zfimuno

Phytic Acid 101: Allt sem þú þarft að vita

Fýtínsýra er einstakt náttúrulegt efni sem finnst í fræjum plantna.

Það hefur vakið töluverða athygli vegna áhrifa þess á upptöku steinefna.

Fýtínsýra dregur úr upptöku járns, sinks og kalsíums og getur stuðlað að steinefnaskorti (1).

Þess vegna er það oft kallað andstæðingur-næringarefni.

Hins vegar er sagan aðeins flóknari en það vegna þess að fýtínsýra hefur einnig fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Þessi grein fjallar ítarlega um fýtínsýru og heilsufarsáhrif hennar í heild.

FýtínsýraDeildu á Pinterest

Hvað er fýtínsýra?

Fýtínsýra, eða fýtöt, finnast í fræjum plantna. Það þjónar sem aðalform fosfórgeymslu í fræjum.

Þegar fræið spírar brotnar fýtatið niður og fosfór losnar til nýtingar fyrir unga plöntuna.

Fýtínsýra er einnig þekkt sem inositol hexaphosphate, eða IP6.

Það er oft notað á markaðnum sem rotvarnarefni vegna andoxunareiginleika þess.

Fýtínsýra í mat

Fýtínsýra finnst aðeins í matvælum úr jurtaríkinu.

Öll æt fræ, korn, belgjurtir og hnetur innihalda það í mismiklu magni og lítið magn er einnig að finna í rótum og hnýði.

Eftirfarandi tafla sýnir magn nokkurra fýtatríkra matvæla sem hlutfall af þurrþyngd (1):

FoodPhytic AcidAlmonds0.4–9.4%Beans0.6–2.4%Brazil nuts0.3–6.3%Hazelnuts0.2–0.9%Lentils0.3–1.5%Maize, corn0.7–2.2%Peanuts0.2–4.5%Peas0.2–1.2%Rice0.1–1.1%Rice bran2.6–8.7%Sesame seeds1.4–5.4%Soybeans1.0–2.2%Tofu0.1–2.9%Walnuts0.2–6.7%Wheat0.4–1.4%Wheat bran2.1–7.3%Wheat germ1.1–3.9%

Eins og þú sérð er innihald fýtínsýru mjög breytilegt. Til dæmis getur magn af möndlum verið allt að 20 sinnum breytilegt.

Fýtínsýra dregur úr upptöku steinefna

Fittínsýra dregur úr upptöku járns og sinks og í minna mæli kalsíums (2, 3).

Hér er átt við eina máltíð en ekki heildarupptöku næringarefna yfir daginn.

Með öðrum orðum, fýtínsýra dregur úr upptöku steinefna í máltíðum, en hefur engin áhrif á síðari máltíðir.

Til dæmis gæti það að snæða hnetur á milli máltíða minnkað magn járns, sinks og kalsíums sem þú tekur upp úr þessum hnetum, en ekki úr máltíðinni sem þú borðar nokkrum klukkustundum síðar.

Hins vegar, þegar þú borðar mat sem inniheldur mikið af fýtati meðan á máltíðinni stendur, getur steinefnaskortur þróast með tímanum.

Þetta veldur sjaldnast áhyggjum fyrir þá sem fylgja hollt mataræði en getur valdið verulegu vandamáli á tímum vannæringar og í þróunarlöndum þar sem korn eða belgjurtir eru aðal fæðugjafinn.

Hvernig á að draga úr fýtínsýru í mat?

Að forðast alla matvæli sem innihalda fýtínsýru er slæm hugmynd vegna þess að mörg þeirra eru holl og næringarrík.

Í mörgum þróunarlöndum er matur af skornum skammti og fólk þarf að reiða sig á korn og belgjurtir sem helstu fæðutengsl.

Sem betur fer geta nokkrar aðferðir við undirbúning verulega dregið úr innihaldi fýtínsýru í matvælum.

Hér eru algengustu aðferðirnar:

  • Liggja í bleyti: Korn og belgjurtir eru oft settar í bleyti í vatni yfir nótt til að draga úr fýtatinnihaldi þeirra (1, 4).
  • Spírun: Spírun fræja, korns og belgjurta, einnig þekkt sem spírunarhæfni, veldur niðurbroti fýtats (5, 6).
  • Gerjun: Lífrænar sýrur sem myndast við gerjun stuðla að niðurbroti fýtats. Mjólkursýrugerjun er ákjósanlegasta aðferðin, gott dæmi um það er súrdeigsgerð (7, 8).

Samsetning þessara aðferða getur dregið verulega úr fýtatinnihaldi.

Til dæmis getur bleyting, spírun og gerjun mjólkursýru dregið úr fýtínsýruinnihaldi kínóafræja um 98% (9).

Þar að auki getur spírun og gerjun mjólkursýru úr hvítu dúrru og maís næstum alveg brotið niður fýtínsýru (10).

Heilbrigðisávinningur fýtínsýru

Fýtínsýra er gott dæmi um næringarefni sem er bæði gott og slæmt, allt eftir aðstæðum.

Fyrir flesta er það heilbrigt plöntuefnasamband. Fýtínsýra er ekki aðeins andoxunarefni heldur getur hún einnig verndað gegn nýrnasteinum og krabbameini (11, 12, 13, 14).

Vísindamenn hafa jafnvel gefið til kynna að fýtínsýra gæti verið hluti af ástæðunni fyrir því að heilkorn tengist minni hættu á ristilkrabbameini (15).

Er fýtínsýra heilsufarslegt áhyggjuefni?

Fýtínsýra er ekki heilsufarslegt áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja hollt mataræði.

Hins vegar ættu þeir sem eru í hættu á járn- eða sinkskorti að auka fjölbreytni í mataræði sínu og innihalda ekki fýtatríkan mat í öllum máltíðum.

Þetta getur verið sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru með járnskort, sem og fyrir grænmetisætur og vegan (2, 16, 17).

Það eru tvær tegundir af járni í mat: heme járn og non-heme járn.

Heme-járn er að finna í dýrafæðu, svo sem kjöti, en non-heme járn kemur frá plöntum.

Non-heme járn úr jurtafæðu frásogast illa, en frásog heme-járns er áhrifaríkt. Non-heme járn er einnig fyrir áhrifum af fýtínsýru, en heme járn er ekki (18).

Að auki frásogast sink vel úr kjöti, jafnvel í nærveru fýtínsýru (19).

Þess vegna er steinefnaskortur af völdum fýtínsýru sjaldan áhyggjuefni meðal kjötætur.

Hins vegar getur fýtínsýra verið verulegt vandamál þegar mataræðið samanstendur aðallega af matvælum sem innihalda mikið fýtat, en á sama tíma með lítið kjöt eða aðrar dýraafurðir.

Þetta er sérstakt áhyggjuefni fyrir mörg þróunarlönd þar sem heilkorn og belgjurtir eru stór hluti af mataræðinu.

Bottom Line

Fýtarík matvæli, eins og korn, hnetur og belgjurtir, geta aukið hættuna á járn- og sinkskorti.

Aðferðir eins og bleyting, spírun og gerjun eru oft notaðar sem mótvægisaðgerðir.

Fyrir þá sem borða kjöt reglulega er skortur af völdum fýtínsýru ekki áhyggjuefni.

Aftur á móti hefur neysla matvæla með hátt fýtatinnihald sem hluti af jafnvægi í mataræði ýmsa kosti.

Í flestum tilfellum vega þessir kostir þyngra en neikvæð áhrif á frásog steinefna.