Cara aman menurunkan berat badan 30 kg

Kehilangan 30 pon bisa jadi menantang dan menghabiskan waktu.

Ini mungkin tidak hanya melibatkan penyesuaian pola makan dan gaya hidup Anda, tetapi juga dengan hati-hati mengubah jadwal tidur, tingkat stres, dan kebiasaan makan Anda.

Namun, beberapa perubahan sederhana pada rutinitas harian Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak 30 kg sekaligus meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Artikel ini membahas beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan sebanyak 30 pon dengan aman.

Seorang wanita berolahraga untuk menurunkan berat badanBagikan di Pinterest

Modifikasi makanan

Apakah Anda ingin menurunkan 5 kilogram atau 30 kilogram, Anda perlu melakukan beberapa perubahan dalam pola makan Anda.

Kurangi asupan kalori Anda

Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari adalah kunci untuk menurunkan berat badan.

Beberapa makanan seperti keripik kentang, makanan beku, dan makanan yang dipanggang membakar banyak kalori tetapi kekurangan nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.

Mengisi piring Anda dengan makanan rendah kalori dan nutrisi bergizi dapat membantu Anda merasa lebih kenyang di antara waktu makan sekaligus mengurangi asupan kalori harian untuk mendorong penurunan berat badan.

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan potongan daging tanpa lemak, ikan dan unggas merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet rendah kalori.

Di sisi lain, makanan olahan seperti keripik, kerupuk, biskuit, dan makanan cepat saji biasanya tinggi kalori dan harus dibatasi dalam diet rendah kalori yang seimbang.

Namun, pastikan untuk menghindari pemotongan kalori terlalu rendah. Meskipun kebutuhan kalori bervariasi berdasarkan sejumlah faktor, seperti berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, mengurangi asupan terlalu banyak dapat memperlambat metabolisme dan mempersulit penurunan berat badan (1, 2).

Untuk penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan, cobalah untuk mengurangi asupan Anda sebanyak 500–750 kalori di bawah garis dasar Anda, untuk menurunkan sekitar 1–2 pon (0.45–0.9 kg) per minggu (3).

Namun, biasanya disarankan agar wanita dan pria mengonsumsi masing-masing setidaknya 1,200 dan 1,500 kalori (4).

Hentikan makanan olahan

Makanan olahan, seperti mi instan, makanan cepat saji, keripik kentang, kerupuk, dan pretzel, tinggi kalori dan rendah nutrisi penting.

Menurut sebuah penelitian terhadap hampir 16,000 orang dewasa, makan lebih banyak makanan olahan dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan yang lebih tinggi, terutama di kalangan wanita (5).

Bahan olahan lainnya seperti minuman ringan mengandung gula tambahan yang tinggi, yang juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Faktanya, banyak penelitian telah menemukan bahwa peningkatan asupan minuman manis dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.6, 7).

Untuk hasil terbaik, kurangi minuman seperti soda, teh manis, jus buah, dan minuman olahraga, dan pilihlah air atau kopi atau teh tanpa pemanis.

Makan lebih banyak protein

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda adalah strategi sederhana untuk mempercepat penurunan berat badan.

Menurut sebuah penelitian kecil terhadap 15 orang, makan sarapan berprotein tinggi menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, lebih efektif daripada makan sarapan tinggi karbohidrat.8).

Studi lain pada 19 orang menemukan bahwa menggandakan asupan protein harian secara signifikan mengurangi asupan kalori, berat badan, dan massa lemak selama 12 minggu (9).

Daging, ikan, dan unggas adalah beberapa makanan berprotein tinggi yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan yang sehat.

Sumber protein bergizi lainnya termasuk telur, produk susu, kacang-kacangan, tahu dan tempe.

Konsumsi serat

Serat, nutrisi yang ditemukan hampir secara eksklusif pada makanan nabati, tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda (10).

Secara khusus, serat larut adalah jenis serat yang terdapat pada makanan nabati yang menyerap air dan dapat memperlambat pengosongan lambung, serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama (11).

Serat larut juga dapat menstabilkan kadar gula darah untuk mencegah lonjakan dan penurunan, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar (12).

Satu penelitian terhadap 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat yang dikonsumsi dikaitkan dengan penurunan berat badan 0.5 pon (0.25 kg) dan penurunan lemak tubuh 0.25% selama 20 bulan (13).

Studi lain baru-baru ini terhadap 50 orang menemukan bahwa mengonsumsi minuman berprotein tinggi, berserat tinggi sebelum makan mengurangi rasa lapar, mengidam, dan asupan makanan — yang semuanya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan (14).

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan sehat yang kaya serat larut.

Minum banyak air

Minum lebih banyak air adalah cara cepat dan nyaman untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum secangkir air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Misalnya, satu studi pada 24 orang dewasa menemukan bahwa minum 17 ons (500 ml) air 30 menit sebelum sarapan mengurangi total asupan kalori sekitar 13% (15).

Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa meminum 17 ons (500 ml) air untuk sementara meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebesar 24% dalam satu jam (16).

Perubahan gaya hidup

Selain mengganti pola makan, melakukan beberapa perubahan gaya hidup juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Tambahkan latihan kardio ke dalam rutinitas Anda

Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan peningkatan detak jantung untuk membakar kalori ekstra.

Memasukkan beberapa kardio ke dalam rutinitas Anda sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan 30 pon cepat atau lambat.

Menurut sebuah penelitian, peserta yang melakukan cardio 5 kali seminggu kehilangan hingga 11.5 pon (5.2 kg) selama 10 bulan, bahkan tanpa mengubah pola makan atau rutinitas sehari-hari (17).

Idealnya, cobalah untuk melakukan latihan kardio setidaknya 150-300 menit per minggu atau antara 20-40 menit per hari (18).

Jalan kaki, joging, berenang, bersepeda, hiking, dan tinju hanyalah beberapa contoh latihan aerobik yang dapat Anda tambahkan ke dalam rutinitas Anda.

Jika Anda baru memulai, pastikan untuk memulai dengan perlahan, tetapkan tujuan yang realistis, dan secara bertahap tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan Anda agar tidak berlebihan.

Cobalah latihan ketahanan

Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang menggunakan ketahanan untuk mengontraksikan otot dan membangun kekuatan dan daya tahan.

Ini bisa sangat bermanfaat untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat, memfasilitasi penurunan berat badan jangka panjang (19).

Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa 10 minggu latihan ketahanan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sebesar 3 pon (1.4 kg), menurunkan massa lemak sebesar 4 pon (1.8 kg), dan meningkatkan metabolisme sebesar 7% (20).

Menggunakan mesin beban, mengangkat beban, atau melakukan latihan berat badan seperti push-up, squat, crunch, dan plank adalah semua jenis latihan ketahanan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat saat pertama kali memastikan Anda berolahraga dan menggunakan peralatan dengan benar untuk mencegah cedera.

Lakukan HIIT

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan pergantian antara upaya olahraga berat dan periode istirahat untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Menambahkan beberapa sesi HIIT ke rutinitas Anda setiap minggu bisa sangat bermanfaat dalam hal penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang melakukan HIIT selama 20 menit 3 kali seminggu mengalami penurunan yang signifikan pada lemak perut, lemak tubuh total, dan berat badan setelah 12 minggu (21).

Selain itu, penelitian lain terhadap sembilan pria menemukan bahwa HIIT membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas lain seperti lari, bersepeda, dan latihan beban.22).

Untuk memulai, cobalah aktivitas bergantian antara 20 dan 30 detik seperti lompat tali, push-up, lompat tinggi, atau landai dengan interval 30-40 detik.

Tips berguna untuk menurunkan berat badan

Berikut beberapa tip yang pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan 30 kilogram:

  • Hindari diet aneh. Diet iseng mempromosikan diet yo-yo dan kebiasaan makan yang tidak sehat, dan diet yang terlalu ketat dapat menyebabkan mengidam dan makan berlebihan (23, 24).
  • Makan perlahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah dan makan makanan lebih lambat dapat mengurangi asupan kalori dan ukuran makanan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.25, 26).
  • Beristirahat. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi, dan meningkatkan kualitas dan durasi tidur dapat meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan.27, 28).
  • Tahan diri Anda bertanggung jawab. Penelitian menunjukkan bahwa menimbang diri Anda secara teratur dan membuat buku harian makanan untuk melacak asupan Anda dapat membantu Anda meningkatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (29, 30).
  • Kurangi tingkat stres Anda. Peningkatan tingkat stres dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dan dapat menyebabkan masalah seperti makan emosional dan ngemil (31, 32).

Menetapkan kerangka waktu yang realistis

Beberapa faktor, termasuk berat awal, jenis kelamin, dan usia memengaruhi seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan.

Secara umum, sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan penurunan berat badan sekitar 1–3 pon (0.5–1.4 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari total berat badan Anda (33, 34).

Oleh karena itu, dibutuhkan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk menurunkan berat badan sebanyak 30 pon dengan aman.

Namun, perlu diingat bahwa penurunan berat badan bisa sedikit berbeda dari minggu ke minggu.

Untuk mempromosikan penurunan berat badan jangka panjang dan berkelanjutan, penting untuk tetap berpegang pada perubahan pola makan dan gaya hidup yang sehat — bahkan jika Anda mencapai dataran tinggi.

Garis bawah

Saat Anda baru memulai, kehilangan 30 pon terdengar seperti prestasi besar.

Namun, membuat perubahan yang sehat pada pola makan harian dan rutinitas olahraga Anda dapat membuatnya lebih mudah dikelola.

Selain itu, membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana lainnya dapat meningkatkan hasil Anda dan memastikan kesuksesan jangka panjang.