9 Manfaat Kubis Untuk Kesehatan yang Mengesankan

Meskipun kandungan nutrisinya yang mengesankan, kubis sering diabaikan.

Meskipun mungkin terlihat seperti salad, itu sebenarnya termasuk embun sayuran Brassica, yang meliputi brokoli, kembang kol, dan kangkung (1).

Muncul dalam berbagai bentuk dan warna, termasuk merah, ungu, putih, dan hijau, dan daunnya dapat dipotong atau dihaluskan.

Sayuran ini telah ditanam di seluruh dunia selama ribuan tahun dan dapat ditemukan dalam berbagai hidangan, termasuk asinan kubis, kimchi, dan selada.

Selain itu, kubis sarat dengan vitamin dan mineral.

Artikel ini mengungkapkan 9 manfaat kesehatan yang mengejutkan dari kubis, semuanya didukung oleh sains.

1. Kubis penuh nutrisi

Seorang petani memegang kubisBagikan di Pinterest

Meskipun kubis sangat rendah kalori, kubis memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Faktanya, hanya 1 cangkir (89 gram) kubis hijau mentah yang mengandung2):

  • Kalori: 22
  • Protein: 1 gram
  • Serat: 2 gram
  • Vitamin K: 85% RDI
  • Vitamin C: 54% RDI
  • Folat: 10% RDI
  • Mangan: 7% RDI
  • Vitamin B6: 6% RDI
  • Kalsium: 4% RDI
  • Kalium: 4% RDI
  • Magnesium: 3% RDI

Kubis juga mengandung sejumlah kecil mikronutrien lainnya, termasuk vitamin A, zat besi dan riboflavin.

Seperti yang dapat Anda lihat dalam daftar di atas, ia kaya akan vitamin B6 dan folat, yang keduanya merupakan kunci untuk banyak proses penting dalam tubuh, termasuk metabolisme energi dan fungsi normal sistem saraf.

Selain itu, kubis kaya akan serat dan mengandung antioksidan kuat, termasuk polifenol dan senyawa belerang.2).

Antioksidan melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang memiliki jumlah elektron ganjil, yang membuatnya tidak stabil. Ketika levelnya menjadi terlalu tinggi, mereka dapat merusak sel-sel Anda.

Kubis sangat kaya akan vitamin C, antioksidan kuat yang dapat melindungi dari penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan kehilangan penglihatan.3, 4, 5).

2. Ini dapat membantu menjaga peradangan tetap terkendali

Peradangan tidak selalu buruk.

Faktanya, tubuh Anda bergantung pada respons peradangan untuk melindungi diri dari infeksi atau mempercepat penyembuhan. Jenis peradangan akut ini merupakan respons normal terhadap cedera atau infeksi.

Di sisi lain, peradangan kronis yang terjadi dalam jangka waktu yang lama dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, rheumatoid arthritis, dan penyakit radang usus (6).

Sayuran renyah seperti kubis mengandung banyak antioksidan berbeda yang telah terbukti mengurangi peradangan kronis (7).

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran silangan mengurangi penanda peradangan darah tertentu.8).

Satu studi yang melibatkan lebih dari 1,000 orang Cina menemukan bahwa mereka yang makan sayuran cruciferous dalam jumlah terbesar memiliki tingkat peradangan yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan dalam jumlah sedikit.9).

Sulforaphane, kaempferol dan antioksidan lain yang ditemukan dalam kelompok tanaman yang luar biasa ini mungkin bertanggung jawab atas efek anti-inflamasinya (10, 11).

3. Kubis mengandung vitamin C.

Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak peran penting dalam tubuh.

Misalnya, Anda perlu membuat kolagen, protein paling melimpah di dalam tubuh. Kolagen memberikan struktur dan fleksibilitas pada kulit dan sangat penting untuk berfungsinya tulang, otot, dan pembuluh darah.12).

Selain itu, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non-heme, sejenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati.

Selain itu, ini adalah antioksidan kuat. Bahkan, telah diteliti secara ekstensif untuk kualitas potensinya dalam memerangi kanker (13).

Vitamin C bekerja untuk melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang berhubungan dengan banyak penyakit kronis, termasuk kanker (14).

Bukti menunjukkan bahwa diet kaya makanan kaya vitamin C dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa jenis kanker.13, 15, 16).

Faktanya, analisis terbaru dari 21 penelitian menemukan bahwa risiko kanker paru-paru berkurang 7% untuk setiap peningkatan asupan vitamin C 100 mg setiap hari.17).

Namun, penelitian ini terbatas karena tidak dapat menentukan apakah penurunan risiko kanker paru-paru disebabkan oleh vitamin C atau senyawa lain yang ditemukan dalam buah dan sayuran.

Meskipun banyak penelitian observasional telah menemukan hubungan antara asupan vitamin C yang lebih tinggi dan penurunan risiko beberapa jenis kanker, hasil penelitian terkontrol tetap tidak konsisten.18, 19, 20).

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran vitamin ini dalam pencegahan kanker, dapat dipastikan bahwa vitamin C memainkan peran kunci dalam banyak fungsi penting dalam tubuh.

Meskipun kubis hijau dan merah adalah sumber antioksidan kuat yang sangat baik, kubis merah mengandung sekitar 30% lebih banyak.

Satu cangkir (89 gram) kubis merah cincang dalam 85% dari asupan vitamin C yang direkomendasikan, yang merupakan jumlah yang sama dalam jeruk kecil21).

4. Membantu melancarkan pencernaan

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, kubis yang kaya serat adalah caranya.

Sayuran renyah ini penuh dengan serat yang tidak larut dalam usus, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah di dalam usus. Serat tidak larut membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat dengan menambahkan jumlah besar ke tinja dan mempromosikan buang air besar secara teratur (22).

Selain itu, kaya akan serat larut, yang telah terbukti meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus. Hal ini karena serat merupakan sumber utama bahan bakar untuk spesies ramah seperti bifidobacteria dan lactobacilli (23).

Bakteri ini melakukan fungsi penting seperti melindungi sistem kekebalan tubuh dan memproduksi nutrisi penting seperti vitamin K2 dan B12 (24, 25).

Makan lebih banyak kubis adalah cara yang bagus untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat dan bahagia.

5. Dapat membantu menjaga kesehatan jantung

Kubis merah mengandung senyawa kuat yang disebut anthocyanin. Mereka memberi sayuran lezat ini warna ungu cerah.

Antosianin adalah pigmen tumbuhan milik keluarga flavonoid.

Banyak penelitian telah menemukan hubungan antara makan makanan yang kaya akan pigmen ini dan penurunan risiko penyakit jantung.26).

Dalam sebuah penelitian terhadap 93,600 wanita, para peneliti menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak makanan kaya antosianin memiliki risiko serangan jantung yang jauh lebih rendah.27).

Analisis lain dari 13 studi observasional yang melibatkan 344,488 individu memiliki temuan serupa. Peningkatan asupan flavonoid 10 mg setiap hari ditemukan terkait dengan risiko penyakit jantung 5% lebih rendah.28).

Meningkatkan asupan antosianin makanan telah terbukti mengurangi tekanan darah dan risiko penyakit arteri koroner (29, 30).

Peradangan diketahui memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit jantung, dan efek perlindungan antosianin terhadapnya mungkin karena sifat anti-inflamasinya.

Kubis mengandung lebih dari 36 jenis antosianin kuat yang berbeda, yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesehatan jantung (31).

6. Dapat menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia dan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke (32).

Dokter sering menyarankan pasien dengan tekanan darah tinggi untuk mengurangi asupan garam. Tetapi bukti terbaru menunjukkan bahwa peningkatan kalium dalam makanan sama pentingnya untuk menurunkan tekanan darah.33).

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Salah satu tugas utamanya adalah membantu mengatur tekanan darah dengan menangkal efek natrium dalam tubuh (34).

Kalium membantu mengeluarkan kelebihan natrium melalui urin. Ini juga melemaskan dinding pembuluh darah, yang menurunkan tekanan darah.

Meskipun natrium dan kalium penting untuk kesehatan, diet modern mengandung terlalu banyak natrium dan terlalu sedikit kalium.35).

Kubis merah adalah sumber potasium yang sangat baik yang memberikan 12% RDI dalam 2 cangkir makan (178 gram)21).

Makan lebih banyak kubis yang kaya potasium adalah cara yang lezat untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan dapat membantu menjaga kisaran yang sehat (33).

7. Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan di setiap sel dalam tubuh Anda.

Beberapa orang berpikir bahwa semua kolesterol jahat, tetapi sangat penting untuk berfungsinya tubuh.

Proses kritis bergantung pada kolesterol, seperti pencernaan yang tepat dan sintesis hormon dan vitamin D (36).

Namun, orang yang memiliki kolesterol tinggi juga memiliki peningkatan risiko penyakit jantung, terutama ketika mereka memiliki peningkatan kadar kolesterol LDL "jahat".37).

Kubis mengandung dua zat yang telah terbukti mengurangi kadar kolesterol LDL yang tidak sehat.

Serat larut

Serat larut telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" dengan mengikat kolesterol di usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.

Sebuah analisis besar dari 67 penelitian menunjukkan bahwa ketika orang makan 2-10 gram serat larut per hari, mereka mengalami penurunan kecil namun signifikan dalam kadar kolesterol LDL sekitar 2.2 mg per desiliter.38).

Kubis adalah sumber serat larut yang baik. Faktanya, sekitar 40% serat yang ditemukan dalam kubis larut (39).

sterol tanaman

Kubis mengandung zat yang disebut pitosterol. Mereka adalah senyawa tanaman yang secara struktural mirip dengan kolesterol, dan mengurangi kolesterol LDL dengan menghalangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

Ditemukan bahwa peningkatan asupan fitosterol sebesar 1 gram per hari mengurangi konsentrasi kolesterol LDL sebanyak 5% (40).

8. Kubis adalah sumber vitamin K yang sangat baik.

Vitamin K adalah seperangkat vitamin yang larut dalam lemak yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Vitamin ini dibagi menjadi dua kelompok utama (41).

  • Vitamin K1 (phylloquinone): Ditemukan terutama di sumber tanaman.
  • Vitamin K2 (menaquinone): ditemukan dalam sumber hewani dan beberapa makanan fermentasi. Ini juga diproduksi oleh bakteri di usus besar.

Kubis adalah sumber vitamin K1, yang dalam satu cangkir mengandung 85% dari jumlah harian yang direkomendasikan (89 gram) (2).

Vitamin K1 adalah nutrisi kunci yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Salah satu fungsi utamanya adalah bertindak sebagai kofaktor enzim yang bertanggung jawab untuk pembekuan darah (41).

Tanpa vitamin K, darah akan kehilangan kemampuannya untuk menggumpal dengan baik, meningkatkan risiko pendarahan yang berlebihan.

9. Sangat mudah untuk ditambahkan ke dalam diet Anda

Selain super sehat, kubis juga enak.

Ini dapat dimakan mentah atau dimasak dan ditambahkan ke berbagai hidangan seperti salad, sup, gulai dan gurih.

Sayuran serbaguna ini bahkan bisa difermentasi dan diubah menjadi asinan kubis.

Selain dapat beradaptasi dengan banyak resep, kubis sangat terjangkau.

Tidak peduli bagaimana Anda menyiapkan kubis, menambahkan sayuran silangan ini ke piring Anda adalah cara yang lezat untuk memberi manfaat bagi kesehatan Anda.

Intinya

Kubis adalah makanan yang sangat sehat.

Ini memiliki profil nutrisi yang sangat baik, dan sangat tinggi vitamin C dan K.

Selain itu, makan kubis bahkan dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu, memperbaiki pencernaan, dan melawan peradangan.

Selain itu, kubis adalah tambahan yang enak dan murah untuk banyak resep.

Dengan begitu banyak manfaat kesehatan potensial, mudah untuk melihat mengapa kubis layak mendapat sorotan dan ruang di piring Anda.