Þýsk alhliða þjálfun: Fríðindi, æfingaáætlun og fleira

maður sitjandiDeildu á Pinterest

Þýska bindiþjálfun (GVT) er öflugt æfingaprógram sem skapar þann vöðvamassa og styrk sem þarf til að lyfta lóðum af persónulegum hásléttum.

Þetta er stundum kölluð 10-setta aðferðin. Þjálfunarprógrammið inniheldur mikið af settum og endurtekningum með stuttum hvíldartíma á milli. GVT leggur áherslu á vöðvana þína, sem bregðast við með því að koma vöðvavexti af stað.

Þessi þjálfunaraðferð hjálpar líkamsbyggingum og lyftingamönnum að byggja upp styrk, auka vöðva og þróa maga líkamsþyngd.

Þrátt fyrir að æfingaprógrammið sé afar erfitt, felast vinsældir þess í möguleikum þess til að ná glæsilegum árangri hvað varðar uppbyggingu styrks og vöðvamassa.

Skráð fríðindi

GVT rekur vöðvana þína ítrekað og neyðir þá til að vinna af miklum krafti. Líkaminn bregst við streitu GVT með því að koma af stað vöðvavexti, þekktur sem ofvöxtur.

Þó að GVT forritið krefjist 10 setta af hverri æfingu gætirðu séð ávinning þegar þú gerir færri sett. Þetta getur verið háð einstökum viðbrögðum líkamans við þjálfunaráætluninni.

Sumar rannsóknir benda til ávinnings þess að starfa í minna en 10 settum. Rannsakendur í litlum 2017 rannsókn af 19 þátttakendum komust að því að 5 eða 10 sett af 10 endurtekningum voru jafn áhrifarík til að bæta:

  • vöðvastækkun
  • afl
  • magur líkamsþyngd

Þessar vísbendingar benda til þess að það að framkvæma 4 til 6 sett af hverri æfingu geti leitt til árangurs sem forðast skipulagningu eða ofþjálfun.

Ég a 2018 rannsókn af 12 þátttakendum greindu frá því að að framkvæma 5 sett af æfingum gæti verið eins áhrifarík og 10 sett hvað varðar vöðvastyrk og ofvöxt. Hópurinn sem gerði 10 sett skráði lækkun á vöðvamassa á milli 6 og 12 vikna.

Þessar niðurstöður benda til þess að ekki þurfi meira en 5 æfingar. Frekari rannsókna er þörf til að kanna þetta.

10 x 10 æfingaáætlun

Í GVT felur 10 x 10 æfing í sér 10 10 endurtekningarverkefni fyrir 10 æfingar.

Með því að framkvæma þennan fjölda setta og endurtekninga með miklu magni tryggir þú að þú vinnur vöðvana að fullu, sem hjálpar til við að byggja upp styrk og massa.

Þú getur verið mismunandi hvaða æfingar þú gerir á mismunandi dögum. Sumar samskiptareglur krefjast minna magns eða endurtekningar fyrir ákveðnar æfingar. Notaðu sama magn af þyngd fyrir hvert sett, aukið álagið eftir því sem þú styrkist. Skildu eftir 60 til 90 sekúndur af hvíld á milli setta.

Skiptu um vöðvahópa á mismunandi dögum þannig að þú þjálfar ekki sama vöðvahóp oftar en einu sinni á nokkurra daga fresti. Leyfðu að minnsta kosti 1 heilan hvíldardag á viku.

Sumar æfingar sem þarf að huga að eru:

  • þétt grip (brjóst og handleggir)
  • krulla (biceps og axlir)
  • hallaðu þér með bakið
  • lat pada (brjóst)
  • rauð beygð (lat.)

Ábendingar um hollan mat

Heilbrigð mataráætlun helst í hendur við GVT ef þú vilt missa fitu og byggja upp vöðva. Til að ná sem bestum árangri skaltu fylgja föstu mataræði sem inniheldur mikið af kaloríum og hollum mataræði.

Látið innihalda holla fitu eins og ólífuolíu, hnetur og avókadó. Borðaðu mikið af ferskum ávöxtum og grænmeti. Gerðu tilraunir með líkamsbyggingarfæðubótarefni, eins og mysuprótein, kreatín og koffín til að sjá hvað virkar fyrir þig.

Auka próteinneyslu, sérstaklega rétt fyrir og eftir æfingu. Taktu með þér hollan próteingjafa, svo sem magurt kjöt, kjúkling og fisk. Grænmetisréttir eru meðal annars grísk jógúrt, baunir og egg. Vegan valkostir innihalda graskersfræ, chia og próteinbaunir.

Flókin kolvetni veita orku og fæðu en hjálpa til við að byggja upp vöðva. Heilbrigt val inniheldur haframjöl, kínóa og heilkorn.

Takmarka eða forðast hreinsuð, einföld kolvetni, eins og sykraður matur og drykkir, ávaxtasafaþykkni og bakarívörur. Takmarkaðu einnig eða forðastu neyslu á djúpsteiktum mat og áfengi.

Hvenær á að sjá fagmann

Ef þú vilt hjálp við að setja skýr markmið, komdu með æfingaáætlun til að koma þér þangað.

Einnig er mælt með Fitness pro fyrir fólk sem er ekki í líkamsrækt eða líkamsrækt, er með læknisfræðileg vandamál eða er að jafna sig eftir meiðsli.

Þeir eru líka gagnlegir fyrir fólk sem vill brjótast í gegnum núverandi hásléttur. GVT hentar ekki byrjendum og því getur þjálfari hjálpað þér að komast í betra form svo þú getir byrjað á GVT prógrammi.

Einkaþjálfari getur tryggt að þú notir rétt form og tækni til að hámarka árangur þinn á sama tíma og þú kemur í veg fyrir meiðsli. Þeir geta líka verið vissir um að nota rétt þyngdarálag og ráðlagt þér hversu mörg sett þú þarft að gera. Þeir geta einnig ákvarðað viðeigandi hvíldarbil.

Fitness pro mun einnig hjálpa þér að hvetja þig þegar þú finnur fyrir þreytu eða kjarkleysi. Fagleg ábyrgðarþáttur gerir það að verkum að þú ert líklegur til að vera áfram í æfingaáætluninni.

Aðalatriðið

Þýska bindiþjálfun (GVT) er krefjandi forrit sem skilar í raun vöðvaaukningu.

Gerðu GVT lotu 2 til 3 sinnum í viku. Styrkur prógrammsins krefst þess að þú hvílir þig algjörlega og jafnir þig á milli lota. Breyttu venjum þínum oft til að forðast hásléttur.

Hættu æfingunni ef þú finnur fyrir verkjum eða meiðslum. Þegar þú hefur náð fullum bata geturðu byrjað aftur.

Áður en þú byrjar á þessu æfingaprógrammi skaltu ræða við lækninn þinn ef þú ert ekki nýr að æfa, ert að taka lyf eða ert með heilsufarsvandamál.