Hér er það sem þessar konur borðuðu til að meðhöndla kvíða þeirra og þunglyndi

Þegar Jane Green var 14 ára, þegar hún hrundi, gekk hún af sviðinu í steppdanskeppni.

Hún fann hvorki fyrir handleggjum hennar, fótleggjum né fótum. Hún grét hysterískt og allur líkami hennar var heitur. Hún dró andann. Hún roðnaði í 10 mínútur og þegar hún kom hélt mamma henni. Það tók hana 30 mínútur fyrir hjartsláttinn að róast nógu mikið til að hún gæti andað.

Green fékk kvíðakast - það fyrsta en ekki það síðasta. Foreldrar hennar fóru með hana til læknis sem greindi hana með kvíða og þunglyndi og gaf henni lyfseðil á þunglyndislyf.

"Ég skemmti mér vel, en ég fékk líka mjög lága einkunn. Stundum myndi það koma mér á það stig að ég vil ekki búa lengur," sagði Green við Healthline. er að hitta meðferðaraðila á 20 ára aldri, sem hjálpaði - en bara svo mikið.

Þegar hún var 23 ára, eftir sérstaklega erfiða heimsókn til læknis sem sagði henni að ekkert væri hægt að gera við einkennum hennar, datt Jane fyrir framan vinkonu sína Haust Bates.

Bates var næringarfræðingur sem sigraði á kvíðavandamálum sínum með því að breyta mataræði sínu. Hún sannfærði Jane um að breyta mataræði sínu til að sjá hvort henni liði betur.

Green hafði þegar borðað nokkuð hollt mataræði, en kvöldmaturinn var oft óhollt útúrdúr. Sykur var hversdagsmatur, sælgæti á daginn og ís á kvöldin.

Bates gaf Green nokkrar nýjar leiðbeiningar: ekkert korn, engin mjólkurvörur, minni sykur, hollari fita, miðlungs magn af próteini og síðast en ekki síst, mikið af grænmeti.

„Fyrstu þrjá dagana hélt ég að ég myndi deyja,“ segir Green um skiptin.

En eftir nokkra daga fór hún að taka eftir því að orkustig hennar eykst.

„Ég einbeitti mér ekki að því sem ég gat ekki borðað - ég einbeitti mér að því hversu vel mér leið líkamlega, sem lét mér líða betur andlega og tilfinningalega,“ bætir hann við. "Ég er hætt að verða brjáluð upp og niður af sykri. Ég er núna með hægðir, sem hefur svo mikil áhrif á skapið mitt."

Hvað varðar þessi kvíðaköst? „Ég hef ekki fengið kvíðakast í marga mánuði,“ segir Green. „Ég er algjörlega laus við þunglyndislyfin mín, sem ég rek 100 prósent til mataræðis og lífsstílsbreytinga.“

maturDeildu á Pinterest

Matur sem hjálpar og skaðar andlega heilsu þína

"Að breyta mataræði þínu getur verið frábær viðbót við hefðbundna meðferð, svo sem CBT og lyf, [en það kostar mun lægri og getur verið frábær leið til að viðhalda sjálfum þér," segir hann. Anika Knüppel, fræðimaður og doktorsnemi við University College London og framlag til Evrópu MooDFOOD dagskrá, sem leggur áherslu á að koma í veg fyrir þunglyndi með mat.

Það eru tvær leiðir til að inngrip í mataræði geti hjálpað geðheilbrigði: með því að auka heilbrigðar venjur og draga úr óhollum. Til að ná sem bestum árangri þarftu að gera bæði, segir Knüppel.

Rannsóknir hafa sýnt mestan stuðning við tvö mataræði: Miðjarðarhafsmataræðið, sem leggur áherslu á meiri hollustu fitu, og DASH mataræðið, sem leggur áherslu á að draga úr sykri.

Prófaðu: Miðjarðarhafsfæði

  • Gerðu sterkju með heilkorni og belgjurtum.
  • Fylltu upp með fullt af ávöxtum og grænmeti.
  • Einbeittu þér að því að borða feitan fisk, eins og lax eða albacore túnfisk, í stað rauðs kjöts.
  • Bætið við holla fitu, eins og hráar hnetur og ólífuolíu.
  • Njóttu sælgætis og víns í hófi.

Miðjarðarhafsmataræðið segir meira um það sem þú bætir við - ferskum ávöxtum og grænmeti, belgjurtum sem eru ríkar af próteini, feitum fiski og ólífuolíu (mikið af omega-3).

einn læra skoðaði 166 einstaklinga sem voru klínískt þunglyndir, sumir þeirra voru meðhöndlaðir með lyfjum. Rannsakendur komust að því að eftir 12 vikna neyslu á breyttu Miðjarðarhafsmataræði voru einkenni þátttakenda marktækt betri.

Fyrr nám frá 2011 komist að því að þegar læknanemar juku neyslu á omega-3 fitusýrum minnkaði kvíði þeirra um 20 prósent (að vísu án breytinga á þunglyndi), en árið 2016. Fundinn af spænskum vísindamönnum fólk sem hefur fylgt Miðjarðarhafslífsstíl er 50 prósent ólíklegri til að þróa með sér þunglyndi en þeir sem hafa ekki fylgt megrun.

Prófaðu: DASH mataræði

  • Faðma heilkorn, grænmeti og ávexti.
  • Fáðu prótein úr kjúklingi, fiski og hnetum.
  • Skiptu yfir í mjólkurvörur eða fitusnauðar mjólkurvörur.
  • Takmarkaðu sætindi, sykraða drykki, mettaða fitu og áfengi.

Að öðrum kosti fer DASH mataræðið eftir því hvað þú tekur, nefnilega sykur.

A 2017 rannsókn undir forystu Knüppel greindi sykurneyslu yfir 23,000 manns. Þeir komust að því að karlar sem borðuðu mestan sykur - 67 eða meira grömm á dag, sem er 17 teskeiðar af sykri (eða tæpar tvær dósir af kók) - voru 23 prósent líklegri til að þróa með sér þunglyndi eða kvíða á fimm árum samanborið við þá í neðri þriðjungurinn sem skráði minna en 40 grömm (10 teskeiðar) á dag.

I nýjar rannsóknir frá Rush University Medical Center (á að kynna í American Academy of Neurology ársfundur) segir að eldri fullorðnir séu líklegri til að fá þunglyndi í sex og hálft ár en þeir sem hafa fylgt vestrænu mataræði.

Að fara sykurlaus til að berjast gegn þunglyndi og kvíða

Einfaldlega að fjarlægja sykur hefur breytt lífi Catherine Hayes, 39 ára gamallar áströlskrar móður sem hefur verið inn og út úr geðheilbrigðisráðgjöf og hefur tekið þunglyndislyf mestan hluta ævinnar.

"skapið mitt verður upp og niður - aðallega niður. Ég hafði á tilfinningunni að ég væri ekki nógu góð og um daginn langaði mig að deyja. Svo kom kvíði að því marki að ég gæti ekki yfirgefið húsið mitt án þess að vera ofboðslega veik ", útskýrir Hayes. .

Það var ekki fyrr en hún áttaði sig á því hversu mikil áhrif það hafði á fjölskyldu sína og vildi bæta börnin sín að hún fór að skoða aðrar meðferðir. Hayes byrjaði að æfa jóga og fann bók "Ég gafst upp á sykri".

Á þeim tíma var Hayes að borða pakka af kaffikökum og langaði í eftirrétt áður en hann borðaði kvöldmat.

„Nýja mataræðið mitt samanstóð af fullt af grænmeti og salati, hollri fitu, próteini úr kjöti, að skipta um sætt álegg fyrir ólífuolíu og sítrónusafa og takmarka ávexti við þá sem eru lágir í frúktósa eins og bláber og hindber,“ segir hún.

Það var ekki auðvelt að deila nammi. „Þessa fyrsta mánuðinn sem ég fór í sykur, þreyttist ég á höfuðverk og flensulíkum einkennum.

Núna, tveimur og hálfu ári eftir að hún varð sykurlaus, hefur henni tekist að taka af sér þunglyndislyf. „Þetta er ekki fyrir alla, en mér tókst það,“ segir hún.

Ef þú ert að íhuga að hætta notkun þunglyndislyfja skaltu vinna með lækninum þínum til að búa til þrengingaráætlun. Þú ættir aldrei að hætta að taka þunglyndislyf á eigin spýtur.Deildu á Pinterest

Samband matar og geðheilsu

Þar sem við höfum ekki öll svörin líffræðilega, sem er á bak við kvíða og þunglyndi, er engin skýr ástæða fyrir því að breyting á mataræði getur breytt skapi þínu, segir Knüppel.

En við vitum nokkur atriði: "Vítamín í líkamanum hjálpa til við að ensíma starfi sem gera viðbrögð eins og serótónínmyndun, sem gegna lykilhlutverki í hamingju okkar," útskýrir hún.

Í millitíðinni var of mikið af sykri Fundið draga úr próteini sem kallast brain-derived neurotrophic factor (BDNF) sem tekur þátt í þróun þunglyndis og kvíða.

Þeir birtast þar líka Rannsóknir sem bendir til þess að þörmum okkar gegni mikilvægu hlutverki í geðheilbrigði.

„Örverurnar í þörmum okkar geta haft samskipti við heilann og nokkur kerfi sem gætu gegnt hlutverki í þunglyndi og kvíða, og samsetning þarmaörverunnar hefur áhrif á mataræði,“ bætir Knüppel við.

Michael Thase, læknir, geðlæknir og forstöðumaður Mood and Anxiety Program við háskólann í Pennsylvaníu, segir að nokkrir aðrir þættir séu að spila hér.

„Þegar þú meðhöndlar þunglyndi með lyfjum eru raunveruleg“ töfraefnin kannski 15 prósent. Þetta er í raun ferli að vinna með lækni og finna hvatann til að bera kennsl á vandamál og gera ráðstafanir til að leysa það sem eru bestar,“ segir Thase.

„Þú getur fengið svo margt gott í lyfjalausu inngripi sem felur í sér mataræði, hreyfingu og að tala við einhvern,“ trúir hann.

Reyndar, þegar þú byrjar að sjá um sjálfan þig - og það mataræðiseftirlit skiptir svo sannarlega máli - þú verður fjarlægður, bætir Thase við. „Andinn þinn eykst og þetta er þunglyndislyf.“

Knüppel er sammála: „Mataræði er frábær leið til virks sjálfsvilja og sjálfsást - lykillinn að hugrænni atferlismeðferð (CBT), sem oft er notuð til að meðhöndla kvíða og þunglyndi. Ég tel að það sé að sjá sjálfan sig verðugan þess að sjá um sjálfan sig og þess vegna verðugur þess að fá næringarríkan mat. "

Hvers vegna ákveðin matvæli auka skap

  • Sum ensím sem finnast í mat auka serótónínmagn.
  • Það er sykur tengdar með þunglyndi og kvíða.
  • í mótun vísindi sýnir að þarmaheilsa gegnir hlutverki í kvíða.
  • Að neyta hollan matvæla er frábær leið til að fylgjast með geðþótta, mikilvægt í CBT.
  • Að taka virk skref til að borða næringarríkt mataræði getur aukið hvatningu.

Ætti ég að prófa það?

Engin meðferð er fullkomin og engin meðferð virkar yfirleitt, segir Thase. Báðir sérfræðingar eru sammála um að ef þú ert með þunglyndi eða kvíða ætti fyrsta skrefið að vera hjálp geðheilbrigðisstarfsmanns.

En að prófa breytingar á mataræði samhliða þeim skrefum sem þú og læknirinn ákveður getur hugsanlega bætt úrbætur.

Thase segir samt að mataræði sé ekki silfurkúla fyrir kvíða og þunglyndi.

„Ég er alveg til í að hjálpa fólki að líta á líkamsrækt sína og mataræði sem heildræna áætlun til að jafna mig eftir þunglyndi, en ég myndi ekki treysta á það,“ segir Thase.

Fyrir suma getur inngrip í mataræði virkað frábærlega sem aðalmeðferð. En fyrir aðra, þar á meðal fólk með sérstakar sjúkdómar eins og geðhvarfasýki eða geðklofa, ætti að nota sérstakt mataræði sem viðbót við aðra meðferð, svo sem lyf, útskýrir hann.

Þrátt fyrir að Thase feli ekki í sér næringaraðgerðir við sjúklinga sína, bætir hann við að hann gæti séð þetta verða annað tæki sem geðlæknar eða geðheilbrigðisstarfsmenn munu íhuga í framtíðinni.

Reyndar er til svið sem kallast næringarsálfræði sem fær peninga.

„Í menningu okkar um þessar mundir er raunveruleg hreyfing í átt að athygli og heildrænni nálgun, og í geðlækningum er hreyfing í átt að sérsniðnum lækningum, í þeim skilningi að sjúklingar okkar eru skipstjórar á eigin skipi og eigin meðferðaráætlun,“ útskýrir hann. .

Eftir því sem fólk fær meiri áhuga á óhefðbundnum meðferðum eins og þessari og heldur áfram að sjá árangur, gætirðu séð fleiri helstu skjöl sem skrifa uppskriftir fyrir hollan mat í framtíðinni.

Gerðu litlu hlutina fyrir streitu

Rachael Schultz er sjálfstætt starfandi rithöfundur sem einbeitir sér fyrst og fremst að því hvers vegna líkami okkar og heili virka eins og þeir gera og hvernig við getum hagrætt hvoru tveggja (án þess að missa skynsemina). Hún hefur unnið með starfsfólki hjá Shape and Men's Health og leggur reglulega sitt af mörkum til fjölda lýðheilsu- og líkamsræktarútgáfu. Ástríðufullustu áhugamálin eru gönguferðir, ferðalög, umönnun, matargerð og reyndar gott kaffi. Þú getur fundið verk hennar á rachael-schultz.com.