Flestir vita að ávextir og grænmeti eru góðir fyrir þig, en það eru ekki margir meðvitaðir um muninn á þeim.
Hvað varðar uppbyggingu, bragð og næringu er mikill munur á ávöxtum og grænmeti.
Þessi grein mun skoða nánar muninn á ávöxtum og grænmeti og heilsufarslegan ávinning sem þau geta veitt.
Munurinn á ávöxtum og grænmeti
Ávextir og grænmeti eru flokkuð út frá grasafræðilegu og matreiðslu sjónarhorni.
Grasafræðilega eru ávextir og grænmeti flokkaðir eftir því hvaða hluta plöntunnar þeir eiga uppruna sinn.
Ávöxturinn þróast úr blómi plöntunnar en aðrir hlutar plöntunnar eru flokkaðir sem grænmeti.
Ávextir innihalda fræ, en grænmeti getur samanstandað af rótum, stilkum og laufum.
Frá matreiðslusjónarmiði eru ávextir og grænmeti flokkaðir eftir smekk. Ávextirnir hafa yfirleitt sætt eða kryddað bragð og má nota í eftirrétti, snarl eða safa.
Grænmeti hefur mildara eða saltara bragð og er oftast borðað sem meðlæti eða aðalrétt.
Ávextir eru oft villtir fyrir grænmeti
Þú hefur líklega nokkuð góða hugmynd um hvaða matvæli teljast ávextir og hverjir teljast grænmeti, að minnsta kosti í matreiðslu.
Hins vegar eru nokkrar plöntur sem tæknilega séð eru ávextir, þó að þær séu oft flokkaðar sem grænmeti vegna bragðsins.
tómatar eru frægasta og umdeildasta dæmið um þetta.
Árið 1893 úrskurðaði Hæstiréttur Bandaríkjanna að tómatar skyldu flokkaðir sem grænmeti, ekki ávextir, samkvæmt bandarískum tollareglum (1).
Grasafræðilega séð passa tómatar skilgreininguna á ávexti. Hins vegar eru þau enn kölluð grænmeti vegna bragðsniðs þeirra.
Nokkur önnur algeng dæmi um ávexti sem eru rangt grænmeti eru:
- Vetrargúrkur
- avokado
- gúrkur
- papriku
- eggaldin
- ólífur
- grasker
- Ertubelgir
- Kúrbít
Grænmeti á bragðið sætara
Þó að það séu margir ávextir sem eru rangir fyrir grænmeti, þá eru mjög fáir grænmeti sem teljast ávextir, ef eitthvað er.
Sumar grænmetistegundir hafa hins vegar sætara bragð frá náttúrunnar hendi en flest annað grænmeti og er notað á svipaðan hátt og ávextir í eftirrétti, kökur og kökur.
Sætkartöflubaka er eftirréttur sem er hefðbundinn hluti af þakkargjörðarhátíðinni í Bandaríkjunum. Þrátt fyrir sætt bragð eru sætar kartöflur í raun tegund af rótargrænmeti, ekki ávöxtur.
Að sama skapi er kandised yams bakaður réttur sem inniheldur yams, önnur tegund af ætum hnýði. Annað grænmeti með náttúrulega sætara bragði eru rófur, gulrætur, rutabagas og rófur.
Hvernig bera ávextir og grænmeti sig saman í næringargildi?
Ávextir og grænmeti eru mjög líkir hvað varðar mataræði.
Bæði eru trefjarík auk vítamína, steinefna, andoxunarefna og jurtasambönd.
Ávextir og grænmeti eru líka náttúrulegir með lítið natríum og fitu (2).
Eins og þú gætir búist við, miðað við sætt bragð þeirra, innihalda ávextir meira magn af náttúrulegum sykri og kaloríum en flestar tegundir grænmetis.
Einn bolli af eplum, til dæmis, inniheldur 65 hitaeiningar og 13 grömm af sykri, en einn bolli af spergilkál inniheldur aðeins 31 hitaeiningar og 2 grömm af sykri (3, 4).
Í samanburði við grænmeti geta sumir ávextir innihaldið fleiri trefjar á hvert gramm. Trefjainnihald í 100 grömmum fyrir ávexti er á bilinu 2 til 15 grömm, en laufgrænmeti gefur 1.2-4 grömm af trefjum fyrir sömu þyngd (2).
Vatnsinnihaldið er líka mjög breytilegt. Blaðgrænmeti getur verið samsett úr 84–95% vatni, en ávextir innihalda aðeins minna, á bilinu 61–89% (2).
Það er nokkur munur á næringarefnum milli mismunandi flokka ávaxta og grænmetis. Hér eru nokkur mikilvægustu mataræði:
- Hnýði: trefjaríkur, auk góðrar uppsprettu C-vítamíns, beta-karótíns, kalíums og B-vítamína (5).
- Sítrusávextir: Auðugir af C-vítamíni, beta-karótíni, fólati og andoxunarefnum sem gætu veitt vernd gegn hrörnunarsjúkdómum (6).
- Krossblómaríkt grænmeti: inniheldur glúkósínólöt, hóp efnasambanda sem tengjast krabbameinsvörnum (7, 8).
- Ber: Full af anthocyanínum, bólgueyðandi efnasamböndum sem hafa verið rannsökuð með tilliti til getu þeirra til að draga úr oxunarálagi og stuðla að hjartaheilsu (9).
- Blaðgræn: góð uppspretta karótenóíða eins og lútín, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og krabbameini (10, 11).
Að blanda góðri blöndu af ávöxtum og grænmeti inn í mataræðið getur veitt þér fjölbreytt framboð af næringarefnum.
Heilsuhagur af ávöxtum og grænmeti
Það er til mikið magn af rannsóknum sem staðfesta margvíslegan heilsufarslegan ávinning af ávöxtum og grænmeti.
Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að neysla meiri ávaxta og grænmetis tengist minni hættu á hjartasjúkdómum (12, 13, 14).
Ein rannsókn leiddi jafnvel í ljós að að borða meira en þrjár máltíðir á dag minnkaði hættuna á hjartasjúkdómum um 70% (15).
Þar sem ávextir og grænmeti innihalda lítið af kaloríum, en einnig trefjaríkt, geta þau jafnvel hjálpað þér að halda þyngd þinni í skefjum.
Ein rannsókn fylgdi 133,000 manns á 24 ára tímabili. Það sýndi að þegar fólk jók neyslu á ávöxtum en ekki sterkjuríku grænmeti jókst þyngd þess (16).
Aukin trefjaneysla í gegnum ávexti og grænmeti getur jafnvel dregið úr hættu á krabbameini. Margar rannsóknir hafa sýnt að meiri neysla ávaxta og grænmetis tengist minni hættu á ristilkrabbameini (17, 18).
Að lokum, að borða ávexti og grænmeti getur bætt blóðsykurinn þinn. Trefjar úr þessum mat hægja á frásogi sykurs, sem getur haldið blóðsykursgildi stöðugu.
Ein rannsókn leiddi í ljós að aukin neysla á ávöxtum og grænmeti getur í raun leitt til minnkunar á þróun sykursýki (19).
Athugaðu að þessar niðurstöður áttu við um ávexti og grænmeti, en ekki ávaxtasafa. Ávaxtasafi gefur þéttan skammt af vítamínum, steinefnum og sykri sem finnast í ávöxtum, en án trefja og heilsubótar sem því fylgir.
Bottom Line
Grasafræðilega eru ávextir og grænmeti ólíkir.
Hins vegar, bæði koma með áhrifamikill sett af næringarefnum og heilsufarslegum ávinningi, allt frá minni hættu á langvinnum sjúkdómum til minnkaðs mittismáls.
Núgildandi leiðbeiningar mæli með að taka að minnsta kosti fimm skammta af ávöxtum og grænmeti, með 3 bollum af grænmeti og 2 bollum af ávöxtum (20).
Að lokum er flokkun ávaxta og grænmetis ekki eins mikilvæg og að borða mismunandi tegundir til að nýta sér hin fjölbreyttu næringarefni sem þau veita.