Viðnámsþjálfun getur hjálpað þér að viðhalda gamalli hjartaheilsu.
Deildu á PinterestSund getur verið frábær leið til að halda sér í formi án úlnliðsmeiðsla. Getty myndir
Fyrir fólk á gamals aldri er það að vera líkamlega virkur lykilleið til að halda heilsu. En það getur verið erfitt að ákvarða hvaða tegund æfinga hentar best fyrir öldrun líkamans.
Nú eru tvær nýlegar rannsóknir sem skoða hvaða áhrif þolþjálfun (þar á meðal þolþjálfun eins og hjólreiðar og hlaup) og þolþjálfun (eins og lyftingar og vöðvastyrkjandi æfingar) geta haft á heilsuna þegar þú eldist.
Er ein aðferð gagnlegri en önnur?
Rannsóknir benda til þess að báðar æfingarnar gegni mismunandi lykilhlutverkum og að æfing sambland af þessu tvennu gæti verið best til að viðhalda heilbrigðari heilsu í gegnum árin.
Áhrif hjartaþolsþjálfunar
Ein rannsókn rannsakaði áhrif lyftinga á heilsu hjartans. læra, sem nýlega var birt í tímaritinu Medicine and Science in Sport and Exercise, komst að því að ef þú lyftir lóðum í minna en klukkutíma á viku geturðu dregið úr hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli um 40 í allt að 70 prósent.
Rannsakendur skoðuðu gögn frá 12,591 fullorðnum í Longitudinal Study of the Aerobics Center sem fengu að minnsta kosti tvær klínískar rannsóknir á árunum 1987 til 2006. Þetta fólk var mæld með tilliti til hjarta- og æðasjúkdóma eins og hjartaáfalls og heilablóðfalls sem ekki var banvænt, dauðatengdra atburða og hvers kyns dauða. Fylgni við mótstöðuþjálfun virtist draga úr áhættu fyrir alla þrjá flokkana.
Aðalrannsakandi, Dr. Sc. Duck-chul Lee, dósent í hreyfifræði við Iowa State háskólann, sagðist vera mest hissa á því að mótstöðuþjálfun innan við klukkutíma á viku dugi til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Lee viðurkennir að það séu nokkrar hindranir á því að búa til þessa tegund af þjálfun sem lykilatriði í lífsstíl fólks. Til dæmis, það eru ekki allir sem þyngjast heima eða kannski líða vel að fara inn í líkamsræktarstöð. Á sama hátt getur líkamsræktaraðild verið of dýr fyrir sumt fólk. Hann sagði að það væru nokkrar leiðir til að bregðast við þessum hindrunum.
„Viðnámsæfing sem notar líkamsþyngd, eins og að ýta og standa upp, er önnur leið,“ sagði Lee við Healthline. "Hins vegar, að taka þátt í líkamsræktarstöð væri áhrifarík leið til að æfa mótstöðu með mörgum valkostum um mismunandi tegundir æfinga."
Fyrir eldri fullorðna sagði Lee að ávinningurinn af því að lyfta lóðum og styrkja vöðva geti verið víðtækari en þeir sem tengjast hjarta- og æðaheilbrigði.
„Viðnámsæfing er sérstaklega mikilvæg fyrir eldra fólk, ekki aðeins fyrir hjarta- og æðaheilbrigði, heldur einnig fyrir beinheilsu, líkamlega virkni, sjálfstæði og lífsgæði,“ bætti hann við.
Hvernig þrekþjálfun hefur áhrif á frumurnar þínar
eiturlyf læra var birt í síðasta mánuði í European Heart Journal. Hann komst að því að þolþjálfun, en ekki mótstöðuþjálfun, virtist hafa jákvæðustu áhrifin til að hægja á - og jafnvel hugsanlega hið gagnstæða - frumuöldrun.
Rannsóknarteymi frá Þýskalandi skoðaði 266 unga, heilbrigða en óvirka sjálfboðaliða. Á sex mánuðum var þátttakendum skipt í mismunandi, slembiraðaða hópa, sem hver samanstendur af:
- þolþjálfun (í formi samfelldra hlaupaæfinga)
- ákafur millibilsþjálfun (upphitun fylgt eftir af fjórum ákefnum hlaupaleiðum til skiptis með hægari hlaupum, sem endar á lokaferli kælingar)
- þrekþjálfun
Til mótstöðuþjálfunar stunduðu þátttakendur hringrásarþjálfun á átta mismunandi vélum, sem krafðist þess að þeir lengdu bakið, myldu, togu sæti, sitjandi róa, sitjandi krullur og framlengingar, sitjandi brjóstpressu og liggjandi fótapressa. Samanburðarhópurinn bætti engum æfingum við daglega rútínu sína.
Hóparnir sem tóku að sér nýju æfingarnar þurftu að taka þrjár 45 mínútna lotur í hverri viku. Þó að aðrar rannsóknir hafi beinst að ytri, hafa þessir vísindamenn fylgst með frumustigi. Þeir greindu lengd og virkni telómera einstaklinganna - endurtekið röð DNA sem staðsett er í lok hvers litninga í frumunni - í hvítum blóðkornum þeirra. Blóð var tekið í upphafi prófsins, tveimur til sjö dögum eftir síðustu umferð hverrar æfingar, sex mánuðum síðar.
Telómerar eru mikilvægar vegna þess að þær vernda enda litninga gegn rotnun. Þegar einstaklingur eldist styttist telómer þeirra að lengd, sem er merki um öldrun frumna. Ensímið telomerasi vinnur gegn þessu styttingarferli og þegar það er virkjað getur það í raun lengt telómer. Í lok rannsóknarinnar jókst telómeralengd marktækt og telomerasavirkni jókst tvisvar til þrisvar sinnum meira hjá þeim sem æfðu þrek og mikla álag samanborið við mótstöðuæfingar.
Erfitt er að ákvarða fulla ástæðuna fyrir því að mótstöðuþjálfun getur haft meiri áhrif á hugsanlega bælingu og viðsnúning á öldrun frumna samanborið við aðrar tegundir æfingar í klínískri rannsókn eins og þessari, sagði aðalrannsakandi Dr Christian Werner, yfirráðgjafi í hjartalækningum við Saarland University Clinic. Homburg, Þýskalandi.
Hann sagði að einn lykilmunur gæti verið í blóðaflfræði eða blóðflæði í líkamsvefjum og líffærum.
Werner sagði að þrekþjálfun, en ekki mótstöðuþjálfun, geti haft áhrif á virkni æða á þann hátt að hún virkjar mikilvæga sameind sem kallast nituroxíð. Þessi sameind getur hjálpað til við að vernda æðakerfið, sem getur stjórnað telómerum.
„Það eru aðrar mögulegar leiðir sem við vonum að framtíðarrannsóknir muni afhjúpa,“ sagði Werner.
Hvað þýðir þetta fyrir fólk sem einbeitir sér aðallega að styrktarþjálfun? Ættir þú að taka meira hlaup eða hjólreiðar inn í líkamsræktarrútínuna þína?
"Niðurstöður rannsóknarinnar okkar gefa greinilega til kynna mikilvægi þolþjálfunar fyrir áhrif á tiltekna stjórnendur öldrunar hjarta- og æðakerfis, en í óvirkum samanburðarhópi eða mótstöðuþjálfunarhópi sáust engin áhrif í rannsókninni," sagði hann. "Niðurstöður rannsóknarinnar hafna hins vegar ekki mótstöðuþjálfun sem" til einskis ". Aukningin á meðalhækkun á hámarkssúrefnisneyslu sem alþjóðlegur vísbending um „fitness“ og spádómsmerki um hjarta- og æðakerfi var sambærileg í öllum æfingahópum. “
Werner sagði að æfingaáætlun með báðum tegundum æfinga gæti verið gagnleg.
„Hvað varðar forvarnir gegn hjarta- og æðakerfi með áherslu á heilbrigða öldrun, þá mælum við með – samkvæmt gildandi leiðbeiningum – þjálfunaraðferð sem byggir á þreki sem inniheldur styrkleikaþætti,“ útskýrði hann.
Er til „rétt“ æfing?
Svo hvað þýðir það að læra þessar rannsóknir saman? Í stuttu máli, æfa meira.
Dr. Daniel Vigil, íþróttalæknir sem er klínískur dósent í heimilislækningum við háskólann í Kaliforníu í Los Angeles, sagði að ef þú lítur á heiti nýju rannsóknanna tveggja gætu þær litið út fyrir að vera misvísandi. Hann sagði að það væri rangt að líta á þau þannig - tvær rannsóknir leggja mat á "mismunandi mikilvæg málefni".
„Einn er“ hvernig getum við kannað leiðir til að koma í veg fyrir að líkaminn eldist? „Þó að hin sé „ég vil ekki fá hjartaáfall, dánarorsök númer eitt, þá vil ég ekki hjarta- og æðasjúkdóma. Hvað get ég gert til að minnka hættuna á því?“,“ sagði Vigil við Healthline. hafðu þær í huga fyrir fólk sem vill lifa langt og hamingjusömu lífi.“
Vigil sagði að meðalmaður gæti stundum ruglað lestri og stundum birtu villandi blaðagreinar hver aðra til að þola þrek og seigluþjálfun. Hann sagði að þær væru báðar til fyllingar.
„Viðnámsvirkni auk þrek er gott fyrir líkamlega heilsu þína og andlega vellíðan,“ lagði hann áherslu á.
Hversu mikla hreyfingu þurfum við?
Yfirferð Ríkisstjórnin fyrir heilsuvarnir og kynningu mælir með bandarískum stjórnvöldum að fullorðnir eigi að sitja minna og hreyfa sig meira yfir daginn. Í leiðbeiningum embættisins um hreyfingu kemur fram að fullorðnir á aldrinum 18 til 64 ára vinni að minnsta kosti 150 mínútur til 300 mínútur á viku af hóflegri álagi eða 75 til 150 mínútur af öflugri þolþjálfun. Þeir segja líka að tvo eða fleiri daga í viku sé unnið að því að styrkja vöðvana. Eldri fullorðnir - 65 ára og eldri - ættu að reyna að fylgja grunnreglum fullorðinna, en þegar þeir geta það ekki, ættu þeir að gera eins mikið af athöfnum og líkami þeirra og almenn heilsa leyfa. Þeir ættu einnig að vinna að því að bæta jafnvægið ef falli.
Þannig að flestir Bandaríkjamenn fylgja þessum lágmarksleiðbeiningum? Svarið er afdráttarlaust nei. Greint frá bandaríska heilbrigðis- og mannþjónusturáðuneytinu að innan við 5 prósent fullorðinna taka þátt í 30 mínútna hreyfingu á hverjum degi og aðeins 1 af hverjum 3 fær ráðlagt magn af hreyfingu í hverri viku.
Vigil sagði að þegar hann vinnur með eigin sjúklingum fylgist hann með þremur flokkum hreyfingar: styrk, þol og jafnvægi eða stöðugleika á fótleggjum.
Hann sagði að fyrir eldri fullorðna sem eru farnir að finna fyrir sliti öldrunar, þá eru einfaldar leiðir til að fella allar þessar athafnir inn í líf þitt. Þrek getur verið göngutúr úti eða lítið hlaup á kappakstursbrautinni.
Styrktaræfingar gætu verið lyftingar, en fyrir þá sem hræða þær gætu þær falið í sér einfaldar armbeygjur, hnébeygjur eða hnébeygjur til að „viðhalda styrk líkamans eins og hægt er“. Vigil bætti við að jafnvægi spili stórt hlutverk í báðum þessum tilfellum - ef þú ert ekki stöðugur á fótunum gætirðu auðveldlega dottið eða brotnað á úlnliðnum á meðan á æfingu stendur.
"Það eru mismunandi gerðir af aðferðum til að bæta jafnvægi. Til dæmis er tai chi ansi vinsæl starfsemi sem margir kannast við, og það hefur að gera með jafnvægi, það er frekar róandi sálfræðilega," sagði hann.
Fyrir þá sem eru að leita að leiðum til að faðma viðnámsæfingar sagði Vigil að armbeygjur séu einfaldar æfingar heima sem flestir geta gert. Ef þú hefur ekki nægan styrk í efri hluta líkamans til að framkvæma fulla ýtingu, lagði hann til að það væru leiðir til að stilla hvernig þú heldur þér, beygja hnén í átt að yfirborðinu í horn og ýta þér þannig.
Til dæmis, fyrir fólk sem hefur takmarkaða hreyfigetu eða gæti verið að búa við offitu, bara það að fara á fætur og fara út um dyrnar annað slagið er langur vegur.
"Það getur haft heilsubótar í för með sér að fara bókstaflega út um útidyrnar. Því miður fer faraldurinn vaxandi hér á landi offitu og hreyfingarleysis. Fólk sem er yfir 30, 40, 200 kíló, legg ég til að fara út úr húsi og ganga um gangstéttina eða póstkassann. Ég gaf sjúklingum ráðleggingar bókstaflega sem frumlega uppskrift að hreyfingu. Ég segi þeim að gera þetta einu sinni eða tvisvar á dag fjórum eða fimm sinnum í viku og síðan, eftir því sem tíminn líður, bæta prógrammið sitt til að fela í sér lengri göngutúra eða veislur í göngutúr í garðinn. Þeir munu brenna kaloríum og fá þig til að hreyfa þig meira," sagði Vigil.
Aðalatriðið
A læra birt í síðustu viku í European Heart Journal komst að því að þrekþjálfun, ekki mótstöðuþjálfun, hefur jákvæðustu áhrifin til að hægja á - og jafnvel hugsanlega hið gagnstæða - frumuöldrun.
eiturlyf læra, sem nýlega var birt í tímaritinu Medicine and Science in Sport and Exercise, komst að því að ef þú lyftir lóðum í minna en klukkutíma á viku geturðu dregið úr hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli um 40 í allt að 70 prósent.
Þegar öllu er á botninn hvolft, að búa til meðferðaráætlun sem felur í sér fjölbreytta samsetningu athafna mun henta þér best þegar þú verður stór, bætti Vigil við.
„Fjölbreytileiki hóflegrar hreyfingar sem virkar stöðugt og oft er lykillinn að því að viðhalda heilsu og langlífi, og tvær nýjar rannsóknir sem hafa að lokum stutt þá fullyrðingu,“ sagði hann.