Latihan anaerobik: apa yang harus Anda ketahui

Didahulukan

Latihan anaerobik - versi latihan dengan intensitas dan kekuatan yang lebih besar - berbeda dari latihan aerobik.

Meskipun Anda mungkin tidak akrab dengan istilah tersebut, latihan anaerobik adalah latihan yang sangat umum dan efektif. Faktanya, Anda mungkin telah berubah di beberapa titik dalam hidup Anda dengan pelatihan anaerobik!

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang jenis latihan yang meningkatkan kalori, meningkatkan daya tahan.

Jenis-jenis latihan anaerobik

Latihan anaerobik adalah setiap aktivitas yang memecah glukosa untuk energi tanpa menggunakan oksigen. Secara umum, kegiatan ini berlangsung singkat dan intensitasnya tinggi. Idenya adalah bahwa banyak energi dilepaskan dalam waktu singkat, dan kebutuhan oksigen Anda melebihi suplai oksigen Anda.

Latihan dan gerakan yang membutuhkan ledakan singkat energi intens adalah contoh latihan anaerobik.

Itu termasuk:

  • Angkat Berat
  • lompat atau lompat tali
  • lari cepat
  • latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
  • bersepeda

Perbedaan senam aerobik dan anaerobik

Latihan aerobik menghasilkan energi dengan menggunakan pasokan oksigen yang terus menerus untuk mempertahankan tingkat aktivitas saat ini tanpa memerlukan energi tambahan dari sumber lain. Tetapi latihan anaerobik membuat tubuh Anda mencari lebih banyak energi daripada yang dapat dihasilkan oleh sistem aerobik Anda.

Untuk menghasilkan lebih banyak energi, tubuh Anda menggunakan sistem anaerobik yang bergantung pada sumber energi yang tersimpan di otot Anda.

Latihan kecepatan lebih lambat seperti lari atau bersepeda ketahanan adalah contoh latihan aerobik. Latihan cepat seperti latihan lari cepat, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), lompat tali, dan latihan interval menggunakan pendekatan yang lebih intens untuk latihan anaerobik.

Cara mudah untuk mengingat perbedaan di antara mereka adalah istilah "aerobik" berarti "dengan oksigen", sedangkan "anaerobik" berarti "tanpa oksigen".

Ilmu di balik anaerobik

Oksigen diperlukan agar tubuh dapat menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Karena latihan aerobik menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi, maka dapat menggunakan lemak dan glukosa untuk bahan bakar. Latihan anaerobik, di sisi lain, hanya dapat menggunakan glukosa untuk bahan bakar.

Glukosa tersedia di otot untuk gerakan cepat dan singkat, dan dapat digunakan ketika sistem aerobik dikeluarkan sebentar.

Ketika Anda mulai berolahraga dengan penuh semangat, ada kekurangan oksigen sementara yang akan dikirim ke otot-otot kerja Anda. Ini berarti bahwa latihan anaerobik harus dirangsang oleh pemberian glukosa melalui proses yang disebut glikolisis.

Glikolisis terjadi di sel otot selama pelatihan intensitas tinggi tanpa oksigen, memungkinkan energi diproduksi dengan cepat. Proses ini juga menghasilkan asam laktat, itulah sebabnya otot Anda menjadi sangat lelah setelah mengeluarkan energi.

Dengan melakukan olahraga anaerobik secara teratur, tubuh Anda akan dapat menoleransi dan menghilangkan asam laktat seefisien mungkin. Ini berarti Anda tidak akan terlalu lelah.

Hak istimewa

Jika latihan anaerobik terdengar seperti banyak pekerjaan, itu karena memang demikian. Tetapi manfaat yang datang dengan rejimen kebugaran yang intens sudah cukup untuk membuat Anda menginginkan kekuatan melalui latihan berikutnya.

Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang

Aktivitas anaerobik - seperti latihan ketahanan - dapat meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang Anda. Bisa juga mengurangi resiko osteoporosis.

Mempromosikan pemeliharaan berat badan

Selain membantu tubuh Anda mengelola asam laktat dengan lebih efisien, olahraga anaerobik dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Satu studi Meneliti efek pelatihan intensitas tinggi, ditemukan bahwa meskipun efek latihan aerobik teratur pada lemak tubuh kecil, pelatihan HIIT dapat menghasilkan pengurangan lemak tubuh yang sederhana.

Meningkatkan kekuatan

Itu dapat meningkatkan kekuatan Anda. studi 2008 Dilakukan di Divisi 1A, pemain bisbol menemukan bahwa pemain yang bekerja delapan 20 hingga 30 detik angin tiga hari seminggu meningkatkan kekuatan rata-rata 15 persen sepanjang musim.

Meningkatkan metabolisme

Latihan anaerobik membantu meningkatkan metabolisme karena membangun dan memelihara otot tanpa lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat berkeringat berikutnya. Olahraga dengan intensitas tinggi juga meningkatkan pembakaran kalori setelah berolahraga.

Meningkatkan ambang susu

Dengan berolahraga secara teratur di atas ambang anaerobik Anda, tubuh Anda dapat meningkatkan kemampuannya untuk mengelola asam laktat, yang meningkatkan ambang susuatau titik di mana Anda merasa lelah. Ini berarti Anda akan dapat bekerja lebih lama, lebih keras.

Melawan depresi

Butuh penjemputan? Studi menunjukkan bahwa Latihan anaerobik, seperti latihan kekuatan, dapat meningkatkan suasana hati Anda dan bahkan melawan depresi.

Mengurangi resiko penyakit

Peningkatan kekuatan dan kepadatan tulang yang dicapai melalui latihan anaerobik intensitas tinggi, seperti jongkok dan angkat beban, dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.

Melindungi sendi

Dengan membangun kekuatan otot dan massa otot, sendi Anda akan lebih terlindungi, yang berarti Anda akan lebih terlindungi dari cedera.

Meningkatkan energi

Latihan anaerobik yang konsisten meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyimpan glikogen (yang digunakan tubuh Anda sebagai energi), memberi Anda lebih banyak energi untuk upaya aktivitas fisik intens berikutnya. Ini dapat meningkatkan kemampuan atletik Anda.

Makanan untuk dibawa pulang

Latihan anaerobik mendorong tubuh dan paru-paru Anda untuk mengandalkan sumber energi yang tersimpan di otot Anda. Arti istilah itu berarti "tanpa oksigen".

Orang dapat menghindari latihan anaerobik karena itu berat. Namun dengan melakukan latihan anaerobik sederhana, seperti latihan interval intensitas tinggi, lari cepat, dan latihan beban berat, Anda dapat menuai manfaat dari latihan yang kuat ini.