10 Manfaat Kesehatan dan Performa Creatine

Creatine adalah suplemen alami yang digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik (1).

Tidak hanya aman, tetapi juga salah satu suplemen paling populer dan efektif untuk membangun otot dan kekuatan (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Berikut adalah 10 manfaat ilmiah dari creatine.

Manfaat creatineBagikan di Pinterest

1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi

creatine suplemen meningkatkan toko phosphocreatine di otot Anda (7, 8).

Phosphocreatine membantu membuat adenosine triphosphate (ATP), molekul kunci yang digunakan sel Anda energi dan semua fungsi kehidupan dasar (8).

Selama latihan, ATP dipecah untuk menghasilkan energi.

Tingkat resintesis ATP membatasi kemampuan Anda untuk terus tampil pada intensitas maksimum karena Anda menggunakan ATP lebih cepat daripada yang Anda reproduksi (9, 10).

Suplemen kreatin meningkatkan simpanan fosfokreatin Anda, memungkinkan Anda menghasilkan lebih banyak energi ATP untuk meningkatkan otot selama latihan intensitas tinggi (10, 11).

Ini adalah mekanisme utama di balik efek peningkatan kinerja creatine.

2. Mendukung banyak fungsi lain di otot

Creatine adalah suplemen yang populer dan efektif untuk menambah massa otot (1, 4).

Ini dapat mengubah sejumlah jalur seluler yang mengarah pada pertumbuhan otot baru. Misalnya, mempromosikan produksi protein yang membuat serat otot baru (12, 13, 14, 15, 16).

Ini juga dapat meningkatkan kadar faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), hormon yang meningkatkan massa otot12, 13).

Selanjutnya, suplemen creatine dapat meningkatkan proporsi air di otot Anda. Ini dikenal sebagai volumisasi seluler dan dapat dengan cepat meningkatkan ukuran otot (15, 17).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine menurunkan kadar myostatin, molekul yang bertanggung jawab untuk menghentikan pertumbuhan otot. Mengurangi myostatin dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat (18).

3. Meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi

Peran langsung kreatin dalam produksi ATP berarti dapat meningkat drastis kinerja latihan intensitas tinggi (1, 2, 19).

Creatine meningkatkan sejumlah faktor, termasuk (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • halangan
  • kekuatan balistik
  • kemampuan berlari
  • daya tahan otot
  • ketahanan lelah
  • massa otot
  • pemulihan
  • kerja otak

Tidak seperti suplemen yang hanya memengaruhi atlet tingkat lanjut, creatine bermanfaat bagi Anda terlepas dari tingkat tubuh Anda (25, 26).

Satu pemeriksaan menemukan bahwa itu meningkatkan intensitas tinggi latihan kinerja hingga 15% (2).

4. Mempercepat pertumbuhan otot

Creatine adalah suplemen paling efektif di dunia untuk menambah massa otot (1, 27).

Telah terbukti bahwa meminumnya hanya dalam 5 hingga 7 hari telah meningkatkan berat badan tanpa lemak secara signifikan dan ukuran otot.

Peningkatan awal ini disebabkan oleh peningkatan kadar air di otot Anda (15, 17).

Ini juga membantu dalam jangka panjang untuk menumbuhkan serat otot dengan memberi sinyal jalur biologis utama dan meningkatkan kinerja di gym (12, 13, 14, 15, 23).

Dalam satu studi rejimen pelatihan 6 minggu, peserta yang menggunakan creatine menambahkan rata-rata 4.4 kilogram (2 kg) lebih banyak massa otot dibandingkan dengan kelompok kontrol.23).

Demikian pula, tinjauan komprehensif menunjukkan peningkatan yang jelas dalam massa otot pada pengguna creatine dibandingkan dengan mereka yang menggunakan rejimen pelatihan bebas creatine yang sama (27).

Ulasan ini juga membandingkan suplemen olahraga paling populer di dunia dan menyimpulkan bahwa creatine adalah yang terbaik yang tersedia. Keunggulannya antara lain lebih murah dan jauh lebih aman daripada kebanyakan aksesoris olahraga lainnya (27).

5. Dapat membantu penyakit Parkinson

penyakit Parkinson ditandai dengan penurunan kadar dopamin, neurotransmitter kunci di otak Anda (8, 28).

Pengurangan besar dalam tingkat dopamin menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius, termasuk menggigil, kehilangan fungsi otot, dan gangguan bicara.28).

Creatine telah dikaitkan dengan efek menguntungkan pada tikus dengan penyakit Parkinson, mencegah penurunan 90% tingkat dopamin. Namun, tidak ada bukti bahwa itu memiliki efek yang sama pada manusia (29).

Dalam upaya untuk mengobati hilangnya fungsi dan kekuatan otot, mereka dengan pelatihan Parkinson sering dengan beban (30, 31).

Dalam satu penelitian pada individu dengan penyakit, kombinasi creatine dan latihan beban meningkatkan kekuatan dan fungsi sehari-hari ke tingkat yang lebih besar daripada pelatihan saja (32).

Namun, analisis terbaru dari lima studi terkontrol pada orang dengan penyakit Parkinson menemukan bahwa asupan 4-10 gram creatine per hari tidak secara signifikan meningkatkan kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas sehari-hari.33).

6. Dapat melawan penyakit saraf lainnya

Faktor kunci dalam beberapa penyakit neurologis adalah pengurangan phosphocreatine di otak Anda (29).

Karena creatine dapat meningkatkan kadar ini, dapat membantu mengurangi atau memperlambat perkembangan penyakit.

Pada tikus, mereka adalah penyakit Huntington, creatine mengembalikan simpanan phosphocreatine di otak hingga 72% dari tingkat sebelum penyakit, dibandingkan dengan hanya 26% untuk tikus kontrol (34).

Pemulihan fosfokreatin ini membantu mempertahankan fungsi harian dan mengurangi kematian sel sekitar 25% (34).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen creatine dapat menyembuhkan penyakit lain, termasuk (35, 36, 37, 38):

Creatine juga telah menunjukkan manfaat terhadap sklerosis lateral amiotrofik (ALS), penyakit yang mempengaruhi neuron motorik yang diperlukan untuk pergerakan. Ini meningkatkan fungsi motorik, mengurangi kehilangan otot dan meningkatkan tingkat kelangsungan hidup sebesar 17% (39).

Meskipun lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan, beberapa peneliti percaya bahwa suplemen creatine dapat berfungsi sebagai pertahanan terhadap penyakit neurologis bila digunakan bersama dengan obat konvensional.

7. Dapat menurunkan kadar gula darah dan melawan diabetes

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat menurunkan gula darah meningkatkan fungsi transporter glukosa tipe 4 (GLUT-4), molekul yang membawa gula darah ke otot Anda40, 41, 42, 43).

Sebuah studi 12 minggu meneliti bagaimana creatine mempengaruhi kadar gula darah setelah makan tinggi karbohidrat. Orang yang menggabungkan creatine dan olahraga menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik daripada mereka yang berolahraga sendiri.42).

Respons gula darah jangka pendek terhadap makanan merupakan indikator penting dari risiko diabetes. Semakin cepat tubuh Anda membersihkan gula darah, semakin baik (44).

Sementara manfaat ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia tentang efek jangka panjang creatine pada kontrol gula darah dan diabetes.

8. Dapat meningkatkan fungsi otak

Creatine memainkan peran penting dalam kesehatan dan fungsi otak (25).

Penelitian menunjukkan bahwa otak Anda membutuhkan sejumlah besar ATP saat melakukan tugas-tugas sulit (25).

Suplemen dapat meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak Anda dan membantunya menghasilkan lebih banyak ATP. Creatine juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria.25, 45, 46).

Karena daging adalah sumber makanan creatine terbaik, vegetarian mereka sering memiliki tingkat yang rendah. Satu studi tentang suplemen creatine pada vegetarian menemukan peningkatan 20-50% dalam beberapa hasil tes memori dan kecerdasan.25).

Untuk orang tua, suplementasi creatine selama 2 minggu meningkat secara signifikan Penyimpanan dan kemampuan mengingat (47).

Pada orang dewasa yang lebih tua, creatine dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi terhadap penyakit saraf, dan mengurangi hilangnya otot dan kekuatan karena usia (48).

Terlepas dari temuan positif seperti itu, penelitian lebih lanjut diperlukan pada individu muda dan sehat yang secara teratur makan daging atau ikan.

9. Dapat mengurangi rasa lelah dan penat

Suplemen creatine juga dapat mengurangi kelelahan kelucuan (49).

Dalam studi enam bulan pada orang yang mengalami cedera otak traumatis, mereka yang menambahkan creatine mengalami penurunan pusing 6%, dibandingkan dengan mereka yang tidak diobati.49).

Selanjutnya, hanya 10% pasien dalam kelompok suplemen mengalami kelelahan, dibandingkan dengan 80% pada kelompok kontrol (49).

Studi lain menemukan bahwa creatine mengarah pada pengurangan kelelahan dan peningkatan tingkat energi St penyangkalan (50).

Creatine juga mengurangi kelelahan pada atlet yang mengikuti tes bersepeda dan digunakan untuk mengurangi kelelahan saat berolahraga di panas tinggi (51, 52).

10. Aman dan mudah digunakan

Dengan berbagai manfaat creatine, ini adalah salah satu suplemen termurah dan teraman yang tersedia. Anda dapat menemukan banyak pilihan online.

Telah diteliti selama lebih dari 200 tahun, dan banyak penelitian menunjukkan bahwa keamanan untuk penggunaan jangka panjang. Uji klinis yang berlangsung hingga 5 tahun tidak menunjukkan efek samping pada individu yang sehat (1).

Selanjutnya, penambahannya sangat sederhana - cukup ambil 3-5 gram bubuk creatine monohydrate sehari (1, 53).

Intinya

Pada akhirnya, creatine adalah tambahan yang efektif untuk manfaat yang kuat baik untuk kinerja atletik dan kesehatan.

Itu bisa memperkuat fungsi otak, melawan penyakit saraf tertentu, meningkatkan kinerja olahraga dan mempercepat pertumbuhan otot.

Coba tambahkan zat alami ini ke rejimen suplemen Anda untuk melihat apakah itu bekerja pada Anda.