zfimuno

Kostir og gallar kreatíns: innra blað

Kreatín er náttúrulegt efnasamband framleitt í líkamanum úr amínósýrum, byggingareiningum próteina.

Þú getur líka neytt kreatíns úr nokkrum mismunandi uppsprettum. Það er að finna náttúrulega í dýrapróteinum, sérstaklega í nautakjöti og fiski. Það er einnig selt sem fæðubótarefni og býður upp á þægilega og tiltölulega ódýra leið til að auka neyslu þína.

Sem eitt af fæðubótarefnum sem mest er fylgst með hefur verið sýnt fram á að kreatín veitir ýmsa kosti fyrir íþróttaárangur og heilsu. Hins vegar hefur notkun þess skapað nokkur vandamál.

Þessi grein fjallar um kosti og hugsanlega galla þess að taka kreatínuppbót og útskýrir hvernig á að taka það á öruggan hátt.

Maður sem mælir kreatínduftDeildu á Pinterest

Kostir

Kreatín er eitt vinsælasta og áhrifaríkasta bætiefnið til að bæta árangur.

Aðrir hugsanlegir heilsubætur, eins og heilbrigð öldrun og bætt heilastarfsemi, hafa einnig verið rannsakaðir.

Það getur aukið vöðvastærð og styrk

Að taka kreatín viðbót gefur vöðvunum aukið eldsneyti, sem gerir þér kleift að æfa erfiðara í lengri tíma.

Sýnt hefur verið fram á að þessi aukaorka eykur vöðvastærð, styrk og kraft. Það getur einnig dregið úr vöðvaþreytu og bætt bata (1, 2).

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að taka þessa viðbót eykur sprettstyrk, kraft og frammistöðu um 5–15% (3).

Kreatín er áhrifaríkast fyrir endurteknar og ákafar íþróttir, eins og líkamsbyggingu, bardagaíþróttir, kraftlyftingar, hlaup, fótbolta, fótbolta, íshokkí og spretthlaup eða sund (4, 5).

Það getur barist gegn vöðvatapi hjá eldri fullorðnum

Kreatín getur hjálpað til við að hægja á sarcopenia, versnandi tapi á styrk og vöðvastarfsemi sem oft á sér stað náttúrulega við öldrun.

Áætlað er að þetta ástand myndi hafa áhrif á 5–13% fullorðinna í samfélaginu sem eru 60 ára og eldri. Það tengist líkamlegri fötlun, lélegum lífsgæðum og aukinni hættu á dauða (6, 7, 8).

Nokkrar rannsóknir á eldri fullorðnum hafa komist að því að taka þessa viðbót ásamt lyftingum getur haft ávinning fyrir heilsu vöðva (9, 10, 11).

Í endurskoðun rannsókna kom í ljós að að taka kreatín fæðubótarefni hjá eldri fullorðnum hjálpaði til við að byggja upp meiri vöðvamassa (12).

Þátttakendur í þessari endurskoðun tóku kreatínuppbót og þjálfuðu mótstöðu 2-3 sinnum í viku í 7 til 52 vikur. Fyrir vikið þyngdust þeir um 3 kíló (1.4 kg) af vöðvamassa en þeir sem æfðu eingöngu með lóðum.12).

Önnur umfjöllun um fullorðna hjá öldruðum fann svipaðar niðurstöður, þar sem bent var á að inntaka kreatíns gæti bætt áhrif mótstöðuþjálfunar, samanborið við að framkvæma mótstöðuþjálfun eingöngu (13).

Það getur bætt heilastarfsemi

Sýnt hefur verið fram á að það að taka kreatínuppbót eykur kreatínmagn í heilanum um 5-15%, sem getur bætt heilastarfsemi. Þetta er talið stafa af auknu súrefnisframboði og orkugjafa til heilans (14, 15).

Yfirlit yfir 6 rannsóknir sem tóku þátt í 281 heilbrigðum einstaklingi skoðuð áhrif þess að taka kreatín fæðubótarefni á ákveðna þætti heilastarfseminnar (16).

Það hefur komið í ljós að að taka 5-20 grömm á dag í 5 daga til 6 vikur getur bætt skammtímaminni og greind eða rökhugsun (16).

Sumir hafa bent á að taka þessi fæðubótarefni gæti hægt á vitrænni hnignun sem tengist taugahrörnunarsjúkdómum, svo sem Parkinsons og Huntingtons sjúkdómi. Hins vegar hafa rannsóknir á mönnum ekki fundið neinn ávinning (17, 18).

Öryggi og áhyggjur

Kreatín er öruggasta og best rannsakaða viðbótin. En það eru nokkur vandamál með notkun þess.

Í fyrsta lagi getur það valdið uppþembu í stórum skömmtum. Í öðru lagi halda sumir því fram að kreatín sé slæmt fyrir nýrun, en sú fullyrðing er ekki sönnuð með vísindalegum gögnum.

Er kreatín slæmt fyrir nýrun?

Sterkt öryggissnið kreatíns fellur venjulega í skuggann af fjölmiðlum sem halda því fram að það skaði nýru þín - fullyrðing um að það séu engar vísindalegar rannsóknir til að sanna þetta.

Reyndar komust rannsóknir sem tóku þátt í mismunandi fólki á mismunandi aldri í ljós að kreatínuppbót skaðaði ekki heilsu nýrna. Rannsóknirnar notuðu skammta á bilinu 5 til 40 grömm á dag í 5 daga til 5 ár (18, 19, 20, 21).

Misskilningurinn um að taka kreatín fæðubótarefni skaði nýrun er vegna þess að kreatín er þekkt fyrir að auka kreatínínmagn yfir eðlileg mörk. Kreatínín er lélegur vísbending um nýrnaskemmdir (22).

Það hefur jafnvel verið sýnt fram á að kreatínneysla sé örugg hjá fólki sem neytir próteinríkrar fæðu, sem einnig er ranglega tengt við nýrnaskemmdir (23, 24).

Rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 - sem getur skaðað nýrun - leiddi í ljós að að taka 5 grömm af kreatíni á dag í 12 vikur skerði ekki nýrnastarfsemi (25).

Hins vegar, vegna þess að rannsóknir eru takmarkaðar, ætti fólk með skerta nýrnastarfsemi eða nýrnasjúkdóm alltaf að ráðfæra sig við lækninn áður en þeir taka kreatínuppbót.

Getur valdið uppþembu

Algengasta kvörtunin sem tengist því að taka kreatínuppbót er magaóþægindi vegna uppþembu.

Þessi tilfinning um uppþemba eða niðursokkinn maga kemur oftast fram þegar þú byrjar fyrst að taka þessa viðbót á kreatínsköpunarstiginu.

Þessi áfangi hleðslu felur í sér að taka mikið magn af þessari viðbót á stuttum tíma til að metta vöðvabirgðir þínar. Venjuleg meðferð felur í sér að innihalda 20-25 grömm í 5-7 daga samfleytt.

Á fyllingarstiginu hefur kreatín einnig tilhneigingu til að draga vatn inn í vöðvafrumur þínar, sem leiðir til þyngdaraukningar. Þetta getur valdið uppþembu (26).

Þessi uppþemba hefur ekki áhrif á alla. Hins vegar getur þú gert varúðarráðstafanir til að forðast þetta með því að halda skammti sem er allt að 10 grömm eða minna í hverjum skammti (27).

Ennfremur geturðu alltaf skipt skömmtum þínum jafnt yfir daginn svo þú takir ekki of marga í einu.

Viðbótin hefur einnig verið tengd öðrum magasjúkdómum, svo sem niðurgangi og almennum kvíða. Eins og með uppþemba geturðu dregið úr hættu á að fá þessi einkenni með því að takmarka skammtinn við 10 grömm eða minna (27).

Hvernig á að höndla það

Kreatín fæðubótarefni koma venjulega í duftformi. Þú getur drukkið það með því að blanda duftinu saman við vatn eða safa. Taktu það hvenær sem þér hentar - tíminn skiptir ekki máli (4).

Það eru tvær skammtaáætlanir sem þú getur fylgt þegar þú tekur kreatín.

Fyrsti kosturinn, sem kallast kreatínuppbót, felur í sér að taka 20-25 grömm skipt í 4-5 jafna skammta á 5-7 dögum. Eftir að þú hefur lokið áfyllingarfasanum skaltu taka 3-5 grömm á dag til að viðhalda vöðvaliðabirgðum (28).

Annar valkostur er að sleppa hleðslustigi og byrja með viðhaldsskammti sem nemur 3 til 5 grömm á dag.

Báðir valmöguleikarnir eru jafn áhrifaríkir, en að fylgja hleðslureglunum mun leyfa þér að upplifa ávinninginn af viðbótinni fjórum sinnum hraðar (29).

Þó að það séu nokkrar tegundir á markaðnum, þá er kreatín einhýdrat besti kosturinn þinn. Aðrar tegundir sem innihalda geta innihaldið jafnað kreatín, kreatínhýdróklóríð og kreatínnítrat.

Kreatín einhýdrat er best rannsakaða og áhrifaríkasta form þessa viðbót (4).

Aðalatriðið

Kreatín er vinsælt íþróttafæðubótarefni sem getur bætt líkamsþjálfun og bata.

Það hefur einnig verið sýnt fram á að stuðla að heilbrigðri öldrun vöðva og bæta heilastarfsemi.

Algengustu aukaverkanirnar af því að taka þessa viðbót eru uppþemba og magaóþægindi. Þú getur komið í veg fyrir þessar aukaverkanir með því að takmarka skammtinn við 10 grömm eða minna í einum skammti.

Að taka kreatín fæðubótarefni er annars öruggt og hollt fyrir flesta.