zfimuno

9 Áhrifamikill heilsufarslegur ávinningur af káli

Þrátt fyrir glæsilegt næringarinnihald er kál oft gleymt.

Þó að það líti kannski út eins og salat, tilheyrir það í raun Brassica grænmetisdögginni, sem inniheldur spergilkál, blómkál og grænkál (1).

Það kemur í ýmsum stærðum og litum, þar á meðal rauðum, fjólubláum, hvítum og grænum, og laufin geta verið annað hvort hakkað eða slétt.

Þetta grænmeti hefur verið ræktað um allan heim í þúsundir ára og er að finna í ýmsum réttum, þar á meðal súrkáli, kimchi og salati.

Að auki er hvítkál hlaðið vítamínum og steinefnum.

Þessi grein sýnir 9 óvæntan heilsufarslegan ávinning af káli, allir studdir af vísindum.

1. Kál er fullt af næringarefnum

Bóndi heldur á káliDeildu á Pinterest

Þrátt fyrir að kál sé mjög lágt í kaloríum, hefur það glæsilegan næringarefnasnið.

Reyndar inniheldur aðeins 1 bolli (89 grömm) af hráu grænkáli2):

  • Hitaeiningar: 22
  • Prótein: 1 grömm
  • Trefjar: 2 grömm
  • K-vítamín: 85% RDI
  • C-vítamín: 54% RDI
  • Fólat: 10% RDI
  • Mangan: 7% RDI
  • B6 vítamín: 6% RDI
  • Kalsíum: 4% RDI
  • Kalíum: 4% RDI
  • Magnesíum: 3% RDI

Hvítkál inniheldur einnig lítið magn af öðrum örnæringarefnum, þar á meðal A-vítamín, járn og ríbóflavín.

Eins og þú sérð á listanum hér að ofan er það ríkt af B6 vítamíni og fólati, sem bæði eru lykillinn að mörgum mikilvægum ferlum í líkamanum, þar á meðal orkuefnaskiptum og eðlilegri starfsemi taugakerfisins.

Að auki er kál trefjaríkt og inniheldur öflug andoxunarefni, þar á meðal pólýfenól og brennisteinssambönd (2).

Andoxunarefni vernda líkamann gegn skemmdum af völdum sindurefna. Sindurefni eru sameindir sem hafa oddafjölda rafeinda, sem gerir þær óstöðugar. Þegar magn þeirra verður of hátt geta þau skemmt frumurnar þínar.

Hvítkál er sérstaklega ríkt af C-vítamíni, öflugu andoxunarefni sem getur verndað gegn hjartasjúkdómum, sumum krabbameinum og sjónskerðingu (3, 4, 5).

2. Það getur hjálpað til við að halda bólgu í skefjum

Bólga er ekki alltaf slæm.

Reyndar treystir líkaminn þinn á bólguviðbrögð til að verja sig gegn sýkingu eða hraða lækningu. Þessi tegund bráðrar bólgu er eðlileg viðbrögð við meiðslum eða sýkingu.

Á hinn bóginn er langvarandi bólga sem kemur fram yfir langan tíma tengd mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, iktsýki og bólgusjúkdómum í þörmum (6).

Stökkt grænmeti eins og hvítkál inniheldur mörg mismunandi andoxunarefni sem sýnt hefur verið fram á að draga úr langvarandi bólgu (7).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að neysla meira af krossblómuðu grænmeti dregur úr ákveðnum blóðmerkjum um bólgu (8).

Ein rannsókn sem náði til yfir 1,000 Kínverja leiddi í ljós að þeir sem borðuðu mest magn af krossblómuðu grænmeti höfðu marktækt lægri bólgumagn samanborið við þá sem borðuðu minnst (9).

Sulforaphane, kaempferol og önnur andoxunarefni sem finnast í þessum einstaka hópi plantna eru líklega ábyrg fyrir bólgueyðandi áhrifum þeirra (10, 11).

3. Hvítkál er fyllt með C-vítamíni.

C-vítamín, einnig þekkt sem askorbínsýra, er vatnsleysanlegt vítamín sem þjónar mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.

Til dæmis þarftu að búa til kollagen, sem er algengasta prótein líkamans. Kollagen gefur húðinni uppbyggingu og sveigjanleika og er mikilvægt fyrir eðlilega starfsemi beina, vöðva og æða (12).

Að auki hjálpar C-vítamín líkamanum að taka upp járn sem ekki er heme, tegund járns sem finnast í jurtafæðu.

Þar að auki er það öflugt andoxunarefni. Reyndar hefur það verið mikið rannsakað fyrir hugsanlega eiginleika þess í baráttunni gegn krabbameini (13).

C-vítamín vinnur að því að vernda líkamann gegn skemmdum af völdum sindurefna, sem tengjast mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini (14).

Vísbendingar benda til þess að mataræði sem er ríkt af C-vítamínríkum matvælum tengist minni hættu á sumum tegundum krabbameins (13, 15, 16).

Reyndar leiddi nýleg greining á 21 rannsókn í ljós að hættan á lungnakrabbameini minnkaði um 7% fyrir hverja daglega aukningu á C-vítamín neyslu um 100 mg (17).

Hins vegar var þessi rannsókn takmörkuð vegna þess að hún gat ekki ákvarðað hvort minni hætta á lungnakrabbameini stafaði af C-vítamíni eða öðrum efnasamböndum sem finnast í ávöxtum og grænmeti.

Þrátt fyrir að margar athugunarrannsóknir hafi fundið tengsl á milli meiri inntöku C-vítamíns og minni hættu á sumum krabbameinum, eru niðurstöður samanburðarrannsókna enn ósamræmar (18, 19, 20).

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum til að ákvarða hlutverk þessa vítamíns í krabbameinsvörnum er öruggt að C-vítamín gegnir lykilhlutverki í mörgum mikilvægum aðgerðum líkamans.

Þó að bæði grænt og rauðkál séu frábærar uppsprettur þessa öfluga andoxunarefnis inniheldur rauðkál um 30% meira.

Einn bolli (89 grömm) af söxuðu rauðkáli í 85% af ráðlagðri inntöku af C-vítamíni, sem er sama magn í lítilli appelsínu21).

4. Hjálpar til við að bæta meltinguna

Ef þú vilt bæta meltingarheilsu þína er trefjaríkt kál leiðin til að fara.

Þetta stökka grænmeti er fullt af óleysanlegum trefjum í þörmum, tegund kolvetna sem ekki er hægt að brjóta niður í þörmum. Óleysanleg trefjar hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi með því að bæta miklu magni í hægðir og stuðla að reglulegum hægðum (22).

Þar að auki er það ríkt af leysanlegum trefjum, sem hefur verið sýnt fram á að auka fjölda gagnlegra baktería í þörmum. Þetta er vegna þess að trefjar eru aðal uppspretta eldsneytis fyrir vingjarnlegar tegundir eins og bifidobacteria og lactobacilli (23).

Þessar bakteríur gegna mikilvægum hlutverkum eins og að vernda ónæmiskerfið og framleiða mikilvæg næringarefni eins og K2 og B12 vítamín (24, 25).

Að borða meira hvítkál er frábær leið til að halda meltingarkerfinu heilbrigt og hamingjusamt.

5. Það getur hjálpað til við að viðhalda hjartaheilsu

Rauðkál inniheldur öflug efnasambönd sem kallast anthocyanín. Þeir gefa þessu dýrindis grænmeti líflegan fjólubláan lit.

Anthocyanín eru plöntulitarefni sem tilheyra flavonoid fjölskyldunni.

Margar rannsóknir hafa fundið tengsl milli þess að borða mat sem er ríkur í þessu litarefni og minni hættu á hjartasjúkdómum (26).

Í rannsókn á 93,600 konum komust vísindamenn að því að þeir sem borðuðu meira anthocyanin-ríkan mat höfðu mun minni hættu á hjartaáfalli (27).

Önnur greining á 13 athugunarrannsóknum sem tóku þátt í 344,488 einstaklingum hafði svipaðar niðurstöður. Aukning á flavonoid neyslu um 10 mg á dag kom í ljós að tengdust 5% minni hættu á hjartasjúkdómum (28).

Sýnt hefur verið fram á að aukin neysla antósýaníns í mataræði lækkar blóðþrýsting og hættu á kransæðasjúkdómum (29, 30).

Vitað er að bólga gegnir mikilvægu hlutverki í þróun hjartasjúkdóma og verndandi áhrif anthocyanins gegn þeim eru líklega vegna bólgueyðandi eiginleika þeirra.

Hvítkál inniheldur meira en 36 mismunandi tegundir af öflugum anthocyanínum, sem gerir það að frábæru vali fyrir hjartaheilsu (31).

6. Það getur lækkað blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á meira en milljarð manna um allan heim og er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma og heilablóðfalls (32).

Læknar ráðleggja oft sjúklingum með háan blóðþrýsting að draga úr saltneyslu. En nýlegar vísbendingar benda til þess að aukið kalíum í fæðunni sé jafn mikilvægt til að lækka blóðþrýsting (33).

Kalíum er mikilvægt steinefni og salta sem líkaminn þarf til að starfa eðlilega. Eitt af meginverkefnum þess er að hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi með því að vinna gegn áhrifum natríums í líkamanum (34).

Kalíum hjálpar til við að skilja út umfram natríum með þvagi. Það slakar einnig á veggi æða, sem lækkar blóðþrýsting.

Þó að bæði natríum og kalíum séu mikilvæg fyrir heilsuna, þá inniheldur nútíma mataræði of mikið natríum og of lítið kalíum (35).

Rauðkál er frábær uppspretta kalíums sem skilar 12% RDI í 2 bolla máltíð (178 grömm)21).

Að borða meira kalíumríkt kál er ljúffeng leið til að lækka háan blóðþrýsting og getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu sviði (33).

7. Getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn

Kólesteról er fitulíkt vaxkennd efni sem finnast í öllum frumum líkamans.

Sumir halda að allt kólesteról sé slæmt, en það skiptir sköpum fyrir eðlilega starfsemi líkamans.

Mikilvægir ferli eru háðir kólesteróli, svo sem réttri meltingu og nýmyndun hormóna og D-vítamíns (36).

Hins vegar, fólk sem er með hátt kólesteról er einnig í aukinni hættu á hjartasjúkdómum, sérstaklega þegar það er með hækkað magn af „slæma“ LDL kólesteróli (37).

Hvítkál inniheldur tvö efni sem sýnt hefur verið fram á að lækka óhollt LDL kólesterólmagn.

Leysanlegar trefjar

Sýnt hefur verið fram á að leysanlegar trefjar hjálpa til við að lækka magn „slæmt“ LDL kólesteróls með því að bindast kólesteróli í þörmum og koma í veg fyrir að það frásogast í blóðrásina.

Stór greining á 67 rannsóknum sýndi að þegar fólk borðaði 2-10 grömm af leysanlegum trefjum á dag, lækkaði LDL kólesterólmagnið um það bil 2.2 mg á desilítra (e.38).

Hvítkál er góð uppspretta leysanlegra trefja. Reyndar eru um 40% af trefjum sem finnast í káli leysanlegt (39).

Plöntusteról

Hvítkál inniheldur efni sem kallast fýtósteról. Þetta eru jurtasambönd sem líkjast byggingu kólesteróls og draga úr LDL kólesteróli með því að hindra frásog kólesteróls í meltingarveginum.

Það kom í ljós að aukning á fýtósterólneyslu um 1 gramm á dag dregur úr styrk LDL kólesteróls um allt að 5% (40).

8. Hvítkál er frábær uppspretta K-vítamíns.

K-vítamín er mengi fituleysanlegra vítamína sem gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.

Þessum vítamínum er skipt í tvo meginhópa (41).

  • K1 vítamín (fylókínón): Finnst aðallega í plöntuuppsprettum.
  • K2 vítamín (menakínón): finnst í dýrauppsprettum og sumum gerjuðum matvælum. Það er einnig framleitt af bakteríum í ristli.

Hvítkál er frábær uppspretta K1 vítamíns, sem í einum bolla færir 85% af ráðlögðu daglegu magni (89 grömm) (2).

K1 vítamín er lykilnæringarefni sem gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.

Eitt af meginhlutverkum þess er að virka sem samþáttur ensíma sem bera ábyrgð á blóðstorknun (41).

Án K-vítamíns myndi blóðið missa getu sína til að storkna almennilega og auka hættuna á mikilli blæðingu.

9. Það er mjög auðvelt að bæta við mataræðið

Auk þess að vera ofurhollt er hvítkál líka ljúffengt.

Það er hægt að borða það hrátt eða eldað og bæta við margs konar rétti eins og salöt, súpur, gúlasch og bragðmikið.

Þetta fjölhæfa grænmeti er jafnvel hægt að gerja og breyta í súrkál.

Auk þess að aðlagast mörgum uppskriftum er hvítkál afar hagkvæmt.

Sama hvernig þú útbýr hvítkál, að bæta þessu krossblóma grænmeti á diskinn þinn er ljúffeng leið til að bæta heilsu þína.

Bottom Line

Hvítkál er einstaklega hollur matur.

Það hefur framúrskarandi næringargildi og er sérstaklega hátt í C- og K-vítamínum.

Að auki getur það að borða hvítkál jafnvel hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum, bæta meltinguna og berjast gegn bólgu.

Að auki er hvítkál bragðgóður og ódýr viðbót við margar uppskriftir.

Með svo mörgum hugsanlegum heilsubótum er auðvelt að sjá hvers vegna hvítkál á skilið tíma í sviðsljósinu og pláss á disknum þínum.