DHA-ի (դոկոսահեքսաենային թթու) 12 առողջական առավելություններ

Docosahexaenoic թթուն կամ DHA-ն օմեգա-3 ճարպի տեսակ է:

Ինչպես օմեգա-3 ճարպային էիկոզապենտաենաթթուն (EPA), DHA-ն հարուստ է ճարպային ձկներով, ինչպիսիք են սաղմոնը և անչոուսը:1).

Ձեր մարմինը կարող է արտադրել միայն փոքր քանակությամբ DHA այլ ճարպաթթուներից, այնպես որ դուք պետք է այն օգտագործեք անմիջապես սննդից կամ հավելումներից (2).

DHA-ն և EPA-ն միասին կարող են նվազեցնել բորբոքումն ու քրոնիկ հիվանդությունների, օրինակ՝ սրտի հիվանդությունների ռիսկը: DHA-ն ինքնուրույն աջակցում է ուղեղի աշխատանքին և աչքի առողջությանը:

Ահա 12 առողջության վրա հիմնված DHA առողջության օգուտներ:

1. Նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը

DHA-ի առավելություններըԿիսվեք Pinterest-ում

Omega-3 ճարպեր դրանք սովորաբար խորհուրդ են տրվում սրտի առողջության համար:

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը փորձարկում է DHA-ն և EPA-ն համակցված, այլ ոչ թե առանձին (3).

Մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք միայն DHA-ն են փորձարկում, ցույց են տալիս, որ այն կարող էր ավելի արդյունավետ լինել, քան EPA-ն սրտի առողջության մի քանի մարկերների բարելավման համար (3, 4, 5, 6).

154 մեծահասակների մի ուսումնասիրության ժամանակ 2,700 շաբաթվա ընթացքում 10 մգ DHA-ի օրական չափաբաժինները բարձրացրել են օմեգա-3 ինդեքսը՝ արյան մեջ օմեգա-3 մակարդակի մարկեր, որը կապված է սրտի հանկարծակի մահվան ռիսկի նվազեցման հետ՝ 5.6%-ով:4, 7).

EPA-ի նույն օրական չափաբաժինը նույն մասնակիցների օմեգա-3 ինդեքսն ավելացրել է ընդամենը 3.3%-ով։

DHA-ն նաև նվազեցրեց արյան մեջ տրիգլիցերիդները EPA-ից ավելի՝ 13.3% ընդդեմ 11.9%-ի, և բարձրացրեց «լավ» HDL խոլեստերինը 7.6%-ով՝ EPA-ի մի փոքր նվազման համեմատ (3, 8).

Հատկանշական է, որ DHA-ն մեծացնում է վատ LDL խոլեստերինի մակարդակը, բայց հիմնականում մեծ, թրթռացող LDL մասնիկների քանակը, որոնք, ի տարբերություն փոքր, խիտ LDL մասնիկների, կապված չեն սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի հետ (8, 9).

2. Այն կարող է բարելավել ADHD-ը

Ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարում (ADHD) - բնութագրվում է իմպուլսիվ վարքագծով և կենտրոնանալու դժվարությամբ - հիմնականում սկսվում է մանկությունից, բայց հաճախ շարունակվում է հասուն տարիքում (10).

Որպես ձեր ուղեղի հիմնական օմեգա-3 ճարպը, DHA-ն օգնում է բարձրացնել արյան հոսքը մտավոր խնդիրների ժամանակ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երեխաների և մեծահասակների հետ ADHD սովորաբար արյան մեջ DHA մակարդակը ցածր է (10, 11, 12, 13).

Վերջերս կատարված վերանայման ժամանակ ինը ուսումնասիրություններից յոթը, որոնք ստուգել են DHA հավելումների ազդեցությունը ADHD ունեցող երեխաների մոտ, ցույց են տվել որոշակի բարելավում, օրինակ՝ ուշադրության կամ վարքի առումով (14).

Օրինակ, 16 երեխաների մասնակցությամբ 362-շաբաթյա մեծ ուսումնասիրության ժամանակ նրանք, ովքեր օրական 600 մգ DHA էին ընդունում, իմպուլսիվ վարքագծի 8%-ով նվազեց, համաձայն ծնողների գնահատականների, կրկնակի նվազում նկատվել է պլացեբո խմբում (15).

Երկրորդ 16-շաբաթյա հետազոտության ընթացքում 40 տղաների մոտ ADHD-ով, 650-ական մգ DHA և EPA օրական, մանկական ավանդական ADHD դեղամիջոցների հետ միասին, հանգեցրին ուշադրության 15%-ով նվազմանը, համեմատած պլացեբո խմբում 15% աճի հետ:16).

3. Նվազեցնում է վաղաժամ ծննդաբերության վտանգը

Երեխայի ծնունդը մինչև հղիության 34 շաբաթը համարվում է վաղաժամ ծնունդ և մեծացնում է երեխայի առողջական խնդիրների վտանգը (17).

Երկու մեծ ուսումնասիրությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ հղիության ընթացքում օրական 600-800 մգ DHA օգտագործած կանայք ավելի քան 40%-ով նվազեցրել են վաղաժամ ծննդաբերության վտանգը ԱՄՆ-ում և 64%-ով Ավստրալիայում՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր պլացեբո էին ընդունում:18).

Հետևաբար, հատկապես կարևոր է ապահովել, որ հղիության ընթացքում բավարար քանակությամբ DHA ստանաք՝ կա՛մ սննդակարգի, կա՛մ հավելումների, կա՛մ երկուսի միջոցով:

Այս մակարդակներին հասնելու համար հղիներին խորհուրդ է տրվում ուտել 8 ունցիա (226 գրամ) օմեգա-3 գույնի սնդիկով հարուստ, օմեգա-XNUMX-ով հարուստ: riba շաբաթներ. Մինչ շատ կանայք ընդունում են նախածննդյան վիտամիններ, հիշեք, որ որոշ ապրանքների պակասում է DHA, այնպես որ ուշադիր կարդացեք պիտակը (19, 20).

4. Պայքարում է բորբոքման դեմ

Omega-3 ճարպերը, ինչպիսիք են DHA-ն, ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն:

DHA-ի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել հավասարակշռել ավելորդ բորբոքումը օմեգա-6 ճարպեր սա բնորոշ է արևմտյան սննդակարգին, որը հարուստ է սոյայի և եգիպտացորենի յուղով (21).

DHA-ի հակաբորբոքային հատկությունները կարող են նվազեցնել տարիքի հետ տարածված քրոնիկական հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի և լնդերի հիվանդությունները, և բարելավել աուտոիմուն պայմանները, ինչպիսիք են ռևմատոիդ արթրիտը, որն առաջացնում է հոդացավեր (22).

Օրինակ, ռևմատոիդ արթրիտով հիվանդ 10 մարդկանց մոտ 38 շաբաթ տևած հետազոտության ժամանակ օրական 2,100 մգ DHA-ն նվազեցրել է այտուցված հոդերի քանակը 28%-ով` համեմատած պլացեբոյի հետ: (23).

Չնայած նախորդ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հավելումները, որոնք համատեղում են DHA-ն և EPA-ն, օգնել են բարելավել ռևմատոիդ արթրիտի ախտանիշները, այս ուսումնասիրությունն առաջինն էր, որը ցույց տվեց, որ միայն DHA-ն կարող է նվազեցնել բորբոքումը և թեթևացնել ախտանիշները:

5. Աջակցում է մկանների վերականգնմանը մարզվելուց հետո

Ուժեղ վարժությունը կարող է առաջացնել մկանների բորբոքում և ցավ: DHA-ն՝ առանձին կամ EPA-ի հետ համատեղ, կարող է օգնել նվազեցնել ցավը և մկանները շարժման տարածքում մարզվելուց հետո, մասամբ դրա պատճառով: Հակաբորբոքային ազդեցություններ (24, 25).

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ 27 կանայք, ովքեր մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական 3,000 մգ DHA էին ընդունում, 23%-ով ավելի քիչ մկանային ցավ ունեցան բիսեպ գանգուրներ անելուց հետո՝ համեմատած պլացեբոյի խմբի հետ:24).

Նմանապես, երբ 24 տղամարդ ութ շաբաթվա ընթացքում օրական ավելացրեցին 260 մգ DHA և 600 մգ EPA, նրանք չունեին շարժման տիրույթ՝ արմունկի ուժեղացման վարժությունից հետո, մինչդեռ պլացեբո խմբի տղամարդիկ արձանագրեցին 18% նվազում (26).

6. Օգնում է աչքի որոշ հիվանդությունների դեպքում

Անորոշ է, թե արդյոք DHA-ն և այլ օմեգա-3 ճարպերը օգնում են տարիքային մակուլյար դեգեներացիային (AMD), ինչպես նախկինում կարծում էին, բայց դրանք կարող են բարելավել աչքերի չորությունը և դիաբետիկ աչքի հիվանդությունը (ռետինոպաթիա):27, 28, 29).

Ավելին, երկու վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ DHA-ն կարող է նվազեցնել կոնտակտային ոսպնյակների անհանգստությունը և գլաուկոմայի վտանգը:

Կոնտակտային ոսպնյակներ կրող մարդկանց մոտ 12 շաբաթ տևած մեկ հետազոտության մեջ օրական 600 մգ DHA և 900 մգ EPA-ն 42%-ով բարելավում է աչքի անհանգստությունը, ինչը նման է կորտիկոստերոիդային աչքի կաթիլների դեպքում (30).

Բացի այդ, երեք ամսվա ընթացքում օրական 500 մգ DHA-ն և 1,000 մգ EPA-ն առողջ մարդկանց մոտ նվազեցնում են ներակնային ճնշումը 8%-ով: Բարձրացված ներակնային ճնշումը գլաուկոմայի ռիսկի գործոն է, հիվանդություն, որը աստիճանաբար քայքայում է տեսողությունը (31).

7. Այն կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը

Քրոնիկ բորբոքումը քաղցկեղի ռիսկի գործոն է: Օմեգա-3 ճարպերի ավելի մեծ ընդունումը, ինչպիսին է DHA-ն, կապված է մի շարք քաղցկեղի, այդ թվում՝ կոլոռեկտալ, ենթաստամոքսային գեղձի, կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի ցածր ռիսկի հետ:32, 33, 34).

DHA-ն կարող է օգնել նվազեցնել այն քաղցկեղի ռիսկը իր հակաբորբոքային ազդեցությունների շնորհիվ: Բջջային հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ այն կարող է արգելակել քաղցկեղի բջիջների աճը (33, 35, 36, 37).

Բացի այդ, փոքր թվով ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ DHA-ն կարող է մեծացնել քիմիաթերապիայի առավելությունները: Այնուամենայնիվ, այս թեստերը փորձարարական են, և գիտնականներն աշխատում են հասկանալու համար, թե ինչպես կարող է DHA-ն օգնել (37).

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ DHA-ն կարող է բարելավել քաղցկեղի դեմ դեղամիջոցների արդյունավետությունը և պայքարել քաղցկեղի բջիջների դեմ, սակայն անհրաժեշտ է հետագա հետազոտություն (38).

8. Այն կարող է օգնել կանխարգելել կամ դանդաղեցնել Ալցհեյմերի հիվանդությունը

DHA-ն ձեր ուղեղի հիմնական օմեգա-3 ճարպն է և անհրաժեշտ է ֆունկցիոնալ նյարդային համակարգի համար, որը ներառում է ձեր ուղեղը.

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ Ալցհեյմերի հիվանդությամբ տառապող մարդիկ ուղեղում ունեն DHA-ի ավելի ցածր մակարդակ, քան ուղեղի լավ ֆունկցիա ունեցող տարեցները (39).

Բացի այդ, 20 դիտողական ուսումնասիրությունների վերանայման ժամանակ օմեգա-3 ճարպերի ավելի մեծ ընդունումը կապված էր մտավոր հետամնացության ռիսկի նվազեցման հետ, որը բնորոշ է տարբեր տեսակի դեմենցիայի, ներառյալ Ալցհեյմերի հիվանդությանը, բոլոր ուսումնասիրություններում, բացառությամբ երեքի:40).

Այնուամենայնիվ, 13 ուսումնասիրություններում, որոնք ստուգել են օմեգա-3 հավելումների ազդեցությունը տկարամտություն ունեցող մարդկանց վրա, դրանցից ութը օգուտ են տվել մտավոր ունակություններին, մինչդեռ հինգը՝ ոչ (40).

Ապացույցները ցույց են տալիս, որ DHA-ն և այլ օմեգա-3 հավելումները կարող են առավել օգտակար լինել, քանի դեռ ուղեղի ֆունկցիան զգալիորեն նվազում է և խանգարում է առօրյա գործունեությանը:39, 40, 41).

9. Իջեցնում է արյան ճնշումը և աջակցում արյան շրջանառությանը

DHA-ն աջակցում է լավ արյան հոսքին կամ շրջանառությանը և կարող է բարելավել էնդոթելիի ֆունկցիան՝ արյան անոթների մեծանալու ունակությունը (42).

20 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ DHA-ն և EPA-ն կարող են նաև օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը, չնայած յուրաքանչյուր ճարպ կարող է ազդել տարբեր ասպեկտների վրա:

DHA-ն իջեցրեց դիաստոլիկ արյան ճնշումը (ցածր ցուցանիշ) միջինը 3.1 մմ Hg-ով, մինչդեռ EPA-ն նվազեցրեց սիստոլիկ արյան ճնշումը (վերին ցուցանիշը) միջինը 3.8 մմ Hg-ով (43).

Չնայած սիստոլիկ արյան բարձր ճնշումը ավելի բարձր ռիսկի գործոն է սրտի հիվանդության համար, քան 50 տարեկանից բարձր մարդկանց դիաստոլիկ ճնշումը, դիաստոլիկ արյան բարձր ճնշումը նաև մեծացնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի վտանգը:44).

10. Օգնում է նորածինների ուղեղի և աչքերի նորմալ զարգացմանը

DHA-ն անհրաժեշտ է երեխաների ուղեղի և աչքերի զարգացման համար: Այս օրգանները արագորեն աճում են կնոջ հղիության վերջին եռամսյակում և կյանքի առաջին մի քանի տարիներին (45, 46, 47).

Հետևաբար, կարևոր է, որ կանայք հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ ստանան բավարար քանակությամբ DHA (48, 49).

82 նորածինների ուսումնասիրության ժամանակ մոր նախածննդյան DHA մակարդակը կազմում էր երեխայի առաջին տարիքում խնդիրներ լուծելու ունակության տարբերության 33%-ը, ինչը ենթադրում է կապ մայրական DHA-ի բարձր մակարդակների և նրանց երեխաների ավելի լավ խնդիրների լուծման միջև:46).

Հատկանշական է, որ վաղաժամ երեխաներն ունեն DHA-ի ավելի մեծ կարիք, քանի որ այս ճարպի մեծ մասը ձեռք է բերվում հղիության երրորդ եռամսյակում:47).

31 նախածննդյան նորածինների ուսումնասիրության ժամանակ 55 մգ/կիլոգրամ (120 մգ/կգ) DHA-ի օրական չափաբաժինները ծնվելուց հետո մեկ ամսվա ընթացքում կանխեցին DHA-ի անկումը, որը սովորաբար նկատվում է վաղաժամ ծննդաբերությունից հետո՝ համեմատած պլացեբոյի հետ:50).

11. Աջակցում է տղամարդկանց վերարտադրողական առողջությանը

Անպտղության դեպքերի գրեթե 50%-ը պայմանավորված է գործոններով տղամարդկանց վերարտադրողական առողջությունԱպացուցված է, որ սննդային ճարպերի ընդունումը ազդում է սերմի առողջության վրա (51).

Իրականում, ցածր DHA կարգավիճակը սերմի վատ որակի ամենատարածված պատճառն է և հաճախ հանդիպում է անպտղության կամ անպտղության խնդիրներ ունեցող տղամարդկանց մոտ (51, 52, 53).

DHA-ի պատշաճ ընդունումն ապահովում է ինչպես կենսունակությունը (կենդանի, առողջ սերմնահեղուկի տոկոսը սերմնահեղուկում), այնպես էլ սերմնահեղուկի շարժունակությունը, որն ազդում է պտղաբերության վրա (51).

12. Այն կարող է օգնել պաշտպանել հոգեկան առողջությունը

Ամերիկացիների մինչև 20%-ը ապրում է թեթև դեպրեսիայով, մինչդեռ 2-7%-ն ունի ծանր դեպրեսիա (54).

DHA-ի և EPA-ի բավարար քանակություն ստանալը կապված է դեպրեսիայի ռիսկի նվազեցման հետ (55).

Նորվեգիայում մոտ 22,000 չափահասների շրջանում անցկացված ուսումնասիրության ժամանակ նրանք, ովքեր նշում էին, որ օրական ընդունում էին ձողաձկան լյարդի յուղ, ովքեր տալիս էին 300-600 մգ DHA և EPA, 30%-ով ավելի քիչ հավանականություն ունեն դեպրեսիայի ախտանիշներ ունենալ, քան նրանք, ովքեր չեն (55).

Չնայած այս ուսումնասիրությունը չի ապացուցում պատճառն ու հետևանքը, այլ հետազոտություններ առաջարկում են ուղիներ DHA-ն և EPA-ն կարող են նվազեցնել դեպրեսիայի վտանգը:

DHA-ն և EPA-ն օգնում են սերոտոնինին՝ նյարդային հաղորդիչ, որը կարող է օգնել հավասարակշռել ձեր տրամադրությունը: Այս օմեգա-3 ճարպերի հակաբորբոքային ազդեցությունը նյարդային բջիջների վրա կարող է նաև նվազեցնել դեպրեսիայի վտանգը (55, 56, 57, 58).

DHA-ի ի՞նչ չափաբաժին է անհրաժեշտ:

Փորձագետները DHA-ի համար չեն սահմանել օրական տեղեկանք (RDI), սակայն լավ առողջության համար խորհուրդ է տրվում օրական 200-500 մգ DHA գումարած EPA: Սա կարող է առաջանալ ձկներից, հավելումներից կամ երկուսի համակցությունից (59).

Չկա վերին սահման, թե որքան DHA կարող եք ընդունել, բայց FDA-ն խորհուրդ է տվել սահմանափակել DHA-ի և EPA-ի ընդհանուր ընդունումը բոլոր աղբյուրներից մինչև 3,000 մգ օրական, ընդ որում այս սահմանի միայն 2,000 մգ-ը գալիս է հավելումներից (60).

Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններում օգտագործվող չափաբաժիններն ավելի բարձր են, և Սննդի անվտանգության եվրոպական վարչությունը պնդում է, որ հավելումների մեջ մինչև 5,000 մգ EPA գումարած DHA-ն անվտանգ է թվում (60).

Ավելի լավ է ձեր բժշկի հետ քննարկել օմեգա-3-ի չափաբաժինները՝ որոշ առողջական խնդիրների պատճառով կամ եթե նախատեսում եք բարձր չափաբաժիններ ընդունել:

Նախազգուշական միջոցներ և հնարավոր կողմնակի ազդեցություններ

Եթե ​​ունեք որևէ առողջական խնդիր կամ որևէ դեղամիջոց եք ընդունում, նախքան DHA հավելումներ ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

DHA-ի և EPA-ի բարձր չափաբաժինները կարող են նոսրացնել ձեր արյունը, այնպես որ, եթե դուք արյան իջեցնող դեղամիջոց եք ընդունում կամ պլանավորում եք վիրահատություն, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ խուսափել ձկան յուղի հավելումներ կամ գուցե անհրաժեշտ լինի ավելի ուշադիր հետևել (61).

Եթե ​​դուք ձկան ալերգիա ունեք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ խուսափել ձկան յուղի հավելումներից, թեև շատ մաքուր ձկան յուղերը կարող են խնդիր առաջացնել: Ջրիմուռը DHA-ի ոչ ձկան աղբյուր է, որն օգտագործվում է որոշ հավելումների մեջ (62).

DHA-ի այլ հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են ձկան համը բերանում և խայթոցը: Ընտրելով բարձր մաքրված հավելումներ և սառեցնելով պարկուճները՝ այս կողմնակի ազդեցությունները կարող են կրճատվել (61).

bottom Line

DHA-ն օմեգա-3 ճարպ է, որը դուք պետք է օգտագործեք սննդից, հավելումներից կամ երկուսն էլ, քանի որ ձեր մարմինը շատ բան չի արտադրում:

Այն կարող է օգնել կանխարգելել կամ բարելավել քրոնիկական պայմանները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղի որոշ տեսակներ, Ալցհեյմերի հիվանդությունը, դեպրեսիան և բորբոքային պայմանները, ինչպիսիք են ռևմատոիդ արթրիտը:

DHA Այն նաև կարևոր է սերմնահեղուկի առողջության և առողջ հղիության համար, ներառյալ վաղաժամ ծննդաբերության ռիսկի նվազեցումը և երեխայի ուղեղի և աչքերի պատշաճ զարգացումը: Այն կարող է բարելավել ADHD-ի ախտանիշները երեխաների մոտ:

Ընդհանուր լավ առողջության համար նպատակադրեք ստանալ 200-500 մգ DHA գումարած EPA սննդամթերքից, հավելումներից կամ երկուսն էլ: