Anda mungkin mendengar tentang usia metabolisme dan apa artinya bagi kesehatan Anda. Tapi apa usia metabolisme, bagaimana ditentukan dan apa artinya sebenarnya?
Usia metabolisme Anda tergantung pada seberapa banyak tingkat metabolisme dasar (BMR) Anda atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, dibandingkan dengan rata-rata BMR untuk orang-orang seusia Anda dalam populasi umum.
Teruslah membaca saat kami menjelajahi teori di balik usia metabolik, apa artinya bagi kesehatan Anda, dan bagaimana Anda dapat mengubahnya.
Apa usia metabolisme Anda memberitahu Anda tentang kesehatan Anda?
dr. Natasha Trentacosta adalah spesialis kedokteran olahraga dan ahli bedah ortopedi di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles. Dia mengatakan kepada Healthline bahwa "usia metabolik" adalah istilah yang digunakan oleh industri kebugaran dalam beberapa tahun terakhir.
BMR hanyalah salah satu ukuran kesehatan dan kebugaran fisik seseorang secara keseluruhan. “Anda tidak dapat menggunakan BMR sebagai ukuran unik dari tingkat kesehatan atau kebugaran, tetapi ini dapat memberikan wawasan tentang kesehatan Anda,” kata Trentacosta.
Seperti halnya indeks massa tubuh (BMI), BMR memiliki kritik. Menurut Trentacosta, tidak ada faktor dalam komposisi tubuh yang diukur dengan benar. Misalnya, seorang binaragawan dengan banyak otot tanpa lemak bisa berakhir dengan perkiraan BMR atau BMI yang sama dengan seseorang yang tidak memiliki riasan yang sama.
Saat ini tidak banyak studi usia metabolik yang ditinjau oleh rekan sejawat.
"Ini bukan titik data dalam penelitian. Usia metabolik bukanlah sesuatu yang kita bicarakan di komunitas medis. Ini memberikan wawasan dibandingkan dengan orang lain seusia Anda. Label definisi akhir dari kesehatan bukanlah," kata Trentacosta.
Bagaimana usia metabolisme Anda berbeda dari usia kronologis Anda?
Sederhananya, usia kronologis Anda adalah berapa tahun kalender Anda telah hidup. Usia kronologis adalah salah satu cara untuk menentukan tingkat kebugaran Anda relatif terhadap rekan-rekan Anda.
Usia metabolisme Anda adalah BMR dibandingkan dengan orang lain dalam kelompok usia Anda.
“Jadi, jika usia metabolisme Anda sesuai dengan usia kronologis Anda, Anda serupa dengan populasi orang seusia Anda lainnya,” kata Trentacosta.
Jika usia metabolisme Anda lebih rendah dari usia kronologis Anda, itu mungkin pertanda baik. Jika lebih tinggi, Anda mungkin ingin melihat kebiasaan makan dan rutinitas olahraga Anda.
Memahami Tingkat Metabolisme Dasar (BMR)
BMR Anda adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Jadi, itu termasuk kalori yang Anda bakar, tanpa terlalu banyak mengangkat jari. Bahkan ketika Anda sedang duduk di sofa, Anda membakar kalori melalui hal-hal seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi darah.
BMR tidak mempengaruhi aktivitas fisik. Ini penting karena mata 60 hingga 75 persen kalori yang Anda bakar setiap hari terjadi sampai Anda tampaknya tidak melakukan apa-apa.
Untuk menilai BMR, Anda harus mempertimbangkan jenis kelamin, tinggi badan (dalam sentimeter), berat badan (dalam kilogram) dan usia. Anda dapat gunakan Kalkulator persamaan Harris-Benedict atau gunakan rumus yang sesuai di bawah ini:
- Pria: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x usia)
- Wanita: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x usia)
BMR kadang-kadang disebut tingkat metabolisme istirahat (RMR) saat istirahat.
A ulasan 2015 artikel ilmiah mengukur RMR menyimpulkan bahwa tidak ada nilai RMR yang cocok untuk semua orang dewasa. Rasio tubuh dan karakteristik demografis dapat memperumit perkiraan ini.
Konsumsi energi (REE) adalah jumlah kalori yang sebenarnya dikonsumsi saat istirahat. Datang ke REE membutuhkan puasa dan pengukuran dengan kalorimetri tidak langsung. Dalam tes ini, Anda harus berbaring di bawah kubah transparan. Saat Anda bersantai, teknisi memantau pengeluaran energi Anda.
Meskipun BMR dan REE dihitung secara berbeda, ada perbedaan kurang dari 10 persen, sehingga istilah ini dapat digunakan secara bergantian.
Tes metabolisme dapat ditawarkan di klub kesehatan dan klinik medis.
Bagaimana usia metabolisme dihitung
Anda dapat memperkirakan BMR, tetapi menghitung usia metabolisme Anda yang sebenarnya adalah hal yang rumit. DI Penelitian baru-baru ini, usia metabolisme ditentukan setelah puasa dan anjak piutang:
- komposisi tubuh
- lingkar pinggang
- tekanan darah istirahat
Para peneliti menggunakan perangkat lunak khusus dan analisis diet lima hari. Perhitungan usia metabolik relatif adalah pengurangan usia kronologis dari usia metabolik.
Untuk mencapai usia metabolisme relatif Anda, Anda memerlukan informasi tentang orang lain seusia Anda. Jika Anda tertarik untuk menentukan usia metabolisme Anda, bicarakan dengan dokter, ahli diet, pelatih pribadi, atau ahli kebugaran lainnya.
Tidak pernah ada kata terlambat: bagaimana Anda dapat meningkatkan usia metabolisme Anda
“BMR yang lebih tinggi berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori untuk menjaga diri Anda sepanjang hari. BMR yang lebih rendah berarti metabolisme lebih lambat. Terakhir, yang penting adalah menjalani gaya hidup sehat, berolahraga dan makan dengan baik,” kata Trentacosta.
Diet dan olahraga
Cara terbaik untuk tetap sehat adalah melalui kombinasi olahraga dan kebiasaan makan. Anda harus mencoba untuk tidak menelan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar secara konsisten.
Meningkatkan usia metabolisme
Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan usia metabolisme Anda:
- pilih karbohidrat utuh daripada karbohidrat olahan
- pilih bentuk protein tanpa lemak
- ganti minuman manis dengan air putih
- kurangi menjadi ukuran porsi
- bekerja dengan ahli gizi atau ahli diet
- tingkatkan aktivitas fisik Anda
Jika Anda mengurangi kalori, bahkan jika Anda tidak meningkatkan aktivitas fisik, Anda mungkin akan mulai menurunkan berat badan. Tetapi ketika Anda mengurangi asupan kalori, tubuh Anda mulai bersiap untuk kemungkinan kelaparan dengan memperlambat metabolisme Anda. Sekarang Anda perlahan-lahan membakar kalori, berat badan yang telah Anda hilangkan mungkin akan kembali ke keadaan semula.
Jika Anda tidak menyesuaikan asupan kalori tetapi menambah olahraga, Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi ini adalah jalan yang lambat. Anda mungkin perlu berjalan atau berlari 5 mil sehari selama seminggu untuk kehilangan satu pon lemak.
Dengan mengurangi kalori dan memperbanyak olahraga, Anda dapat menghindari perlambatan metabolisme sehingga berat badan tidak turun. Olahraga teratur tidak hanya membantu Anda membakar kalori saat ini - tetapi juga meningkatkan BMR, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sampai Anda berolahraga.
Tips untuk meningkatkan aktivitas fisik
- Mulailah hari dengan serangkaian stretch mark.
- Kurangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk.
- Pilih tangga daripada eskalator dan lift dan tempat parkir jauh dari pintu.
- Setelah makan malam, berjalan di blok setelah makan malam.
- Jalan cepat atau bersepeda sejauh 2 kilometer beberapa kali seminggu.
- Bergabunglah dengan kelas olahraga atau kelas dansa yang Anda sukai (sehingga kemungkinan besar Anda akan mengikutinya).
- Bekerja dengan pelatih pribadi.
Jika itu mengganggu Anda, cobalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini melibatkan aktivitas yang cepat namun intens.
Riset menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu Anda meningkatkan tingkat metabolisme Anda bahkan setelah berolahraga, tetapi dengan lebih sedikit waktu untuk berlatih. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau memiliki kondisi medis, Anda mungkin perlu memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu.
Tidur yang lebih baik untuk usia metabolisme yang lebih baik
Meskipun diet dan olahraga merupakan faktor kunci, tidur yang baik juga penting. Riset menunjukkan bahwa tidur memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda kesulitan tidur, cobalah satu peregangan sebelum tidur.
Garis bawah
Usia metabolik lebih merupakan istilah kebugaran daripada istilah medis. Cara melakukannya adalah dengan membandingkan tingkat metabolisme dasar (BMR) Anda dengan orang lain seusia Anda. Ini dapat memberi Anda gambaran umum tentang metabolisme Anda sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Cara terbaik untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah dengan mengurangi kalori sambil meningkatkan aktivitas fisik. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang BMR atau penambahan berat badan, mulailah berbicara dengan dokter Anda.