զֆիմունո

9 խորհուրդ իմունիտետի բնական ամրապնդման համար

Կարևոր նշում

Ոչ մի հավելում, սննդակարգ կամ ապրելակերպի փոփոխություն, բացի ֆիզիկական հեռավորությունից, որը նաև հայտնի է որպես սոցիալական հեռավորություն և պատշաճ հիգիենայի պրակտիկա, չի կարող պաշտպանել ձեզ COVID-19-ի զարգացումից:

Ստորև նկարագրված ռազմավարությունները կարող են ամրապնդել ձեր իմունային առողջությունը, բայց հատուկ չեն պաշտպանում COVID-19-ից:

Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր իմունային առողջությունը, կարող եք մտածել, թե ինչպես օգնել ձեր մարմնին պայքարել հիվանդության դեմ:

Թեև իմունիտետի բարձրացումը ավելի հեշտ է ասել, քան անել, սննդակարգի և ապրելակերպի մի քանի փոփոխություններ կարող են ուժեղացնել ձեր մարմնի բնական պաշտպանությունը և օգնել ձեզ պայքարել վնասակար պաթոգենների կամ հիվանդություն առաջացնող օրգանիզմների դեմ:

Ահա 9 խորհուրդ իմունիտետը բնական ճանապարհով բարձրացնելու համար:

մի կին, որը արթուն ժպտում է անկողնումԿիսվեք Pinterest-ում

1. Հանգիստ

Քունը և իմունիտետը սերտորեն կապված են:

Իրականում, անբավարար կամ վատ կապը կապված է հիվանդությունների նկատմամբ ավելի մեծ զգայունության հետ:

164 առողջ չափահասների շրջանում անցկացված հետազոտության ընթացքում նրանք, ովքեր ամեն գիշեր 6 ժամից պակաս են քնում, ավելի հավանական է մրսել, քան նրանք, ովքեր ամեն գիշեր 6 ժամ կամ ավելի են քնում:1).

Ճիշտ հանգիստը կարող է ամրապնդել ձեր բնական իմունիտետը։ Բացի այդ, դուք կարող եք ավելի շատ քնել, երբ հիվանդ եք, որպեսզի օգնեք ձեր իմունային համակարգին ավելի լավ պայքարել հիվանդության դեմ (2).

Մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան քնել 7 կամ ավելի ժամ ամեն գիշեր, մինչդեռ դեռահասներին պետք է 8-10 ժամ, իսկ փոքր երեխաներին և երեխաներին մինչև 14 ժամ (3).

Եթե ​​քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, աշխատեք սահմանափակել էկրանի ժամանակը քնելուց մեկ ժամ առաջ, քանի որ ձեր հեռախոսից, հեռուստացույցից և համակարգչից արձակվող կապույտ լույսը կարող է խաթարել ձեր ցիրկադային ռիթմը կամ ձեր մարմնում արթնության բնական ցիկլը (4).

Քնի հիգիենայի այլ խորհուրդներ ներառում են ամբողջովին մութ սենյակում քնելը կամ քնելու դիմակ օգտագործելը, ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը և կանոնավոր մարզվելը (3).

2. Կերեք ավելի շատ ամբողջական բուսական մթերքներ

Ամբողջական բուսական մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը և լոբազգիները, հարուստ են սննդանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են հաղթահարել վնասակար պաթոգենները:

Այս մթերքների հակաօքսիդանտներն օգնում են նվազեցնել բորբոքումները՝ պայքարելով անկայուն միացությունների դեմ, որոնք կոչվում են ազատ ռադիկալներ, որոնք կարող են առաջացնել բորբոքում, երբ դրանք կուտակվում են ձեր մարմնում բարձր մակարդակով (5).

Քրոնիկ բորբոքումը կապված է մի շարք առողջական պայմանների հետ, ներառյալ սրտի հիվանդությունը, Ալցհեյմերի հիվանդությունը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ:

Միևնույն ժամանակ, բուսական սննդի մանրաթելերը կերակրում են ձեր աղիքների միկրոբիոմը կամ առողջ բակտերիաների համայնքը ձեր աղիքներում: Աղիքների ամուր միկրոբիոմը կարող է բարձրացնել ձեր իմունիտետը և օգնել կանխել վնասակար պաթոգենների ներթափանցումը ձեր մարմին մարսողական համակարգի միջոցով (6).

Ավելին, մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսին է վիտամին C-ն, որը կարող է նվազեցնել մրսածության տևողությունը (7).

3. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր

Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղի և սաղմոնի մեջ պարունակվող ճարպերը, կարող են բարձրացնել ձեր մարմնի իմունային պատասխանը պաթոգեններին՝ նվազեցնելով բորբոքումը:

Չնայած ցածր մակարդակի բորբոքումը նորմալ արձագանք է սթրեսին կամ վնասվածքին, քրոնիկական բորբոքումը կարող է ճնշել ձեր իմունային համակարգը (8).

Ձիթապտղի յուղը, որն ունի շատ հակաբորբոքային ազդեցություն, կապված է քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Բացի այդ, դրա հակաբորբոքային հատկությունները կարող են օգնել ձեր մարմնին պայքարել հիվանդություն առաջացնող վնասակար բակտերիաների և վիրուսների դեմ: (9, 10).

Օմեգա-3 ճարպաթթուները, ինչպիսիք են սաղմոնի և չիայի սերմերը, նույնպես պայքարում են բորբոքման դեմ (11).

4. Կերեք ավելի շատ ֆերմենտացված մթերքներ կամ ընդունեք պրոբիոտիկ հավելումներ

Ֆերմենտացված մթերքները հարուստ են օգտակար բակտերիաներով, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ, որոնք բնակվում են ձեր մարսողական տրակտում (12).

Այս մթերքները ներառում են մածուն, թթու կաղամբ, կիմչի, կեֆիր և նատտո:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղիներում բակտերիաների ծաղկող ցանցը կարող է օգնել ձեր իմունային բջիջներին տարբերակել նորմալ, առողջ բջիջները և հարձակվող վնասակար օրգանիզմները (13).

3 երեխաների եռամսյա հետազոտության ժամանակ նրանք, ովքեր օրական խմում էին ընդամենը 126 ունցիա (2.4 մլ) ֆերմենտացված կաթ, մոտ 70%-ով ավելի քիչ մանկական վարակիչ հիվանդություններ ունեցան՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ:14).

Եթե ​​դուք չեք ուտում ֆերմենտացված մթերքներ, ապա լրացուցիչ պրոբիոտիկ հավելումները մեկ այլ տարբերակ են:

Ռինովիրուսով վարակված 28 մարդու 152-օրյա հետազոտության ժամանակ նրանք, ովքեր լրացրել են պրոբիոտիկ Bifidobacterium animalis-ը, ունեցել են ավելի ուժեղ իմունային պատասխան և քթի լորձում վիրուսի ավելի ցածր մակարդակ՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ:15).

5. Սահմանափակեք ավելացված շաքարները

Նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ավելացված շաքարը և ռաֆինացված ածխաջրերը կարող են անհամաչափորեն նպաստել ավելորդ քաշի և գիրության առաջացմանը:16, 17).

Գիրությունը կարող է նաև մեծացնել հիվանդանալու վտանգը։

Մոտ 1,000 մարդու շրջանում անցկացված դիտողական ուսումնասիրության համաձայն՝ գեր մարդիկ, ովքեր պատվաստվել են գրիպի դեմ, երկու անգամ ավելի հավանական է, որ գրիպով հիվանդանան ոչ գեր մարդկանցից, ովքեր ստացել են պատվաստանյութը (18).

Շաքարի ընդունման նվազեցումը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և օգնել նիհարել՝ այդպիսով նվազեցնելով քրոնիկական առողջական պայմանների ռիսկը, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունը (19, 20).

Քանի որ գիրությունը, 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները կարող են թուլացնել ձեր իմունային համակարգը, ավելացված շաքարի սահմանափակումը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է իմունային համակարգը ուժեղացնելու համար (18, 21, 22).

Դուք պետք է փորձեք սահմանափակել ձեր շաքարի ընդունումը ձեր օրական կալորիաների 5%-ից պակաս: Դա մոտավորապես 2 ճաշի գդալ (25 գրամ) շաքար է 2,000 կալորիա պարունակող սննդակարգ ունեցողի համար:

6. Զբաղվեք չափավոր վարժություններով

Թեև երկարատև ինտենսիվ վարժությունները կարող են ճնշել ձեր իմունային համակարգը, չափավոր վարժությունները կարող են ուժեղացնել այն:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր վարժությունների նույնիսկ մեկ նստաշրջանը կարող է բարձրացնել պատվաստանյութի արդյունավետությունը թուլացած իմունային համակարգ ունեցող մարդկանց մոտ (23).

Ավելին, կանոնավոր, չափավոր վարժությունը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և օգնել իմունային բջիջների կանոնավոր վերականգնմանը (23).

Չափավոր վարժությունների օրինակներ են՝ արագ քայլելը, մշտական ​​հեծանվավազքը, վազքը, լողը և թեթև քայլարշավը: Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է կշռի շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժություններ (24).

7. Խոնավեցեք

Պարտադիր չէ, որ խոնավացումը ձեզ պաշտպանում է մանրէներից և վիրուսներից, սակայն ջրազրկումը կանխելը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար:

Ջրազրկումը կարող է առաջացնել գլխացավեր և խանգարել ձեր ֆիզիկական աշխատանքին, կենտրոնացմանը, տրամադրությանը, մարսողությանը և սրտի և երիկամների աշխատանքին: Այս բարդությունները կարող են մեծացնել ձեր զգայունությունը հիվանդության նկատմամբ (25).

Ջրազրկումը կանխելու համար դուք պետք է օրական բավականաչափ հեղուկ խմեք, որպեսզի ձեր մեզը գունատ դեղին դառնա: Ջուրը խորհուրդ է տրվում, քանի որ այն չունի կալորիաներ, հավելումներ և շաքար (25).

Թեև թեյն ու հյութը նաև խոնավացնում են, բայց ավելի լավ է սահմանափակել մրգային հյութերի և քաղցր թեյի ընդունումը՝ շաքարի բարձր պարունակության պատճառով:26, 27).

Որպես ընդհանուր ուղեցույց, դուք պետք է խմեք, երբ ծարավ եք և դադարեցնեք, երբ այլևս ծարավ չեք: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ հեղուկներ, եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք, աշխատում եք դրսում կամ ապրում եք տաք կլիմայական պայմաններում (28).

Կարևոր է նշել, որ տարեց մարդիկ սկսում են կորցնել ցանկությունը, քանի որ նրանց մարմինը պատշաճ կերպով չի ազդարարում ծարավի մասին: Տարեցները պետք է կանոնավոր խմեն, նույնիսկ եթե ծարավ չեն զգում:

8. Կառավարեք սթրեսի մակարդակը

Սթրեսից և անհանգստությունից ազատելը իմունային առողջության բանալին է:

Երկարատև սթրեսը նպաստում է բորբոքմանը, ինչպես նաև իմունային բջիջների ֆունկցիայի անհավասարակշռությանը (7, 9).

Մասնավորապես, երկարատև հոգեբանական սթրեսը կարող է ճնշել երեխաների իմունային պատասխանը (29).

Գործողությունները, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը, ներառում են մեդիտացիա, վարժություններ, մատյաններ գրելը, յոգան և գիտակցության այլ ընթացակարգեր: Դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել լիցենզավորված խորհրդատուի կամ թերապևտի այցելությունից, անկախ նրանից՝ դա տեղի է ունենում անձամբ, թե անձամբ:

9. Խելամտորեն լրացրեք

Հեշտ է դիմել հավելումներին, եթե պնդումներ եք լսում COVID-19-ը բուժելու կամ կանխարգելելու դրանց ունակության մասին։

Այնուամենայնիվ, այս պնդումներն անհիմն են և իրականությանը չեն համապատասխանում:

Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH) համաձայն, չկա որևէ ապացույց, որը կաջակցի որևէ հավելումների օգտագործմանը՝ COVID-19-ի կանխարգելման կամ բուժման համար։30).

Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հետևյալ հավելումները կարող են բարձրացնել ձեր մարմնի ընդհանուր իմունային պատասխանը.

  • Վիտամին C. Համաձայն ավելի քան 11,000 մարդկանց հարցման՝ օրական 1,000-2,000 մգ վիտամին C ընդունելը մեծահասակների մոտ նվազեցրել է մրսածության տևողությունը 8%-ով, իսկ երեխաների մոտ՝ 14%-ով: Այնուամենայնիվ, հավելումը չխանգարեց սովորական մրսածության սկսվելուն (7).
  • Վիտամին D. Վիտամին D-ի պակասը կարող է մեծացնել ձեր հիվանդանալու հավանականությունը, ուստի հավելումները կարող են կանխել այս ազդեցությունը: Այնուամենայնիվ, վիտամին D-ի ընդունումը, երբ դուք արդեն ունեք համապատասխան մակարդակ, կարծես թե լրացուցիչ օգուտներ չի տալիս (31).
  • Ցինկ. 575 մրսած մարդկանց շրջանում անցկացված հարցման արդյունքում օրական 75 մգ-ից ավելի ցինկի ավելացումը նվազեցրել է մրսածության տևողությունը 33%-ով:32).
  • Ծերուկ. Մի փոքր հետազոտություն ցույց տվեց, որ ծերուկը կարող է նվազեցնել վերին շնչուղիների վիրուսային վարակների ախտանիշները, սակայն անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն (33).
  • Էխինացեա. Ավելի քան 700 մարդկանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր ընդունել են էխինացեա, ապաքինվել են մրսածությունից մի փոքր ավելի արագ, քան նրանք, ովքեր պլացեբո են ընդունել կամ որևէ բուժում չեն ընդունել, սակայն տարբերությունն աննշան է (34).
  • Սխտոր. Տասներկու շաբաթվա որակական հետազոտությունը 12 մարդու վրա ցույց տվեց, որ սխտորի հավելումները նվազեցնում են մրսածության դեպքերը մոտ 146%-ով։ Այնուամենայնիվ, ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ (35).

Թեև այս հավելումները ցույց են տվել ներուժ վերը նշված ուսումնասիրություններում, դա չի նշանակում, որ դրանք արդյունավետ են COVID-19-ի դեմ:

Ավելին, հավելումները հակված են սխալ պիտակավորման, քանի որ դրանք չեն կարգավորվում Սննդի և դեղերի վարչության (FDA) կողմից:

Հետևաբար, դուք պետք է գնեք միայն հավելումներ, որոնք ինքնուրույն փորձարկվել են երրորդ կողմի կազմակերպությունների կողմից, ինչպիսիք են Միացյալ Նահանգների Pharmacopeia (USP), NSF International և ConsumerLab:

Ներքեւի տող

Այսօր դուք կարող եք մի քանի փոփոխություններ կատարել կենսակերպում և սննդակարգում՝ ձեր իմունային համակարգը ամրապնդելու համար:

Դրանք ներառում են շաքարի ընդունման նվազեցում, խոնավության պահպանում, կանոնավոր մարզում, բավարար քուն և սթրեսի մակարդակի կառավարում:

Թեև այս առաջարկություններից և ոչ մեկը չի կարող կանխել COVID-19-ը, դրանք կարող են ուժեղացնել ձեր մարմնի պաշտպանությունը վնասակար պաթոգեններից: