10 cara alami untuk meningkatkan kadar glutathione

Glutathione adalah salah satu antioksidan yang paling penting dan kuat dalam tubuh. Antioksidan adalah zat yang mengurangi stres oksidatif dengan melawan radikal bebas dalam tubuh.

Sementara sebagian besar antioksidan ditemukan dalam makanan yang Anda makan, tubuh mengandung glutathione. Ini terutama terdiri dari tiga asam amino: glutamin, glisin dan sistein (1).

Ada beberapa alasan mengapa kadar glutathione dalam tubuh Anda dapat dikonsumsi, di antaranya pola makan yang buruk, penyakit kronis, infeksi, dan stres yang terus-menerus.

Glutathione juga diketahui menurun seiring bertambahnya usia (1).

Mempertahankan tingkat antioksidan yang memadai ini sangat penting. Di bawah ini adalah 10 cara terbaik untuk meningkatkan kadar glutathione secara alami.

1. Konsumsi makanan yang kaya akan belerang

Meningkatkan kadar glutathione secara alamiBagikan di Pinterest

Sulfur adalah mineral penting yang terjadi secara alami di beberapa makanan nabati dan protein.

Ini diperlukan untuk struktur dan aktivitas protein dan enzim penting dalam tubuh. Secara signifikan, belerang diperlukan untuk sintesis glutathione (2).

Sulfur ditemukan dalam dua asam amino dalam makanan: metionin dan sistein. Hal ini terutama diperoleh dari protein makanan, seperti daging sapi, ikan dan unggas.

Namun, ada juga sumber belerang vegetarian, seperti sayuran silangan seperti brokoli, kubis Brussel, kembang kol, kangkung, selada air, dan mustard.

Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa mengonsumsi sayuran kaya sulfur dapat mengurangi stres oksidatif dengan meningkatkan kadar glutathione.3, 4, 5).

Sayuran allium, termasuk bawang putih, bawang merah dan bawang bombay, juga meningkatkan kadar glutathione - mungkin karena senyawa yang mengandung belerang (6, 7).

2. Tingkatkan asupan vitamin C Anda

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan dalam berbagai makanan, terutama dalam buah-buahan dan sayuran.

Stroberi, buah jeruk, pepaya, kiwi dan paprika adalah contoh makanan yang kaya vitamin C.

Vitamin ini memiliki sejumlah fungsi, termasuk bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Ini juga menjaga pasokan antioksidan tubuh lainnya, termasuk glutathione.

Para peneliti telah menemukan bahwa vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione dengan menyerang radikal bebas terlebih dahulu, sehingga menghemat glutathione.

Mereka juga menemukan bahwa vitamin C membantu memproses glutathione dengan mengubah glutathione teroksidasi menjadi bentuk aktifnya (8).

Faktanya, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C meningkatkan kadar glutathione dalam sel darah putih pada orang dewasa yang sehat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa mengonsumsi 500-1,000 mg vitamin C setiap hari selama 13 minggu, menghasilkan peningkatan 18 persen glutathione dalam sel darah putih.8).

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi 500 mg vitamin C setiap hari meningkatkan glutathione dalam sel darah merah sebesar 47%.9).

Namun, penelitian ini termasuk suplemen vitamin C. Karena suplemen adalah versi vitamin terkonsentrasi, tidak jelas apakah makanan akan memiliki efek yang sama.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah Anda dapat meningkatkan kadar glutathione dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C.

3. Tambahkan makanan kaya selenium ke dalam diet Anda

Selenium merupakan mineral esensial dan kofaktor glutathione, artinya zat tersebut dibutuhkan untuk aktivitas glutathione.

Beberapa sumber selenium terbaik adalah daging sapi, ayam, ikan, hidangan daging, keju, beras merah, dan kacang Brazil.

Dengan meningkatkan asupan selenium Anda, Anda dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan simpanan glutathione dalam tubuh Anda.

Suplemen makanan yang direkomendasikan (RDA) untuk selenium untuk orang dewasa adalah 55 mcg. Ini didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan untuk memaksimalkan produksi glutathione peroksidase (10).

Satu studi menyelidiki efek suplemen selenium pada 45 orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis. Semua menerima 200 mcg selenium setiap hari selama tiga bulan.

Menariknya, semua tingkat glutathione peroksidase mereka meningkat secara signifikan (11).

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen selenium meningkatkan kadar glutathione peroksidase pada pasien hemodialisis.12).

Sekali lagi, penelitian di atas termasuk suplemen makanan daripada makanan kaya selenium.

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa tingkat asupan atas (UL) yang dapat ditoleransi ditetapkan pada 400 mcg per hari. Karena kemungkinan toksisitas, pastikan untuk mendiskusikan suplemen dan dosis selenium dengan dokter Anda.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, makan makanan yang kaya selenium dengan diet seimbang akan memastikan tingkat selenium yang memadai - dan karenanya tingkat glutathione yang sehat.

4. Makan makanan yang secara alami kaya glutathione

Tubuh manusia memproduksi glutathione, tetapi ada juga sumber makanan. Bayam, alpukat, asparagus, dan okra adalah beberapa sumber makanan terkaya (13).

Namun, glutathione diet kurang diserap oleh tubuh manusia. Selain itu, kondisi memasak dan penyimpanan dapat mengurangi jumlah glutathione yang ditemukan dalam makanan.

Meskipun mereka memiliki dampak yang lebih rendah pada peningkatan kadar glutathione, makanan kaya glutathione dapat membantu mengurangi stres oksidatif.

Misalnya, sebuah studi non-eksperimental menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan paling kaya glutathione memiliki risiko lebih rendah terkena kanker mulut.14).

Akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya efek makanan kaya glutathione pada stres oksidatif dan tingkat glutathione.

5. Suplemen protein whey

Produksi glutathione dalam tubuh Anda tergantung pada asam amino tertentu.

Asam amino yang disebut sistein adalah asam amino yang sangat penting yang terlibat dalam sintesis glutathione.

Makanan kaya sistein, seperti protein whey, dapat meningkatkan suplai glutathione Anda (15).

Faktanya, penelitian sangat mendukung klaim ini, karena banyak penelitian telah menemukan bahwa protein whey dapat meningkatkan kadar glutathione dan dengan demikian mengurangi stres oksidatif (16, 17, 18, 19).

6. Pertimbangkan milk thistle

Suplemen milk thistle adalah cara lain untuk meningkatkan kadar glutathione secara alami.

Suplemen herbal ini diekstraksi dari tanaman milk thistle, yang dikenal sebagai Silybum marianum.

Milk thistle terdiri dari tiga senyawa aktif, umumnya dikenal sebagai silymarin. Silymarin ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam ekstrak milk thistle dan terkenal dengan sifat antioksidannya (20).

Selanjutnya, silymarin telah terbukti meningkatkan kadar glutathione dan mencegah penipisan dalam studi in vitro dan hewan pengerat.21, 22).

Para peneliti percaya bahwa silymarin dapat mempertahankan kadar glutathione dengan mencegah kerusakan sel (23).

7. Coba ekstrak kunyit

Kunyit adalah tanaman kuning-oranye yang semarak dan bumbu populer dalam masakan India.

Tanaman ini telah digunakan secara medis di India sejak zaman kuno. Sifat penyembuhan kunyit mungkin terkait dengan komponen utamanya, kurkumin (24).

Kandungan kurkumin jauh lebih terkonsentrasi dalam bentuk ekstrak kunyit, dibandingkan rempah-rempah.

Sejumlah penelitian pada hewan dan tabung telah menunjukkan bahwa ekstrak kunyit dan kurkumin memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar glutathione.25, 26, 27, 28).

Para peneliti menyimpulkan bahwa kurkumin yang ditemukan dalam kunyit dapat membantu memulihkan kadar glutathione yang memadai dan meningkatkan aktivitas enzim glutathione.

Untuk mengalami peningkatan kadar glutathione, Anda harus mengonsumsi ekstrak kunyit, karena akan sangat sulit untuk mengonsumsi kadar kurkumin yang sama dengan bumbu kunyit.

8. Tidur yang cukup

Istirahat malam yang baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Menariknya, kurang tidur yang berkepanjangan dapat menyebabkan stres oksidatif dan bahkan ketidakseimbangan hormon.29).

Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat mengurangi kadar glutathione.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang mengukur kadar glutathione pada 30 orang sehat dan 30 orang dengan insomnia menemukan bahwa aktivitas glutathione peroxidase secara signifikan lebih rendah pada orang dengan insomnia.30).

Beberapa penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan kadar glutathione.31, 32, 33).

Oleh karena itu, memastikan tidur yang baik setiap malam dapat membantu menjaga atau meningkatkan kadar antioksidan ini.

9. Berolahraga secara teratur

Dokter dan profesional kesehatan telah lama merekomendasikan aktivitas fisik secara teratur. Tidak heran olahraga baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga juga membantu menjaga atau meningkatkan kadar antioksidan, terutama glutathione.

Menyelesaikan kombinasi latihan kardio dan latihan beban meningkatkan glutathione paling banyak, dibandingkan dengan latihan kardio atau beban saja (34).

Namun, atlet yang berlatih tanpa nutrisi dan istirahat yang tepat mungkin berisiko mengalami penurunan produksi glutathione.35).

Karena itu, pastikan untuk memasukkan aktivitas fisik dalam rutinitas rutin Anda secara bertahap dan wajar.

10. Hindari konsumsi alkohol terlalu banyak

Tidak mengherankan, banyak efek kesehatan yang merugikan dikaitkan dengan asupan alkohol yang kronis dan berlebihan.

Alkoholisme biasanya dikaitkan dengan penyakit seperti sirosis hati, kerusakan otak dan pankreatitis.

Meski tidak begitu diketahui, kerusakan paru-paru juga merupakan efek merugikan dari alkoholisme. Ini mungkin terkait dengan hilangnya kadar glutathione di paru-paru.

Saluran udara kecil di paru-paru membutuhkan glutathione agar berfungsi dengan baik. Padahal, paru-paru yang sehat memiliki glutathione hingga 1,000 kali lebih banyak daripada bagian tubuh lainnya.36).

Penurunan glutathione di paru-paru pecandu alkohol kemungkinan besar karena stres oksidatif yang disebabkan oleh penggunaan alkohol kronis (37).

Studi tersebut menemukan penurunan kadar glutathione di paru-paru sebesar 80-90% pada mereka yang rutin mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan.38).

Oleh karena itu, membatasi asupan alkohol dapat membantu Anda menjaga kadar glutathione yang sehat.

Intinya

Glutathione adalah antioksidan penting yang terutama diproduksi oleh tubuh, tetapi juga ditemukan dalam sumber makanan.

Sayangnya, kadar antioksidan ini dapat dikonsumsi karena banyak faktor seperti penuaan, pola makan yang buruk, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Untungnya, Anda dapat mempertahankan kadar glutathione yang memadai dengan meningkatkan aktivitas fisik, menghindari terlalu banyak mengonsumsi alkohol, cukup tidur, dan makan makanan yang seimbang.

Mengkonsumsi susu, kunyit atau suplemen protein whey juga dapat membantu meningkatkan kadarnya.

Pada akhirnya, ada banyak cara sederhana dan alami untuk meningkatkan kadar antioksidan penting dan kuat ini.