Podijeli na PinterestIstraživači kažu da nam je dijeta sve bolja, ali mi ipak trebamo jesti više kvalitetnih ugljikohidrata. Getty Images
- Amerikanci su u posljednja dva desetljeća napravili mala poboljšanja u svojoj prehrani, ali to još uvijek nije dovoljno.
- Četrdeset i dva posto dnevnih kalorija i dalje potiče iz ugljikohidrata niske kvalitete.
- Kvalitetni ugljikohidrati pružaju brzu energiju, ali uglavnom su bez hranjivih sastojaka.
- Visokokvalitetni ugljikohidrati su zasitniji, hranjiviji i pomažu u regulaciji crijeva.
Amerikanci jedu malo zdraviju dijetu nego prije dva desetljeća.
To je dobra vijest.
Loša vijest je da unatoč skromnim poboljšanjima prehrane ljudi u Sjedinjenim Državama i dalje jedu previše nekvalitetnih ugljikohidrata.
A učiti objavljeno danas od istraživača sa Friedman School of Nutrition Science and Policy na Sveučilištu Tufts u Massachusettsu, izvijestili su da značajan postotak dnevnih kalorija tipičnih Amerikanaca dolazi iz ugljikohidrata niske kvalitete.
Fang Fang ZhangDr. Sc., Doktorand, ko-viši autor studije i epidemiolog ishrane protiv raka u školi Friedman, rekao je za Healthline da istraživanje obuhvaća veliku količinu podataka tijekom razdoblja od 18 godina.
„Ova studija koristi najnovije dostupne podatke o unosu hrane i uključuje vrlo veliki reprezentativni uzorak američke javnosti, tako da dobivamo što detaljniju i točniju sliku američke prehrane,“ objasnio je Zhang.
Dok je ukupni unos ugljikohidrata niži za dva posto, a unos ugljikohidrata niske kvalitete niži za 2 posto, potrošnja visokokvalitetnih ugljikohidrata povećava se samo 3 posto. Ovo bi skromno poboljšanje moglo biti ohrabrujuće, ali još uvijek ne znači zdravu prehranu, rekao je Zhang.
„Iako je za većinu Amerikanaca ukupni unos ugljikohidrata donekle smanjen, udio ugljikohidrata dobiven iz niskokvalitetnih izvora, poput rafiniranih žitarica, škrobnog povrća i dodanih šećera, i dalje predstavlja ogromnu većinu unosa ugljikohidrata i vrlo velik dio – 42 posto – od naše ukupne dnevne kalorije “, rekla je.
"To je puno ugljikohidrata koji se konzumiraju bez koristi koju dobivamo iz visokokvalitetnih izvora poput cjelovitih žitarica i integralnog voća, poput vlakana", dodao je Zhang.
Visokokvalitetni i niskokvalitetni ugljikohidrati
Lako je zamisliti da su svi ugljikohidrati isti.
Uostalom, i visokokvalitetni i nekvalitetni ugljikohidrati klasificirani su pod istim kišobranom.
No, postoje neke velike razlike i važno je odabrati prave ugljikohidrate za vaše potrebe.
"Šira javnost nije primjereno svjesna zdravstvenih rizika nekvalitetnih ugljikohidrata i zdravstvene koristi visokokvalitetnih ugljikohidrata", rekao je Zhang. "Kad se odlučujemo za ugljikohidrate, nismo dobro informirani."
Pa što su kvalitetniji ugljikohidrati, poznati i kao složeni ugljikohidrati?
„Zamislite složene ugljikohidrate kao da tijelo duže probavlja. Oni duže ostaju u vašem probavnom sustavu i duže vas čuvaju, pa je manje vjerojatno da ćete prejesti, " Sharon Zarabi, RD, CDN, DPT, direktor programa bariatrije u bolnici Lenox Hill u New Yorku, rekao je za Healthline.
"S druge strane, jednostavni ugljikohidrati brzo se metaboliziraju u tijelu, pa im nije potrebno toliko posla da se razgrade. Obično ih se preporučuje sportašima kojima su potrebni brzi zalozi energije za neki oblik tjelesne aktivnosti ", objasnio je Zarabi.
Iako bi veliki tanjur tjestenine i sportski napitak mogao biti dobar predgrupani obrok za sportaša, stvarnost je drugačija za prosječnu osobu koja sjedi za svojim stolom veći dio dana.
Ovi niskokvalitetni ugljikohidrati pružaju brzo sagorijevajuću energiju, ali uglavnom su lišeni dobre stvari prisutne u visokokvalitetnim ugljikohidratima.
"Složeni ugljikohidrati, jer su u svom cijelom obliku, obično se ne prerađuju", rekla je. „Sadrže puno više vitamina, minerala i hranjivih sastojaka. Još jedna prednost vlakana, koju nalazimo u složenim ugljikohidratima, je ta što pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. U osnovi čisti naš probavni sustav i pomaže održati crijeva zdrava. To ne možete vidjeti uz jednostavne ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju. "
Kada je u pitanju prepoznavanje različitih vrsta ugljikohidrata, boja – ili njihov nedostatak – dobar je pokazatelj. Izvori ugljikohidrata bijele boje – kruh, oblozi, riža, tjestenina, brašno i, naravno, šećer – jednostavni su ugljikohidrati.
S druge strane, složeni ugljikohidrati hrana su poput mekinja, zobi, kvinoje, ječma i proizvoda od pune pšenice.
Važno je razumjeti da alternative s nižim kalorijama nisu nužno zdravije.
Naručivanje sendviča s bijelim kruhom moglo bi uštedjeti nekoliko kalorija u odnosu na cijelu pšenicu, ali to ga ne čini boljim izborom.
"Moramo biti svjesni odakle dolaze naše kalorije. Nije dovoljno imati niskokaloričnu dijetu, jer čak i niskokalorična dijeta može biti puna kolačića, pereca i visoko prerađene hrane ”, rekao je Zarabi. „Naručivanje omota od pune pšenice naspram bijelog omota će vam dati više vlakana i više cjelovitih, netaknutih zrna za samo nekoliko kalorija.“
Promjena izbornika
Iako mala poboljšanja viđena u studiji još uvijek ne predstavljaju zdravu prehranu, mogu se shvatiti kao nešto na čemu se treba nadograditi.
Zarabi kaže da kao dijetetičarka potiče ljude da pronađu načine kako poboljšati zdravu hranu.
Napokon, čak i nekvalitetni ugljikohidrati koje previše jedemo obično se mijenjaju začinima i uljima kako bi bili ukusni. Stoga se isto može učiniti s visokokvalitetnim ugljikohidratima.
"Kako prehrana na bazi biljaka postaje sve prisutnija, učimo biti kreativni s glavom cvjetače", rekla je. "Ne mora biti dio pladnja s krstašima. Mogli bismo ga rižoto, izgnječili ili pretvorili u koricu za pizzu. "
Zhang sugerira pažljivost kada je riječ o grickalicama, poput odabira svježeg cijelog voća preko šipka s granolom u obliku šećera ili jedenja narezanog čelika zobi preko instant zobene kaše koja sadrži dodani šećer.
Također kaže da je presudno vidjeti rezultate studije u pozitivnom svjetlu.
"Jedna od ključnih poruka za koju se nadamo da ćemo prenijeti o ovoj studiji jest da se podaci mogu koristiti na pozitivan način: ne da se usredotočimo na ono što radimo pogrešno, već da nas usmjere u donošenju boljih izbora", rekao je Zhang. "To znanje o našim trenutnim prehrambenim trendovima možemo iskoristiti i primijeniti u budućim životima."