Ada lebih banyak jenis bubuk protein di pasaran saat ini daripada sebelumnya - dari beras dan rami hingga serangga dan daging sapi.
Tetapi dua jenis protein telah teruji oleh waktu dan tetap dihargai dan populer selama bertahun-tahun: kasein dan whey.
Meski sama-sama berasal dari susu, keduanya sangat berbeda.
Artikel ini membahas perbedaan antara kasein dan protein whey, manfaat kesehatannya dan bagaimana memilih yang tepat untuk kebutuhan Anda.
Keduanya berasal dari susu
Kasein dan whey adalah dua jenis protein yang ditemukan dalam susu sapi, masing-masing menyumbang 80% dan 20% dari protein susu.1).
Mereka adalah protein berkualitas tinggi karena mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Selain itu, mereka mudah dicerna dan diserap (2).
Baik kasein dan whey adalah produk sampingan dari produksi keju.
Selama produksi keju, enzim atau asam khusus ditambahkan ke susu yang dipanaskan. Enzim atau asam ini menyebabkan kasein dalam susu menggumpal atau berubah menjadi padat, terpisah dari cairan.
Zat cair ini adalah protein whey, yang kemudian dicuci dan dikeringkan dalam bentuk bubuk untuk digunakan dalam produk makanan atau suplemen makanan.
Kerak kasein yang tersisa dapat dicuci dan dikeringkan untuk membuat bubuk protein atau ditambahkan ke produk susu, seperti keju.
Protein whey lebih baik daripada kasein untuk membangun otot
Protein whey tidak hanya lebih cocok untuk olahraga karena cepat diserap, tetapi juga karena profil asam aminonya.
Ini mengandung lebih banyak asam amino rantai cabang (BCAA) leusin, isoleusin dan valin, sementara kasein mengandung sebagian besar asam amino histidin, metionin dan fenilalanin.3).
Meskipun semua asam amino esensial penting untuk membangun otot, leusin adalah salah satu yang mendorong proses tersebut (10).
Sebagian berkat kandungan leusinnya yang lebih tinggi, protein whey merangsang sintesis protein otot - sebuah proses di mana otot tumbuh - lebih dari kasein, terutama jika Anda mengonsumsinya bersamaan dengan latihan Anda (11, 12, 13).
Namun, tidak diketahui apakah stimulasi yang lebih besar dalam sintesis protein otot ini meningkatkan pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
Yang pasti asupan protein total Anda di siang hari adalah prediktor terkuat ukuran dan kekuatan otot (14).
Keduanya mengandung berbagai senyawa bermanfaat
Kasein dan protein whey mengandung berbagai peptida bioaktif, yang merupakan senyawa yang bermanfaat bagi tubuh Anda (15).
Protein kasein
Kasein mengandung beberapa peptida bioaktif yang telah terbukti bermanfaat bagi sistem kekebalan dan pencernaan Anda (16, 17).
Beberapa peptida bioaktif yang ditemukan dalam kasein juga membantu jantung Anda menurunkan tekanan darah dan mengurangi pembekuan darah (18, 19).
Peptida ini bertindak mirip dengan penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE), kelas obat yang biasa diresepkan untuk mengontrol tekanan darah.
Mereka juga mengikat dan membawa mineral seperti kalsium dan fosfor, meningkatkan kecernaannya di perut (20, 21).
protein whey
Protein whey mengandung sejumlah protein aktif yang disebut imunoglobulin yang memperkuat sistem kekebalan Anda (22).
Imunoglobulin dalam whey diketahui memiliki sifat antimikroba, membunuh atau memperlambat pertumbuhan mikroba berbahaya, seperti bakteri dan virus (23, 24).
Penelitian pada hewan dan tabung juga menunjukkan bahwa protein ini memiliki antioksidan dan menghambat pertumbuhan tumor dan kanker.25, 26).
Selain itu, beberapa imunoglobulin mengangkut nutrisi penting - seperti vitamin A - melalui tubuh Anda dan meningkatkan penyerapan nutrisi lain seperti zat besi (27).
Manfaat protein dalam diet Anda
Protein memiliki banyak peran penting dalam tubuh Anda, membuatnya sangat penting untuk kesehatan Anda.
Peran tersebut antara lain (28):
- Enzim: Protein yang melakukan reaksi kimia dalam tubuh Anda.
- Antibodi: Mereka menghilangkan partikel asing, seperti virus, untuk membantu melawan infeksi.
- Pembawa pesan: Banyak protein adalah hormon yang mengoordinasikan pensinyalan seluler.
- Struktur: memberikan bentuk dan dukungan pada kulit, tulang, dan tendon Anda.
- Transportasi dan penyimpanan: Protein ini memindahkan zat, termasuk hormon, obat-obatan dan enzim, melalui tubuh Anda.
Selain fungsi nutrisi dasarnya dalam tubuh, protein memiliki beberapa manfaat lain, antara lain:
- Fat Loss: Protein membantu kehilangan lemak dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme (29, 30, 31).
- Kontrol gula darah: Protein, jika dikonsumsi sebagai pengganti karbohidrat, dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.32, 33).
- Tekanan darah: Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein - terlepas dari sumbernya - memiliki tekanan darah lebih rendah (34, 35, 36).
Manfaat ini terkait dengan asupan protein yang lebih tinggi secara umum, tidak harus dengan kasein atau whey.
Mana yang terbaik untuk Anda?
Terlepas dari komponen bioaktif yang berbeda, protein whey dan kasein sedikit berbeda dalam hal data makanan mereka.
Per sendok teh standar (31 gram atau 1.1 ons), protein whey mengandung37):
- Kalori: 110
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Protein: 24 gram
- Besi: 0% dari asupan harian referensi (RDI)
- Kalsium: 8% RDI
Per spatula standar (34 gram atau 1.2 ons), protein kasein mengandung38):
- Kalori: 120
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 4 gram
- Protein: 24 gram
- Besi: 4% RDI
- Kalsium: 50% RDI
Ingatlah bahwa fakta nutrisi ini dapat bervariasi, tergantung pada produk tertentu yang Anda beli, jadi pastikan untuk membaca label dengan cermat.
Selain itu, beberapa faktor lain harus dipertimbangkan:
- Bubuk protein kasein umumnya lebih mahal daripada whey.
- Bubuk protein whey cenderung bercampur lebih baik daripada kasein.
- Bubuk protein whey seringkali memiliki konsistensi dan rasa yang lebih baik daripada kasein.
Anda juga dapat membeli campuran protein yang biasanya mengandung kombinasi kasein dan whey, yang memberi Anda manfaat masing-masing.
Sebagai alternatif, Anda dapat membeli kedua bubuk secara individual dan mengambil bubuk protein whey dengan olahraga dan kemudian kasein sebelum tidur.
kako koristiti
Anda dapat mencampur masing-masing dengan air atau susu. Susu akan membuat protein shake Anda - terutama yang mengandung kasein - lebih kental.
Jika memungkinkan, campur bubuk dan cairan protein Anda dengan botol blender atau blender jenis lain alih-alih sendok. Ini akan memastikan konsistensi yang lebih halus dan dispersi protein yang merata.
Selalu tambahkan cairan, diikuti dengan satu sendok teh protein. Perintah ini mencegah protein menempel di dasar akuarium Anda.
Intinya
Kasein dan protein whey diperoleh dari susu.
Mereka berbeda dalam waktu pencernaan - kasein dicerna perlahan, yang baik sebelum tidur, sementara whey dicerna dengan cepat dan sangat ideal untuk olahraga dan pertumbuhan otot.
Keduanya mengandung berbagai senyawa bioaktif yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan menawarkan manfaat lainnya.
Jika Anda memilih salah satu dari yang lain, tidak serta merta memberikan hasil yang lebih baik di gym atau meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan, jadi pilihlah yang Anda sukai atau beli campuran yang mengandung keduanya.
Di atas segalanya, ingatlah bahwa total asupan protein harian Anda adalah yang paling penting bagi Anda.
Meskipun kasein dan whey memiliki perbedaan, masing-masing memainkan peran penting dalam tubuh Anda dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan.