնունդը, ներառյալ մանրաթելերը, սննդից ստանաք: Բայց եթե ձեր մանրաթելերի ընդունումը ցածր է, մտածեք սննդային հավելումների մասին:

Հավելումների մի քանի տեսակներ ունեն հետազոտություններ, որոնք աջակցում են դրանց:

  • Գուար մանրաթել: Բացի այդ, գուարի մանրաթելը կարող է բարելավել հագեցվածությունը և նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիաների ընդունումը: Այն նաև օգտագործվում է վերամշակված սննդի մեջ՝ հյուսվածքը բարելավելու համար (7).
  • Psyllium: Սա Metamucil-ի հիմնական բաղադրիչն է, որը հայտնի մանրաթելային հավելում է, որն օգտագործվում է փորկապության դեմ պայքարելու համար: Մեկ ուսումնասիրություն նաև ցույց է տվել, որ պսիլիումը նվազեցնում է քաղցը կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում (8).
  • Գլյուկոմանան: Այս մանրաթելն ավելացվում է որոշ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի մեջ՝ հյուսվածքը բարելավելու համար և հանդիսանում է առանց կալորիաների շիրաթակի հատումների հիմնական բաղադրիչը: Բացի այդ, այն մեծացնում է հագեցվածությունը և նվազեցնում ախորժակը (9).
  • β-գլյուկաններ: Այս տեսակի մանրաթելերը հանդիպում են վարսակի և գարու մեջ: Այն խմորվում է աղիներում և հանդես է գալիս որպես նախաբիոտիկ՝ աջակցելու այնտեղ ապրող առողջ միկրոօրգանիզմներին (10).

Այնուամենայնիվ, հավելումները ունեն երկու հիմնական թերություն.

Նախ, դրանք կարող են առաջացնել ստամոքսի անհանգստություն և փքվածություն: Դա նվազեցնելու համար աստիճանաբար ավելացրեք մանրաթելային հավելում և շատ ջուր խմեք:

Երկրորդ, այս հավելումները կարող են խանգարել որոշակի դեղամիջոցների կլանմանը, ուստի դեղամիջոցն ընդունեք հավելումից առնվազն մեկ ժամ առաջ կամ 4 ժամ հետո:

7. Կերեք Չիայի սերմեր

Չիայի սերմերը սննդարար ուժ են:

Նրանք ապահովում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև 11 գրամ մանրաթել մեկ ունցիայի համար (11).

Այս փոքրիկ սերմերը գել են ջրի մեջ և պարունակում են 95% չլուծվող մանրաթել:

Չլուծվող մանրաթելն օգնում է շարժել ձեր մարսողական տրակտը և կարևոր է հաստ աղիքի առողջության համար: Այն նաև կապված է շաքարախտի ցածր ռիսկի հետ:

Օրինակ, սերմերի այլ ձևերը՝ կտավատի, քնջութի և կանեփի, ունեն նմանատիպ սննդային պրոֆիլներ և խելացի ընտրություն են:

8. Կերեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն, ոչ թե հյութ

Հյութի կողմնակիցներն ասում են, որ հյութը, հատկապես սառը սեղմված բանջարեղենի հյութը, լավ միջոց է ձեր սննդակարգում շատ բանջարեղեն ներառելու համար:

Իրոք, հյութը կարող է մեծ քանակությամբ միկրոէլեմենտներ ունենալ:

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ չպաստերիզացված, սառը սեղմման հյութերը զուրկ են բջջանյութից՝ թողնելով միայն ածխաջրերի կոնցենտրացիան, հատկապես շաքարի տեսքով:

Թեև բանջարեղենի հյութերն ավելի քիչ շաքար ունեն, քան մրգահյութերը, դրանք շատ ավելի քիչ բջջանյութ ունեն, քան դուք ստանում եք ամբողջական բանջարեղեն ուտելուց:

9. Կերեք ավոկադո

Ավոկադոն անհավանական սննդարար միրգ է։

Կաթնագույն, կանաչ միսը ոչ միայն հարուստ է առողջ, չհագեցած ճարպաթթուներով, այլև հարուստ է մանրաթելերով:

Իրականում, կես ավոկադոն տալիս է հինգ գրամ մանրաթել (12).

Ավոկադոն կապված է սրտի առողջության բարելավման հետ, ինչպես նաև ընդհանուր առմամբ ավելի լավ սննդային որակի և սննդանյութերի ընդունման հետ:13).

Կարագի փոխարեն կարող եք օգտագործել ավոկադոն կամ օգտագործել այն վերին աղցանների և այլ ուտեստների համար:

10. Խորտկարան ընկույզ և սերմեր կամ ավելացնել բաղադրատոմսերին

Ընկույզներն ու սերմերը ապահովում են սպիտակուցներ, ճարպեր և մանրաթելեր:

Նուշի ունցիան պարունակում է երեք գրամ մանրաթել: Դրանք նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ չհագեցած ճարպեր, մագնեզիում և վիտամին E (14).

Ավելին, ընկույզն ու սերմերը բազմակողմանի սնունդ են։ Նրանք կայուն են դարակների վրա և խիտ են սննդարար նյութերով, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական նախուտեստներ:

Դուք կարող եք դրանք օգտագործել նաև բաղադրատոմսերում՝ ձեր կերակուրներին հավելյալ սնուցում և մանրաթել ավելացնելու համար:

11. Թխել բարձր մանրաթելային ալյուրով

Թխելու ժամանակ ընտրեք ալյուր, որը հավելյալ սնուցում կավելացնի կեքսերին, հացին և այլ խմորեղեններին:

Սպիտակ ալյուրը հեշտությամբ կարող եք փոխարինել ամբողջական ցորենի խմորով ալյուրով։ Այս նուրբ հյուսվածքով ալյուրը երեք անգամ ավելի շատ բջջանյութ ունի, քան սպիտակ ալյուրը (15, 16).

Որոշ այլընտրանքային ալյուրներ նույնիսկ ավելի հարուստ են բջջանյութով:

Օրինակ, մեկ ունցիա կոկոսի ալյուրն ունի տասնմեկ գրամ մանրաթել, մինչդեռ նույն քանակությամբ սոյայի ալյուրը հինգ գրամ է (17, 18).

Մի քանի այլ ցորենի ալյուրներ ունեն երեք գրամ մանրաթել մեկ ունցիայի համար, ճիշտ այնպես, ինչպես ամբողջական ցորենի ալյուրը: Դրանք ներառում են նուշ, պնդուկ, սիսեռ, հնդկաձավար և գարու ալյուր (19, 20, 21, 22).

12. Կերեք հատապտուղներ

Սերմերով հատապտուղները մանրաթելով ամենահարուստ մրգերից են։

Ամենաշատ մանրաթելերի համար ընտրեք ազնվամորի կամ մոշ մեկ բաժակի համար 8 գրամով: Այլ լավ տարբերակներն են ելակը (3 գրամ) և հապալասը (4 գրամ)23, 24, 25, 26).

Հատապտուղները նույնպես ավելի քիչ շաքար ունեն՝ համեմատած այլ մրգերի հետ։

Հատապտուղներ ավելացրեք հացահատիկներին և աղցաններին կամ համադրեք դրանք մածունի հետ՝ առողջ խորտիկի համար: Սառեցված և թարմ հատապտուղները հավասարապես առողջարար են:

13. Ձեր սննդակարգում ներառեք շատ հատիկավոր հատիկներ

Legumes - դա լոբի, չոր ոլոռ և ոսպ - շատ ավանդական դիետաների կարևոր մասն են:

Նրանք շատ հարուստ են մանրաթելերով, ինչպես նաև սպիտակուցներով, ածխաջրերով, վիտամիններով և հանքանյութերով:

Իրականում, մեկ բաժակ եփած լոբի կարող է ապահովել ձեր ամենօրյա մանրաթելի կարիքի մինչև 75%-ը (27).

Շաբաթական մի քանի կերակուրներով միսը հատիկներով փոխարինելը կապված է կյանքի երկարակեցության և մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Նրանց դրական ազդեցությունը աղիքների միկրոբիոմի վրա կարող է մասամբ պատասխանատու լինել այս օգուտների համար (28).

Լոբի սպառումը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա.

  • Օգտագործեք հումուս և այլ լոբի պատիճներ:
  • Տավարի յուղոտ ուտեստներին ավելացրեք պյուրե կամ ամբողջական լոբի:
  • Լրացրեք աղցանը եփած լոբիով կամ ոսպով։

14. Թողնել կեղևը / կեղևը խնձորի, վարունգի և քաղցր կարտոֆիլի վրա

Մրգերի և բանջարեղենի կեղևը մաքրելիս դուք հաճախ հեռացնում եք մանրաթելի կեսը:

Օրինակ, մեկ փոքր խնձորն ունի 4 գրամ մանրաթել, իսկ կեղևավորված խնձորն ունի ընդամենը 2 գրամ (29, 30).

Նմանապես, փոքր կարտոֆիլն ունի 4 գրամ մանրաթել, որոնցից երկուսը պատրաստված են կաշվից (31, 32).

Թեև վարունգն առանձնապես հարուստ չէ բջջանյութով, սակայն մեկ վարունգը պարունակում է 2 գրամ բջջանյութ, իսկ կեսը՝ կեղևի մեջ (33, 34).

Մրգերի և բանջարեղենի կեղևում հայտնաբերված մանրաթելերը հիմնականում չլուծվող մանրաթելեր են:

15. Բջջանյութով հարուստ մթերքներ ընտրելու համար կարդացեք պիտակները

Ամբողջական բուսական սնունդը բջջանյութ ստանալու իդեալական միջոց է: Այնուամենայնիվ, եթե պատրաստվում եք վերամշակված մթերքներ ուտել, կարող եք ընտրել մանրաթելերով հարուստ ապրանքներ։

Ֆունկցիոնալ մանրաթելն ավելացվում է որոշ մթերքների մեջ՝ ներառյալ մածուն, գրանոլա սալիկներ, հացահատիկներ և ապուրներ:

Դրանք արդյունահանվում են բնական աղբյուրներից, այնուհետև ավելացվում են սննդի մեջ որպես հավելում:

Ընդհանուր անունները, որոնք կարող եք փնտրել սննդամթերքի պիտակների վրա, ինուլին և պոլիդեքստրոզ են:

Նաև կարդացեք սննդանյութերի պիտակը, որպեսզի տեսնեք, թե քանի գրամ մանրաթել կա ձեր կերակուրում: Մեկ մատուցման համար ավելի քան 2.5 գրամը համարվում է լավ աղբյուր, իսկ 5 գրամ կամ ավելին համարվում է գերազանց:

16. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ

Ընդլայնեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը ողջ օրվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ կենտրոնացեք մանրաթելերով հարուստ սննդի վրա, ներառյալ նախուտեստները:

Ահա մի օրինակ, թե ինչպես կարելի է օրվա ընթացքում բարձր մանրաթելերի ընտրություն կատարել.

  • Նախաճաշ. Ընտրեք ձավարեղեն կամ բարձր մանրաթելային վարսակի ալյուր և ավելացրեք հատապտուղներ և սերմեր:
  • Խորտկարան. Հում բանջարեղենը համադրեք լոբի կամ հում մրգեր՝ ընկույզով:
  • Ճաշ՝ աղցան: Եթե ​​դուք սենդվիչ եք պատրաստում, ընտրեք 100% ամբողջական ալյուրից պատրաստված հաց։
  • Ընթրիք. Լոբի և այլ բանջարեղեն ավելացնել տապակի մեջ և շոգեխաշել: Փորձեք մի շարք եփած ամբողջական ձավարեղեն:

Վերցրեք տնային հաղորդագրություն

Բջջանյութը չափազանց կարևոր է ձեր առողջության համար։

Ընդունելով վերոհիշյալ ռազմավարություններից մի քանիսը, դուք կարող եք ավելացնել ձեր մանրաթելերի ընդունումը օպտիմալ քանակությամբ:

Մանրամասն մանրաթելերի մասին.

    22 մանրաթելով հարուստ մթերք, որոնք պետք է ուտել

  • Բջջանյութը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, բայց միայն որոշակի տեսակի
  • Ինչու՞ է մանրաթելն օգտակար ձեզ համար: Խրթխրթան ճշմարտություն
  • Լավ մանրաթել, վատ մանրաթել - ինչպես են տարբեր տեսակներ ազդում ձեզ վրա